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2族群暗藏骨鬆危機 營養師授補鈣3招

吃對食物就能補鈣,例如深綠色蔬菜如菠菜、地瓜葉都富含鈣質與維生素K2,有助骨質合成;而豆類、綠花椰菜富含足量的鎂,可促進鈣質吸收。(圖/攝影組)

說到「骨質疏鬆」可能會想到白髮蒼蒼、彎腰駝背的老年人,但你知道嗎?根據國健署公布的國民營養健康調查結果,國人長期都有「鈣」攝取不足的情形,礦物質當中攝取最差的就是鈣,百醫生技營養師鄭秀卿表示,鈣除了是建構骨骼及牙齒的重要成分,更與心跳、肌肉收縮、神經傳導、身體代謝等密不可分,缺鈣不但會動搖「骨本」,更容易引起抽筋、心悸、失眠等問題,牽一髮動全身。

人體骨骼強度約在30歲達到頂峰,之後骨量逐年減少,流失速度加快,如果營養不足又缺少運動,長期下來當心「骨鬆危機」悄悄找上你!營養師鄭秀卿提醒這上班族、輕熟女最要注意鈣質流失問題,因為上班族待在室內久坐不動,每天日照少於10分鐘,加上餐餐外食,鈣質攝取不足。而根據骨質疏鬆症學會研究指出,人體骨質30歲後每年約以0.5~1%的速度流失,40歲骨質流失率增加2倍,50歲則為3倍甚至更多;相較男性而言,女性歷經懷孕、生產、哺乳等過程,賀爾蒙發生變化更容易導致骨質如溜滑梯般的快速流失。

根據國建署建議成年人鈣質攝取每天約1000毫克,停經後婦女或70歲以上男性則約1200毫克,由於鈣質人體無法自行生成,需要透過日常飲食或補充劑攝取相關營養素,以利鈣在體內合成,鄭秀卿傳授「補鈣三招」。第一招,均衡飲食:深綠色及深黑色的蔬菜,鈣含量不輸牛奶,菠菜、地瓜葉、紫菜、木耳、黑芝麻等,都是含鈣量榜上有名的食物。「鎂」能提升鈣質吸收率,像是酪梨、豆類、堅果、綠花椰菜、南瓜等,都富含足量的鎂。維生素K2除了維持血管健康,更能使鈣質順利進入骨骼中利用,牛奶、肉類、起司、深綠色蔬菜皆富含維生素K2,有助骨質合成。

第二招:日照搭配適量負重運動:每天15分鐘日照可以促進人體維他命D合成,提升腸胃道對鈣的吸收率;適量的負重如重訓、啞鈴、慢跑等運動可以刺激骨質生成,同時預防肌肉流失,一舉兩得。第三招:精準攝取鈣補充劑:原型食物搭配運動是最佳解方!針對忙碌的上班族、骨質流失快速的婦女及中老年族群,攝取適量鈣補充劑,可以精準補充每日所需鈣質。

現代人工作忙碌無暇顧及飲食,藉由補劑攝取所需營養,不失為一種方法;然而市面上的鈣補充品百百種,到底怎麼挑?鄭秀卿提醒挑選專利大廠、具檢驗認證的補充劑,不含重金屬、防腐劑、人工香精等添加物,另外,建議選擇天然成份,由藻類天然萃取而成的海藻鈣,是植物性鈣補充品,吸收率及含鈣量高,相較於合成鈣,對人體更無負擔。 另外,酪蛋白CPP防止鈣沉澱:除了維他命D、維生素K2、鎂離子,酪蛋白磷酸胜肽(Casein Phosphopeptides,簡稱CPP)能防止鈣沉澱、讓鈣吸收事半功倍。鄭秀卿也提醒,根據研究顯示,成人鈣鎂攝取黃金比例約為2:1,可以幫助提升鈣質吸收率。