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不開心就暴怒?營養師曝憂鬱關鍵 吃10種食物「幸福感爆棚」還可幫助睡眠

現代人工作壓力大,加上飲食和作息不正常,很容易感覺憂鬱。(示意圖/翻攝自pexels)

現代人工作壓力大,加上飲食和作息不正常,很容易感覺憂鬱,甚至夜不成眠。營養師程涵宇表示,「常常有人跟我說,營養師阿請救救我,我工作壓力真的山大,一點點不開心就暴怒、一下班就只想大吃、自律神經失調怎麼辦?」其實常常是因為血清素沒有好好發揮作用,她也推薦10種食物改善問題。

程涵宇在臉書粉專發文,「當特定腦部區域的血清素合成量減少時,就有可能引發大吃大喝習慣、憂鬱情緒。血清素是一種神經傳導物質,被認為是一種幸褔快樂情緒穩定劑。血清素是由腦部合成,其原料是色胺酸,為一種必須胺基酸,必須從吃來獲得!」營養師推薦10種幫助增加血清素的食物如下:

1.雞蛋

根據 2015 年研究1,雞蛋中的蛋白質可以顯著提高血液中的色胺酸濃度

小提醒,蛋黃也要吃喔!

蛋黃富含色胺酸,以及酪胺酸、膽鹼、生物素、omega-3 脂肪酸

2.牛奶

色胺酸來源的好食物,睡前建議可以喝熱牛奶!因為熱飲/溫飲真的容易讓人比較放鬆,對睡眠品質有幫助!

3.起司

起司也是色胺酸來源的好食物。建議可以每天吃一次,不論是拌入沙拉一起吃當早餐或是當點心都很適合!甚至也可以加入咖哩中一起吃補充滿滿色胺酸。

4.鳳梨

鳳梨除了含有鳳梨酵素可以幫助消化之外,也被發現含有血清素。

5.香蕉

香蕉含有色胺酸能幫助身體產生血清素,有助於調節心情,香蕉還含有維生素B6還可以幫助體內血清素的產生來調整情緒。

6.豆腐

好吃又經濟實惠的豆腐富含色胺酸。建議平常可優先以豆類作為蛋白質主要來源減少肉類攝取,豆腐同時也是素食者的色胺酸的極好來源。

7.黃豆

黃豆變化多,不論是生豆皮、豆漿都是不錯選擇,但要記得豆皮選無加工無炸過油煎過的,以免吃進過多的油脂熱量暴增,豆漿也更推薦無糖豆漿作為每日早餐!

8.鮭魚

鮭魚也富含色胺酸,還有其他好處包含平衡膽固醇、降低血壓,以及是omega-3脂肪酸的良好來源。

9.堅果種子

可以挑選喜歡的堅果吃就可以超好相處,因為所有的堅果種子都含有色胺酸。研究發現2,每天吃一把堅果可以降低罹患癌症、心臟病和呼吸系統疾病的死亡風險。

堅果和種子也是纖維、維生素和抗氧化劑的良好來源。

10.火雞肉

火雞肉也含有豐富的色胺酸,而且熱量只有一般雞肉的57%,蛋白質是一般雞肉的1.3倍,脂肪更只是一般雞肉的28%,超級高蛋白低脂精實的代表。