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地中海飲食6招「再加5營養素」 防感染也降低「長新冠」機率

地中海飲食有助於抗發炎、增加免疫力,例如以鮭魚、鯖魚等魚類取代紅肉,就是其中一個方式。(示意圖/報系資料照)

隨著新冠肺炎疫情持續延燒,不少民眾確診後都得在家居隔,此時確診者的營養狀況、免疫力和從疾病中恢復的能力就顯得相當重要,可降低「長新冠」機率。當感染新冠肺炎時,發炎反應和氧化反應都會升高,導致免疫力降低,也會對營養狀況產生負面影響。國泰健康管理新竹中心營養師林怡妏建議,可採取抗氧化和抗發炎的飲食模式,再搭配5大關鍵營養素補充,以幫助增加自體免疫力,對抗體內新冠病毒,加速身體恢復健康。

想要抗氧化、抗發炎、增加免疫力,可以採取地中海飲食,飲食重點如下

1.攝取足夠新鮮蔬菜水果,補充維生素C及植化素。」

2.以富含魚油的魚類如鯖魚、秋刀魚、鮭魚…等,或是雞蛋取代紅肉如牛肉,以及加工肉食品如培根、貢丸。

3.以富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油,及含多元不飽和脂肪酸的堅果類,取代高飽和脂肪酸油脂如椰子油、棕櫚油、奶油以及豬油。

4.以全榖雜糧類為主要澱粉來源,並減少甜食攝取,如十穀、糙米、地瓜、玉米、燕麥等食物來取代精緻型澱粉如白飯、麵包、麵條、糕點等。

5.每天適量攝取乳製品,特別是發酵乳製品,如優格與天然起司。

6.每天足夠水分攝取,建議攝取量約為30~40ML乘以每公斤體重。

另外也加強以下特定營養素:

1.維生素D

研究發現維生素D可與新冠病毒接受體相互作用,阻擋新冠病毒結合,同時維生素D可以通過破壞體內的病毒附著來幫助保護肺部。:常見食物來源為蛋黃、沙丁魚、鮪魚、曬乾香菇。

2.類胡蘿蔔素和維生素A

皆具抗發炎特性,研究發現可能對治療新冠肺炎和呼吸道感染有幫助,且維生素A可減少發炎炎症和氧化反應,增強免疫反應,降低疾病的嚴重程度。常見食物來源為肝臟、紅蘿蔔、地瓜、胡蘿蔔、南瓜、菠菜。

3.鋅

研究發現鋅缺乏與新冠肺炎感染風險增加和預後較差有關,鋅可降低細菌感染的風險,並降低ACE2受體的活性(ACE2受體是新型冠狀病毒的靶標攻擊目標),還可以保護肺組織的健康,且鋅為具有抗發炎特性的必需礦物質,可能有益於新冠肺炎患者。常見食物來源為海鮮、牡蠣、黑巧克力、南瓜籽。

4.Omega-3脂肪酸

Omega-3多不飽和脂肪可以降低體內發炎反應和新冠肺炎中產生“細胞因子風暴”的可能性(一種不適當的免疫反應),且另一個潛在好處還能改善確診者的情緒、焦慮和抑鬱方面的作用。常見食物來源為鯖魚、秋刀魚、柳葉魚、鮭魚、鱈魚。

5.維生素C

研究發現給予新冠肺炎患者服用維生素C可能有助於在疾病過程中恢復和改善,維生素C為一種抗氧化維生素,可增加免疫健康及降低患肺炎的風險。常見食物來源為芭樂、奇異果、彩椒、花椰菜、香椿。

林怡妏說,現代人因工作及飲食模式多為外食,或有食物購買、烹飪上的困難,適度使用營養品輔助也是一個很好的選擇,但因每個人身體狀況及營養素缺法不盡相同,建議可以諮詢專業人員後再進行補充會比較安心且安全。