春節結束不發胖!營養師公開「過年6天飲食計畫」 初一、初三可斷食
春節期間大魚大肉往往一不小心就熱量爆表,要如何避免年後不發胖?營養師薛曉晶為此公布過年6天飲食計畫,包含小年夜早餐可以選擇低熱量、高蛋白質食物,明天除夕可以略過早餐、守歲選擇低熱量零食,並將初一、初三安排為斷食日,初四開始就可以恢復到平時的飲食習慣。營養師薛曉晶近日在臉書粉專《營養師媽媽曉晶的生活筆記》發文分享春節期間的飲食小祕訣,「過年期間的飲食節奏和平日不同,但這不意味著我們得在過年過得像苦行僧一樣,只要做好規劃,將收斂及放縱交錯進行,就能避免年後體重回不來哦。」(圖/翻攝自Facebook/營養師媽媽曉晶的生活筆記)小年夜早餐:選擇低熱量、高蛋白質食物,例如無糖豆漿、茶葉蛋。午晚餐:遵循211餐盤原則,不可提前破戒。甜點和零食:注意熱量,可搭配白木耳、黑木耳飲等無糖飲料。除夕早餐:建議略過。午餐:多吃蔬菜,同時注意蛋白質不要過少。晚餐:盡量在1小時內完成,後續以蔬菜比例高的食物為主。守歲零食選擇:可以準備一些低熱量的健康零食。飲酒建議:選擇低酒精或低熱量的飲品,或者用無糖氣泡水稀釋酒精,以降低熱量攝取。(圖/翻攝自Facebook/營養師媽媽曉晶的生活筆記)初一斷食日:將初一視為五二斷食計劃中的一個斷食日,控制總熱量在800大卡以內。餐點選擇:蔬菜和蛋白質為主,確保足夠營養而又不過量。初二餐點安排:視當天的活動和聚餐情況,儘量將大餐安排在午餐,這樣有利於消耗多餘的熱量。若不得已安排在晚餐,則可以和採取和除夕一樣的飲食策略。初三再次斷食:和初一一樣,將初三作為五二斷食計劃的另一個斷食日,這樣做有助於平衡過年期間可能的過度飲食。初四正常飲食:在經過幾天的特殊飲食安排後,初四可以恢復到平時的均衡飲食。特別注意調整回原本的飲食結構,保證足夠的蔬菜和蛋白質攝入,同時控制碳水的比例。
肥胖也會造成偏頭痛! 醫揭「7大地雷飲食」:巧克力、橘子都上榜
生活壓力大時常會導致人「偏頭痛」,雖然大多並不致命,痛起來卻也很要命。對此,吳榛槿醫師指出,肥胖、荷爾蒙容易誘發偏頭痛,而像是酒精、咖啡因、巧克力、味精等食品,更可能會加重頭痛症狀,影響生活品質。醫師吳榛槿日前於臉書粉專「初日診所」提到,造成偏頭痛的3大主因包括肥胖、荷爾蒙與飲食,其中,肥胖時的脂肪組織會釋放一種發炎物質,從而誘發偏頭痛,並且也會讓「皮質醇」和「多巴胺」分泌失衡,導致更容易攝取會引發身體「發炎」的食物,如:超加工食品、甜食、含亞硝酸的加工肉品等。而女性的荷爾蒙容易誘發偏頭痛,尤其在「生理期前」或「生理期」,血液中的雌激素濃度在排卵期達到高峰,然後下降、再達到最低點,此時會連帶讓腦中血清素下降,導致誘發偏頭痛的化學物質被釋放,使得頭痛變得更加頻繁。另外,吳榛槿醫師進一步點明了「7大地雷飲食」,將有可能加重頭痛症狀:1.酒精其中的組織胺是細菌代謝蘋果酸變成乳酸過程中產生的副產品,可能會使人鼻塞、拉肚子、皮膚癢或喘等等類似過敏的症狀。而常引起頭痛的酒類則為紅酒、白蘭地,啤酒、香檳等等。2.咖啡因因人而異,有些常喝咖啡的人在突然不喝時,會產生「咖啡戒斷」引起的頭痛。3.熱狗其中的亞硝酸鹽可能誘發頭雙側有一跳一跳的搏動性疼痛,甚至可能臉紅。4.巧克力巧克力中的苯乙胺(phenylethylamine)可能會造成血管擴張而誘發頭痛。5.含有酪胺酸食物例如乳酪、起司、柑橘類水果等等,若是愛吃此類食品又常偏頭痛者,建議可先停止食用一段時間,來觀察偏頭痛狀是否改善。 6.味精麩胺酸鈉可能會造成血管收縮而導致偏頭痛7.含有組織胺食物煙燻肉品,如火腿、香腸、鮪魚等等。對此,吳榛槿醫師也建議,可以多攝取水果、蔬菜、全穀物、豆類、魚等「抗發炎食物」,或是吃一些放鬆神經的營養素,如B群(尤其是B2)、鎂、薑黃、小白菊、色胺酸作為輔助,來預防偏頭痛,並能搭配211餐盤減重以避免「身體發炎」;此外,規律運動、充足睡眠、避免長時間使用3C產品、學會放鬆,都可以降低偏頭痛發作的機會,進而去改善生活品質。
壓力也會造成過敏! 營養師揭紓壓抗敏6招:調整飲食也行
現代許多民眾常被生活壓力困擾,加上近逢季節交替,難防過敏症狀找上門。營養師薛曉晶透露,研究指出,長期處於壓力狀態的過敏患者會有較多的發作次數,而過敏較頻繁的患者也較易有負面情緒。對此,他總結出紓壓與抗過敏的6大方式,包含攝取健康的脂肪、採用211飲食、多吃維生素C和維生素D、調整飲食保持腸道健康、學會緩解壓力的生活方式。薛曉晶在臉書粉絲專頁「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文表示,生活之中的各種因素都可能是促成過敏症狀加重的因素,像是個人自我要求、家庭因素和工作壓力,若長期處於壓力狀態的過敏患者就會有較多的發作次數,造成負面情緒增生,所以如何在飲食與生活方面做出調整,以緩解壓力與過敏相關的不適,對於壓力遽增的現代民眾而言,屬於重要議題。Omega-3平衡壓力與免疫薛曉晶指出,適量攝取健康的脂肪,可助減輕壓力和緩解過敏症狀。美國《精神醫學期刊》2022年刊登的一份研究揭露,Omega-3脂肪酸有6種可減少壓力的成分,除了降低憂鬱症的發生,也能有效舒緩過敏反應,好比咳嗽、打噴嚏及皮膚紅腫等症狀,雖然不能改變過敏體質 ,卻能緩解過敏反應的發生。因此,她建議,不妨在日常飲食當中,增加富含Omega-3 PUFA食物的攝取,像是鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、亞麻仁油。211餐盤穩定血糖有效率薛曉晶提到,壓力對人體代謝功能有重大影響!第2型糖尿病可能經由心理和生理壓力所引起,當壓力出現,身體當中的腎上腺會產生俗稱「壓力性賀爾蒙」的可體頌 ,增加血糖和血壓的功能,此時血糖就會上升,讓身體有足夠的能量面對壓力,但若胰臟功能不佳,在壓力解除之際,血糖就越難降回原本標準,因而出現持續性高血糖的現象,導致胰島素阻抗,最終引發糖尿病。對此,薛曉晶提醒,維持血糖的穩定能降低過敏的症狀,一旦壓力增加,更應攝取低升糖指數的食物,像是全穀雜糧類、蔬菜類和足量的蛋白質,不妨採用211飲食的模式,以吃原型食物為主,也要提高蔬菜的攝取量。維生素C、D,紓壓、降敏薛曉晶指出,維生素C是人體重要的抗氧化劑,可以清除不穩定的自由基,進而延緩細胞老化,還能促進干擾素製造,有效瓦解病菌攻擊,防止發炎並提高免疫。她指出,當壓力來襲,身體會大量消耗維生素C,此時要多補充維生素C含量高的食物,像是高麗菜、甜椒、芭樂;也有研究揭露,維生素D可以幫助對抗憂鬱 、維持免疫系統正常運作、降低過敏的風險,可透過曬太陽,或食用富含維生素D的食物補充,好比魚類、蛋黃和牛奶。保持腸道健康薛曉晶表示,腸子是人體第二大腦,也就是所謂的腸腦軸,腸道細密的神經元與腸道微菌叢互動頻繁,可藉由內分泌、神經訊息傳遞等與腦部溝通,是近年來廣為人知的健腦秘密武器;腸道內的益生菌更是平衡免疫、減少過敏發作的功臣之一,因為腸道免疫功能與過敏反應密切相關。因此,她建議,攝取益生菌和益生元豐富的食物,像是優格、酸菜、泡菜等發酵食品、全穀雜糧類和蔬菜、水果,以保持腸道健康。鈣鎂舒緩壓力、放鬆神經薛曉晶提到,鈣參與神經傳導、肌肉放鬆等荷爾蒙的作用,因此在情緒焦躁不安的時候,適度補充鈣質,可達到安撫情緒的效果;鎂參與了人體內超過300種酵素的活化,包含能量代謝作用及安定神經系統的效果,當壓力荷爾蒙升高之時,就會加速消耗鎂離子並排出體外,而缺乏鎂會使大腦容易焦慮、憂鬱,更容易受到下一個壓力事件影響,加速鎂離子的流失,進而形成惡性循環。薛曉晶解釋,一旦人體內的鎂離子濃度不足,神經細胞就會變得很容易受到刺激,造成興奮、激動、敏感、神經質等反應,而當腦細胞長期接受大量刺激,也會導致入睡困難、失眠的症狀;此外,鎂也可放鬆神經,對於淺眠、多夢、睡不著等睡眠障礙都有相當的幫助,不光能提升睡眠品質,還能有效降低壓力。薛曉晶也說,惟因近年的國民營養調查,鎂為國人攝取不足的礦物質第二名!因此,要緩解生活、工作壓力,要先從飲食攝取足夠的鈣和鎂,例如南瓜子、酪梨、腰果、綠色蔬菜,再來考慮服用補充品。緩解壓力的生活方式薛曉晶透露,除了飲食調整,還應留意緩解壓力的生活方式。她建議,定期進行運動、保持良好的作息規律、學習正念冥想等方法來緩解壓力,而中等強度(最高心率的70%至80%)的耐力性運動(50分鐘以上的跑步),會顯著提高血液內大麻素的濃度,激發腦部釋放多巴胺。因此,她指出,特別是跑步之類的有氧運動,往往就有使人感到心情愉快和沉迷的效果,除了可增加血清素濃度,讓心情變好、改善睡眠週期,還能消耗掉人體內讓人產生壓力的物質,例如腎上腺素,進而幫助身體放鬆。(圖/翻攝自臉書/營養師媽媽曉晶的生活筆記)
減肥越減越胖? 營養師傳授如何突破4大盲點
近年來各種數字減肥法風行,例如168斷食法、211餐盤等,標榜不用斷食也能輕鬆瘦。但仍有民眾瘦不下來或是復胖,到底是哪邊出問題呢?營養師李芷薇列舉民眾減肥失敗常見的4種況狀,建議少吃多動、養成長期飲食習慣,才能健康享「瘦」。1成功瘦下來卻又暴飲暴食許多人成功瘦下來之後卻又復胖,李芷薇說明,這是因為採用了「自己沒辦法長期使用的飲食習慣」,例如進行了3個月到6個月後撐不下去,又繼續暴飲暴食,結果導致復胖。她提醒,民眾若成功瘦下來後又隨便亂吃,不僅容易復胖,且不利於長期的飲食控制,建議把飲食減重養成長期習慣,較能維持理想體態。2使用錯誤的極端斷食方法有的民眾則是採用了錯誤的完全斷食法,無法有效減重。例如一個禮拜有2、3天只喝水,幾乎沒有進食,會導致身體誤以為主人碰到飢荒。為了維持生存,身體會自動把基礎代謝率往下拉,所以反而胖起來。因此,完全不吃東西其實是沒有辦法瘦下來的。3採用完全無油偏激飲食法近年流行水煮便當,但若長期完全無油,身體也會以為主人碰到飢荒狀態,因此把比較不重要的荷爾蒙系統關掉,便造成荷爾蒙失衡。李芷薇提醒:「脂肪是合成荷爾蒙的重要原料,所以當人完全不吃油、進行無油飲食的時候,會有荷爾蒙變化的風險,女性會開始月經失調,或是男性會開始掉頭髮。」加上人不可能長期都採用這樣的極端減肥法,因此容易復胖。4「泡芙人」只節食不運動還有一種類型的民眾不愛運動,或是認為只要飲食有控制就好,不需要運動。營養師說明,攝取的熱量減少,體重確實會往下掉,可是令人擔心的是,「體重數字流失的是肌肉,不是脂肪。」導致變成體脂肪超高的「泡芙人」。她建議民眾減重的時候搭配運動,有助保留人體肌肉,對於整體的健康效益會更好。減肥卡關 如何突破停滯期?一但碰到停滯期,減肥卡關、瘦不下來時該怎麼辦?李芷薇推薦可增加活動時間或是運動種類。研究指出,同樣每天運動40分鐘,分成4次10分鐘,效果比一口氣運動40分鐘更好。因此,不用強迫自己上健身房持續運動40分鐘,改為「增加活動量」即可,例如早上進辦公室前,提前幾站下公車、中午買午餐稍微走遠一點散步,或是回家提前幾站下車,早中晚各多運動10分鐘,一整天加起來就多運動半小時了。不過,若是出現月經失調或是掉髮,顯示身體已不能耐受,則建議尋求營養師協助調整,以免情況嚴重到影響健康與生育,就得不償失了!
BMW選美小姐產後胖成歐巴桑 靠「2招」瘦成正妹鄰居認不出
減肥是許多男男女女的共業,尤其對歷經懷孕、產後育兒壓力的婦女來說,瘦不下來應該是很多媽咪們的夢靨。一名女網友透過臉書分享她的減重前後對比照。他提到自己是透過減醣,搭配168斷食和211餐盤這兩絕招,光是透過「吃」,不到兩個月時間,就把自己的身材,從XL號瘦成S號,至於運動,是等瘦下來、體態變輕盈之後,才開始持之以恆運動。一名女網友透過臉書社團《減醣好好》及《吃飽才有力氣瘦》臉書粉專,分享自己的減重方式。她透露,自己在約20年前年輕的時候,可是有參加過BMW選美小姐,當時還獲得了第三名的好名次。但她年輕時仗著身材苗條,又是個大胃王,常常光是一餐,就能吃下2個大麥克套餐、1個便當、1個涼麵,還不覺得飽。一旦覺得好像變胖了,就餓個幾餐,馬上就又瘦回來。這名女網友分享減重歷程,曝光超驚人的前後對比照。(圖/翻攝《吃飽才有力氣瘦》臉書粉專)但到了懷孕生產後,她坦承在育兒這幾年,體型因為作息、壓力,一直胖胖瘦瘦,「真的是慘不忍睹」。後來出現了新冠疫情後,她坦承在去年底,迎來了她人生體重的最高峰,還出現了糖尿病症狀,「胖到無他(自拍濾鏡APP)都救不了我」,才終於痛定思痛,決定控制體重。這名網友說,她是從去年10月開始,嚴格落實168斷食法,一天調整成吃兩餐,大概是中午12點多開始吃午餐,晚餐絕對會在7點前結束;且每餐都採行211餐盤,以蔬菜2份、蛋白質1份、全穀類1份的比例去分配自己的飲食。就靠著減醣跟168飲食策略,還有211餐盤,不到兩個月的時間,這名女網友單單靠飲食控制,就把自己的體態,從穿XL號衣服覺得緊繃,到現在可以輕鬆穿上S號。這名女網友分享減重歷程,曝光超驚人的前後對比照。(圖/翻攝《吃飽才有力氣瘦》臉書粉專)而在飲食控制這段期間,這名女網友考量胖的時候運動很吃力,她是等到真正瘦下來後才開始加入運動控制體態。她提到,現在她每天運動時間大多落在1個小時,做什麼運動她認為不是重點,能持之以恆才是最重要的。而瘦下來之後,這名女網友因為整個人體態從歐巴桑變成年輕妹子,「瘦到鄰居認不得我,市場買菜、下樓倒垃圾隨處開講座教瘦身妙招。」而看到這名女網友這麼「勵志」的減肥經歷,網友紛紛大讚「偶像」、「瘦得好漂亮又健康」;還有人覺得胖跟瘦的她,簡直「差了兩代的感覺」,足見體態胖瘦對一個人外表的年輕程度,真的差很大。