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輕食陷阱2/「超專業生菜沙拉」出爐!想偷懶?專家透露「紅配綠」就行

生菜沙拉 美生菜 羅美 紅綠配 紅葉萵苣 黃琳惠 切丁 水煮鮪魚罐頭 程涵宇
輕食陷阱2/「超專業生菜沙拉」出爐!想偷懶?專家透露「紅配綠」就行

生菜沙拉被視為健康的象徵,許多超市、賣場紛紛推出方便的蔬菜包,讓民眾可以在家輕鬆自製沙拉。(圖/翻攝自源鮮智慧農場臉書)

生菜沙拉一向被視為健康的象徵,關鍵當然是蔬菜種類,程涵宇營養師說,「較常見的美生菜、羅美都屬於萵苣類蔬菜,其他還有紅葉萵苣、水植波士頓萵苣等等,含有較豐富的鈣質、膳食纖維、鉀、維生素A等,營養價值最高,其次則是苜蓿芽、綠豆芽、小黃瓜等。」

程涵宇說,如果覺得「霧煞煞」,其實可以簡單掌握「紅配綠」的原則,因為紅色、深綠色蔬菜通常營養價值都比較高。黃琳惠則建議可以再加上黃色,若能在一份生菜沙拉中吃到三種顏色的蔬菜,營養就會更加全面。

紅黃椒清脆多汁適合生食,除了維生素A、C 及鉀含量高,也富含番茄紅素、辣椒紅素及β胡蘿蔔素。(圖/報系資料庫)
紅黃椒清脆多汁適合生食,除了維生素A、C 及鉀含量高,也富含番茄紅素、辣椒紅素及β胡蘿蔔素。(圖/報系資料庫)

「我認為一份生菜沙拉若能含括蔬菜、澱粉、水果、蛋白質、堅果及乳製品,營養才完整。」黃琳惠以自己為例,她準備生菜沙拉時會選擇具有飽足感的紅黃椒,萵苣類蔬菜則偏愛口感爽脆的美生菜。「萵苣類蔬菜營養價值相差不多,所以選擇自己喜歡的就好。」

澱粉類食物則選地瓜、南瓜,「我會先用刷子清洗皮,然後連皮一起蒸熟切丁,大約半碗份量即可。」黃琳惠說,皮是含有最多纖維、礦物質的部分,而蒸則能保留較多營養素。

雞胸肉非常適合作為沙拉中的蛋白質來源,只要簡單乾煎,再撒鹽巴或黑胡椒調味就好。(圖/KKLife提供)
雞胸肉非常適合作為沙拉中的蛋白質來源,只要簡單乾煎,再撒鹽巴或黑胡椒調味就好。(圖/KKLife提供)

接著再加一小把水果丁,例如芭樂、蘋果,或是蔓越莓、藍莓等莓果類富含花青素,都有助於抗氧化,同樣約半碗份量就好,避免攝取太多糖分。「我會再搭配雞胸肉或水煮鮪魚等蛋白質食物。」

份量拿捏也很重要,「我會先將一罐水煮鮪魚罐頭瀝乾,再拌些玉米粒、洋蔥丁,然後分成三份,每次取一份食用。」雞胸肉則是大約半個手掌大,再乾煎加黑胡椒調味。

營養師程涵宇建議,在無糖優格上撒些麥片、當季水果,就是一份簡單的夏季餐點,方便又健康。(圖/程涵宇提供)
營養師程涵宇建議,在無糖優格上撒些麥片、當季水果,就是一份簡單的夏季餐點,方便又健康。(圖/程涵宇提供)

最後撒一湯匙無調味的綜合堅果、或是一小匙橄欖油,同時再把無糖優格拌入生菜沙拉中,就是一份營養又美味的生菜沙拉。黃琳惠說,如果能夠自己準備沙拉,就建議掌握上述原則。如果只能選購市售生菜沙拉,就選生菜較多的沙拉,同時搭配無糖豆漿、全麥土司,未來若超商開放熟食,也可以換成烤地瓜、茶葉蛋。

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