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過年隱疾3/熱量傷害!4成民眾變胖2公斤 「不動就瘦」10妙招一次看

過年期間幾乎天天大魚大肉,專家建議最好少吃高熱量食物,多吃蔬果,以免年後脂肪會囤積過多。(圖/123RF)

根據衛福部100年針對全台22縣市進行的調查,4成國人過完春節後增胖近2公斤,面對「熱量傷害」,專家列舉10招瘦身妙招,不必動就能慢慢減少熱量攝取,瘦回過年前的模樣。

過年聚餐機會多,再加上餐餐幾乎都是大魚大肉,所以脂肪不知不覺間就「囤積」上身。高敏敏營養師建議,面對滿桌子美食佳餚時,如果能掌握一些小技巧,就能降低「熱量傷害」。首先是規定自己一道菜只夾一次,因為一桌10多道菜,其實吃10多口大概也就飽了。

而吃那一口,也要有所選擇。高敏敏舉例,以佛跳牆這道菜來說,就建議吃其中熱量較低的香菇、筍絲等,若是雞湯,就建議吃雞肉、少喝湯,以免攝取過多油脂跟鈉離子。

如果想要多吃一些,盡量選擇清蒸魚、蔬菜、蝦、海蜇皮等熱量較低的餐點,其中要特別當心沙拉,因為若加入沙拉醬就會熱量爆表,所以建議不要加沙拉醬。

佛跳牆是年菜常見的菜色,可選擇其中的香菇、筍絲,避開排骨酥等油膩食材,就能降低一些「熱量傷害」。(圖/報系資料照)

此外,勾芡的菜餚也要少吃,勾芡中含有大量的澱粉,所以熱量高、也比較容易囤積脂肪,最好淺嚐即可。高敏敏說,若不希望面對美食時失去理智,建議一開始先多吃蔬菜、香菇等墊胃,在比較飽足的狀況下,才不會吃下太多高熱量食物。

如果過年後想減重,營養師程涵宇也有「不動就瘦」的懶人妙招,她建議首先從「晚餐後不吃」、「睡前2小時不吃晚餐」做起。

程涵宇表示,一項針對8153人的大規模研究人,發現睡前2小時才吃晚餐、晚餐後還在吃零食的人,不僅會變胖,而且多半胖在肚子,同時也較容易高血壓、高血糖、高血脂,顯示越晚進食、對健康越不好。

此外,也要避免加工食品,減少吃進大量的糖、脂肪、熱量的機會。精緻糖、精緻澱粉也要成為拒絕往來戶,程涵宇說,精緻糖如甜點,會誘發胰島素阻抗,會讓身體慢性發炎,增加肥胖機率。

精製澱粉如麵條、麵包,少了纖維、維生素、礦物質等營養成分,變得快速吸收及容易消化,所以會讓人一下子就餓了,因此就會一不小心吃進更多熱量。

那該吃什麼呢?程涵宇說,除了高纖食物如蔬菜、香菇等,建議還要多喝水、適時喝黑咖啡。研究顯示,喝下500毫升的水,可在1小時內可以幫助燃燒24~30%的熱量;而黑咖啡除了幾乎沒有熱量,同樣也能提升3~11%的新陳代謝。

同樣能促進代謝的還有蛋白質食物與一夜好眠,程涵宇建議多吃優質蛋白質如魚肉、雞肉等,也要維持良好的生活作息,睡眠充足可以穩定食慾跟代謝。

如果嘴饞想吃些零食,堅果、海苔、無糖優格都是比較好的選擇,富含蛋白質又能增加飽足感,程涵宇說,減重最重要的是有正確的飲食觀念,如此才能瘦得健康又長久。

程涵宇建議多喝水有助於燃燒熱量,同時也要多攝取優質蛋白質促進代謝,就能「不動也瘦」。(圖/程涵宇提供)