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椅子瑜珈2/撐住椅子簡單律動 鍛鍊腰臀腿防跌倒

新北市議員陳乃瑜挑戰「單腳站姿開腿平衡式」,但就是沒辦法像瑜珈老師一樣,把腿拉得那麼高。(圖/黃耀徵攝)

新北市議員陳乃瑜挑戰「單腳站姿開腿平衡式」,但就是沒辦法像瑜珈老師一樣,把腿拉得那麼高。(圖/黃耀徵攝)

新北市議員陳乃瑜介紹她新學會的「椅子瑜咖」,跟著瑜珈老師陳大衛做完一輪動作,已經開始流汗。她說,自己平常就很喜歡運動,也喜歡做瑜珈,但因為疫情關係,減少了運動的機會,後來投入選舉,更是沒有時間運動,現在不僅坐著的時候練瑜珈,就連站著也可以練瑜珈。

「我在這次的選戰過程中,瘦了3公斤,但那是勞動,不是運動。」陳乃瑜說,很喜歡運動帶來對自己的滿足感跟自我肯定,會讓人覺得很快樂,也建議民眾年節在家,利用空檔試試「椅子瑜珈」。

陳大衛說,除了坐在椅子上的坐姿運動,也可以利用椅背作為支撐,進行站姿的「椅子瑜珈」,主要訓練到腿部與核心肌群。最基礎的第一項是「單腳站立」,準備時先吸氣,雙手扶住椅背,注意力放在身體軀幹,想像把脊椎拉高、核心肌群內收,吐氣時把伸直的右腿往右側抬高,放下時配合吸氣,重複數次後換邊。他說,抬起一腳的時候,其實同時訓練到兩腿的肌肉,這個動作可以強化腰部、臀部與大腿外側肌肉,能預防老人家跌倒。

第二個動作是「窄深蹲」,雙手同樣扶住椅背,腳掌與肩同寬,腳尖向前,吸氣時緩緩下蹲,膝蓋維持向前,臀部盡可能往後頂,同時注意脊椎拉長、背拉直,吐氣時緩緩站起。陳大衛提醒,若是膝蓋不適的人,就不必蹲太低,重點是臀部向後頂,視能力重複幾次蹲下、站立的動作後,最後在蹲姿靜止不動,等到覺得有點酸,再站起來休息。

另一種「寬深蹲」則是把腳尖朝外,雙腿視個人能力分開成「人」字型,同樣下蹲時吸氣,站起時吐氣,過程中膝蓋向著腳尖的方向,在操作時可以把注意力放在骨盆的位置。陳大衛提醒,做動作的時候,要記得「提肛、憋尿、收腹、夾臀」這幾個要訣。

除了這三種運用椅背的基礎動作之外,陳乃瑜也嘗試挑戰高難度的「單腳站姿開腿平衡式」。吸氣時抬起右腿,右手的食指與中指穿著腳姆指與第二指之間,與手姆指一起抓住腳姆指,接著右腿向前方伸直到腰部的高度,然後從身前橫移到身體右側,吸氣時把腳拉高,吐氣時腳往身側移動。陳乃瑜做完一次,再做第二次時腿已經開始發抖,直呼吃不消。

單腳站立的動作利用椅背輔助,除了可以鍛鍊腰部與腿部肌耐力之外,還可以訓練平衡感。(圖/黃耀徵攝)
單腳站立的動作利用椅背輔助,除了可以鍛鍊腰部與腿部肌耐力之外,還可以訓練平衡感。(圖/黃耀徵攝)

陳大衛說,進行這些動作時,蹲下的高低依自己的能力調整,千萬不要憋氣,用力的時候就吐氣、比較放鬆的時候就吸氣,舉例來說,在椅子上抬起腳,身體要用比較多的力量,這時就要吐氣;腳放下來的時候,相對輕鬆,這時就吸氣。他強調,動作配合呼吸,才更能訓練到核心肌群。

陳乃瑜說,對銀髮的安養與飲食照顧是她的重要政見之一,台灣現在進入超高齡社會,長輩的健康格外重要,不僅要提升長照、日照系統,健康的運動也很重要,長輩利用簡單的椅子瑜珈,可以幫助長輩訓練肌肉的肌耐力,以及鍛鍊平衡感,除了持續維持體能外,也可以預防發生跌倒的意外。

新科美女議員陳乃瑜除了向民眾拜年之外,也建議大家要利用時間多做運動,顧好健康。(圖/翻攝自陳乃瑜臉書)
新科美女議員陳乃瑜除了向民眾拜年之外,也建議大家要利用時間多做運動,顧好健康。(圖/翻攝自陳乃瑜臉書)