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睡太少會變胖?營養師證實「5天6小時↓」肥近1kg 14種食物有效助眠

不少民眾都有失眠困擾。(示意圖/翻攝自pexels)

不少民眾到了晚上總是翻來覆去、難以入眠,隔天起床後精神不濟,連帶使心情受影響。營養師余朱青透露,睡眠不足除了影響精神,還會增加死亡率及罹患心血管疾病的風險,若5天內睡眠少於6小時,甚至會導致體重增加近1公斤,建議多吃蕃茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、牛奶等14種食物,幫助深層睡眠。

余朱青在臉書發文,「國外曾針對2萬多名的成年人進行長達20多年的研究,追蹤結果發現,每天睡不到7小時的成年男性,和睡足7小時的人相比,死亡率高出26%,而女性則多21%;如果睡眠時間再縮短,低於6小時的話,罹患心臟病風險可是會高於20%。可見充足睡眠真的很重要」。

營養師提到,「國內的醫院也有研究發現,如果有睡眠障礙的人,也會提高對肝臟健康的影響。患有睡眠問題的患者,罹患脂肪肝的機率相對增加78%。如果用睡眠時間來看,睡覺少於5小時,跟睡7小時以上的人相比,男性罹患脂肪肝機率增加28%、女性增加71%!所以睡不好不只精神差,還會讓人胖,讓身體不好」。

營養師證實,睡太少可能使體重增加。(圖/翻攝自余朱青 營養師臉書)

至於睡多久才夠?專家指出,「主要還是要看年齡及睡眠品質而定。根據美國睡眠基金會的建議,成年人睡眠少於6小時就可以說是是睡眠不足,而一般正常人要睡大於7小時才足夠,若是超過5天睡眠少於6小時,是有可能會增加0.8公斤喔。所以睡眠不足是真的會讓人變胖的」。

余朱青說明,「包括腎上腺素、胰島素、升糖素、飢餓素、瘦素,甚至一些腸道荷爾蒙、褪黑激素等等,這些激素在我們睡眠不足時會造成分泌異常。褪黑激素被證實跟胰島抗性有很大的關係,而胰島抗性就是與代謝症候群、肥胖相關的,睡眠不足,越晚睡身體越容易產生壓力,身體為了抵抗壓力,腎上腺素增加」。

營養師建議,可以攝取一些含有「褪黑激素」的食物幫助睡眠,像是蕃茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉、燕麥、米、玉米或牛奶、芝麻、南瓜子、杏仁果、黑核桃、薑等。余朱青提醒,「睡前也不要使用3C產品,藍光會影響睡眠,很多上班族下班時會去運動,在睡前2小時也不要做一些重訓等激烈運動,可以做一些拉筋伸展的運動幫助睡眠就好」。