你是「社畜」嗎？代謝症候群風險增1倍 掌握3飲食原則顧健康
你也是被工作豢養的「社畜」嗎？社畜一詞源自於日本，是企業基層上班族的自嘲用語，形容不顧人生被工作佔據、全心全意為公司賣命打拚。如果你也經常將工作擺在第一順位，犧牲睡眠和正常飲食，小心你的「社畜行為」暗藏健康風險，日本研究發現，每天工作超過10小時的人罹患代謝症候群機率增加1倍以上。千禧之愛健康基金會營養師邱詩涵表示，代謝症候群（Metabolic Syndrome）是血壓、血脂、血糖、腰圍異常的統稱，也是三高慢性疾病發生前的危機警訊，因為沒有急性病徵、成因大多來自於錯誤生活習慣的累積，許多民眾經常身陷代謝症候群風險而不自知。代謝症候群的學理判定標準包括腹部肥胖、血壓偏高、空腹血糖偏高、空腹三酸甘油酯偏高、高密度脂蛋白膽固醇偏低。以上五項組成因子符合三項（含）以上即可判定為代謝症候群。邱詩涵營養師分享，曾碰過一名總是把工作放在第一順位、努力拚事業的30多歲女性，在主管、同事眼裡是個能力出眾的職場女強人，工作表現上擁有亮眼成績，但光彩亮麗的背後卻是為搶時間三餐隨便吃、半夜常在回工作訊息、假日仍滿腦子工作、長時間處於高壓狀態，多年累積下來體態走樣、健康檢查報告滿滿紅字，隨著年紀增長，也感受到自己的體力和代謝狀況大不如前，提醒民眾在工作打拚的同時，也應注意自身的飲食習慣、身心理狀態是否健康，以免得不償失。晨光健康營養專科諮詢中心院長、健康料理營養專家趙函穎營養師說明，上班族工作努力打拚的生活雖然很難一夕改變，但可以為飲食控制訂定「降血脂、降血壓、降膽固醇」三大目標，做為控制好代謝症候群風險的第一步，並建議民眾以三個飲食原則為健康把關：1.三低一高：處於代謝症候群風險者，應以低油、低糖、低鹽、高纖飲食控制三高和體重。2.飲食加入含高膳食纖維且保有穀粒的燕麥奶：纖維素除了可以吸附食物中的油脂和膽固醇，進而改善血脂問題，也可以延緩血糖上升、幫助穩定血糖。其代表食物為「高纖燕麥穀粒」，燕麥本身也是健康食材，其含有水溶性膳食纖維β-葡聚醣（β-glucans），除了有助增加飽足感、避免多餘熱量攝取以外，對於血糖、血脂、血壓、肥胖的控制皆有益。3.蛋白質攝取以植物性蛋白質為主：蛋白質的食物來源多元，建議外食族可以植物性蛋白質替代過量攝取的肉類，避免過度攝入脂肪。部分高纖燕麥奶更含有豆漿基底所帶來的植物性蛋白質，除了補充健康蛋白質，也和降低心血管疾病發病率相關，可作為代謝症候群風險民眾及忙碌上班族的健康飲食選擇。
04月07日, 2022
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不當胖虎1／瘦得更長久！3大飲食法PK戰 「冠軍出爐」1年後瘦了10公斤
過完9天年假，許多人也發現自己體重跟著「升級」！營養師程涵宇說，如果覺得自己變胖、體脂增加，或因肥胖變得容易疲累，就建議開始減重，尤其若是過年期間胖了3~4公斤，更建議花一個月的時間慢慢調整回原本體重，否則脂肪一旦囤積在身上，就更難剷除。許多人急著減重，所以會嘗試較為激烈的減肥方式，日前宣布與邱澤結婚的藝人許瑋甯，因為實行「66斷食法」維持身材，近來就被廣為討論。所謂的「66斷食法」就是每餐只吃6分飽、晚上6點後就禁食，但因為長時間都處於飢餓狀態，所以執行起來頗有難度。此外，「極低熱量減肥法」也是近來的熱門話題，也就是每天嚴格控制攝取熱量，藉此快速減重，程涵宇提醒，這樣的方式可能會導致身體缺乏必需脂肪酸，進而造成脂溶性維生素利用率降低、導致肌肉流失，如此反而得不償失。藝人許瑋甯實行「66斷食法」維持好身材，但專家認為長時間處於飢餓狀態，對一般人來說頗有難度。（圖／侯世駿攝）另一個同樣無法長期執行的減肥方式，則是「單一食物減肥法」，例如每天只吃蘋果、只吃生菜、只吃小黃瓜之類的減肥法，程涵宇說，這樣的方式不僅會餓到發慌，也會有低血糖、肌肉流失、代謝變慢的問題，根本無法長久執行，結果變成只吃一點東西，體重就立即反撲，最後愈減愈肥、惡性循環，體脂也隨之增加。更不用說來路不明的減肥藥物，不僅沒有安全保障，還可能含有禁藥成分，一旦錯誤服用可能傷肝、傷腎，反而危害健康。程涵宇說，相較之下，168斷食法較為安全又有效率，但前提是要「固定時間」、「吃對食物」，否則也可能因為過度飢餓，出現頭暈、心悸等低血糖症狀，或是沒有攝取到足夠營養，結果反而不利健康。如果不追求快速瘦下來，但想要瘦得更長久，程涵宇建議採取「地中海飲食」、「低醣飲食」。「根據2016年的美國醫學期刊，針對地中海飲食、低醣飲食、低脂飲食進行一年的對照實驗，結果發現地中海飲食可瘦下4.1~10.1公斤、低醣飲食可瘦下4.1~7.7公斤，而低脂飲食則是有人增加2.9公斤、有人瘦下5公斤，落差相當大。」程涵宇說，由此可知，相比於低脂飲食，地中海飲食、低醣飲食的長期減重效果更好又穩定。所謂的地中海飲食，是指每天全穀類、水果、蔬菜、豆類、天然辛香料、堅果等天然食物，同時攝取健康油脂，例如橄欖油、酪梨。此外，每星期吃兩次魚和海鮮、適量的乳製品、雞蛋、偶爾吃雞鴨鵝，較少吃紅肉和甜食。晨光營養諮詢專科院長趙函穎營養師也認為，「低醣飲食的瘦身方式更好！」趙函穎舉例，早餐可以喝無糖豆漿、生菜沙拉、雞蛋；午晚餐只要掌握蔬菜比蛋白質多2倍的原則，改吃南瓜、地瓜這類優質碳水化合物，少吃麵、飯這類精緻醣分，就能吃得飽足又營養，同時又能循序漸進減重。
02月26日, 2022
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不當胖虎3／不只減重！168斷食還能抗氧化 穩定血糖血壓「重點是吃對食物」
從日本延燒來台的「168間歇斷食法」，成為當今最炙手可熱的減肥法，許多藝人如楊丞琳、饒舌歌手瘦子都利用這個方法，短時間內瘦下4~6公斤，許多民眾效法同樣效果也不錯，但也有人卻失敗收場。到底原因是什麼？營養師程涵宇表示，許多民眾執行168斷食，最常犯的錯誤就是「在有限的8小時時間內爆食」，例如有一位40歲男性，因為擔心斷食時飢餓，結果反而報復性飲食，計算熱量之後發現，以前他一天大約攝取2000大卡，執行168斷食後，反而增加到2800大卡，結果當然不會變瘦。另一位31歲女性，執行168斷食、並搭配運動，並且持續一年，雖然的確有瘦下來，但效果卻不如預期。「後來發現，原來是她常常周末會恢復正常飲食，而且8小時的進食時間內，會吃6~8次的食物，等於一直吃個不停。」無論採取任何減重方式，若能同時搭配運動，效果都會更好，同時也能促進肌肉生成，幫助消耗熱量。（示意圖／報系資料庫）程涵宇說，16小時斷食燃燒脂肪固然重要，但8小時的進食內容也很重要。以上述31歲女性為例，後來減少為吃3次食物，並且調整進食順序，先吃青菜、肉，最後再吃澱粉，增加飽足感，體重才開始穩定下降。晨光營養諮詢專科院長趙函穎營養師說，「英國研究顯示，優質蛋白質食物可以讓之後的身體燃脂效果更顯著，例如雞胸肉、魚肉、毛豆、豆漿都很好。」趙函穎說，蛋白質食物能增加飽足感、同時修復身體組織、增加肌肉生成，才不會減肥減到失去膠原蛋白。另外，也要補充高品質的碳水化合物，例如地瓜、南瓜、玉米，同樣有助於肌肉生長；高纖維的蔬菜也一定要吃，例如青花菜、黑木耳、玉米筍、菇類都是不錯的選擇。除此之外，程涵宇也提醒「睡眠很重要」，如果執行168斷食時，睡眠時間少於6小時就很容易失敗，同時也會增加糖尿病、心臟病風險，建議一定要至少睡足6小時，能睡到8小時以上更好。程涵宇表示，如果能成功執行168斷食，同時又吃對食物，除了幫助減重，還具有抗氧化效果、增加人體DNA修復、改善胰島素阻抗、幫助血壓穩定、改善認知功能等，對整體健康十分有益。
02月26日, 2022
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168解密1／有人狂瘦34公斤！有人反變胖？ 營養師：關鍵是這個
時序已經進入夏天，也宣告減肥旺季到來！從日本延燒來台的「168間歇斷食法」更掀起一股風潮。晨光營養諮詢專科院長趙函穎營養師說，「168間歇斷食法」是指一天24小時中，只有8小時能夠進食，其餘16小時斷食，舉例來說，如果早上9點吃早餐，下午5點之後就進入斷食，直到隔天早上9點才能再進食。趙函穎說，人體完整消耗葡萄糖和肝醣大概需要12~14小時的時間，所以當禁食時間拉長到16小時，體內的能量完全被消化之後，身體就會進入「燃脂狀態」。藝人楊丞琳實行一六八斷食法時，還搭配運動、吃蛋白質食物，短短二個月就瘦下六公斤。（圖／林勝發攝）許多藝人也都嘗試「168間歇斷食法」，例如楊丞琳2個月就瘦了6公斤、饒舌歌手瘦子也利用這個方法，讓自己在宣傳期前瘦下4公斤，並且體脂速降，讓傲人的六塊肌變得更明顯。而一向給人「豐滿」印象的藝人劉爾金，也因健康亮紅燈而採用此方法，半年內就狂瘦34公斤。體重高達110公斤的藝人劉爾金，靠著168斷食法在半年內瘦至76公斤，足足少了34公斤。（圖／劉爾金提供）不過，卻不是所有人都同樣有效！「關鍵就在於飲食內容！」趙函穎說，許多案例都是因為亂吃、便祕、再加上情緒過於壓抑而失敗，「曾有一位36歲女性嘗試168斷食，結果2周後竟然反而胖了1公斤，而且便祕整整一周！」原來這位女性一到進食時間，就會補償心態似的狂吃，珍珠奶茶、炸雞都不忌口，為了趕在晚上8點禁食時間之前吃完，吃飯速度變得更快，還曾經一口氣吃下2個便當，但晚上又太晚就寢，常常餓得睡不著覺，更重要的是心情因此變得極差，完全不可能堅持下去。斷食需要堅強的意志力執行，一旦破戒反而可能會暴飲暴食，瞬間吃下大量高油脂食物或含糖飲料。（圖／123RF）
05月06日, 2021
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168解密3／脂肪燃燒吧！三大類食物可催瘦 減重卻不流失膠原蛋白
想要利用168斷食瘦身，晨光營養諮詢專科院長趙函穎營養師建議要吃對食物，「研究顯示，優質蛋白質食物可以讓之後的身體燃脂效果更顯著，例如雞胸肉、魚肉、毛豆、豆漿都很好。」趙函穎說，蛋白質食物能增加飽足感、同時修復身體組織、增加肌肉生成，才不會減肥減到失去膠原蛋白。營養師趙函穎建議，實行斷食法前，最好先檢視自己的生活型態，否則半途而廢容易復胖。（圖／趙函穎提供）「另外，也要補充高品質的碳水化合物，例如地瓜、南瓜、玉米，同樣有助於肌肉生長。」不只如此，該吃的營養素一樣也不能少，所以高纖維的蔬菜是一定要吃的，例如青花菜、黑木耳、玉米筍、菇類都是不錯的選擇。無論採取何種減肥方式，都要多吃蔬果，才能營養均衡，攝取的蔬菜量應是蛋白質的二倍。（圖／123RF）而且要掌握蔬菜量是蛋白質2倍的原則，如此更具飽足感，就能降低熱量超標的機率。至於點心，則以原形食物為主，包括水果、堅果、豆漿、起司片都可以，但分量都不能過多。進行斷食法時，若能搭配運動、游泳，燃脂效果會更好。（圖／123RF）在進食的8小時中，如果再搭配運動，燃脂增肌的效果更好。「曾有一位男性個案總是先慢跑、游泳，再吃一些蛋白質食物，1年內就從100公斤瘦到67公斤。」趙函穎說，進入斷食的16小時，如果完全沒吃食物效果最好，但如果已經餓到發抖，可以適時的喝水、黑咖啡、或是大約100c.c.無糖豆漿，但千萬別吃到含有乳醣的食物如拿鐵咖啡，當身體攝取到醣分之後，燃脂效果就停止了。
05月06日, 2021
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168解密4／荷爾蒙起伏讓斷食更辛苦 女性宜把握黃金瘦身周
「其實斷食是很辛苦的，所以不適合所有人！」晨光營養諮詢專科院長趙函穎營養師以自己為例，由於工作壓力大、需要大量腦力，只要一嘗試斷食，身體立刻就會出狀況，例如蕁麻疹發作等等。尤其女性每個月都有生理期，還會受到荷爾蒙影響，所以更容易會因為過於壓抑，反而導致情緒性爆食。「如果女性真的想執行168斷食，建議可在生理期結束後的『一周黃金瘦身期』實行。」趙函穎說，生理期結束的7天內情緒穩定、身體代謝力也較好，建議頭兩天實行168斷食，然後休息一天，接著再實行兩天即可，不要過於極端。由於斷食易有風險，營養師建議可採取減醣高纖的飲食方式，大量的蔬果容易讓人有飽足感，又能循序漸進地變瘦。（圖／報系資料庫）當然，也有人完全不適合斷食減肥。夏子雯營養師提醒，「糖尿病患者合併有藥物治療又執行斷食法，可能會有低血糖的風險，所以不能貿然禁食，也建議與醫師討論藥物使用該如何調整；因為需長時間空腹，所以患有胃部疾病也建議不要實行。」趙函穎補充，甲狀腺有問題的人、或長期服用藥物者，最好都先諮詢醫療專業人員較好，「千萬不要為了減重，而影響健康狀況，例如過於激烈導致生理期布來、或是掉頭髮，這樣反而得不償失！」「其實我認為減醣高纖的瘦身方式更好！」趙函穎舉例，早餐可以喝無糖豆漿、生菜沙拉、雞蛋；午晚餐只要掌握蔬菜比蛋白質多2倍的原則，改吃南瓜、地瓜這類優質碳水化合物，少吃麵、飯這類精緻醣分，就能吃得飽足又營養，同時又能循序漸進減重。地瓜是高品質的碳水化合物食物，搭配雞胸肉、雞蛋等優質蛋白質，既能燃脂又能促進肌肉生成。（圖／7-11提供）其他斷食法除了168斷食法，還有五二斷食法、週一斷食法，這些都是在一週選擇特定的日子做輕食跟斷食，趙函穎說，無論是何種的斷食方式，建議先檢視自己的個性與生活模式能否做到，否則實行兩三天就放棄，長期下來反而會復胖增加脂肪。藝人許瑋甯則實行過66斷食法，就是每餐只吃6分飽、晚上6點後就禁食。「我覺得難度很高！」夏子雯說，6分飽等於還處有食物在胃中，但沒有滿足的感覺，再加上6點後就不能吃東西，等於處於飢餓感的時間很長，但若能堅持，減重成功的機率確實能提高。許瑋甯實行過66斷食法，就是每餐只吃6分飽、晚上6點後就禁食。（圖／彭子桓攝）
05月06日, 2021
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【網紅教你瘦1】年輕女返鄉過年 5天竟激胖7公斤
過年吃個不停嗎？減肥是許多人開春的第一個心願。一位31歲的女性上班族，過年期間返鄉度假5天，每天打麻將、一邊吃牛軋糖等零嘴，本來就已經有「份量」的她，短時間內體重更從110公斤飆升至117公斤，年後才趕緊找營養師協助減重。「依照我歷年來的經驗，只要年節假日超過5天，就會有很多變胖5公斤以上的民眾來求診。」專長健康減重的趙函穎營養師說，聚餐大吃大喝、缺乏活動、便祕，都是造成快速變胖的原因。趙函穎說，其實每個人發胖的狀況都不同，以上述117公斤的女生為例，由於她整整便秘一周，所以一開始先吃大量蔬菜幫助排便，同時每天喝2000c.c.水來幫助消除水腫，再搭配調整飲食、運動，2周後便瘦回110公斤，目前持續減重中。韓國網紅Mini大方分享自己的瘦身不復胖經驗，在社群媒體上大受歡迎，是許多人效仿的對象。（圖／翻攝自Mini IG）到底要如何變瘦呢？社群媒體Instagram擁有10萬粉絲的韓國網紅Mini朴祉禹是個值得參考的對象，從小就是「棉花糖女孩」的她，總是不斷在減肥與復胖中循環，後來痛定思痛，靠著6個減重秘訣，包括「早起空腹快走半小時」、「日常累積運動」、「伸展修飾曲線」、「少量攝取碳水化合物」、「準備解饞食物」、「細嚼慢嚥」，才逐漸從70公斤瘦到48公斤，而且至今維持兩年未復胖。營養師趙函穎建議餐前空腹運動，能夠以快走或爬樓梯取代坐電梯，用餐時再多攝取優質蛋白質，減重更有效率。（圖／趙函穎提供）為了確認Mini的瘦身方式是否正確、或適合每個人，本刊特地邀請趙函穎營養師與健身教練Chloe，一一逐項分析並給予建議，希望能幫助大家精準、有效地迅速剷肉。
02月08日, 2020
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【網紅教你瘦2】10萬粉絲追捧 營養師認證空腹燃脂有效
擁有10萬粉絲的韓國網紅Mini朴祉禹分享自己的6個減重秘訣，包括「早起空腹快走半小時」、「日常累積運動」、「伸展修飾曲線」、「少量攝取碳水化合物」、「準備解饞食物」、「細嚼慢嚥」。韓國網紅Mini大方分享自己的瘦身不復胖經驗，在社群媒體上大受歡迎，是許多人效仿的對象。（圖／翻攝自Mini IG）針對空腹運動，趙函穎說：「的確更容易消耗身體的脂肪，但不必執著於早起，尤其對三高患者或低血糖者來說，空腹更有風險。」她建議在午、晚餐前執行，此時算是空腹狀態，但身體仍具有能量，而且快走後立即用餐更加速燃脂效果。其中關鍵是補充蛋白質。「運動時肌肉承受壓力後會造成損傷，此時若補充蛋白質食物如高纖豆漿、茶葉蛋等就能修復肌肉，有助於增加肌肉量，而愈多的肌肉量就能燃燒愈多脂肪。」另外，Mini強調攝取少量碳水化合物，維持身體基本的能量，且吃飯放慢速度。「運用在現實生活中，我建議採取低醣飲食，先把本來的精緻澱粉量減一半。」趙函穎說，其實這一點都不難，例如只要少吃三明治其中一片吐司、或吃半碗白飯，就達到減半目標，此外，也可以用地瓜、南瓜這類不易過度刺激血糖的碳水化合物取代白飯，不容易累積脂肪又具有纖維。從70公斤一路瘦到48公斤的Mini，為了不復胖，平時會自備蔬菜棒當點心，以免嘴饞亂吃零食。（圖／翻攝自Mini IG）嘴饞、壓力大時，更是減重的考驗時刻，Mini每天會喝2~3公升的水，同時自備健康的蔬菜棒，以免無法控制口慾而突然暴食。「如果沒時間準備，毛豆也是很棒的解饞食物，既是蛋白質食物，又有纖維質，而且方便取得。」趙函穎同意喝水相當重要，她建議一天共喝8杯水，每杯大約240~300c.c.，大約每隔1~2小時喝一杯水。「水分不但有助於增加肌肉量，也能幫助燃脂，但喝水的時間點要平均分散，才能讓細胞真正吸收水分。」
02月08日, 2020
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【網紅教你瘦3】先吃青菜易傷胃 蛋白質增肌又易飽
怎樣好好的吃一頓飯也很重要。「計算食物卡路里太困難了，但只要細嚼慢嚥，同時搭配飲食順序，自然就不會攝取過多熱量。」許多人認為應該先吃青菜，但趙函穎認為空腹狀態下吃下大量纖維會增加胃部負擔。以現代人腸胃大多脆弱來說，建議應該先吃具有油脂的優質蛋白質食物如魚肉等，再開始吃青菜，澱粉類食物放在最後吃。「按照這樣的順序慢慢吃，每口咀嚼大約20下，大腦的飽食中樞會被喚醒，很快就會感覺滿足。」趙函穎說，「一個月大約減去體重的3~5%，是比較健康的速度，而之後維持體重不復胖更是關鍵。」營養師趙函穎建議每周犒賞自己一個「美食日」，可以自由選擇愛吃的東西。（圖／趙函穎提供）Mini不復胖技巧有2大重點，首先是交替吃減重餐、正常餐，其次是吃太多的隔日會空腹運動燃脂。「我們的身體就像一部電腦，如果長期只吃同樣的食物，身體就會固定在這樣的模式，很容易陷入減重停滯期，所以時常更換飲食內容比較好。」趙函穎說，她建議每周犒賞自己一個「美食日」，可以自由選擇愛吃的東西，釋放累積的減重壓力，隔天再調整飲食運動。「大吃之後，身體會自然因應而加速代謝，此時可以趁機少吃一些，然後增加運動量，如此就能平衡回來。」營養師趙函穎建議餐前空腹運動，能夠以快走或爬樓梯取代坐電梯，用餐時再多攝取優質蛋白質，減重更有效率。（圖／趙函穎提供）「減肥其實是要多管齊下的，而其中飲食佔7成因素。」趙函穎建議平時養成紀錄飲食內容的習慣，再加上正確觀念，控制好吃進的食物之後，再搭配定期的運動習慣，這樣不只減去「過年胖」，未來更能瘦得長久。
02月08日, 2020
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