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糖是合法毒品「靠意志力沒用」 醫給8大戒糖秘訣:3個月見效

攝取過多糖份對身體有不良影響。(示意圖/翻攝自pexels)

糖分攝取過多,對身體有很大的影響,但是要都不吃糖很不容易。有醫生指出「糖是合法毒品」,靠意志力戒糖非常困難,於是提供8種方法,讓民眾可以戒糖成功。

衛生福利部國民健康署指出,攝取過多糖分,除了容易蛀牙,還會誘發胰島素抗性,增加肥胖、代謝症候群機會,並使血壓、血糖、血脂升高,增加心血管疾病風險,加速身體老化,並被懷疑可能也會增加癌症風險。

醫師分享戒糖的8種方法。(示意圖/翻攝自pexels)

因此,家醫科醫師李思賢在臉書專頁指出,糖的成癮效率是古柯鹼的7倍,所以若一直戒不掉糖很正常,因為用意志力戒糖是最沒有效率的方法,不過可以靠其他方法輔助。

1、減少暴露

最簡單也是最重要的,把家裡跟辦公室的零食都收到櫃子裡,眼不見為淨就不會隨時被零食勾引,因為一旦壓力大,就很容易抓起隨手可得的零食。

2、戒除精製甜食

先從麵包、餅乾、義大利麵、洋芋片開始戒,相較於飯和水果,這類食物對身體的傷害比較大,除了糖份以外,往往還有會使身體發炎的添加物和油脂,發炎會提升對甜食的渴望,所以先戒除「精製甜食」是一個好的方向。

3、隨時保持「不脫水」和「充足電解質」

很多時候對糖的渴望,其實是因為身體缺水或是缺電解質,經常補充富含電解質的水就能降低對甜食的渴望。

4、增加替代零食選擇

可以選擇堅果、黑巧克力,低糖生酮甜點也是一個選擇,因為其中多用的是代糖,又以羅漢果堂、甜菊糖、阿洛酮糖、赤藻醣醇為佳,不過並非可以毫無節制食用,仍要克制。

5、充足睡眠

擁有足夠的睡眠,就可以大大降低隔天的食量,假如常常日夜不規律,時而早起、時而晚睡,尤其是輪班的工作,對戒糖來說是很大的障礙。

6、運動

運動能夠增加腦袋內的腦內啡,大大降低飢餓感以及對甜食的渴望,戒糖期間可以多做重訓或高強度間歇性運動,但太累或吃太飽不建議。

7、多多利用「短鏈脂肪酸」和「水溶性纖維」

短鏈脂肪酸像是乙酸、丙酸、丁酸,可以對大腦傳遞飽足感的訊號,日常飲食可以從發酵食品攝取,包括酸菜、蘋果醋、康普茶、泡菜。另外,水溶性纖維也能夠增加飽足感,包括菊苣、洋車前子粉、豆類、奇亞籽。

8、減少社交活動

這項比較難做到,但真的能夠大大減少接觸甜食的機會,也不需要在意他人的眼光去選擇食物。

李思賢提醒不要過急,戒糖是需要時間的,不可能3天內完全都不吃,但3個月就可以看到明顯的進步,「你可能經過巷口同一間雞蛋糕攤販,但是不知不覺你已經不會想吃了,這就是很大的進步」,最後他提醒,戒糖不只是為了體重,更重要的是為了健康,能夠讓生活過得更有品質,不再被食物牽制。