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經痛免吞藥!營養師推薦「1菜單」 輕鬆養成不痛體質

(示意圖/pexels)

經痛是不少女生每個月的例行公式,而且一痛就是半輩子!熱水袋敷肚子、吃巧克力沒路用嗎?痛到想吃止痛藥或直接送急診?其實都不用,營養師李婉萍推薦一套「鈣鎂攝入比例2:1」的菜單,例如「芝麻牛奶、芝麻包+豆漿、70%以上的堅果巧克力、波菜豆腐湯或亞麻仁籽優格」,從天然食材中攝取足夠的鎂和鈣,就能輕鬆養成不經痛體質。

營養師李婉萍在個人網站「李婉萍的營養天地」上發文指出,經痛就是女性月經期間,可能子宮內膜前列腺素含量增高,導致子宮平滑肌收縮強度過大,血管痙攣而引起的疼痛。就像平時不運動,突然猛烈運動2天,就會全身酸痛渾身無力。

關於緩解經痛,關於緩減經痛,民間也有些方法比如用熱水袋敷肚子,喝熱水。這其實就是給子宮內肌肉做熱敷,讓肌肉得到放鬆,舒緩下來,疼痛可以得到一定的減輕。在經期適當曬曬太陽,輕微運動,給身體補充一定量的鈣等微量元素,也是能緩減疼痛的。但是這些,都是治標不治本,每個月,該痛它還是痛。

至於網路上流傳「生理期吃甜食,尤其是巧克力」真的沒那麼痛了!許多人都會說這是心理作用,因為甜食可緩解情緒壓力。但李婉萍指出,巧克力其實早在16世紀就被當「藥物」引入法國了,而它之所以能減緩經痛,是因為它含有豐富鎂元素,能放鬆子宮平滑肌、抑制疼痛,降低人體對痛感的敏感度,進而達到止痛的效果。而過去的研究也表明,經痛的女性體內鎂濃度較低,而可可的鎂含量非常高,所以食用可可含量較高的巧克力,確實能減緩經痛。

因此,李婉萍拿出國民營養調查的數據,結果顯示國人普遍「鎂」中不足,平均缺鎂3到4成。人們只知道要補鈣,卻忽略了鎂,鈣與鎂相結合的吸收,是人體不可缺少的。尤其人在壓力大、情緒緊繃時,鎂也容易被消耗,當你感覺某段時間比平時易怒、焦躁,可能是食物中攝取的鎂不足。

所以李婉萍指出,想要預防與改善經痛,除了補鈣還要補鎂,但該如何衡量?「是不是越多越好?當然不是。」她建議鈣鎂攝入比例為2:1,因為兩者是相輔相成的,這樣的占比符合我們人體血液的實際含量。而除了可可,鎂的食物來源還有很多,例如南瓜子、杏仁、腰果、花生等堅果種子類;菠菜、花椰菜、香蕉等蔬果類,以及全穀類的糙米與燕麥。而含鈣豐富的食物則有芥藍、紅莧菜、牛奶、優格、豆腐、芝麻等等。

最後李婉萍也不私藏的分享範例食譜:「芝麻牛奶、芝麻包+豆漿、70%以上的堅果巧克力、波菜豆腐湯、亞麻仁籽優格」,上述食譜的含鈣、鎂的比例基本上就保持在前面提到的完美比例2:1,而且從天然食材中就能獲得營養素,輕鬆養成不經痛體質。