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冷瘦身2/隔夜飯助減重又抗癌? 「抗性澱粉激增2.5倍」是關鍵

煮熟的米飯冷藏24小時後再加熱,抗性澱粉會大幅增加2.5倍,一舉顛覆隔夜飯不好的印象,但專家提醒還是要注意冷藏溫度,以免滋生細菌。(圖/123RF)

所有的澱粉類食物冷藏後都會使抗性澱粉增加,由於難以消化,因此具有瘦身效果,國際期刊《亞太臨床營養學雜誌》也指出,煮熟的米飯冷藏24小時後再加熱,此時的抗性澱粉會大幅增加2.5倍,更有助於減少熱量攝取。不只如此,國際醫學期刊《癌症預防研究》也指出,抗性澱粉還可預防食道癌、胃癌、胰臟癌等消化道癌症。但專家也提醒,食物冷藏會有細菌滋生的疑慮,建議還是要多加小心。

澱粉類食物烹調後質地會變得柔軟粘稠,人體的消化酶也會較容易消化它們了,這個過程的稱為「糊化」(gelatinization),但是冷藏過後,一部分已經糊化的澱粉就又回到生澱粉的狀態,不容易被人體所消化,這個過程稱為「老化回生」(retrogradation),這一小部分的生澱粉便是所謂的抗性澱粉。

營養師程涵宇說,包括冰地瓜、壽司飯、馬鈴薯泥都是上述類型的抗性澱粉,「根據《亞太臨床營養學雜誌》、《美國臨床營養學雜誌》指出,煮熟馬鈴薯冷藏一整晚後,抗性澱粉會增加3倍;煮熟後冷藏24小時後再加熱的飯,抗性澱粉是剛煮好飯的2.5倍。」

全穀類、豆類食物本身就擁有極豐富的抗性澱粉,不僅能減少熱量攝取,還能促進整體健康。(圖/123RF)

但並非所有澱粉食物冷藏後吃,都能攝取到好的抗性澱粉,例如放冷的炸薯條、冷藏PIZZA、冰的含糖綠豆沙飲料,這些澱粉類食物因為額外添加了油、糖,所以就算含有抗性澱粉也無助於減重。

另外,含水量也是一大重點,如果澱粉類食物本身的含水量過高,冷藏後「老化回生」的效果不好,就無法增加抗性澱粉,例如米飯冷藏後可以產生更多的抗性澱粉頗多,但含水量較多的粥冷藏後就無法讓抗性澱粉再增加。

如果能吃到又好又多的抗性澱粉,可能還具有預防癌症的效果,營養師夏子雯說,「由於抗性澱粉會在大腸中發酵,所以能為腸道提供益生菌的食物來源,因此可降低大腸癌的風險。」

營養師夏子雯表示,想要靠抗性澱粉達到瘦身目的並不容易,建議搭配飲食調整、運動,才能健康減重。夏(圖/夏子雯提供)

國際醫學期刊《癌症預防研究》也指出,一項追蹤20年的研究顯示,抗性澱粉可預防食道癌、胃癌、膽道癌、胰臟癌及十二指腸癌等消化道癌症,就連其他癌症也都有60%的預防率。程涵宇說,這或許與抗性澱粉改變膽酸的細菌代謝有關,研究也顯示,若一天能攝取15~20公克的抗性澱粉,就有助於提升健康,建議多攝取全穀類、豆類食物這類天然抗性澱粉食物,取代原本的精緻澱粉,效果會更好。

不過,夏子雯提醒,由於食物冷藏、加熱都有其衛生上的風險,因此建議民眾選擇冷食時仍要小心,尤其夏天氣溫較高,更容易因滋生微生物、細菌而導致食物中毒,從冰箱中取出的食物千萬不要放置室溫過久才吃。