不是胖肚子最危險！醫揭「雪花肌」更傷身　4招在家就能自測

不少人擔心腰圍變粗、內臟脂肪過高會危害健康，但醫師提醒，真正不能輕忽的可能是藏在大腿肌肉裡的「雪花肌」。復健科醫師王思恒指出，就像日本A5和牛布滿油花一樣，當人體肌肉也出現脂肪滲入肌肉纖維、形成俗稱的「雪花肌」，代表肌肉品質正在惡化。研究顯示，對肥胖族群而言，大腿肌肉脂肪浸潤對胰島素敏感性的破壞力，甚至比內臟脂肪更強，若未及早改善，不僅增加糖尿病風險，也可能提高肌少症發生機率，因此「大腿雪花人」比單純有大肚腩更值得警惕。

王思恒在臉書粉專「一分鐘健身教室」分享，過去醫學界曾認為肌肉內脂肪增加只是老化的自然現象，但近年研究已推翻這項觀念。當脂肪滲入肌肉後，會持續分泌發炎物質並釋放游離脂肪酸，影響周圍肌肉細胞正常運作，使細胞對胰島素的反應變差，進而形成胰島素阻抗，增加糖尿病及代謝疾病風險。

他引用刊登於國際醫學期刊《Diabetes》的研究指出，多數人都知道內臟脂肪與心血管疾病、糖尿病密切相關，但針對肥胖族群的分析卻發現，大腿肌肉脂肪浸潤程度，對胰島素敏感性的影響比內臟脂肪更明顯。換句話說，即使腹部脂肪沒有特別突出，只要大腿脂肪增加、肌肉密度下降、肌肉內出現大量油花，依然可能提高罹患糖尿病及肌少症的風險，因此不能只看體重或腰圍，也要留意肌肉品質是否逐漸惡化。

至於如何改善「雪花肌」，王思恒表示，許多人減重只靠節食，雖然體重會下降，大腿肌肉內的脂肪也會稍微減少，但若改以運動搭配減重，大腿雪花肌及內臟脂肪的改善幅度，可達單純節食的近兩倍。這也代表節食主要減掉的是皮下脂肪，真正堆積在肌肉深層的脂肪，仍必須透過規律運動才能有效清除，因此想降低糖尿病及肌少症風險，不能只少吃，更要讓肌肉持續活動。

王思恒也提供4項可在家進行的簡易檢測，協助民眾初步了解肌肉健康狀況。第一，單腳站立30秒，若身體搖晃明顯或必須扶牆才能完成，代表下肢控制能力可能退化；第二，30秒椅子起立測試，50歲以上若無法完成14次站起坐下，代表肌力可能不足；第三，測量小腿圍，男性小於34公分、女性小於33公分，可能代表肌肉量不足，符合亞洲肌少症工作小組（AWGS 2019）評估標準；第四，測量腰圍，男性大於或等於90公分、女性大於或等於80公分，通常代表體脂較高，肌肉內出現脂肪浸潤的機率也相對增加。

想預防「雪花肌」，王思恒建議每週至少安排2至3次重量訓練，並累積150分鐘以上中等強度有氧運動，同時攝取足夠蛋白質。有慢性疾病或規律運動習慣的長者，每天每公斤體重可攝取1.2至1.5公克蛋白質；若同時進行減重，可提高至每公斤體重1.5至2公克。此外，應避免久坐，每坐1小時就起身活動1至2分鐘，透過飲食、運動及生活習慣三方面同步調整，才能有效改善肌肉品質，降低糖尿病、肌少症及代謝疾病的風險。