一分鐘健身教...
」 王思恒 運動
一天最後一口咖啡時間曝！ 醫示警：晚喝毀深層睡眠
你是早上沒喝咖啡就無法開機的人？雖然現代上班族已視咖啡因為續命良藥，但代價往往是犧牲睡眠。對此，復健科醫師王思恒引述睡眠研究指出，咖啡喝錯時間會降低夜間睡眠效率、破壞睡眠時間與品質。醫師舉例，若以晚上10點入眠的人，「最後一口咖啡」應為下午1點，下午2點後建議以紅茶取代咖啡，更能擁有高品質的深層睡眠。很多人自豪認為「我喝咖啡照樣睡得著啊！」不過，復健科醫師王思恒在臉書粉專「一分鐘健身教室」分享一篇刊登於《睡眠醫學評論》（Sleep Medicine Reviews）的系統性回顧與統合分析，示警咖啡因對睡眠的破壞力極大，睡眠品質可能已經大打折扣而不自知。研究結果顯示，攝取咖啡因會導致總睡眠時間減少45分鐘、入睡時間延長9分鐘、睡眠效率降低7%，深層睡眠則減少11.4分鐘、淺層睡眠增加。針對建議幾點後不要喝咖啡，王思恒說，以晚上10點睡覺為例，健身族若攝取訓練前補充劑（Pre-workout，一份約217.5mg咖啡因），等同於上午8時50分後就要停止再飲用，對晨練族群還好，但下班後健身的朋友要特別小心，避開含高劑量咖啡因的訓練前補充劑。至於一般民眾，王思恒建議，一杯含有107mg咖啡因的咖啡，在下午1點前就要喝完，之後請改喝水，「過午不喝咖啡是金科玉律」。王思恒說明，咖啡因是大腦中「腺苷」（Adenosine）的拮抗劑，腺苷累積會使人們擁有睡眠壓力，而咖啡因會卡住接收器，讓人感覺不到累，「雖然這能讓人撐過下午的會議，但到晚上殘留的咖啡因會持續阻止大腦進入深層休息模式，進而導致睡眠片段化。」因此，王思恒提醒，每個人的基因代謝能力不同，有些人喝了咖啡同樣能睡得好，但仍盡量安排在早餐或午餐時段享用，下午2點後盡量避免。若真的嘴饞想喝有味道的飲品，研究指出，一杯紅茶的咖啡因含量較低，紅茶比咖啡安全。
「運動333」原則已過時 醫曝官方建議：不到10分鐘也有效
隨著健康意識抬頭，民眾愈來愈重視運動，過去常提倡「運動333」，不過這樣的原則已經過時。官方建議每周中等強度運動至少150分鐘，單次就算不到10分鐘也很有效，快走、爬山、超慢跑都很適合。「運動333」原則是每周運動3次、每次30分鐘，且每分鐘心跳達130次以上，但這個原則已經不再適用。根據世界衛生組織的最新建議，現在的運動標準提升為「533原則」，也就是每周運動5次或累計150分鐘，每次至少30分鐘，且心率需達到130次以上。如果是兒童或青少年標準更高，每次至少需要運動60分鐘，每周總運動時間達420分鐘。王思恒醫師在臉書專頁「一分鐘健身教室」提醒，以防有人不知道，現在已經不講「運動333」了，現在的官方建議是每周中等強度運動至少150分鐘。一個重要原因是，心跳130下不夠個別化。王思恒醫師表示，對他來說心跳130只是暖身，但對70歲老人來說強度太高、喘到不行，根本撐不了10分鐘，「一樣的心跳，訓練效果完全不一樣」，所以現在建議「中等強度」，也就是運動到呼吸急促，說起話來不太自在，但還能完整講完一句話的程度，快走、爬山、匹克球、超慢跑都很棒，一周累積150分鐘，每次就算少於10分鐘也有效。
吃太多蛋害膽固醇升高？醫親解迷思 關鍵在於「吃蛋的方式」
雞蛋是高營養食材，富含蛋白質、膽鹼與多種維生素，有助於神經功能與抗發炎。不過，許多人擔心吃太多蛋會升高膽固醇。小兒科醫師蒼藍鴿（吳其穎）指出，影響血中膽固醇的關鍵在於「烹飪方式」，而非雞蛋本身。蒼藍鴿在臉書上發文指出，水煮蛋幾乎不會影響血液中的膽固醇濃度，但若是煎荷包蛋，使用動物油等富含飽和脂肪酸的烹調方式，則容易使膽固醇升高；若改用富含不飽和脂肪酸的植物油，影響相對較小。至於炒蛋，常見的做法會加入奶油，也會增加壞膽固醇的風險，蒼藍鴿強調，「關鍵一直不是蛋，而是吃蛋的方式。」相關研究也指出，雞蛋對大腦健康有積極作用。根據去年刊登於《營養學期刊》（The Journal of Nutrition）的研究，高齡者若每週攝取至少兩顆雞蛋，罹患阿茲海默症的風險降低達47％。研究指出，雞蛋中的膽鹼、Omega-3脂肪酸與葉黃素，有助於維持神經功能、降低發炎，並提升語言與認知表現。復健科醫師王思恒也在臉書專頁「一分鐘健身教室」中表示，真正影響壞膽固醇的主因是飽和脂肪，而非蛋本身。雖然雞蛋含有膽固醇，但飲食中的膽固醇對血液中膽固醇的影響力有限。對多數人而言，每天吃1至2顆雞蛋是安全的，僅有極少數人屬於例外族群。醫師提醒，雞蛋可作為優質蛋白質與營養來源，建議選擇健康的烹調方式，避免使用高飽和脂肪油脂，才能兼顧美味與健康。
光吃蛋白質「不練也沒用」 專家：肌力訓練才是關鍵
2021年，丹麥一項刊登於《美國臨床營養期刊》的研究指出，僅靠攝取蛋白質，無法有效改善健康高齡者的肌肉量與力量。這項結論在健身與老年營養領域引發熱議，但有專家提醒，不能將此結果直接套用到所有老年族群，特別是體弱、營養不良或長期臥床者。根據FB粉絲專頁《一分鐘健身教室》發文表示，這項研究採隨機對照試驗，納入208名65歲以上健康長者，分為5組，分別給予碳水化合物安慰劑、膠原蛋白、乳清蛋白、輕度阻力訓練加乳清蛋白，以及高強度阻力訓練加乳清蛋白。結果發現，單純補充膠原蛋白或乳清蛋白，對肌肉量與肌力幾乎沒有幫助，與安慰劑組相差不大；但若搭配高強度阻力訓練，不僅大腿股四頭肌的圍度增加，肌力也顯著提升。即使只是進行輕度訓練，雖然肌肉尺寸沒有改變，力量仍有小幅增長，但效果不如高強度訓練。研究團隊指出，受試者本身營養良好、活動力高、蛋白質攝取也已達建議標準，因此結論不適用於體況較差者。許多專家強調，若是營養不足、臥床或患有衰弱症的長者，營養補充仍是關鍵。研究報告也清楚載明，本研究的結論僅針對「營養良好、活躍健康」的長者族群。研究人員認為，肌力訓練才是對抗肌少症的關鍵手段，單靠補充蛋白質並不足夠。《一分鐘健身教室》也在文章中表示，肌力訓練才是增肌的主角，光補充蛋白質是不夠的。就算只是徒手深蹲，都比坐著喝乳清蛋白有效。《一分鐘健身教室》也強調，本篇重點是「光吃不練沒用」，不是「蛋白質無用」。有練又有吃才是最佳解，呼籲民眾千萬別誤會。
赤腳、在硬地板上「超慢跑」釀足底筋膜炎！ 醫示警：穿好鞋才能預防運動傷害
「超慢跑」是近年來爆紅的一種養生運動，強調低強度、適合所有年齡層，且沒有時間與空間限制。對此，復健科醫師王思恒就分享，他也曾嘗試過「超慢跑」一段時間，但是以赤腳、在硬地板上跑，沒想到某天醒來下床時，發現腳底相當疼痛，才知道是患上「足底筋膜炎」。王思恒在臉書粉專「一分鐘健身教室」上傳影片表示，他曾跟風嘗試「超慢跑」一陣子，採取「赤腳、在硬地板上」的方式進行，結果某天早上下床，驚覺腳底痛到不行，後來才發現已患上「足底筋膜炎」。王思恒說到，不只是他，就連他的家人、門診好多病人，也都有腳痛的問題，「其實穿錯鞋，足底壓力不均，是足部傷害很常見的原因，穿好鞋不只舒適，更能夠預防運動傷害」。根據「台灣癌症防治網」資料顯示，台北榮民總醫院骨科部主任蔣恩榮醫師指出，「足底筋膜炎」常見的原因是由於足底筋膜反復性的拉扯所致，造成微小的撕裂傷，其他常見的原因則包括創傷以及足部本身的結構異常，像是扁平足，空凹足（即足弓較高）也會較容易得「足底筋膜炎」。蔣恩榮提到，有研究顯示，較緊繃的大小腿後肌腱也會讓病人踝關節的活動度下降，使得下肢行走時之力量不平衡，從而造成「足底筋膜炎」。此病常於老年族群中發生，是因為筋膜退化，當中之水份減少而導致彈性下降，亦好發於長時間久站的工作者，如餐廳服務業者、老師、軍人、或是一些田徑運動員等。蔣恩榮表示，「足底筋膜炎」最常見的症狀為足部剛踏地時，足底內側劇烈的疼痛，特別是早晨下床後、久坐或久站後開始行走的前幾步，而在行走，運動或站立一段時間後，疼痛會稍稍減輕，一旦持續久站或運動過多，疼痛又會再漸漸加劇。蔣恩榮也提醒，「足底筋膜炎」大多以保守治療來處理，絕大多數的患者都可達到明顯的改善，若想預防「足底筋膜炎」發生，最好從日常生活習慣來著手，注意穿著的鞋子，並慎選適當的運動。
跟著人瑞這樣吃！醫曝藍區飲食秘訣：多吃這類食物
世界最長壽的人都這樣吃！復健科醫師王思恒分享，長壽人口密度最高的藍區（Blue Zones）居民，之所以如此健康，關鍵在於以植物為主的飲食、攝取豐富多酚（具抗氧化、抗發炎等功效）、大量日常活動、緊密的社群支持，以及低壓力生活。他也建議多吃深綠蔬菜、豆類、水果，用橄欖油烹調，並飲用綠茶或黑咖啡，實踐藍區的長壽飲食法。王思恒醫師今（1日）在臉書粉專「一分鐘健身教室」發文，深入探討了「藍區飲食」的長壽秘密。文章首先解釋了什麼是藍區，也就是全球5個長壽人口密度最高的地區，包括日本沖繩、義大利薩丁尼亞、希臘伊卡利亞、美國加州的洛馬琳達，以及哥斯大黎加的尼科亞。這些地區的長者不僅普遍活過90歲，還很少罹患糖尿病、心臟病或失智症，身體硬朗且思路清晰。王思恒進一步分析藍區居民長壽的關鍵因素。研究指出，這些地區的居民擁有幾個重要的共通點：他們以植物為主的天然飲食為主，攝取大量「多酚」——這種天然植物中的抗老分子對健康極為有益；此外，他們的生活方式中包含大量的身體活動，如走路、種田或日常勞作；同時，他們擁有強烈的家庭與社群支持，並保持穩定的作息、樂觀的心態，以及低壓力的生活型態。（圖／翻攝自Facebook／一分鐘健身教室）文章中特別解釋了「多酚」的定義及其對人體的功效。多酚（Polyphenols）是植物中的天然抗老物質，在人體內具有多種健康效益：它能抗氧化，中和自由基，減少細胞老化；抗發炎，抑制慢性發炎，降低心血管與腦部病變的風險；保護DNA與端粒，延緩細胞衰老並穩定基因表現；促進腦部健康，改善血流並減少認知退化；調節腸道菌相，增加益菌、減少害菌，從而提升免疫功能；此外，多酚還能啟動自噬與修復機制，促進細胞修復與清除老廢蛋白。最後，王思恒提供了具體的飲食建議，幫助讀者實踐藍區的長壽飲食原則。他建議每餐都應包含蔬菜，尤其是深綠葉菜、十字花科蔬菜或野菜；以豆類作為蛋白質來源，例如黑豆、鷹嘴豆或毛豆；用水果取代甜食，選擇芒果、藍莓、番木瓜或葡萄等多酚含量豐富的水果；烹飪時以橄欖油代替其他油脂，優先選擇冷壓初榨的橄欖油；飲品方面則推薦飲用綠茶、草本茶或黑咖啡等天然飲料，這些都含有豐富的抗氧化多酚。
「啪」一聲好爽！愛折手指會變粗、關節炎？ 醫解答了
不少人愛折手指，聽到「啪」一聲十分舒爽，長輩也會說別折了，會關節炎。墜對此，復健科醫師王思恒說，折手指跟關節炎、手指變粗沒直接關聯，不過如果會痛或是關節變形還是要就醫。王思恒在臉書「一分鐘健身教室」發文，「關節聲音主要來自於關節內的液體『滑液』，它在保護關節的同時，也潤滑關節運動。當我們拉扯或施力於關節時，滑液壓力會降低，形成小氣泡（專業術語叫「氣穴現象」）。這些氣泡的形成或瞬間破裂，會釋放能量，產生聲響。有趣的是，有些科學家還爭論這聲音到底是氣泡形成還是破裂造成的，但可以確定的是：它不是骨頭碰撞的聲音哦！」至於到底傷不傷手，王思恒解釋，「很多人擔心經常折關節會導致骨關節炎，也就是指節腫大，而且會僵硬疼痛的關節退化性疾病。但研究顯示，這種擔心似乎有點過度。」王思恒說，「多項研究發現，爆關節和關節炎之間沒有顯著關聯。例如，一項研究比較了每天習慣爆關節的人與從不爆關節的人，結果顯示這兩組人在關節炎發生率上幾乎沒有差異。」王思恒表示，「一位醫生堅持用左手每天爆關節，右手則不爆，持續了50年。結果發現，兩手的關節健康狀況幾乎一樣！」他強調，折手指對健康無重大危害，如果痛或不適，或是關節有異常變形，要立即尋求專業醫療意見。復健科醫師李薇在節目《健康多1點》也指出，折手指不會讓手變粗，也不會退化性關節炎，如果只是習慣那沒問題，不過如果手指或肌肉太緊，甚至有關節腫大等，要特別注意。
運動有機會逆轉心臟老化？ 醫師:「循序漸進」是關鍵
隨著年齡的增長，心臟肌肉僵硬、失去彈性逐漸成為老化的常態，這不僅導致心臟功能下降，還可能引發心臟衰竭等問題，難免令人擔心該如何避免或根治。根據復健科醫師王思恒在粉專「一分鐘健身教室」指出，「適當運動」有機會令衰退的心臟起死回生，運動永遠不嫌晚，但必須要「循序漸進」才能避免運動傷害。 王醫師指出，即使是在50歲之後才開始運動，仍有逆轉心臟老化的希望。有位經常運動的69歲運動員，心臟表現竟與年輕人一樣有彈性。更指出，有研究針對平均年齡53歲中年受試者，進行為期2年的實驗。期間受試者循序漸進增加每週5~6小時的運動量，選擇運動項目隨個人喜好，包括跑步、腳踏車及游泳，訓練強度達到中高水平，每週還包括2次高強度間歇訓練。 經過2年的運動訓練後，重新檢測受試者的身體數值。學者們發現，他們不但最大攝氧量竟然增加了18%，且成功逆轉左心室肌肉的硬化現象。王醫師呼籲，運動訓練應當循序漸進，特別是初次接觸運動的人來說，建議從每天30分鐘開始，一步一腳印，保持穩定。 王醫師更表示，做動作的「姿勢不對」或「用錯力」往往不是主因，運動受傷的患者問題多半出在「未循序漸進」，在太短的時間內重複做太多、太難的運動才造成的傷害‧如果姿勢是運動傷害的主因， 職業選手及教練應該幾乎不可能會受傷，顯然實際狀況並非如此。
研究曝「睡覺1習慣」超母湯 醫示警：睡眠問題與糖尿病存在緊密關聯
有些人睡覺習慣開燈睡，認為這樣比較有安全感，然而此舉可能會在不知不覺中傷害了代謝健康。一項研究發現，開燈睡的受試者隔天血糖數值偏高，顯示產生胰島素阻抗。而許多研究也都顯示，睡眠問題與糖尿病間存在緊密關聯。復健科醫師王思恒在粉專《一分鐘健身教室》表示，在美國研究中，20位年輕人輪流在漆黑及明亮的臥室中睡覺，照度約是4顆60瓦鎢絲吸頂燈，沒有學校教室那麼亮，但比樓梯間亮一些，結果學者發現，開燈睡覺使受試者隔日服用葡萄糖後的血糖數值偏高，這代表他們產生了胰島素阻抗。王思恒指出，明亮環境更使受試者的深層睡眠縮短、睡眠時的心跳升高，因此學者推測，夜間光線造成交感神經活性升高（興奮、緊張狀態），改變了睡眠結構，進而影響身體代謝葡萄糖的能力。王思恒也提到，許多研究顯示，睡眠問題與糖尿病間存在緊密關聯，改善睡眠品質從確保臥室黑暗涼爽下手，不只提振白天精神，更能保護代謝健康。
關不關燈差很大！ 醫：睡眠問題與「糖尿病」緊密相關
睡覺總是喜歡開燈或忘記關上燈，恐怕會傷害代謝健康。內湖恆新復健科診所院長王思恒近日發文分享新知，根據美國研究指出，開燈睡覺將影響身體代謝葡萄糖的能力，也就是說，睡眠問題是與糖尿病有密切相關的，因此在睡覺時，建議確保臥室黑暗涼爽，來保護代謝健康。王思恒醫師於4日在臉書粉專「一分鐘健身教室」提到，他參考了美國一項有關睡覺與光關聯性的研究文獻「睡眠期間的光照會損害心臟代謝健康（Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function）」，發現開燈睡覺會在不知不覺間傷害代謝健康，睡眠問題也與糖尿病間存在緊密關聯。他表示，在該美國研究中，他們讓20位年輕人輪流在漆黑及明亮的臥室中睡覺，照度約是4顆60瓦鎢絲吸頂燈，沒有學校教室那麼亮，但比樓梯間亮一點。研究學者發現，開燈睡覺使得受試者隔日服用葡萄糖後的血糖數值偏高，這代表著他們產生了胰島素阻抗，而明亮環境更使得受試者的深層睡眠縮短、睡眠時的心跳升高。對此，該研究學者推測，夜間光線會造成交感神經活性升高（興奮、緊張狀態），改變了睡眠結構，進而影響身體代謝葡萄糖的能力。而王思恒醫師也提醒，若要改善睡眠品質，可以從確保臥室黑暗涼爽下手，不只能提振白天精神，更能保護代謝健康。
用腦過度會食慾大增！ 醫曝「做1事」可防下班暴吃
期待老師在段考期間請吃雞排或喝飲料是許多人學生時期的美好回憶，如今有研究也發現，多動腦真的會使人飢腸轆轆、食慾大增。對此，復健科醫師王思恒也指出，這就是為何現代人下班後總是餓到抓狂，因此他也提醒用腦過度者若出現肥胖問題，可以在動腦後進行運動，不只可以降低飢餓感、減少熱量攝取，還能消耗多餘的卡路里，並提高基礎代謝率。王思恒近日在臉書粉專《一分鐘健身教室》發文指出，大學時期準備考試的時候會讓人特別飢餓，因此住宿的同學總是會開團訂雞排，一方面食物能消除準備考試的焦慮和緊張，但另一方面用腦又會讓人肚子餓。王思恒解釋，如今也有研究證明，動腦真的會提振食慾，而且「科學家還很上道地提供了解方：運動。」他援引了2016年美國研究，並針對38位大學生在以下3種情境的熱量攝取進行觀察：控制組：在實驗室休息35分鐘，接著午餐Pizza吃到飽。腦力組：在實驗室接受20分鐘大學入學考筆試，休息15分鐘，Pizza吃到飽。腦力+運動組：20分鐘大學入學考筆試，緊接著做高強度間歇運動15分鐘，Pizza吃到飽。結果發現，考試後的學生肚子特別餓，比控制組情境時多吃下100大卡Pizza。但考試後做運動可以抑制食慾，學生們反而少吃了21大卡，「這是個實用的小訣竅，如果你也有體重過重的困擾，下班後又總是餓到抓狂，先去跑個步、做幾個波比跳吧！時間不用太長，15分鐘的運動就能讓你少吃下100大卡，這還不包含運動時消耗的熱量。」王思恒也強調，動腦並不會讓人瘦，透過2007年的加拿大研究可以發現，雖然45分鐘的閱讀及寫作會讓人胃口大開、多吃下200多大卡熱量，但45分鐘的腦力活動只比發呆多消耗了3大卡的熱量。「動腦不會讓大腦燃燒多餘熱量，卻讓人加倍飢餓，不可不慎啊！」