名醫教你瘦/運動可消除節食的沮喪感 持之以恆關鍵是「心理作用」
忙碌高壓的醫療工作,讓40出頭的方俊凱醫師體重飆升到89公斤,睡覺會打呼、爬樓梯會喘、血脂/血糖/膽固醇健檢亮紅燈,嘗試各種減肥法卻不見成效。從2018年底起,方俊凱醫師開始執行減肥計劃,不只自創了「類生酮飲食法」,更找到適合自己的運動,一年半後,他減去19公斤,從89公斤回到住院醫師時期的70公斤,而且至目前為止,也一直維持在70公斤上下,不曾復胖。BMI也從33.4降到26,體脂率從35%降到28%,並一直維持。不只如此,減去19公斤之後,他衣服的尺寸也跟著縮小,從最大尺寸的XL,變成現在的M尺寸,衣服尺寸小2號,連最胖時期穿起來合身的牛仔褲,現在也顯得太大件。方俊凱醫師將這套親身實驗的「方」式減重心得,與資深醫藥記者蔡怡真一起撰寫成《類生酮+宅運動 方式瘦身法》一書,CTWANT周刊王特別整理成4篇書摘,每周周末刊出,以下為第四篇。智能呼拉圈可以計算次數及熱量,能夠立即獲得正向回饋!(圖/原水文化提供)運動時所產生的腦內啡,也會讓心情更為愉悅,進而減少節食帶來的沮喪。尤其節食對於年紀較大的人來說,可能會造成身體無力及身體功能減退的影響,運動則可以預防這些不良的狀況發生。運動為何可以使人快樂?持續性的運動,可以使人分泌腦內啡(endorphin),它是體內會自行生成的類嗎啡生物化學合成物,會讓人有快樂、放鬆,甚至有止痛的效果。很多習慣運動的人,都認為運動會上癮,不運動甚至會不舒服,那是因為運動量超過一定程度後,體內會自動分泌腦內啡,比如快走或慢跑等中等程度的運動,運動30 分鐘後,體內就會產生腦內啡,而且有運動習慣者效益更大。因此,在長時間運動、持續運動,運動強度又屬於中高強度的類型時,當肌肉內的肝醣用盡後,就會開始分泌腦內啡。我自己分析了為何多數減肥者,看到簡易的健身器材,覺得不貴又方便,收納也不占空間,常常腦波很弱衝動購買,但為何還是無法持續運動呢?從心理學來分析有兩個原因,首先是能驅使懶人運動的動機,就是想要運動的時候,立馬就可以執行,而不是還需要組裝,即使像我的小藍健身腳踏車,明明把運動要件施展開來,只需要1 分鐘,有時還是覺得太過麻煩,無法立即無礙的運動,是在家使用運動器材失敗的原因。還有另一個原因就是,人都有惰性,需要可以立即回饋,但這些健身器材無法有效立即回饋,都要花幾個月的努力,才會看到瘦身的樣子,獎賞回饋慢,缺乏正向回饋,如果在運動的同時也沒有進行良好的飲食控制,無法在一兩個月內看到效果,會讓原本對運動就沒有多大興趣的人,直接放棄運動的動力。回饋理論在教育或心理學上常被應用。有正向回饋,(supportive feedback)和負向回饋(corrective feedback)兩種。正向回饋可以增強行為,一般人比較願意聽好聽的話,若你想要的行為正在發生,正向回饋則可以擴大,早日達到目標。負向回饋,則是依你現在行為提出如何正確的調整,雖然批評的話,不易被人接受,不過,也有研究認為,若提供的意見是來自可靠的事實或有所本,被接受的可能性也會增加。在運動上若要能發揮持續運動的效果,就必須有立即回饋的目的。舉個正向回饋的例子,例如現今非常熱門的馬拉松及三鐵運動,雖然很辛苦,平常也要花非常多時間訓練,有些人還要規劃訓練課程,按步就班,就是為了參加比賽,而且還得提醒自己提早搶賽事名額,這些賽事都要報名費,但為何有這麼多人樂此不疲,就在於它能得到獎章、完賽證明,甚至有人是專門收集馬拉松賽事,以征服各式各樣的賽事為樂趣,這就能讓他們有持續運動的毅力。有個身心科的病人為了健康及控制情緒,就開始跑馬拉松,因為當她拿到主辦單位頒發的證書時就很開心,這對她來講就是一種鼓勵,她就以此為追尋的目標。比起運動賽事讓自己有成就感,將運動運用在減肥行為上,正向回饋就需要更明顯的效果了。一旦運動半天,只減少了半公斤,沒有正面回饋就很容易放棄。有時買一個碗盤、一件衣服等常備用品,認為總會有用到或穿到的一天,至少有單次使用功能,就能發揮常備用品的效果;例如,盤子盛上美食,進食時就會感覺特別美味,自己心理上覺得「錢花得值得」,被眾人讚美時,心理上也就覺得舒服。但運動器材沒有單次使用的效果,你不使用它就沒有效果,而且是要積極主動的使用,才能帶來健康。一旦購買的運動器材沒有發揮效果,就會更不想使用,因此,買運動器材時,至少要思考自己一週會使用一次才買,不然浪費錢也浪費空間。雖然我推薦搖呼拉圈非常方便,是在家就可執行的運動法,但有些人若不會或不想搖呼拉圈,也可以動點巧思試試別的運動,尤其居家隔離或在家上班,更需要活絡筋骨,提供幾種方式供大家參考。1.跟著影片做運動是很好的選項,只要不是大動作的跳躍影響到鄰居都行,例如瑜伽、核心肌群訓練。2.跟好友們相約線上一起運動,互相監督砥礪。3.若住家附近仍有可利用空間,簡單的跳繩,也是高CP值運動。4.深蹲運動練肌力,手握彈力帶兩側末端,兩腳分開與肩同寬,踩住彈力帶使彈力帶呈ㄩ形,往下蹲,可以強化下肢肌力。5.可以坐在椅子上,左右手抬高握著礦泉水維持不動,雙膝輪流輕頂礦泉水,像踩健身車一樣,如此一來可以訓練上肢、核心及下肢肌力,運動6分鐘,大約可消耗約32卡熱量。作者:方俊凱馬偕紀念醫院精神醫學部主任,並同時擔任亞太安寧醫學會(APHN)理事、台灣安寧照顧基金會董事、台灣安寧緩和醫學學會理事、台灣憂鬱症防治協會理事等。從2001年升上主治醫師開始,看診、參與各醫學會,體重隨著工作量增加不斷往上爬,職位越高、體重越重,曾最高胖到89公斤!吃太好、隨便吃、半夜吃、還是沒時間吃,沒時間運動、沒時間睡覺,都是肥胖的原因,一直減肥,但也一直復胖。下定決心認真減肥的契機是2018年9月2日到大陸蘇州舉辦新書發表會,當時穿不下任何一件西裝,敲響我心中的警鐘!作者:蔡怡真資深醫藥記者世新大學新聞系、弘光謢專護理系(現為弘光科大)畢。現任亞太心理腫瘤交流基金會董事、聯合報健康事業部召集人,並曾擔任壹週刊健康科傳記者、主任、副總編輯及國泰醫院護理師。
艾成墜樓亡/昔日憂鬱症纏身!醫:9症狀符合5個持續2週要小心
藝人艾成今天(17日)上午10時左右從自家蘆洲捷運站旁的高級住宅墜落,當場失去生命跡象。據了解,現場並未發現任何遺書,且艾成是因為昨晚心情不好才會到7樓找愛妻王瞳,豈料隔天竟發生憾事。據了解,艾成過去其實就曾透露自己憂鬱症纏身。根據目前憂鬱症診斷標準(DSM-5)9症狀來看,若符合其中5個或以上且持續時間超過2週,那就有可能罹患憂鬱症,必須盡快求助家人或醫師。台灣憂鬱症防治協會說明憂鬱症治療困境與診斷。(圖/取自《社團法人台灣憂鬱症防治協會》官網)《社團法人台灣憂鬱症防治協會》過去曾分享,若依照目前診斷憂鬱症的標準(DSM-5)來看,9個症狀中出現至少5個以上,且持續超過2週、大部分時間皆是如此,就要小心可能是罹患憂鬱症,必須立刻求助家人朋友協助就醫,即早診斷憂鬱症並尋求綜合性的治療組合。9大症狀包括:1.憂鬱情緒:快樂不起來、煩躁、鬱悶。2.興趣與喜樂減少:提不起興趣。3.體重下降(或增加):食慾下降 (或增加)。4.失眠(或嗜睡):難入睡或整天想睡。5.精神運動性遲滯(或激動):思考動作變緩慢。6.疲累失去活力:整天想躺床、體力變差。7.無價值感或罪惡感:覺得活著沒意思、自責難過,都是負面的想法。8.無法專注、無法決斷:腦筋變鈍、矛盾猶豫、無法專心。9.反覆想到死亡,甚至有自殺意念、企圖或計畫。憂鬱症最早從青春期就會發生,且如果以性別來看,女性又大概是男性的2倍。另外調查國中、高中、高職學生後發現,課業表現越差的人憂鬱程度越高,獨生子女或老么也會比較憂鬱,但如果家庭越有愛、支持度越高,憂鬱症的程度也會越低。此外由於老年人年紀大、體力不佳,會有種失落感,因此若有合併多重慢性疾病,或是獨居、社會支持系統不佳者,憂鬱比例會更高。※關懷生命、尊重生命。珍愛生命、活出光彩。張老師專線1980安心專線1925免付費生命線1995
【音樂創作情報】彤兒全新單曲數位發行
在這個人人都能透過自媒體都能名人的時代,還是有很多人懷抱著歌手夢,持續不斷努力,為了一圓發歌夢想。5歲就開始與鋼琴為伍的『彤兒-王宇彤』就是這樣的女孩,從小學鋼琴的她,從小一路學琴,從台南藝術大學主修古典鋼琴畢業後,便開啟駐唱及她的音樂創作之路。EDM抒情曲風新曲『當我放下選擇離開』早期的明星靠著駐唱,參與各種大型實體歌唱比賽出道,彤兒則是標準網紅時代的發片代表。彤兒除了駐唱工作外,更是浪LIVE當家主播,在直播間裡跟粉絲分享他的歌聲及作品,從2017年起,一播就是三年。期間只要浪LIVE的大小歌唱比賽,或是姊妹平台iM短影的明日巨星歌唱比賽,他都積極參與,更一舉拿下浪LIVE金曲主播及iM短影明日巨星冠軍的殊榮。因為平台比賽冠軍,讓她連續兩年都獲得發行單曲機會,去年推出的『有期而遇』單曲,第一次跟知名製作人陳子鴻合作,更是讓陳子鴻老師對才貌雙全的彤兒讚譽有加。今年,陳子鴻老師再度擔任她新曲製作人,並共同打造了目前最流行的EDM抒情曲風新曲『當我放下選擇離開』,詞曲都由彤兒自己創作,反覆修改無數次,歷時近一年只為了求得最佳作品。彤兒說『當我放下選擇離開』,描述的其實是身邊一位好友因為感情而得憂鬱症的故事。寫了這首歌,是想鼓勵她,走出屬於自己的路。希望藉由這首歌想帶著她離開,陪她找到自己存在的意義。學會填滿人生的空白,因為自己的人生應該由自己來上色,生命的色彩要讓自己來豐富,來擁抱未知的未來。因此,彤兒這次為新歌舉辦的音樂會,也預計將部份收益捐給憂鬱症防治協會,實質的幫助有憂鬱症的朋友們,兩場新歌音樂會分別在台北、台南舉辦,希望能讓所有喜歡他的粉絲共同分享新歌的感動。《當我放下選擇離開》公益新歌音樂會這次我想獻給每個曾陷入低潮憂鬱的你/妳台南場地點:白鷺live house(台南文創園區)地址:台南市東區北門路二段16號演出時間:19:00-21:00 (18:30開放進場)台北場地點:樂悠悠之口(光復店)地址:台北市大安區光復南路100號B1演出時間:19:00-21:00(18:30開放進場)※本活動扣除成本之盈餘,將捐給憂鬱症防治協會
竹內結子疑「產後憂鬱」輕生 憂鬱防治理事長:量表逾10分需就醫
日本女星竹內結子27日一早驚傳去世,享年40歲。據悉,2019年她再婚後,於今年1月底生下次子,因為壓力大加上新冠肺炎疫情而影響工作,因此疑似出現產後憂鬱症。台灣憂鬱症防治協會理事長張家銘對此表示,婦女在產後若是易出現情緒持續低落、憂鬱等現象,可使用產後憂鬱量表評估,分數超過10分,就需要求助精神科醫師。根據日媒報導,日本導演伊藤輝夫(Terry Ito)對於竹內結子突然輕生,推測她可能是罹患產後憂鬱,有可能是近期新冠肺炎疫情影響,工作量銳減導致憂鬱產生。張家銘表示,據統計約有3至8成婦女可能在產後出現「產後情緒低落」,覺得疲倦、焦慮、暴躁易怒、易流淚、失眠、惡夢等,基本上持續幾天只要休息和關心就會沒事,但也有少部分媽媽產後1個月內會出現持續性的情緒低落、憂鬱、失去興趣、不快樂、無望感、自責罪惡感,甚至自傷念頭,只要超過2週就要小心可能是「產後憂鬱」。建議媽媽們不要對孩子狀況有過多擔心,這些都可能影響到媽媽的情緒,身心健康的媽媽對孩子更重要,育兒是一條長期的路。產後憂鬱量表。(圖/翻攝台灣憂鬱症防治協會網站)張家銘也提到,爸爸們在產後初期通常還處在一種震驚狀態,不知所措不曉得要如何照顧寶寶,容易導致夫妻間爭吵。建議爸爸可以直接開口詢問另一半需要什麼幫助,不只能讓父親的角色更快進入狀況,更能促進親子與夫妻關係。爸爸也可能出現產後憂鬱,也要記得在照顧另一半和孩子之餘,關心自己的身心狀態,勤勞溝通,也需要運動、進行紓壓活動,別將情緒都憋在心裡。