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不吃蛋也OK!營養師曝「10種食材」滿滿蛋白質 這樣吃健康又長壽

除了雞蛋外,高敏敏分享10種食材同樣富含蛋白質。(圖/翻攝自unsplash)

近期全台鬧蛋荒,蛋價也隨之漲回歷史高點,缺蛋危機成了民生熱門話題。對此,營養師高敏敏分享,其實無需一定要吃到蛋才能補充蛋白質,攝取「10種食材」一樣能補充,但最重要的當然還是均衡飲食。

高敏敏昨(23日)在臉書發文表示,婆婆上個禮拜在台北買一盒雞蛋10顆95元,她在宜蘭雜貨店買蛋10顆只要56元,讓她有感蛋價又飆漲了,「你們都在哪裡買蛋呢?不用擔心~不吃蛋吃這些一樣能補充蛋白質」。

高敏敏指出,人體的皮膚、指甲、毛髮等都是由蛋白質所組成,成人每天需攝取「每公斤體重乘(×)0.8克的蛋白質」,若以50公斤的人為例,每天至少要吃到約40克的蛋白質,「一個手掌大小的分量,就約有3~5份蛋白質(蛋白質含量為21~35克),每日則建議攝取3~8份蛋白質,而一顆雞蛋=一份蛋白質=提供7克蛋白質」。

除了雞蛋外,高敏敏分享10種食材同樣富含蛋白質。(圖/翻攝自unsplash、高敏敏臉書)

高敏敏說明,如今在缺蛋、蛋價飆漲的情況下,其實不一定堅持非要吃蛋,從以下的10種食材當中一樣也能補充蛋白質,「一顆蛋的蛋白質=2格傳統豆腐=半盒嫩豆腐=1/3塊黑豆干=1又1/3片小方豆乾=1杯豆漿(約190c.c)=5湯匙吻仔魚=3湯匙蚵仔=4尾劍蝦=39g納豆=1/3掌心大小魚肉、肉類」。

她進一步補充,植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低,膳食纖維跟植化素更豐富,可以每天食用部分植物性蛋白來取代動物性蛋白,有助於身體健康、降低死亡率,「也建議蛋素食朋友,缺蛋期間可以多交替食用各種植物性蛋白質,譬如豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥,讓胺基酸種類更完整」。

除了攝取足夠蛋白質,高敏敏提醒「挑選順序」也很重要,「建議以豆製品為優先選擇,再來是魚肉、海鮮,然後是蛋,最後才是肉類」,但最重要的還是營養均衡。