研究曝「肌肉量」影響老人死亡風險 飲食搭配運動是關鍵
國家衛生研究院群體健康科學研究所的研究團隊發現,「肌肉量」(skeletal muscle mass)才是影響老人死亡風險的重要關鍵之一。研究分組的結果顯示,肌肉量最低的25%老人,相較於其他老人會增加1倍的死亡風險。不想老後成為「肌少症」的一員,年輕中壯族群有必要及早為自己「長」肌肉作好打算。提早調整飲食,改變「少動」的生活型態,即使必須長期坐在電腦前工作,也應適度間歇性起身活動,最好養成每天規律運動30分鐘的習慣。〈策略1〉補充優質蛋白質努力養肌,不是光靠吃就能辦到,吃了些什麼?什麼時機點吃?還有是否搭配適合的運動,都是會影響能不能長出肌肉的關鍵。平日飲食著重均衡,除了選擇優質蛋白質,還要適度補充鈣質與維生素D,以防止骨質疏鬆。婦產科醫師林冠宏建議,在運動前補充少許醣類,讓肌肉有足夠運用的能量,在運動過程中及運動後,補充適量水分與肌肉修補所需的營養素,尤其是補充高蛋白質食物或更容易吸收的胺基酸營養補充品,都有助於肌肉迅速恢復與放鬆。〈策略2〉多肌力訓練及伸展運動運動的選擇,林冠宏強調,應以可訓練肌肉力氣、增加肌肉量的肌力訓練與維持平衡的伸展運動為主,像是打太極拳;老人家更應在安全的前提下,伸手、抓握、擴胸,抬腿、舉高、撐久,待肌肉有力之後,再配合快步走的訓練,幫助增加肌肉量。運動必須有長續性,增長肌肉並非一蹴可及,而是在打一場長期抗老防病的戰爭,越早設法掙足本錢,才能讓自己老了之後活得更健康。文章授權提供/常春月刊
健身房宛若八大行業? 學員揭內幕「教練跟女學員出遊過夜、私下傳訊息轟炸情勒」
許多健身房都會透過入會員、買課程方式攬客,但台北一名35歲女子小慧(化名),自曝遭健身房教練洗腦買課程,四年下來砸了30幾萬,更透露健身房教練用「宛若八大行業」的手法洗腦學員買課程,她說:「教練會跟女學員私下出遊、聊情感話題,甚至有親密肢體接觸,完全超越教練和學員的關係。」小慧表示,入會後就買了48堂教練課,才消化完一半課程,教練就急著推銷下階段的課程,不只上課見面推銷,就連回家後還會傳訊息,讓小慧不堪其擾疑惑:「明明課程量都還夠,也還沒上完,為何要再買?」 小慧提到,教練每月都會主動幫學員量In body(身體指數),然後透過檢測報告,話術學員要買更多課程,而且為了增加購買意願,還會「很巧合」的剛好有優惠活動可以買,要求學員掏錢出來購買課程。 小慧表示,無論哪個教練的話術都大同小異,她說:「自己遇過教練說自己的體脂太高、要增加肌肉量」,起初可能認為真的身體需要補強,但奇怪的是,教練每個月都在講一樣的話,做一樣的身體測量、一樣的優惠方案。 小慧說,四年下來砸了30幾萬,買了200多堂課,到現在都消化不完,更過分的是,教練還是持續推薦課程慫恿購買,並且時間一拉長,跟教練熟了之後,還會採取「友情攻勢」,說自己的某個教練朋友這個月業績不夠,能不能幫忙買一下,完全不遮掩想賺錢的想法。 小慧表示,教練也不避諱跟女學員曖昧,出遊、過夜,對教練來說都是家常便飯,甚至小慧表示,教練也不避諱跟女學員曖昧,出遊、過夜,對教練來說都是家常便飯,甚至教練之間會在健身房討論哪個新來的女學員很正,在健身房跟女學員聊的也不是健身的話題,並伴隨大量的肢體接觸,讓小慧認為:「這種經營方式很奇怪」小慧四年來砸了30幾萬買課程,最後被其他教練點醒,於是決定站出來揭露健身房的內幕。(圖/中時新聞網 游定剛攝) 小慧提到,會從話術中清醒,是因為有批教練離職前告訴她「買太多課程了,以後誰叫你買都不要買」小慧才恍然大悟,不再購買任何課程,甚至也得知公司完全不會管教練用什麼「方法」讓學員願意買課程,只要業績有到就好。
陳勢安健身房豔遇收小紙條 當下心情曝光「上氣不接下氣」
陳勢安推出新專輯《走心的歌》,今(12日)出席電台活動,忙碌的宣傳期讓他略顯消瘦,不過他仍努力維持肌肉量,勤跑健身房,甚至發生豔遇,透露昨天在健身房收到一張小紙條,對方表示想要認識他,「我那時非常上氣不接下氣,她給我紙條要我晚點再看就走了,練完之後看了才知道她是想認識我。」陳勢安也說之後若在健身房遇到,也會向對方打招呼。問及對自己身體哪個部位最有自信?陳勢安笑說:「覺得滿奇怪的是,每個人都問我的手臂,很多朋友問我是不是一周練7天,但我從來不練手臂,覺得練得比較好的是我的背。」他目前的目標是再增重5公斤,至於能接受露到什麼尺度,曾出過寫真書的他幾乎都能接受,認為性感造型也是他的其中一個面向,不過他唯一不能接受的就是露腳趾,直呼:「除非是去海邊,不然覺得很尷尬!」陳勢安在健身房時被搭訕。(圖/Hit Fm聯播網提供)陳勢安的成名曲〈天后〉曾在KTV連續上榜169周,是相當難打破的成績,但也成為他無形的壓力,提到曾有酸民留言「陳勢安只有〈天后〉」,讓他相當無奈,「那時候〈天后〉真的太紅了,要超越對我來說太難了。」不過後來〈好愛好散〉、〈再痛也沒關係〉、〈勢在必行〉等歌曲傳唱度也越來越高,讓他稍微安了心,現在也漸漸放寬心,不再讓過去的作品束縛自己,用心打造新歌曲。來自馬來西亞的陳勢安今年暌違3年回家過年,笑說:「以前回到馬來西亞就往外跑,今年不知道為什麼,一直宅在家!」至於有沒有被家人逼婚?他表示:「好像每一年都在問,我就回他們有的時候會通知你們,請關注我的Facebook跟IG!」
龍年瘦掉潮1/狂瘦50公斤!2億人搶看「賈玲減肥餐」 專家:2類人不適合
電影《熱辣滾燙》導演兼女主角賈玲8個月狂瘦50公斤,是開春以來最火熱的話題,除了每天高強度的運動、健身,最受矚目的就是賈玲的減肥食譜,不僅衝上微博熱搜第一,閱讀量也飆至2億!專家表示,賈玲採取的是低醣飲食,尤其減少精緻碳水化合物的食物如麵條、麵包,是適合一般人的安全飲食方式,但由於部分澱粉類食物較密集食用,所以不適合糖尿病患與腎臟病患。41歲的中國女星賈玲,原本身材就較為豐滿,為了飾演《熱辣滾燙》中頹喪失志的主角,特別增重20公斤為105公斤,由於劇情是描寫主角奮力減重、健身,以完成當上拳擊手的夢想,所以賈玲硬是在短短8個月中,靠著飲食與拳擊、有氧等運動瘦到55公斤,不僅瘦掉半個自己,更練出緊實腹肌。賈玲每天運動5小時,這些高強度的健身鍛鍊需有專業教練指導,但她的減肥菜單卻幾乎所有人都能照著吃。程涵宇營養師說,「賈玲的飲食均衡,同時搭配輕微的減醣,並著重食物的品質,不吃進多餘的熱量,只吃身體需要的營養素來促進代謝。」以賈玲的其中一天菜單為例,早餐是玉米1根、雞蛋1個、黄瓜1根,午餐是糙米飯1碗、雞蛋1個、雞肉、菠菜,晚餐是雞蛋1個、生菜。程涵宇說,三餐內容皆包含碳水化合物、蛋白質、蔬菜,其中醣類食物只佔熱量比例20~40%(一般正常約50~60%),所以屬於低醣飲食,同時又減少精製碳水化合物高的食物,改採天然又有纖維的複合碳化合物如玉米、糙米飯。賈玲的減肥菜單吸引2億人觀看,賈玲現在依舊吃得清淡,包括紫色高麗菜、雞胸肉、糙米飯等,也持續進行168斷食法。(圖/翻攝自微博)「這樣的飲食讓身體保有最低醣類需要量,當身體醣類充足,就可以讓蛋白質盡職地去修補、建造身體組織。」程涵宇解釋,醣類如果過低,身體會將蛋白質的一部分作為能量來源消耗,再不夠就會把脂肪轉變成熱量,轉變的過程中會產生「酮體(ketone),也就是所謂的「生酮」,具有減重效果,而賈玲的減肥菜單剛好在生酮的邊緣,既能瘦身、又不會增加心血管疾病等風險。另外,賈玲的低醣飲食更搭配168間歇斷食,也就是將進食時間集中在8小時內,16小時禁食,讓身體完整消耗葡萄糖和肝醣,進入「燃脂狀態」。賈玲通常在早上8點時吃早餐,晚餐則盡可能在傍晚5點前結束,中間若感到飢餓則補充優格、黑咖啡或少量低卡水果。專精減重醫學的蕭捷健醫師則驚嘆於賈玲的意志力,他在臉書PO文表示,「減肥菜單中的蛋白質較少,身體也會放大食欲,增加飢餓感,而她竟然用意志力守住了。」蕭捷健認為找到可持續的飲食方式更重要,他建議多吃蛋白質食物,除了增加飽足感,也可以讓減肥過程中不耗損肌肉量;其次,每周體重約下降1~2%就好,因為如果過快,一旦放鬆反而會復胖更快。另外,蕭捷健認為減肥過程需要適時的休息與享受,當你對自己好一點,減重反而會成為一個、照顧自己身體的過程。其實賈玲也曾一度失控過,她受訪時透露去年9月1日時曾經大崩潰。「當時我覺得自己為什麼要這樣活著?大家都在吃飯、快樂,而我在幹嘛?我還活著嗎?」那天賈玲大吃烤串、喝紅酒,她坦言當時如果沒有「退一步」,那最後就不會減肥成功。程涵宇認為賈玲的減肥菜單適合大多數人,但若有糖尿病、腎臟病則要避免。「因為部分澱粉食物過於集中食用,恐怕會影響血糖值;而腎臟病患要控制鉀離子,蔬菜、蛋白質份量都要精確,所以不適合。」賈玲14天減肥菜單。第一天早餐 : 蒸玉米2根午餐 : 雞胸肉、黃瓜1根晚餐:生菜、黑米粥第二天早餐:玉米1根、雞蛋1個、黄瓜1根午餐:糙米飯1碗、雞蛋1個、雞肉、菠菜晚餐:雞蛋1個、生菜第三天早餐:燕麥、雞蛋1個午餐:牛肉晚餐:綠花椰菜、白玉菇第四天早餐:紅豆薏米粉1碗午餐:水煮蝦10隻晚餐:蘋果1個、糙米飯1碗第五天早餐:雞蛋2個、無糖豆漿250c.c.午餐:雞胸肉、綠花椰菜晚餐:雜糧飯、巴沙魚180克、凉拌韭菜200克第六天早餐:地瓜、豆漿午餐:牛肉、生菜晚餐:黄瓜1根、大番茄數個、蛋2個第七天早餐:燕麥、水煮蛋1個午餐:蝦8隻、黑木耳晚餐:胡蘿蔔、牛奶泡麥片第八天早餐:全麥歐式麵包1個、水煮蛋1個、牛奶、 櫻桃番茄1個午餐:糙米飯、雞胸肉、綠花椰菜晚餐:地瓜、豆腐、菠菜第九天早餐:紫薯、豆漿午餐:蘑菇炒綠花椰菜、雞翅晚餐:南瓜小米糊第十天早餐:玉米、蛋餅、酸奶午餐:包子、清蒸鱸魚、菠菜晚餐:冬瓜、裙帶菜接下來後面的第11天到第14天,則可從前10天的食譜中任意選擇食用。
龍年瘦掉潮3/爆紅「超慢跑」懶人運動奏效 41歲男減33公斤「甩掉三高」
從日本紅到台灣的「超慢跑」,是一種速度極慢的慢跑(每小時4~6公里以下),甚至在原地跑即可,因此被封為「最有效的懶人運動」,就有一位41歲男性靠著飲食控制、超慢跑,一年內體重從110公斤降至77公斤,足足減去33公斤,本來的三高問題、重度脂肪肝全部消失,重獲健康。日本慢跑專家梅方久仁子是超慢跑權威,醫學系畢業的她,50多歲時健康狀況不佳而開始運動,一開始是走路,一段時間後她越走越快,試著將雙腳離開地面,就這樣用很慢很慢的速度跑起來,她發現流汗情況比單純走路還好。於是她用耗氧儀偵測,以同樣4公里路程比較,超慢跑比走路的能量消耗多了2.5倍,她把這個發現撰寫出書,從此讓超慢跑一炮而紅。近年在台灣推廣超慢跑的體適能教練徐棟英表示,超慢跑時最大心率約60~80%,根據研究,最有利燃燒脂肪的心跳區間為最大心率60至70%。因此超慢跑好處在於輕鬆、安全、強度低,不易產生疲勞感、造成運動傷害,但同樣可以消耗能量,達到燃燒脂肪的效果。超慢跑本身不需要任何器材輔助,隨時隨地都可以跑起來,不受環境限制,想要在戶外跑或邊看電視邊跑都可以,對於長輩或是運動時間有限制的人來說,是最適合的跑步形式。徐棟英提醒,超慢跑時前腳掌一定要先著地,腳後跟再落地,同時膝蓋要微彎,保持自然呼吸。(圖/翻攝自徐棟英臉書螢幕截圖)徐棟英教授的超慢跑課程,主推「節拍超慢跑」,也就是加上「節拍器」輔助跑步的頻率,來調整腳步的速度與頻率。「超慢跑的時速約4~6公里,比健走稍微快一點而已,跑步時保持自然呼吸,如果發現自己呼吸開始急促、很喘,代表可能跑太快,可以試著把速度慢下來。」徐棟英也分享成功案例,「一位41歲男性體重110公斤,不但有三高,還有重度脂肪肝,於是他嘗試以超慢跑搭配飲食控制來減重。」首先他戒掉飲料、油炸食物,每天做30分鐘的超慢跑,1~2周後再把時間拉長為1~2小時,超慢跑的同時一邊追劇,時間一下子就過去了。此時再把飲食控制的力道加強,開始計算每天攝取的卡路里,由於是外食族,所以男子便以會標示熱量的超商食物為主,盡量挑選熱量低、蛋白質高的食物,最後再執行168間歇斷食法,持續一整年後,男子終於減重成功變成77公斤。林口長庚運動醫學骨科邱致皓主任表示,「超慢跑的確適合全部的人,尤其是擔心增加膝蓋負擔的老人家,可以嘗試看看,但要看運動強度才能決定是否有瘦身效果,以成年人來說,每分鐘心跳要達130~150下,才可稱為有氧運動。」不管如何,邱致皓認為多活動都是好的。鄒瑋倫中醫師則認為超慢跑最適合老人家、極度肥胖者、沒有運動習慣的人。「只要運動,一定都是好的,而超慢跑屬於有氧運動,再加上對膝蓋較沒有負擔,所以適合上述3個族群,可以減少脂肪、增加心肺功能。」但鄒瑋倫建議超慢跑之後,應該要銜接其他類運動,尤其是老人家,若只有進行超慢跑,由於缺乏無氧運動來增加肌肉量,可能會增加肌少症風險。「不過有活動還是好的,就有男性患者本來一個晚上要夜尿好多次,超慢跑之後就改善很多,這也是事實。」 超慢跑4步驟。建議先從10分鐘開始原地跑走,之後再漸漸增加到20分鐘。若有減重需要,可能依自身狀態慢慢延長到1小時1.跑步時要看前方,不要低頭,以免造成頸部傷害2.前腳掌先著地,腳後跟再落地3.跑步時膝蓋一定微彎曲4.腳步輕、步伐要小,每分鐘約180步(可利用節拍器設定)。
增肌減脂要多吃「蛋白質」? 最新研究:攝取過多很傷動脈
2月19日發表於國際期刊《自然代謝》(Nature Metabolism)的一項最新研究表明,雖然攝取足量蛋白質能夠促進新陳代謝,因為蛋白質不易分解,身體需要消耗更多卡路里才能消化,但攝取太多蛋白質會增加脂肪、膽固醇和其他物質在動脈壁內外積聚,也就是血管出現斑塊,恐引發動脈粥狀硬化。據《紐約郵報》的報導,該項研究的資深作者、匹茲堡大學心臟病學教授拉札尼(Babak Razani)指出,「我們的研究表明,為了追求更有效的新陳代謝率而增加蛋白質攝取量,並非健康萬靈丹,因為此做法很可能對動脈造成傷害。」很多人認為蛋白質的攝取對健康至關重要,但從長遠來看,攝取過多恐是有害的。匹茲堡大學醫學院的研究團隊發現,攝取過量蛋白質會讓脂肪、膽固醇與其他物質累積在動脈壁,形成粥狀斑塊,使得血管硬化、狹窄、甚至阻塞,當粥狀硬化發生在供應心臟的冠狀動脈時,可能導致心絞痛、心肌梗塞、猝死等致命疾病。倘若超過22%的飲食熱量來自蛋白質,可能導致免疫細胞活化程度增加,並對動脈血管斑塊的形成發揮關鍵作用。拉札尼與美國密蘇里大學哥倫比亞分校的新陳代謝專家米登多弗(Bettina Mittendorfer)合作的研究團隊,也經由小鼠研究發現,人體必需胺基酸「白胺酸」(leucine)會透過特定訊息機制引發疾病,改變特定細胞新陳代謝,例如血管系統稱為巨噬細胞(macrophage)的小型免疫細胞有可能因白胺酸出現異常,進而觸發動脈粥狀硬化的發展。根據美國國家衛生院(National Institutes of Health,NIH)的數據,要維持正常的體重,女性平均每天應攝取2000卡路里的熱量,男性每天應攝取2500卡路里的熱量。因此平均來說,如果女性攝取超過440卡路里的蛋白質,男性攝取超過550卡路里的蛋白質,就可能有對動脈造成損傷。然而,根據過去10年收集的數據顯示,美國人攝取大量蛋白質,且以動物性蛋白質為主,近4分之1美國人每天從蛋白質獲得的熱量佔比超過22%。雖然雞蛋、肉、魚和豆類都是富含蛋白質的食物,但研究顯示,植物性蛋白質與動物性蛋白質之間的白胺酸濃度差異,可能就是對心血管、代謝健康產生不同影響的原因。這項研究結果對於營養師尤其重要,因為他們經常建議罹患重病者攝取富含蛋白質的食物,以維持肌肉量與體力。拉札尼也建議:「也許盲目增加蛋白質攝取量是錯誤的。更重要的是,要從整體角度看待飲食、均衡膳食,這樣才不會在無意間加劇心血管負擔,特別是心血管疾病高風險族群。」他也非常興奮地表示,該項研究能激發針對如何以精確方式改變飲食的討論,並為未來的飲食指南提供極具潛力的資訊。
51歲盧希姮被封「妖精姐姐」 大方公開凍齡秘訣不藏私
51歲KOL盧希姮,因年輕時就重視保養,雖已年過半百,但視覺年齡卻像20多歲的少女,也讓她有著「妖精姐姐」之美名。盧希姮年輕時從事模特兒工作7年,後轉職幕後擔任專業彩妝師15年,她說以前就很在意皮膚老化問題,尤其這個時代,任何小瑕疵在鏡頭上都清楚清楚,很難遮掩,「所以我從挑選保養品就很仔細,基礎膚質保養好,搭配化妝才有加乘的效果」。盧希姮說,過去15年自己擔任彩妝師,經常工作到半夜3點收工,或大清早6點就要出門工作,「我的確長期熬夜或早起,加上壓力精神緊繃,但30歲後,就發現皮膚愈來愈垮,眼下的細紋也慢慢浮現,當時膚況就進入初老期了」,自從皮膚開始有老化狀況後,她即開始瘋狂研究,為搶救細紋和垮臉,「我是對抗皺和緊緻有很深的執著,所以經過10年、20多年了,我的皮膚看上去真的沒有太大的改變」。大方公開自己的凍齡4大要點,盧希姮表示每天例行保養非常重要,「擦完保養品,晚上做撥筋按摩,臉、頭皮、肩頸、腋下淋巴,全套做完」。另外,她也絕不允許自己發胖,以自己的親身經歷直言:「再年輕的衣服穿上都變成中年婦女。」盧希姮大方公開高中畢業紀念冊,澄清自己沒有整形。(圖/伊林娛樂提供)此外,為保有青春活力,每周運動3次,分別是壁球、超慢跑、練肌力,「要膚光滑不想瘦的乾巴巴,肌肉量是關鍵」。最後一項則是永遠要學習新事物,盧希姮說:「中年後停止學習真的會脫節,對我來說是很恐怖的事。」表示很喜歡研究最新流行的妝容、穿搭、室內裝潢、居家佈置。近期她與電商平台研發推出抗皺提顏霜,隨即受到很多粉絲的支持,但對於有網友質疑她是否有去醫美或整形?盧希姮直言主要還是靠保養,「如果不想以後花大錢找醫美,現在好好保養真的是非常省時省錢的方法」,至於被懷疑整型,她大笑說,的確有人說「妖精姐姐」為什麼鼻子要整這麼誇張呀?她公開高中畢業紀念冊,「我鼻子、下巴都是真的啦,我身上沒有任何填充物。」
小芝風花令和版《大奧》挑大梁 穿脫戲服太麻煩「龜梨和也喝水只敢用舔的」
睽違5年令和全新版本《大奧》將於本週開播,由小芝風花獨挑大梁,飾演主角五十宮倫子,與龜梨和也飾演的將軍德川家治政治聯姻,陷入幕府後宮深不可測的政治陰謀與愛恨情仇。該劇全程在京都拍攝,日前小芝風花、龜梨和也、西野七瀨、森川葵、宮館涼太、栗山千明、安田顯等主演群出席製作發表會,分享拍攝趣聞。龜梨和也表示這時代的服裝、舉止非常講究,每拍攝一個場景就要換一次衣服,一個多月來換衣次數已遠超過以往他參演過的戲劇,且服裝跟假髮都頗有重量,笑說:「雖然沒有特別訓練,但最近測量發現肌肉量竟然增加了。」小芝風花則說能穿到豪華的和服覺得非常奢侈,但因服裝很重,連坐下都需要人幫忙。小芝風花穿著華麗和服,連坐下都需要人幫忙。(圖/KKTV提供)演員們共同面臨的問題是上廁所,西野七瀨笑說自己飾演是小芝風花的陪嫁侍女,服裝比較輕鬆,只要在鏡頭看不到的地方就會隨意坐著,但每上一次廁所要脫一回衣服很麻煩,會盡量少喝水。龜梨和也附和:「男性去廁所也要脫一次,每次可能花上10到20分鐘,所以我都盡量只舔一點水。」製作會上大家也分享各自的新年願望,小芝風花希望能每天睡滿 8 小時,龜梨和也是期許生活、工作等各方面都能保持平衡。安田顯的願望則是「當好人」,他表示「製作人說我的角色沒什麼好感度。所以我平常會好好說『早安』、『辛苦了』、『我開動了』等等來提升好感度。」有趣發言引起現場大笑。《大奧》1/19 起,每週五於 KKTV 上架更新,另外獨家獻映《客廳的松永先生》與《我很喜歡你,那你呢?》分別每週三,週五上架更新。
超高齡銀髮族硬舉大賽登場 老人家肌力訓練沒問題嗎?
老人家重量訓練,這件事聽起來很突兀又很冒險,但事實上,全年齡層都能進行肌力訓練,且隨著年紀增長,肌肉開始流失、體力衰退,更應該藉由訓練來維持、增進肌力。日前,就有推廣中高齡訓練的健身房舉辦《聖誕老人硬舉大賽》,吸引68位60歲以上民眾參與,藉此推廣肌力訓練的好處。肌力提升好處多 預防衰老、暢通經絡活血肌力提升的目的在使生活功能更好、更自由,杏仁復健科診所院長林杏青醫師表示,力量、功能性訓練都很重要,例如有髖關節動手術換人工關節的案例,術後訓練透過比較強的肌肉力量,漸漸可以自行爬樓梯。訓練上專業的評估重要的是帶來「安全有效」的訓練,不同的身體狀況會有相應需要注意的情形。例如骨質疏鬆不適合扭轉等動作,心臟病要注意血壓的起伏,退化性關節炎要降低衝擊避免膝蓋痛等等,因此動作控制的評估也很重要。循序漸進有規劃的運動並不危險,重量本身不是單一危險因素,動作的品質關係較大。睦霖復健科診所院長蔡育霖醫師身兼中醫背景,蔡醫師從中醫的專業表示,中醫說的五臟對應的大致上其實就是肌腱韌帶神經、循環系統、肌肉、皮膚、骨骼,強調的是整體的保養與增強,因此,中醫也很強調鍛鍊的概念:強身健體、未病先防,這點與現代醫學沒有衝突。當代的肌力訓練以及良好的運動計畫就是可以幫助身體整體增強的方式,採科學的方式循序漸進的訓練,才能夠避免受傷。運動、訓練的好處包含預防衰老、暢通經絡氣血、調節五臟六腑,另一方面就是可以促進血液循環、改善肌力、骨質密度,充足精、氣、神,整體狀態可以變得更好!訓練前須經專業人員評估 安全有效為最大考量練健康物理治療師暨總教練鄭宇劭表示,因學員生理疾病各種不同,特殊狀況長輩在訓練前需詳盡了解該長輩相關的禁忌症及動作限制,並且訓練前後需做血壓測量、握力篩檢等,確保學員訓練時強度學員身體能夠負荷,並且必須從輕重量甚至墊上開始訓練,循序漸進,才能安全、有效地穩定成長。長者也可以增肌減脂 訓練外還有四大飲食關鍵叮噹營養師指出飲食攝取有四大關鍵:(1)熱量充足提升(2)蛋白質攝取量(3)注意維生素D、鈣攝取(4)抗發炎。擁有足夠的熱量才可以將營養轉換成肌肉,接下來是每餐的蛋白質份量跟手掌心一樣大即可,維生素D及鈣質則是與骨骼健康、免疫習習相關,最後是要留意減少體內發炎數值,可以降低身體走向分解狀態,避免肌肉流失,除了補充Omega-3(魚油)等抗發炎物質外,維持良好腸道菌環境就避免引發腸漏症讓身體發炎因子增加!飲食之外,也有研究指出,不管是阻力訓練還是有氧訓練,對於認知功能、改變身體組成、甚至提升胰島素敏感度都有幫助。但如果要減少肌肉量流失或增加肌力,則需要靠阻力訓練(重訓)。只要有規律的訓練,再加上良好的飲食控制,長輩想要增肌減脂絕對不是問題!「健康是練出來的!」並非只有健身好手才能站上舞台,只要願意訓練,都能比過去的自己更進步!練健康為推廣中高齡肌力訓練,希望藉《聖誕老人六角槓硬舉大賽》提供長者表演的舞台,也檢視自己的訓練成果,鼓勵自己也激勵他人,活動發起人黃元杰希望在這次賽事之後,能持續喚起大眾對於健康及肌力訓練的重視,一同為自己的健康把關,除透過訓練擺脫病痛外,更獲得自在人生。
體寬但四肢纖細要注意了! 醫警告:「肌少又胖」死更快
白白胖胖其實會短命?整合醫學專科醫師姜冠宇提到,「你肌肉少,又胖胖的,死更快」,肌少性肥胖與正常、肌少症群體相比,其冠狀動脈疾病事件率、心血管疾病死亡率、總死亡都更高;而如果有些長者或病弱朋友臉胖、身寬體胖、大腹便便,四肢卻纖細無肉,就應該要及早注意,建議多加鍛鍊並改以低熱量飲食,增加蛋白質攝入。姜冠宇在臉書粉專發文分享,大家都知道防衰弱、維持肌力很重要,「不然人家風吹草動見牛羊,你是見閻王」,但有時想像中衰弱患者的圖像都是枯乾的,這樣的迷思其實只對了一半,便是因為外型瘦弱者容易警覺,也比較容易預防,而所謂「肌少性肥胖」群體,則更加不易察覺,且較有可能出現意外。姜冠宇進一步說明,「肌少性肥胖」是一種同時存在肌少症(肌肉量和力量的損失)和肥胖(過度脂肪積累)的狀態,可能增加併發症和死亡風險。若將正常狀態下因冠狀動脈疾病心血管疾病死亡的風險比設定為1,肌少症則略高於1,肥胖者也為1.2至1.4倍,而「肌少性肥胖」還可能接近1.5至1.8倍。對此,姜冠宇表示,想要治療「肌少性肥胖」,可以透過鍛鍊(特別是抗阻訓練),低熱量飲食、正常至高蛋白質攝入(每天0.8至1.2克/公斤),以及可能的藥物,如維生素D(如果驗血有缺乏現象),還有荷爾蒙替代療法等,也有針對抑制肌肉素降解作用的研究在進行。另外,姜冠宇提醒,肌少症本身容易存在衰弱、骨頭不好,骨質酥鬆症也容易發生,而外型肥胖者因為承載重量較大,一般人不容易警覺,更最容易出現意外;若想要早期發現問題,主要能觀察四肢力量及步行能力,像是臉胖身寬、大腹便便卻四肢纖細的人,就該加強注意,因此未來監測體脂比例,可能會比BMI還更重要。
素食健身網紅心跳驟停猝死享年30歲 他生前「吃素愛運動」大方承認:有用藥
知名西班牙健身網紅馬丁(Alfredo Martin)在健身界、舉重界十分有名氣,不過這位素食主義者健身網紅,11月27日卻驚傳心跳驟停猝死,享年30歲,根據外媒報導,馬丁生前曾公開表示會使用類固醇、體能增強藥物(PED),外界推測與他的猝死原因有關。馬丁生前曾使用過類固醇藥物。根據《太陽報》等外媒報導,馬丁的女友施蘿德(Vera Schroede)證實這起噩耗,並且呼籲各方尊重親友隱私,「沒有什麼能夠填補這個空白。永遠也沒辦法」,馬丁是西班牙知名的素食健身者,在Instagram擁有13萬粉絲,YouTube頻道也累積23萬訂閱者。 馬丁27日猝死,死因尚不清楚。 根據報導,馬丁不僅只是運動練肌肉而已,更是一名舉重教練,在健身界、舉重界都相當知名,他也經常分享自己的健身日常,也大方分享提高肌肉量、正確進行高強度間歇訓練(HIIT)的方法,甚至出書並且開班授課。報導也指出,馬丁的死因尚未公布,不過他生前經常在社交平台回答有關類固醇的問題,過去也曾使用過類固醇、體能增強藥物(PED),不少人也猜測是否與類固醇有關。對於馬丁的死訊,不少粉絲也相當震驚,許多人在他的IG底下留言,「安息吧,你的影片充滿智慧」、「我不敢相信這個人這麼快就離開我們了」、「你是一個很棒的人」、「對我來說,你將會繼續成為健身英雄」。西班牙健身網紅馬丁驟逝。(圖/翻攝自推特)
Joeman惹大麻煩「1個月內暴瘦」!網質疑呼麻減肥 他親上火線回應
主打3C產品等各式開箱及評測影片的知名YouTuber Joeman(翁雋明,九妹)擁有超過258萬訂閱。然而,他卻在月初被爆出涉嫌吸食和持有大麻被逮,事後他也拍攝影片向大眾公開致歉,並按照原定計畫繼續工作。沒想到近日又有網友發現,Joeman在28日新上傳的短影片中直接暴瘦一圈,連雙頰都有凹陷陰影,對此,他也親上火線回應外界疑惑。由於Joeman的臉頰明顯削瘦,與之前圓潤的形象大相逕庭,有網友便諷刺他靠大麻減肥,Joeman對此也親上火線回應,現在之所以變瘦,是因為最近每天都會到健身房進行至少1小時的有氧運動,並控制飲食,很快就會瘦下來。不過他也PO出牛肉麵照片,坦言自己還是會吃美食,不會過分壓抑飲食樂趣,但減重關鍵就是要「抓熱量赤字」,只是這樣肌肉量也會流失,必須加強重訓。Joeman在本月6日遭警方逮捕,事發後於臉書發出律師聲明稿,提及他已積極配合檢察機關調查完畢,經過偵訊後,目前已經平安返家,「為此,感謝社會大眾關心,並對於造成社會的紛擾與不安,翁先生深感遺憾與抱歉,惟基於刑事偵查不公開原則,恕無法透露案情細節。」事發後隔天他也發表道歉影片,果斷承認今年在國外和台灣都曾吸食大麻,雖然已經有一段時間沒使用,但自認確實做了違法行為,「我知法犯法,這百分之百是我的錯。」《CTWANT》提醒您:拒絕毒品,珍惜生命。
曾莞婷大方承認「進廠保養」 推坑媽媽一起變美
41歲曾莞婷讓肌膚維持極致狀態,使她三度接下神力拉提代言,她透露每年都會「進廠保養」,也自豪「我的臉上完全沒有留下歲月的痕跡」。談及對於「美麗」的定義?曾莞婷則認為:「有自信,知道自己的目標去努力實現的女人最美。」曾莞婷甜笑分享使用成果。(圖/MINT LIFT 神力拉提提供)曾莞婷的好狀態,讓身旁人都有目共睹,不管是姐妹、化妝造型師,近距離看過真實狀態,都會被推坑。孝順的曾莞婷也考慮帶媽媽一起變漂亮,她笑說,媽媽比較怕痛,還在幫忙做心理建設,會鼓勵媽媽大膽體驗看看。擁有令人羨慕的性感身材,曾莞婷透露平時在飲食以多攝取蛋白質、增加肌肉量、少攝取糖份為主。如果可以擁有一個神力,最想擁有什麼樣的能力?她許願:「永遠不會累!這樣就可以去實現很多想做的事情,現在覺得自己時間不夠用,很容易疲倦,希望身體更健康。」
手機化身串聯起點!無縫切換超方便 三星教你如何玩轉生態圈...生活便利大加分
曾幾何時,我們的日常生活被各式各樣的3C產品給包圍著,隨身的智慧型手機就不說了,拿來輔助念書、工作的平板也變得十分常見,更別說像是用來取代傳統手錶、監控身體情況的智慧型手錶,就連藍牙無線耳機的問世,都讓不少人覺得十分方便。如果你是一個「看到啥就買啥」的朋友,身邊一定充斥著各品牌的各類產品,這會是個非常正常的情況。但如果你是挑選單一品牌的產品,像是這次要介紹的三星,用他們家全系列的產品,不單單是象徵自己對品牌的喜好與忠誠,而且還能打開「隱藏」的功能-三星智慧生活生態圈。什麼是生態圈?其實說穿了就是「軟硬整合」、「跨平台整合」,許多使用者會習慣使用的「蘋果全家桶」就是一種,蘋果官方從筆電、平板、手機、智慧型手錶作出高度整合,方便使用者跨平台使用,這樣的情境就是一種生態圈。(圖/陌生人之眼攝影工作室攝。)而蘋果代表著iOS系統,那Android系統呢?其實全球智慧型手機銷售龍頭三星電子,在過去數年間也是深耕生態圈,不僅持續性的推出智慧型手機、平板、智慧型手錶,三星的生態圈甚至擴及到家電領域,要輕鬆地與投影機、電視做串聯的話,三星生態圈真的可說是非常強悍。Galaxy智慧型手機與智慧型手錶連動近年來流行的智慧型手錶,其實就是生態圈體系中的一環,因為大部分的智慧型手錶都必須要與智慧型手機做連結才能使用。雖然這是一種「普羅大眾」都清楚的基本常識,但是三星電子在這塊,做的其實比坊間其他廠商還要方便。就以近期推出的Galaxy Watch6來講,其內建了「身體組成分析」功能,手錶上的兩個開關,同時也是生物電阻抗分析 (BIA) 感應器,只需要簡單的步驟進行測量,就可以馬上理解自己的體脂率、脂肪量、肌肉量、水含量等資訊。要特別注意的是,像圖片上這樣使用食指與中指進行量測是錯誤的喔(圖/陌生人之眼攝影工作室攝)。使用Galaxy Watch6進行身體數值量測時,所使用的是中指與無名指,這點千萬不要搞錯了(圖/陌生人之眼攝影工作室攝)。而且難能可貴的是,這樣的檢測除了可以在手錶上直接閱覽結果外,也可以在檢測完畢後的第一時間將結果「傳送」到手機上,手機就可以在不事先打開APP的情況下,直接用更大的螢幕來閱覽體檢結果,可以說是非常的方便。檢測完畢後,可以直接顯示在手機上(圖/陌生人之眼攝影工作室攝)。或許對一些使用者來講,即便是用他牌的智慧型手機或手錶,也是能取得近似或是相似的結果,差別只在於是否要自主打開APP而已。但說真的,所謂的生態圈重視的就是「高度整合」,這種一鍵啟動、便利使用者的設計概念,正是三星智慧生活生態圈主打的特色之一。相同的,除了「身體組成分析」外,智慧型手錶常見的「睡眠狀況觀察」,在Galaxy Watch系列上也是必備的功能。而與「身體組成分析」相同,在檢測結果結束後,使用者除了可以在手錶上預覽簡易的結果,也可以透過「顯示於手機」的功能,從手機上直接觀看詳細的睡眠情況分析結果,也不用擔心可能哪個裝置沒有連上網路,就這樣錯失觀看結果的情況發生。(圖/陌生人之眼攝影工作室攝。)而除了更便捷的檢測結果傳遞的功能外,Galaxy智慧型手機與智慧型手錶還有個相當特別的「相機控制器」功能。用戶只需要在Galaxy Watch系列手錶中打開「相機控制器」,這時候與手錶連接的Galaxy系列智慧型手機,就可以啟動拍照或是錄影功能,使用者不僅能透過手錶預覽鏡頭所拍攝到的畫面,也能透過手錶來控制拍照,或是錄影的功能,這對於一些無法使用手機即時性操作拍照的情境(比如團體照),真的是一個必備的功能。手錶可以變成控制相機的遙控器(圖/陌生人之眼攝影工作室攝)。Galaxy Buds系列無線藍牙耳機或許有人會懷疑,就只是個藍牙耳機,有什麼好介紹的?說真的,一開始在接觸的時候,筆者的確也是這樣懷疑,但是實際讓Galaxy Buds系列無線藍牙耳機與Galaxy系列智慧型手機、平板進行連接後,筆者才知道「沒有那麼簡單」。Galaxy Buds FE無線藍牙耳機(圖/陌生人之眼攝影工作室攝)。就目前市面上的無線藍牙耳機來講,現在耳機要同時配對2個或2個以上的裝置可以說是很常見的功能。會做這樣的設計,主要也是避免使用者在不同裝置切換的時候,還要不斷的讓耳機與裝置斷線、重新連線,一來一往久了之後,真的會讓人感覺到非常麻煩。但Galaxy Buds系列無線藍牙耳機,如果與Galaxy系列智慧型手機、平板進行連線後,三星的生態圈系統就開始發威了!耳機會自動偵測「哪個裝置有聲音」,然後自動切換連線裝置。比如說,當你正在用Galaxy Tab S9系列平板觀看影片時,你的Galaxy Z Flip5有電話來電,在你確定接通電話的當下,耳機就會將連線從平板切換到手機上,實現真正意義上的「無縫接軌」。使用者也不用一邊手忙腳亂要接起電話,另外一邊又要想辦法暫停平板的影片播放。能夠自動偵測目前正在使用的裝置,然後直接切換音訊來源,這功能真的神奇到炸開(圖/陌生人之眼攝影工作室攝)。Galaxy系列手機與平板的連動如果你是一個多裝置的使用者,像是平時會習慣使用平板與智慧型手機的話,你應該會遇過一個情況,就是可能手機拍攝了一些照片、接收了一些檔案,但是要將照片、檔案傳送到電腦上時,不是要透過通訊軟體傳送,就是要透過EMAIL、雲端硬碟來傳送,這不免感覺非常麻煩。使用快速分享功能,就能在三星各個裝置中快速的傳遞檔案(圖/陌生人之眼攝影工作室攝)。但如果你今天使用的是三星Galaxy系列手機與平板就沒這麼麻煩了!不管是在平板或是手機上,你只要在你要傳送的檔案、照片上點選分享功能,接著直接點選左下角第一個「快速分享」,接著系統就會開始偵測附近的裝置,你只要點選你的平板/手機,就可以快速的將檔案傳送到另外一個裝置上,是不是很方便。手機拍完的檔案,就可以傳送到平板上進行編輯(圖/陌生人之眼攝影工作室攝)。除了很方便的「快速分享」外,三星生態圈中還有個非常方便的「跨裝置接續應用程式」。你只要在系統中智慧型手機、平板的設定中,先開啟「跨裝置接續應用程式」這項功能,同時打開兩個裝置的藍牙功能。這時候你就會發現一些很神奇的景象!像是你用預設的「三星網際網路」瀏覽器進行網頁瀏覽時,即便你一開始是使用手機進行瀏覽,但當你轉頭去使用平板時,只需要點開最下方工具列「最近使用的應用程式」(就是有三條橫槓的符號),這時候,平板的畫面上就會出現一個「三星網際網路 自XXX(你設定的名字)的XXXX(你的裝置)」,接著只要點選旁邊的「開啟」,你就可以繼續閱讀剛剛在手機上瀏覽的資訊。當然,你要把平板上閱讀的網頁內容在手機上接續使用,也是可以這樣做的喔。能夠快速的接續其他裝置繼續閱讀網頁內容(圖/陌生人之眼攝影工作室攝)。除了「三星網際網路」具備這樣的功能外,其實就連Samsung Notes也具備類似的功能。如果你使用平板在Samsung Notes上繪製了一幅畫作,想要在手機上展示的話,也是使用同樣的方式。同樣也能將平板上的筆記接續在手機上繼續編輯(圖/陌生人之眼攝影工作室攝)。使用者在平板使用Samsung Notes筆記完、繪製完圖片後,只需要拿起手機,同樣點開畫面最下方的「最近使用的應用程式」,這時候畫面上會出現「Samsung Notes 自XXX(你設定的名字)的XXXX(你的裝置)」,同樣也是點選右邊的開啟,這時候你的手機就會自動打開Samsung Notes,並且將剛剛在平板上所撰寫、繪製的內容,呈現在你手機中。(圖/陌生人之眼攝影工作室攝。)手機與平板透過Smart View解放螢幕尺寸即便現在手機、平板都很方便使用,但是螢幕尺寸上的「嬌小」真的就是一個無法彌補的硬傷。可是在三星生態圈中,還有一個相當方便的功能「Smart View」,透過這個功能,就能很簡單的將影像投影到三星生態圈中智慧顯示器或是投影機的畫面上。三星第2代The Freestyle微型智慧投影機與Galaxy Z Flip5(圖/陌生人之眼攝影工作室攝)。以三星第2代The Freestyle微型智慧投影機為例,使用者只需要在手機或是平板上從上往下滑,點開快捷功能表中的「Smart View」功能,接著從列表中找到已經開機的三星第2代The Freestyle微型智慧投影機,這時候,你智慧型手機/平板上的內容,就可以直接快速的無線鏡像到投影機上,直接解放視覺。手機或平板從頂部下滑拉開快捷選單後,Smart View就在快捷功能表內(圖/陌生人之眼攝影工作室攝)。只要周圍有三星生態圈的顯示器、電視、投影機,進入Smart View後,就可以看到裝置的存在(圖/陌生人之眼攝影工作室攝)。其實歷經多年的深耕與發展,三星生態圈真的發展的非常強悍,而且相較於蘋果生態圈,基於Android開放性的三星生態圈,其實在應用的開放性上真的遠超過蘋果,畢竟,你無法想像蘋果與自家生態圈以外的產品進行串聯,但是Android陣營的三星卻是做了許多兼容蘋果或是其他家產品的事情。像是三星智慧顯示器其實有支援蘋果的AirPlay功能,而近幾年三星生態圈也把Windows系統整合進來,想在電腦上與手機連線也不用透過其他第三方軟體,使用者在使用上更加彈性、更能滿足各個場景的需求。(圖/陌生人之眼攝影工作室攝。)
騎車遇窟窿就骨折!台灣髖骨骨折率為全亞洲第一 醫授預防守則
【健康醫療網/記者張慈恩報導】國際骨鬆協會2012年世界排名調查顯示,台灣髖骨骨折機率為全亞洲第一、全世界排名第九。而隨著國人平均壽命增加,台灣將在2025年邁入超高齡社會,這意味著骨質疏鬆症的盛行率會有所提高,恐更多人暴露在骨折的風險中。機車碰道路窟窿就骨折 診斷不易延誤病情安南醫院骨科醫師蕭又萌提到,有鑑於近年國人保健觀念提高,多數人已經知道對骨質疏鬆患者而言,即使是低能量的撞擊或跌倒也可能出現骨折,尤其薦椎骨鬆性骨折的患者,有時只是乘坐機車遇到窟窿、或家人協助從床上坐到椅子就發生骨折。蕭又萌說明,薦椎往上承接整個脊椎,往下連往骨盆,是身體負重的樞紐。當薦椎骨鬆性骨折出現時,常會造成疼痛而無法行走,甚至連坐著、躺著翻身或起身時,也都會伴隨劇烈疼痛;然而,這類患者多半都沒有明顯跌倒的病史,再加上薦椎解剖構造相比胸腰椎,在X光影像上更顯得不易判讀,往往無法看到骨折裂痕的情況,使得診斷上常遭到延誤,故許多患者在確定診斷時,通常已受病痛折磨兩、三個月。薦椎骨鬆性骨折可採「微創手術」 合併藥物治療骨質疏鬆蕭又萌分享,在診斷上可以從病史詢問和理學檢查,確認敲擊或按壓薦椎有無疼痛開始;在影像上,除了X光還可再藉由骨頭掃描、電腦斷層或核磁共振,進一步確認是否為薦椎骨鬆性骨折。此外,臨床上若保守治療無效,可以採用微創手術,以骨水泥灌注做薦椎成形術,大多數患者在症狀減輕後,便能逐步恢復至原本的活動能力。處理骨折以外,通常還需合併骨質疏鬆的治療,蕭又萌醫師表示,目前針對骨質疏鬆有多種機轉藥物可以選用,包含口服、皮下注射、靜脈注射等不同方式,使用頻次上也不同,可與醫師討論適合自己的藥物。預防應攝取高鈣食物、日照 配合適當運動及訓練「預防勝於治療,在骨質疏鬆尤其如此。」醫師建議,平時可透過攝取高鈣食物如牛奶、豆腐、豆乾、小魚乾、堅果、深色蔬菜等,以及適當日照補充維他命D,來增加骨頭製造的原料。另外,配合負重運動、平衡訓練、肌力訓練,不僅能預防骨質疏鬆,也能減少肌肉量的流失,民眾不妨透過這些方式遠離骨鬆壓力性骨折,同時降低高齡失能的風險。