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連假鬧肥災3/連6年奪冠!地中海飲食被評「最讚」 減重又能防癌抗失智

地中海飲食要求每天都要吃大量蔬果與健康油脂,性感女星莉莉詹姆斯(Lily James)就是利用這樣的飲食方式維持完美體態。(圖/CTWANT合成圖)

如果不追求快速瘦身,而是想瘦得更長久,專家最推薦「地中海飲食」,研究顯示一年最多能減去10.1公斤。不只能減重,地中海飲食還能防癌、防失智,同時降低心血管疾病風險,也因此被國際媒體連續6年評選為最佳飲食法,

「根據2016年的美國醫學期刊,針對地中海飲食、低醣飲食、低脂飲食進行一年的對照實驗,結果發現地中海飲食可瘦下4.1~10.1公斤、低醣飲食可瘦下4.1~7.7公斤,而低脂飲食則是有人增加2.9公斤、有人瘦下5公斤,落差相當大。」程涵宇說,由此可知,相比於低脂飲食,地中海飲食、低醣飲食的長期減重效果更好又穩定。

其中地中海飲食更被推崇為長壽飲食法,《美國新聞與世界報導》(U.S. News& World Report)每年都會邀請專家票選年度最佳飲食計畫,近日公布2023年最新排名,地中海飲食再度奪冠,這已經是它連續6年登上榜首。許多歐美明星也都採用地中海飲食瘦身,包括莉莉詹姆斯(Lily James)和女神卡卡(Lady GaGa)、新一代貓女柔伊克拉維茲(Zoë Kravitz)等。

所謂的地中海飲食,是指每天一定要吃全穀類、水果、蔬菜、豆類、天然辛香料、堅果等天然食物,同時攝取健康油脂,例如橄欖油、酪梨。此外,每星期吃兩次魚和海鮮、豆製品,適量的乳製品、雞蛋、偶爾吃雞鴨鵝。

不僅要少吃紅肉,地中海飲食對甜品也有所限制,建議一周不超過2份甜品,包括糖、糖果、蛋糕、含糖的果汁與汽水。此外,每天至少要喝1500~2000 c.c.的水,以幫助身體代謝。

營養師高敏敏認為地中海飲食有6大優點,包括低升糖指數,可降低罹患心血管疾病的風險;高膳食纖維有助腸胃消化;攝取多樣化蔬果,可吸收多種維生素與礦物質;以海鮮代替紅肉,熱量和負擔更低;攝取大量植物性食物有助降低癌症風險;攝取大量蔬菜能增加維生素B12、B6及葉酸,間接影響到腦部血循環,降低失智風險。

地中海飲食提倡以魚、海鮮取代豬牛等紅肉,藉此減少攝取過多油脂與熱量。(圖/黃威彬攝)

程涵宇則認為,無論是地中海飲食、168斷食或52輕斷食,最重要的是找到適合自己的減肥方式,而且要安全。「例如有些人會每天嚴格控制攝取熱量,藉此快速減重,但這樣的方式可能會導致身體缺乏必需脂肪酸,進而造成脂溶性維生素利用率降低、導致肌肉流失,如此反而得不償失。」

程涵宇說,如果經常採取錯誤的減重方式,一下子瘦、一下子又復胖,反而會讓身體的基礎代謝率愈來愈低,結果變成只吃一點東西,體重就立即反撲,最後愈減愈肥,體脂也隨之增加。

更不用說來路不明的減肥藥物,不僅沒有安全保障,還可能含有禁藥成分,一旦錯誤服用可能傷肝、傷腎,反而危害健康。如果不知該如何正確減重,不妨諮詢專業營養師意見,找出最適合自己的瘦身方式。