生活
健康

男女脂肪型態大不同 醫傳授「3大體型」減肥攻略

【減重專輯】男女脂肪型態大不同 醫傳授「3大體型」減肥攻略

國人體重與體脂肪逐年增長,不過過重及肥胖比例男女有別,從脂肪儲存、基礎代謝、飲食習慣與生活習慣等,對於擬定減重計畫或是成效也不同。想要消除惱人的贅肉,衛生福利部臺北醫院內分泌新陳代謝科主治醫師洪泊儒表示,男性常見「蘋果形身材」,建議飲食方面多下功夫、控制熱量;女性多屬「西洋梨身材」或是「沙漏型」身材,飲食搭配重訓雙管齊下,有助於達到理想目標。

男女肥胖4大差異

1荷爾蒙

荷爾蒙對於體重和體脂肪分布起到至關重要的作用,除了脂肪堆積部位,還會影響女性在月經週期時出現的體重波動與體脂肪變化,因此需要彈性調整減肥方式。

2脂肪分布

男性和女性在脂肪分布上有所不同。男性通常在腹部累積較多的脂肪,形成所謂的腹部肥胖;女性則容易於在臀部、大腿和臀部周圍累積脂肪,形成下半身肥胖。不同的脂肪分布建議從減肥方法對症下藥。

3肌肉量

肌肉是燃燒卡路里的關鍵,男性通常擁有較高的肌肉質量和較低的體脂肪含量,在運動和減肥過程中較容易消耗卡路里,也容易增加肌肉量。

4代謝率

男性通常擁有較高的基礎代謝率,也就是男性相對容易消耗更多的卡路里;而女性則需要更努力控制攝取的卡路里和增加運動量。

性別不同 減重策略也不同 

洪泊儒說明,男性與女性脂肪分布型態的差異關鍵在於荷爾蒙,還有服用類固醇藥物、糖尿病患者服用胰島素阻抗藥物,也會影響身形。另外男性因脂肪堆積在內臟,罹患慢性病風險較高,也須留意。減肥的大原則就是飲食搭配運動,進一步針對不同性別的族群,制定適合的減重策略有助於消除特定部位的脂肪。

設計減重飲食時,可以根據性別的營養需求作出調整。依衛生福利部國民健康署建議,若減重目標為每週減輕0.5公斤,則每日應減少攝取500大卡,男性每日攝取1,500-1,800大卡,女性每日攝取1,200-1,500大卡。

性別

男性

女性

荷爾蒙類別

睪固酮

雌激素

脂肪易堆積部位

內臟脂肪

臀部與大腿

體型

蘋果形

西洋梨:一般女性為上窄下寬的西洋梨身材。

沙漏形:年長女性為上寬下也寬的沙漏形身材。

風險

肥胖者發生糖尿病、代謝症候群及血脂異常的風險,比健康體重者超過3倍,發生高血壓、心血管疾病、膝關節炎及痛風也有2倍風險。根據研究,肥胖男性罹患慢性病甚至死亡的風險,比起肥胖女性更高。

減肥策略

脂肪多堆積在內臟,建議飲食方面多下功夫,減少食用精緻澱粉與反式脂肪,控制熱量。

西洋梨:建議做重量訓練

沙漏形:飲食搭配運動雙管齊下。

卡路里攝取

建議1,500-1,800大卡/天

建議1,200-1,500大卡/天

運動方式

男性傾向於進行高強度的力量訓練和有氧運動,以提升肌肉量與運動表現。

女性偏好有氧運動和柔軟度訓練,但其實重量訓練對身形改善效果更佳。

無論性別差異,醫師提醒,極端減肥會提高落髮、亂經、情緒不穩的風險,建議一個禮拜最多減重0.5到1公斤,或是3個月內減重不超過原本體重10%,才能保持健康。減肥的原則就是控制熱量攝取、增加運動量、均衡飲食和健康的生活習慣。