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慢性熱謀殺2/「晚餐吃白飯」專家喊NG 傍晚運動竟會害人失眠

許多人喜歡在夏天夜跑,醫師提醒可能會影響睡眠,就算時間提早到傍晚,仍可能導致失眠。(示意圖/報系資料庫)

許多人喜歡在夏天夜跑,醫師提醒可能會影響睡眠,就算時間提早到傍晚,仍可能導致失眠。(示意圖/報系資料庫)

哥本哈根大學研究指出,隨著氣溫上升,人類的睡眠時間會因此縮短,其中女性風險較男性高,主要是因為女性的皮下脂肪較多,容易讓核心體溫較高,因此比男性多損失25%的睡眠。

國泰醫院精神科醫師單家祁表示,觀察一些國際研究,發現夏天容易因炎熱而產生更多睡眠問題,主要是體溫過高難以入睡,但實際上,體內的核心溫度也相當關鍵。「核心溫度是指人體內部重要器官的溫度,一般在36~37度左右,如果核心溫度太高,也會影響睡眠。」單家祁透露,門診時曾有病人表示受失眠所苦,一問之下才知道他最近都在傍晚運動。

單家祁說,大家都以為不要在睡前運動就好,殊不知其實傍晚運動也會有所影響,「特別是那些本來就容易睡不好的人,傍晚運動之後,可能會拉高核心體溫,若是在就寢時還降不下來,就可能影響睡眠。」不過,單家祁強調這只是通則,所以也會有例外,有些人或許傍晚運動反而睡得好,還是應該依照個人狀況加以調整。

除此之外,飲食內容也會影響核心體溫高低,單家祁表示,尤其是晚餐,如果吃大量碳水化合物食物,就容易刺激血糖,當胰島素大量分泌時,腎上腺素也會跟著上升,此時核心體溫就會升高,進而影響睡眠。

《美國臨床營養學雜誌》一項新研究也證實,攝取含有精緻碳水化合物和添加糖分的食物,例如麵包、白米、蛋糕等,可能會導致較高的失眠風險。哥倫比亞大學副教授James Gangwisch博士是這項研究的首席作者,他認為這些食物會讓血糖飆升,接著瞬間暴跌,這會誘發干擾睡眠的壓力荷爾蒙分泌。

相對來說,若是晚餐多吃一些富含纖維質的蔬菜、水果、全穀類食物,就能擁有更深沉、品質較好的睡眠,因為這些食物具有益生元,而益生元是腸道中益菌生長所需的化合物,有利於調控睡眠荷爾蒙。

相較於男性,女性更容易有睡眠困擾,推測是因為荷爾蒙起伏較大,且較容易有情緒問題。(示意圖/CTWANT資料照)
相較於男性,女性更容易有睡眠困擾,推測是因為荷爾蒙起伏較大,且較容易有情緒問題。(示意圖/CTWANT資料照)

除了核心體溫之外,年齡也會影響睡眠,哥本哈根大學研究顯示,65歲以上的老人,因身體機能下降,會比年輕人多損失1倍睡眠。單家祁說,從許多研究都可以發現,老年人在夏天時入睡時間變得更短。「除了老化之外,主要是受到『睡眠相位前移』影響,也就是晚上7~8點就想睡覺,半夜1~2點就起床,生理時鐘整個往前移,所以容易有睡眠問題。」單家祁建議可嘗試延後入睡時間,同時增加白天的日照,讓大腦生理時鐘逐漸後移,就能改善睡眠問題。

另外,女性因為荷爾蒙起伏較大、情緒問題較多,所以比起男性,更容易出現失眠、睡眠品質不佳等情形。「10個有睡眠問題的人之中,大約只有2~3個人是單純失眠,其他多數是情緒因素而影響睡眠。」單家祁建議從解決情緒問題著手,才能根本解決。