余朱青營養師
」 營養師 余朱青
夏季5水果聰明吃！營養師提醒鳳梨、荔枝別空腹吃
炎炎夏日，各種美味水果紛紛上市，芒果、火龍果、鳳梨、西瓜與荔枝等，都是民眾最喜歡的消暑聖品。不過營養師余朱青提醒，水果雖然營養價值高，但許多夏季水果糖分含量也相當豐富，吃多了反而會增加身體負擔，建議要懂得聰明拿捏份量，才能健康又安心。余朱青表示，夏季最具代表性的水果之一就是愛文芒果，每100克約含有42大卡，富含維生素C、維生素A與膳食纖維，能夠增強免疫力並促進消化、保護眼睛健康。而另一個備受喜愛的水果是火龍果，以紅肉火龍果為例，每100克約含50大卡，含豐富膳食纖維、胡蘿蔔素、花青素及多種維生素與礦物質，可提升免疫力並幫助代謝、消除水腫。鳳梨也是夏季消暑佳品，每100克約含53大卡，內含豐富的維生素B群、維生素C，以及鎂、錳、鐵、鉀等礦物質，特別是鳳梨酵素有助於消化，但營養師提醒，腸胃較弱者不宜空腹食用，以免胃腸不適。夏天解渴聖品西瓜，每100克僅約33大卡，含豐富的茄紅素、β胡蘿蔔素與維生素A，具有抗發炎與抗老化的效果。但由於含水量高，腎功能較弱者須適量食用。至於荔枝，特別是玉荷苞荔枝，每100克約含68大卡，維生素C含量豐富。但荔枝甜度高且熱量較高，尤其不能空腹大量食用，以免引發低血糖的風險。此外，余朱青也提到，夏季還有桃子、梨子、葡萄、李子及百香果等豐富水果上市，這些水果各有營養，但也應注意個人是否有過敏或糖分攝取的限制。余朱青提醒，雖然夏季水果美味又健康，但仍應注意攝取的量，避免過量糖分與熱量帶來身體負擔。（圖／余朱青營養師臉書）
5種植物奶優缺點一次看！ 植物奶怎麼選？能完全取代牛奶？營養師解答
現代人健康意識抬頭，近年來也掀起了一股植物奶取代牛奶的潮流。不過，除了燕麥奶以外，還有哪些飲品也是植物奶呢？余朱青營養師表示，國人常喝的豆漿、米漿其實也算是植物奶的一種，另外還有杏仁奶、豌豆奶、椰奶等。不過，植物奶可以完全取代牛奶嗎？市面上有這麼多種植物奶飲品，民眾又該怎麼選擇呢？余朱青營養師一一說明。植物奶熱量、脂肪低 膳食纖維多又減碳植物奶大部分是由堅果、穀物等，加上水一起製作而成。余朱青營養師指出，大部分的植物奶熱量、脂肪含量比牛奶低，膳食纖維則比牛奶多，容易產生飽足感，因此適合正在進行熱量控制的朋友，此外，植物奶也造福了有乳糖不耐症或是對牛奶過敏的民眾。而這幾年，全球暖化影響下，環保意識抬頭，許多人希望透過「減碳飲食」來愛護地球，為了降低畜牧業排碳量，許多人會選擇吃素、引用植物奶等，而這也成了推動植物奶風潮的原因之一。植物奶不只有燕麥奶 了解5種常見植物奶！除了民眾普遍知道的燕麥奶以外，其實杏仁奶、豆漿、米漿等都是植物奶。余朱青營養師整理出5種常見的植物奶，民眾可依自己的喜好、需求選擇不同的植物奶飲品。燕麥奶含有豐富的膳食纖維，屬於全穀雜糧類的飲品。余朱青營養師提醒，雖然燕麥奶熱量比牛奶低，但糖值成分偏高，若有在控制碳水化合物的人，飲用時要注意不要過量。杏仁奶和台式傳統杏仁茶所使用的南杏（apricot）不同，這裡用的杏仁是市面上常見的杏仁堅果（almond）。余朱青營養師表示，杏仁奶的熱量和蛋白質含量都偏低，不過鈣質含量高，而且因為不含麩質，對於麩質或牛奶過敏者而言，是還不錯的替代飲品。豆奶也就是「豆漿」，以黃豆或黑豆為主要原料。余朱青營養師提到，豆奶是植物奶中蛋白質含量較高的飲品，和牛奶的含鈣量幾乎差不多，是素食者攝取優良蛋白質的來源之一。米漿跟燕麥奶一樣都屬於全穀雜糧類飲品，容易有飽足感。余朱青營養師表示，市售的米漿多半會添加芝麻、花生等來豐富口感，也會添加糖，因此熱量算是植物奶中較高的。豌豆奶跟杏仁奶一樣，都屬於蛋白質和鈣質比較高的植物奶，而且含有多種礦物質。余朱青營養師指出，目前在國內還不算普遍，但在歐美地區因為無麩質飲食的興起，豌豆奶越來越受到歡迎。植物奶可取代牛奶？ 營養師這樣說植物奶不只能攝取蛋白質，也能獲得膳食纖維，其熱量、脂肪含量也較低，有許多的優點。不過，植物奶可以完全取代牛奶嗎？余朱青營養師表示，若為全素食者，或是有乳糖過敏、乳糖不耐症的朋友，植物奶是很好的考量，但就營養學的觀點來看，牛奶是營養成分豐富的飲品，更是很好的蛋白質、鈣質來源，民眾若沒有太多健康問題或飲食禁忌，其實平時可以牛奶、植物奶交替飲用，這樣更能多元攝取到不同的營養元素。如何選購植物奶？ 注意營養標示、成分而市面上有許多不同的植物奶飲品，民眾在選購時該怎麼選擇？有哪些需要注意的地方呢？余朱青營養師指出，民眾選購時別忘了看一下營養標示與成分，通常除了水之外，為了口感的豐富性還會添加其他成分。營養師提醒，每家的配方都不太相同，不過不管哪個品牌，民眾應盡量選擇無糖的植物奶飲品，這樣才能避免攝取到更多熱量，也能更加健康。資料來源：余朱青營養師－牛奶VS植物奶營養成份比一比
明星推崇「無麩質飲食」 專家：跟減肥沒有直接關係
夏天快到了，許多人越來越在乎體態，想靠飲食來減重。而近年來，不少歐美明星推崇「無麩質飲食」，包括葛妮絲．派特洛（Gwyneth Paltrow）、女神卡卡（LadyGaga）等都有採用無麩質飲食。而女星張韶涵也曾表示，自己出道17年卻能維持纖細身型，就是靠「無麩質飲食」。不過，究竟什麼是無麩質飲食？無麩質飲食真的有減肥效果嗎？余朱青營養師帶民眾一同了解。什麼是麩質？ 無麩質飲食又是什麼？「麩質（Gluten）」是一種存在於小麥、大麥和黑麥中的蛋白質成分。余朱青營養師表示，平時常吃的麵食產品會有Q彈的口感，就是因為含有麩質的關係，另外像是傳統素食中經常出現的「麵筋」指的也是麩質。然而，有些人會對麩質過敏並產生許多不適症狀，或是因為「麩質不耐症」腸胃無法吸收麩質而產生「乳糜瀉」。為了避免這些不適症狀產生，針對有過敏體質的人所設計的「無麩質飲食」就此誕生。余朱青營養師提到，其實「無麩質飲食」主要就是以不含麩質的全穀類、根莖蔬果等，來取代小麥製品作為主食的飲食內容，而首先就是要拒絕將麵食當成主食，改用米飯或其他穀類或根莖類食材來取代。「無麩質飲食」明星超愛用 真的能減肥嗎？另外，麵粉製成的麵包、蛋糕、餅乾、甜點等也必須禁止。余朱青營養師表示，市面上已經有不少零食產品會特別標示出是否含有麩質，提醒民眾在選購時可以特別留意一下。不過，「無麩質飲食法」真的有減重效果嗎？余朱青營養師指出，因為葛妮絲．派特洛（Gwyneth Paltrow）、女神卡卡（LadyGaga）等明星推波助瀾下，讓不少人把無麩質飲食跟減重飲食劃上等號，但其實並不真的是這樣。余朱青營養師解釋，採取無麩質飲食法，會大量減少麵包、麵條、甜點的攝取量，減少食用這些高澱粉、高糖分的食物，每日攝取的總熱量一定會減少，所以施行一段時間後，體重當然會減輕，不過這跟所有飲食控制是一樣的，所以並不是真的透過無麩質飲食就可以達到減重的效果。無麩質飲食對於減重沒有直接的效果，而是因為少吃高油、高糖、高澱粉等食物才讓體重獲得控制、身體更加健康。因此，民眾若想要減重，應注意飲食均衡、控制熱量、減少高油高糖食物等，再配合運動才是更有幫助的減肥方法。資料來源：余朱青 營養師－無麩質飲食
「乳糖不耐症」無法喝牛奶怎麼辦？ 營養師親揭「5種常見植物奶」：不加這個更健康
近年來，植物奶已成為人們取代牛奶的選擇之一。營養師余朱青指出，植物奶大多使用堅果、穀物等原料製成，熱量和脂肪含量通常比牛奶低，而膳食纖維含量則高，容易產生飽足感。植物奶還有一些其他的優點，如對乳糖不耐症或對牛奶過敏的人友善，以及支持降低畜牧業排碳量的生態友善飲品。對此，余朱青也分析了5種不同種類的植物奶供大家參考。（圖／翻攝自臉書《余朱青 營養師》）臉書專頁《余朱青營養師》8日發文指出，不同種類的植物奶在營養成分上也有些許不同：燕麥奶：含有豐富的膳食纖維，屬於全穀雜糧類的飲品，所以雖然熱量比牛奶低，但糖值成分偏高，若有在控制碳水化合物的人，飲用時要注意不要過量。杏仁奶：和台式傳統杏仁茶所使用的南杏（apricot）不同，這裡用的杏仁是市面上常見的杏仁堅果（almond）。杏仁奶的熱量和蛋白質含量都偏低，不過鈣質含量高，而且因為不含麩質，對於麩質或牛奶過敏者而言，是還不錯的替代飲品。豆奶：也就是豆漿，以黃豆或黑豆為主要原料，是植物奶中蛋白質含量較高的飲品，和牛奶的含鈣量幾乎差不多，是素食者攝取優良蛋白質的來源之一。米漿：跟燕麥奶一樣都屬於全穀雜糧類飲品，因為糖質比例高所以容易有飽足感。市售的米漿多半還會添加芝麻、花生等來豐富口感，也機會都會添加糖，因此熱量算是植物奶中較高的。豌豆奶：跟杏仁奶一樣，都屬於蛋白質和鈣質比較高的植物奶，而且含有多種礦物質。目前在國內還不算普遍，但在歐美地區因為無麩質飲食的興起，豌豆奶越來越受到歡迎。余朱青也補充，從營養學的觀點來看，牛奶是一種營養豐富的飲品，是優秀的蛋白質和鈣質來源。但是，植物奶對於全素食者或是有乳糖過敏、乳糖不耐症的人來說，是一個更佳的選擇。總的來說，如果沒有健康問題和飲食禁忌，牛奶和植物奶都不錯，民眾可以根據自己的口感和營養需求，來選擇適合自己的飲品。此外，余朱青也提醒，選購市售植物奶的時候，也別忘了看一下營養標示與成分，通常除了水之外，為了口感的豐富性還會添加其他成分，所以每家的配方都不太相同，「不過不管哪個品牌，記得一定要選無糖的，這樣才能避免攝取到更多熱量、更健康喔。」
連續喝30天摩卡咖啡竟會胖2.4公斤 營養師：這6種人最好不要喝
不少民眾都會每天一杯咖啡開啟美好的一天，但你知道咖啡口味百百種，常見的摩卡咖啡如果連續喝30天，就會讓你變胖2.4公斤嗎！營養師余朱青就分享，5種常見的咖啡口味熱量表，提醒咖啡不只要注意咖啡因，還要注意熱量的攝取，讓你不小心變胖唷。余朱青營養師分享5款咖啡的熱量，若選擇錯誤或過度攝取，可能就會造成肥胖。（圖／余朱青營養師提供）余朱青營養師分享5種咖啡熱量表，她以摩卡咖啡作為例子，裡面添加的牛奶和巧克力就大大增加了熱量，若是連續喝30天，熱量就高達18150kcal，換算成體重，大約會增加2.4公斤的重量。儘管咖啡可以提升代謝力，但若挑選熱量過高的咖啡，提升的代謝力也遠遠落後變胖的速度，營養師建議大家，若是註定離不開咖啡，可以選擇美式，因為是濃縮咖啡加水稀釋而成的，熱量非常低，在提神之餘，也不用擔心會替身體帶來多餘的負擔喔！她建議最好選擇美式咖啡，而6種疾病或孕婦、孩童最好都不要喝。（示意圖／翻攝自pixabay）最後她也提醒，咖啡雖然可以提神、幫助代謝，但若是有：心血管疾病、心律不整、腸胃病、長期失眠的患者、孕婦、孩童，最好減少或不要飲用含有咖啡因的飲品。
吐司1片等於半碗飯 甜不辣、蘇打餅熱量更驚人
想減肥減少醣類攝取，不少人就不吃米飯，改吃其他澱粉，感覺可以獲得較少熱量，但營養師余朱青就整理出常吃的「全榖根莖類」食物，沒想到有些食物看似清爽，營養成分竟然就等於半碗飯，如吐司、米粉、冬粉都要小心。營養師余朱青在臉書粉專表示，如果想透過減少醣份攝取來減脂瘦身的話，就需要減少每餐醣類的攝取，像是含糖飲料及精緻甜點就盡量不要吃，澱粉的攝取也要減量。營養師余朱青分享減肥醣類聰明吃的食物熱量圖。（圖／翻攝自余朱青營養師粉專）她就舉例，一碗白飯有280大卡，如果當天有吃了2個小餐包，當天的飯量就要少吃半碗，或是當天有吃了蔥抓餅、蔥油餅，這類餅皮油煎的又香又酥的食物，吃了半片，當天的飯量一定要記得減少，如果吃了一片就建議當天可以少一餐的主食，還有不要小看小小土司，一片熱量就要近140大卡，二片可就跟一碗飯的熱量一樣了。另外，她也整理出其他的澱粉類，如冬粉、米粉、貝果熱量都高，還有看似小點心的甜不辣、蘇打餅都意想不到的熱量高。余朱青也表示，不是只有吃到白飯才是吃到主餐，吃了麵、麵包、粥這些都是。需要飲食控制或體重管理的朋友，在吃東西的時候，可以做食物代換的練習，把要吃進去的食物做分類，如果這餐已經吃到所需的份量後，在下一餐就可以少攝取一點。