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粽子熱量高4種人少吃 營養師教你健康吃「食材這樣換」

端午節吃粽子有4種人需要特別注意,營養師高敏敏也教民眾如何健康替換食材包出健康好粽。(示意圖/翻攝自pixabay)

端午節將至,不少婆婆媽媽都已綁好粽子,準備過個飽飽的端午節,但粽子熱量高且不易消化,營養師高敏敏就要提醒有4種人必須小心吃,她也公開粽子熱量,與可以在包粽時將食材簡單替換一下,就能過個健康的端午節唷。

高敏敏表示,有4種人需要小心吃粽子。(圖/高敏敏提供)

高敏敏表示,腸胃消化不良、高血脂、高血糖、腎臟疾病等四種人,需要少吃粽子。腸胃消化不的人可以控制份量、細嚼慢嚥、一次勿吃過多糯米,可以吃鳳梨、奇異果、木瓜助消化;高血脂的人,避免肥肉、花生粉、蛋黃等高油脂高熱量配料,改吃全穀粽增加纖維攝取;高血糖的人,衛福部建議:每日飲食中 添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%,若能控制在5%以下更佳!以每日攝取2000大卡之成年人計算 每日添加糖攝取應低於25~50公克,而一顆豆沙粽已超過一半!所以建議有高血糖的朋友,避免甜粽子,可以吃全穀粽搭配蔬菜,穩定飯後血糖;腎臟疾病的人,少沾醬、避免含磷較高的全穀粽,可以吃白糯米粽較佳,而蔬菜應先川燙過再做享用。

吃粽時的小提醒,讓你端午節不發胖。(圖/高敏敏提供)

另外她也表示,一般人若怕胖可以這樣吃,粽子替換正餐澱粉,控制澱粉量與熱量;搭配蔬菜一起吃,增加纖維量,幫助增加飽足感、飲食更均衡;甜粽要克制,勿一顆接一顆,含糖量高;沾醬另外倒小碟子,勿直接倒在粽子上,控制鈉量&糖量,除此之外她也建議,一天一顆粽淺嚐即可。

高敏敏表示包粽時,就可以將食材替換,讓粽子更健康。(圖/高敏敏提供)

若是自己包粽子,則可以把食材這樣換一下,就可以把粽子變得更健康,建議將糯米換成高纖米,像是燕麥、糙米、蒟蒻米、花椰菜米等,因為糯米不易消化,如果換成高纖米不止能增加纖維攝取,更可以穩定血糖血脂;肥肉像是五花肉、加工肉、花生等,都是屬於熱量高食材,建議替換成瘦肉、豆乾、毛豆、黃豆等,少負擔又美味健康;少加醃料調料,像是菜圃干、鹽巴、醬油,增添熱量之外,鈉含量也會升高,如果真的想要提味,可以換成天然辛香料,像是蔥、蒜、胡椒等,都是不錯的選擇!如果想增加膳食纖維的攝取,可加入有口感蔬菜,如:香菇、杏鮑菇、黑木耳、竹筍等,讓口味更豐富、增加飽足感、飲食更均衡!

粽子的熱量公開,熱量最高的荷葉粽,需要跑130分鐘才能消耗。(圖/高敏敏提供)