連假鬧肥災1/體重狂飆!52輕斷食「消脂」成風潮 比168更強?專家這樣說
過完史上最長的10天年假,緊接著又連放4天228連假,許多人終日吃吃喝喝,一回神竟發現體重跟著狂飆嗎?專家建議熱門的「52輕斷食」最適合快速瘦身,就連大陸女星楊冪與貝克漢老婆維多莉亞,也靠這個方法維持窈窕身形。52輕斷食減肥法是指每周選2天限制熱量攝取,女性一天只攝取500大卡,男性一天攝取600 大卡,其餘的5天可以輕鬆自在地隨意進食。英國醫師麥克莫斯里(Michael Mosley)2013年出版的暢銷書《快速節食》(TheFast Diet)大力提倡52輕斷食,而且他也以這個方式在3個月內瘦下9公斤,體脂從28%降到20%。其他名人如大陸女星楊冪與「貝嫂」維多莉亞也都是52輕斷食的追隨者。楊冪除了2天輕斷食,其他時候盡量少碰澱粉,才能長年維持45公斤的體重,而維多莉亞更是幾乎只吃烤魚、清蒸蔬菜,讓她生了4個孩子依舊擁有少女身形。專家認為,「52輕斷食」與近年廣為人知的「168斷食」各有優點,但最大的差異是實行的天數,前者是每周2天、後者是一天中的16小時禁食時,建議依個人作息與生活型態選擇。維多利亞貝克漢(右三)雖然一連生下4個孩子,但奉行52輕斷食與嚴格飲食控管,讓她始終保持曼妙身材。(圖/翻攝自Victoria Beckham臉書)根據2019年的《營養科學期刊》研究,美國聖誕節到跨年平均增加0.6公斤,英國人則增加0.8公斤,而台灣人更明顯,根據國健署統計,4成台灣人農曆年後平均胖1.7公斤。程涵宇說,假期放得愈長,通常體重也會增加愈多,因為放假期間會比平常更容易吃到高油脂、高熱量、高糖的食物,如果假期時天氣比較寒冷,例如今年過年,更容易久坐不動,然後嘴巴吃個不停,當熱量攝取大於消耗,體重自然就會增加。「年後怎麼減重?幾乎每年都會被問這個問題,我最推薦的減肥方法就是52輕斷食減肥法,首先它不必計算熱量,再來沒有食物限制,而且它規定不多,可以依照個人習慣進行,自由度高比較方便達成。」程涵宇說,2019年的《營養科學期刊》曾進行研究,結果發現執行52輕斷食減肥法52天之後,與年節前相比,體重減輕1.3公斤,而且整體的代謝能力變得更好。如果想執行52輕斷食,營養師高敏敏建議輕斷食的那2天,早餐可以選擇蛋1顆、蘋果1顆、蔬菜2碗、地瓜1個。晚餐可以選擇吃堅果1小把、蔬菜2碗、鮭魚1個掌心,盡量吃原型、少過度烹煮的食物。其餘的5天也不能暴飲暴食,盡量多攝取優質蛋白質,例如豆魚蛋肉類食物,同時少吃加工食品與飲料。營養師程涵宇認為52輕斷食不必計算熱量、沒有食物限制,而且自由度更高,所以更容易實行。(圖/程涵宇提供)「52輕斷食」與「168斷食」誰比較好?程涵宇說,其實兩者都屬於間歇性斷食,都是指特定時間禁食,改變身體代謝的模式,以消耗體脂肪代替進食後的葡萄糖,進而達到減脂的效果,研究發現這兩種方式執行2至52周內都可以使體重減輕1%~13%。程涵宇建議依個人時間及作息選擇較方便實行的減重方式,例如輪班工作的人可能比較適合52輕斷食,正常時間上下班的人就可以優先選擇168斷食。不過,也不是所有人都適合間歇姓斷食,例如孕婦或哺乳期婦女、12歲以下兒童就不建議,其他如年長者、慢性病患、心血管疾病患者、腸胃疾病者也需要和醫師與營養師先討論。
連假鬧肥災3/連6年奪冠!地中海飲食被評「最讚」 減重又能防癌抗失智
如果不追求快速瘦身,而是想瘦得更長久,專家最推薦「地中海飲食」,研究顯示一年最多能減去10.1公斤。不只能減重,地中海飲食還能防癌、防失智,同時降低心血管疾病風險,也因此被國際媒體連續6年評選為最佳飲食法,「根據2016年的美國醫學期刊,針對地中海飲食、低醣飲食、低脂飲食進行一年的對照實驗,結果發現地中海飲食可瘦下4.1~10.1公斤、低醣飲食可瘦下4.1~7.7公斤,而低脂飲食則是有人增加2.9公斤、有人瘦下5公斤,落差相當大。」程涵宇說,由此可知,相比於低脂飲食,地中海飲食、低醣飲食的長期減重效果更好又穩定。其中地中海飲食更被推崇為長壽飲食法,《美國新聞與世界報導》(U.S. News& World Report)每年都會邀請專家票選年度最佳飲食計畫,近日公布2023年最新排名,地中海飲食再度奪冠,這已經是它連續6年登上榜首。許多歐美明星也都採用地中海飲食瘦身,包括莉莉詹姆斯(Lily James)和女神卡卡(Lady GaGa)、新一代貓女柔伊克拉維茲(Zoë Kravitz)等。所謂的地中海飲食,是指每天一定要吃全穀類、水果、蔬菜、豆類、天然辛香料、堅果等天然食物,同時攝取健康油脂,例如橄欖油、酪梨。此外,每星期吃兩次魚和海鮮、豆製品,適量的乳製品、雞蛋、偶爾吃雞鴨鵝。不僅要少吃紅肉,地中海飲食對甜品也有所限制,建議一周不超過2份甜品,包括糖、糖果、蛋糕、含糖的果汁與汽水。此外,每天至少要喝1500~2000 c.c.的水,以幫助身體代謝。營養師高敏敏認為地中海飲食有6大優點,包括低升糖指數,可降低罹患心血管疾病的風險;高膳食纖維有助腸胃消化;攝取多樣化蔬果,可吸收多種維生素與礦物質;以海鮮代替紅肉,熱量和負擔更低;攝取大量植物性食物有助降低癌症風險;攝取大量蔬菜能增加維生素B12、B6及葉酸,間接影響到腦部血循環,降低失智風險。地中海飲食提倡以魚、海鮮取代豬牛等紅肉,藉此減少攝取過多油脂與熱量。(圖/黃威彬攝)程涵宇則認為,無論是地中海飲食、168斷食或52輕斷食,最重要的是找到適合自己的減肥方式,而且要安全。「例如有些人會每天嚴格控制攝取熱量,藉此快速減重,但這樣的方式可能會導致身體缺乏必需脂肪酸,進而造成脂溶性維生素利用率降低、導致肌肉流失,如此反而得不償失。」程涵宇說,如果經常採取錯誤的減重方式,一下子瘦、一下子又復胖,反而會讓身體的基礎代謝率愈來愈低,結果變成只吃一點東西,體重就立即反撲,最後愈減愈肥,體脂也隨之增加。更不用說來路不明的減肥藥物,不僅沒有安全保障,還可能含有禁藥成分,一旦錯誤服用可能傷肝、傷腎,反而危害健康。如果不知該如何正確減重,不妨諮詢專業營養師意見,找出最適合自己的瘦身方式。
抗通膨精準吃1/打破「每天都要吃雞蛋」迷思 「這個食物」比起來更健康
「你有買到蛋嗎?」這是近來許多家庭主婦最熱門的話題,許多人也苦惱於無法每天吃到雞蛋,總認為這樣有損健康,但實際上真的需要天天吃蛋嗎?就連專家也無法給出明確答案,因為少吃、多吃都有研究證實不利於心血管健康,所以「適量吃」就好,而且專家認為相較於雞蛋,黃豆製品如無糖豆漿、板豆腐、嫩豆腐等營養價值更好,更重要的是價格更親民。根據行政院主計處今年1月最新統計,民眾常買的漢堡、三明治,比去年漲了8%,若一份套餐50元換算,平均要多4元,豬肉、麵包通通漲超過7%,而中式麵食、炒飯、小籠包也都漲4%以上。近日「缺蛋」更鬧得沸沸揚揚,無論是菜市場、全聯等超市,蛋架上幾乎都空蕩蕩的,但若要買蛋,看到價格也有些下不了手。2/13起雞蛋產地價從每台斤40.5調漲到42.5元,批發價從50元漲至52元,市場蛋行的零售價最便宜58元、最貴甚至到70元,已經重返去年7月的巔峰。什麼都貴,怎麼吃才能兼顧健康與荷包?營養師程涵宇表示,許多人有「每天都要吃雞蛋」的迷思,但實際上或許不是如此,一天吃1顆雞蛋、或一周吃1~5顆,其實都可以。「雞蛋攝取量一直以來都是專家們最常爭論的問題,主要是因為雞蛋含有飽和脂肪(3克/100 克)和膽固醇含量(370 毫克/100克),似乎不利於心血管健康,但是雞蛋的營養成分又非常優秀,包括優質蛋白質、鐵、可溶性維生素、礦物質和類胡蘿蔔素等。」程涵宇說,若以實際科學數據來看,也呈現出兩種不同結果。2019年《美國醫學會雜誌》研究顯示,每天吃半個雞蛋會增加6%心血管疾病風險。同一年《食品科學與營養評論》研究卻顯示適量的雞蛋(最多一天1顆)不會影響心血管風險,而每周吃1~5顆雞蛋與心血管疾病更沒有顯著關聯。 2020年《美國臨床營養學雜誌》則發現,每周吃7顆蛋(或以上)及每周幾乎不吃蛋比較,死亡率、心血管疾病、中風,及血脂濃度都沒有相關。但2022年《營養學期刊》研究追蹤長達10年,結果發現每周吃1~3顆雞蛋的人,心血管疾病風險降低60%,而每周吃4~7顆雞蛋者,心血管疾病的風險更降低75%。價格較親民的黃豆製品如無糖豆漿、豆腐等,營養價格完全不遜於雞蛋,專家建議優先攝取。(圖/CTWANT資料照)程涵宇說,《營養學期刊》的這次研究發現,在低飽和脂肪酸/植物性健康飲食的型態之下搭配吃蛋,長期看來可以預防心血管疾病。但若沒有在這樣的前提下,多吃雞蛋到底是好?是壞?恐怕難以下定論,因此建議每天1顆或每周1~5顆蛋都可以,不必執著一定每天都要吃到蛋,但建議一天不要超過3顆蛋,否則膽固醇、飽和脂肪就過高。營養師夏子雯表示,雖然雞蛋營養價值高,但根據國健署「每日飲食指南」,蛋白質的建議攝取順序為豆>魚>蛋>肉,雞蛋排行第3順位,代表每天攝取的蛋白質中,建議以黃豆製品為第1順位,其次是魚類、海鮮等,再來才是雞蛋、肉類,所以價格較親民的黃豆製品,如無糖豆漿、板豆腐、嫩豆腐、豆干等,建議大家可以天天吃。夏子雯說,如果食物來源多樣化、均衡,雞蛋中的營養素就可由其他食物補足,就不必糾結於每天到底要不要吃雞蛋囉。
抗通膨精準吃2/「貴又沒營養」地雷外食前三名出爐 漢堡更健康?專家揭原因
外食費愈來愈驚人,許多民眾甚至一天只吃兩餐來省錢,專家建議更要「精準吃」,因此最推薦菜色多元化的自助餐,認為營養均衡又經濟實惠,而貴鬆鬆又難以營養均衡的外食地雷前三名分別是港點、義大利麵、披薩,而漢堡竟然比前三名更健康,因為它至少還會有一片生菜或番茄。根據行政院主計處公布1月最新資料,菜價飆升28.25%,創下17個月以來最高紀錄,蛋類及肉類受飼養成本提高影響,價格分別漲升15.74%及5.72%,調理食品、水產品、乳類等都貴了4%以上。因此最近不少餐飲業者紛紛調升價格,包括鬍鬚張、八方雲集、迷克夏等,以鬍鬚張的招牌便當為例,2017年時僅85元,如今已漲到100元,就連豬腳便當,也從115變130元。外食費愈來愈驚人,一位網友在PTT發文詢問「有人一天三餐改成兩餐嗎?」原PO說自己三餐都得外食,以前都規定一天只能花多少餐費,但現在外食費愈來愈貴,「一天三餐一定無法達標,只能無奈每天少吃一餐。」貼文一出,許網友都表示有同樣想法,所以大多選擇不吃早餐,改吃午晚餐就好。另外也有網友表示,自從物價上漲之後,就不再買手搖飲料,而是改買茶包自己沖泡,而雞排也是許多網友點名「戒吃」的品項,以知名的派克雞排為例,一片就要80元,幾乎快等於一個便當的價錢。程涵宇營養師表示,外食族如果想吃義大利麵又兼顧多元營養,建議再加點生菜沙拉,但價格恐怕就會超出預算。(圖/CTWANT合成)飲料、點心可以省下來,但正餐一定得吃,如果無法自己下廚,必須餐餐外食,營養師程涵宇提醒要避開昂貴又營養價值低的外食地雷,其中前三名分別是港點、義大利麵、披薩,因為它們的營養價值過於單一,且價格並不便宜。「港點量少價高,而且大多是澱粉,如果想獲得較均衡的營養,就必須點超多道,預算很容易爆表!若以省錢兼顧營養為考量,CP值最低。」程涵宇說,至於義大利麵,雖然屬於低GI(低升糖指數)的澱粉類食物,但外食多是奶醬茄汁,熱量高且幾乎沒有蔬菜,若要吃蛋白質食物就必須點海鮮或雞肉口味,價位又偏高,所以排名第二。第三名是披薩,程涵宇認為油脂含量較高,點一份海鮮或雞肉口味可以多人分吃,分攤費用之後價格尚能接受,但建議搭配沙拉增加蔬菜量,同時避免喝含糖飲料,這樣營養會比較均衡。許多人第一印象認為最不營養的漢堡,程涵宇反而覺得相較之下比前三名都健康。「一個漢堡就可以吃到肉跟菜,以營養素均衡度來說尚可,又方便也能省到荷包,但速食類可能鈉含量較高,所以還是不能天天吃,而且也要避免含糖飲料。」外食又想吃得健康、省錢,程涵宇建議早餐可喝市售的燕麥牛奶、午晚餐則選擇營養均衡、多樣化的外食餐廳,例如學校內或學校附近的自助餐,或是一些政府部門的員工餐廳,都能吃到各式各樣的蔬菜、豆類食物、魚類海鮮,經濟實惠又能補充一天所需的營養素。
抗通膨精準吃3/肉類已成主食!雞豬同漲苦到心坎裡 每餐只吃一掌心「省錢又健康」
愈來愈多人無肉不歡,讓台灣人的主食從稻米變成肉類,根據農委會資料顯示,台灣人一年的食肉量是食米量的2倍,但隨著雞豬不斷漲價,也讓許多民眾伙食費暴漲,專家建議可以趁機調整飲食習慣,因為多數人攝取過多的肉,建議每餐只需吃一掌心大小的豆魚蛋肉類食物,而且不必餐餐吃肉,省荷包又兼顧健康。根據農委會2020年糧食供需年報,肉類已取代稻米成為台灣人的主食,一年攝取86.5公斤的肉類,創下歷史新高紀錄,將近是食米量44.1公斤的2倍,雖然2021年食肉量略降為84.1公斤,但仍然相當驚人!不過,隨著肉類價格飆漲,民眾大口吃肉的同時,卻必須付出更多的金錢代價。受到禽流感與飼料成本影響,根據餐盒公會資料,CAS雞肉廠商報價已漲20%到35%。豬肉去年起就從每公斤73元漲成83元,今年依舊在83~84元之間徘迴,以五花肉為例,每台斤130元變150元,漲幅超過15%。伙食費變得愈來愈高,令許多家庭主婦苦不堪言,營養師程涵宇建議不如重新調整飲食清單,少吃一些豬肉、牛肉與雞肉,先吃豆魚等優質蛋白質食物。國人普遍乳製品攝取不足,專家表示奶粉與鮮奶營養價值差異不大,若要省荷包可選擇奶粉。(圖/黃威彬攝)「豆魚蛋肉類是飲食中的蛋白質來源,根據2017~2020年國民營養健康狀況變遷調查,19~44歲與45~64歲男性攝取9.8份與8.7份豆魚蛋肉類食物(1份約7克蛋白質),比國健署『飲食指南』建議的6~7份更多。」程涵宇說,19~44歲女性也是如此,「飲食指南」僅建議攝取4.5~6份,但實際攝取量卻高達7.3份。為避免吃過多飽和脂肪、同時省荷包,程涵宇建議選擇食材的優先順序為豆類、魚類、海鮮、蛋類、禽肉、畜肉,而且每餐只需吃一掌心的份量,所以實在不需購買過多的肉類,應該讓食材更加多元化。例如喝豆漿、吃豆腐,同時偶爾以價格較便宜的秋刀魚、鯖魚取代禽肉與畜肉,「一片秋刀魚大約55元、一片鯖魚也差不多89元,而且它們都含有豐富的不飽和脂肪酸Omega-3,其中所含的DHA與EPA有助於血管健康。」而乳品也是很好的蛋白質來源,如果預算有限,程涵宇建議可選擇奶粉。「奶粉與鮮奶所含的蛋白質、鈣、鉀、鎂等營養素差異不大,但若以30公克奶粉沖泡一杯240毫升的牛奶為例,每杯只需9.6元,而同樣容量的鮮奶大約22.9元,便宜許多。」程涵宇說,每個人依熱量需求不同,每天所需的蛋白質攝取量也不同,國人吃太多肉,但由於乳品攝取普遍不足,所以多數年齡層的總蛋白質攝取量乍看之下符合標準,但實際上營養卻不均衡,建議多攝取不同類別的蛋白質食物,才能讓身體更健康。