免疫老化
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秋冬感冒潮「吃維他命」能抵禦病毒？ 營養師揭真正免疫力關鍵
隨著秋冬季節來臨，感冒與呼吸道重症的風險也同步上升。營養師曉晶近日在臉書上提醒，大多數人以為多吃維他命就能抵禦病毒，實際上，除了均衡飲食，睡眠品質才是免疫力的真正王牌。她指出，每天多睡一小時，感冒的機率竟可減少一半，這是最新「睡眠免疫學」研究揭示的一個被忽略的重點。曉晶解釋，每年秋冬氣溫驟降，病毒活躍，流感及呼吸道感染更容易傳播，重症風險也隨之升高。許多人習慣依靠維他命或熱湯來保護自己，但研究顯示，免疫系統最怕的是營養失衡加上睡眠不足的雙重影響。2015年《Sleep》期刊研究指出，每晚睡不到五小時的人，感染感冒的風險是睡足七小時者的4.5倍。此外，《Molecules》與《Immunity & Ageing》研究也發現，缺乏維生素D與鋅會讓免疫細胞功能下降，增加發炎指數，病毒便趁虛而入。談到營養對免疫的作用，曉晶指出，維生素D就像身體的「防禦開關」。2020年《Molecules》研究發現，維生素D能促進抗菌肽生成，強化呼吸道黏膜防護，降低細胞激素風暴風險。2025年《European Journal of Nutrition》的臨床試驗也顯示，兒童在冬季補充維生素D後，呼吸道感染率明顯下降。對於長期待在室內、日照不足的人，她建議早餐加入牛奶與蛋，或每週兩次鮭魚料理，以自然提升維生素D濃度。維生素C與鋅則被稱為感冒初期的「黃金拍檔」，2023年《Nutrients》研究指出，每日攝取1至3克維生素C可減輕感冒症狀、縮短病程；而2021年《Critical Care Medicine》系統性分析則發現，高劑量靜脈維生素C在重症感染中可降低病死率並改善預後。同時2025年《Immunity & Ageing》回顧研究指出，鋅缺乏會降低T細胞活性，加速免疫老化；補充鋅能縮短呼吸道感染病程並增強防禦力。益生菌與Omega-3脂肪酸則能從腸道調節全身免疫，研究顯示，70%以上的免疫細胞位於腸道，連續四週補充多株益生菌可提升分泌型IgA並減少上呼吸道感染。Omega-3脂肪酸則可抑制發炎路徑，促進解炎脂質生成，降低CRP及IL-6水平。地中海飲食中加入鮭魚、奇亞籽或橄欖油，即可提供足夠EPA與DHA，幫助身體平衡發炎反應。睡眠更是免疫的「修復工」，2021年《Communications Biology》研究指出，連續三晚僅睡四小時，CRP與IL-6會顯著上升，自然殺手細胞活性下降。人體的免疫高峰期在深睡期，長期熬夜或輪班會打亂免疫細胞的生物鐘，增加慢性發炎與感染風險。曉晶建議，建立固定入睡時間，晚餐搭配含鎂與色胺酸的食物，例如菠菜豆腐湯與糙米飯，有助放鬆神經、促進褪黑激素分泌。她強調，秋冬季節想要健康不倒下，單靠「吃對食物」或「補充維他命」都不夠，「睡得好、睡得深」與營養均衡缺一不可。透過合理飲食與充足睡眠，才能為免疫系統築起第一道防線，讓病毒無機可乘。
35歲男嗜手搖飲、炸物「體重近百公斤」狂生病 醫推6大營養素助長免疫力
一名35歲業務主管長期飲食失衡加上工作高壓，除了經常感冒、胃食道逆流，還反覆長唇皰疹。就診時體重達99.5公斤、BMI33.4屬肥胖。經醫師問診得知，他習慣以高糖手搖飲代替正餐，深夜時則依賴速食、油炸食物紓壓，所幸經調整生活及飲食習慣後，免疫情況明顯好轉。收治個案的初日診所減重專科暨家醫科醫師魏士航指出，男子經檢查顯示，胰島素阻抗值（HOMA-IR）3.5，發炎指標（hs-CRP），經調整飲食、管理體重及補充相關營養素，例如高單位維生素C點滴與口服鎂錠，免疫力才明顯改善。魏士航提醒，許多人誤以為免疫力衰退發生在50至60歲，但據歐盟研究指出，人體免疫力從40歲起便開始明顯下降。免疫老化（Immunosenescence）不僅削弱抵禦病毒的能力，還可能引發慢性發炎，導致免疫細胞長期受損，陷入惡性循環，若有不良的飲食習慣、睡眠不足與高壓生活，更是免疫退化的關鍵因素。魏士航建議，民眾平時可補充6大關鍵營養素，維持免疫平衡、降低慢性發炎，其中的關鍵不在於「多吃」，而是「吃對」。只要掌握正確方法，就有助於延緩免疫退化，重建防護力。1、維生素C：具抗氧化作用，能提升免疫力。但蠶豆症患者及心腎功能不佳者應諮詢醫師後再使用。2、維生素D：平衡免疫系統、減少發炎，降低自體免疫疾病風險。3、Omega-3脂肪酸：具抗發炎作用，調節免疫功能。4、鎂：穩定神經與免疫系統，減少長期發炎。缺鎂者易疲倦、睡眠品質下降，進而削弱免疫力。5、鋅：維持免疫系統正常運作，缺乏時感染風險增加。6、硒：調節免疫反應，防止過度發炎，減少細胞損傷。為了維持免疫平衡、降低慢性發炎，魏士航表示，除了要飲食均衡、充足睡眠與找到降低生活壓力的方式，平時也可透過補充維生素C、D等6大營養素調節免疫力。（圖／初日診所提供）
流感不再是秋冬限定！全台逾400萬長輩陷流感重症危機
根據衛福部疾管署統計資料顯示，2024年第1週至第32週累計之類流感門急診人次，為去年2023年同期的1.7倍，台灣家庭醫學醫學會理事長黃振國醫師表示，面對流感全年化的威脅，最重要的就是「預防勝於治療」。台灣感染症醫學會理事長張峰義醫師分享，不少65歲以上長輩認為身體還勇健，不需要施打流感疫苗，卻忽略免疫老化導致抵抗力下降的狀況。張峰義醫師說明，大眾普遍對流感有3大NG觀念，分別為「流感冬天才會有」、「流感疫苗打完就立刻見效」、以及「流感疫苗保護時效都一樣」。台大兒童醫院小兒科黃立民醫師建議，因應NG觀念可以掌握兩大流感疫苗施打原則，一為「提前施打」、二為「分齡施打」。今年6-7月流感甫創高峰，黃立民醫師提醒，今年流感併發重症病例至8月9日高達1,231人，超過去年全年累計人數，夏季流感威力不可輕忽。黃立民醫師進一步解釋，新冠病毒流行期間，在大家嚴格防疫之下，免疫系統因為沒有機會接觸到其他病毒，缺乏刺激生成免疫力，導致回到正常生活後，出現免疫負債的情況，夏天流感疫情與冬天一樣嚴重，也就是已經「流感全年化」。張峰義醫師提醒，流感全年化的趨勢下，65歲以上長者、嬰幼兒及孕婦、免疫功能不全者、以及罹患氣喘、糖尿病、心血管、肺臟、肝臟、腎臟等慢性疾病或BMI≧30者，屬於流感容易併發重症的高危族群。研究也顯示，本身有氣喘的成人，若罹患流感重症的風險較一般人增加5倍；40-64歲糖尿病患因流感重症進入ICU病房的風險則較一般人增加4倍。此外，台灣即將於2025年邁入超高齡社會，換算全台逾400萬65歲以上長者為流感高危族群，由於免疫系統自然老化，較難產生抗體，進而增加流感併發肺炎、腦炎、心肌炎甚至是死亡機率，更需要提高警覺！黃振國醫師表示，5成流感併發重症者為65歲以上長者，7成流感重症死者沒有接種疫苗，面對流感全年化的威脅，最重要的就是「預防勝於治療」，即為每年接種流感疫苗，尤其65歲以上民眾可評估自身狀況，選擇自費施打含佐劑的「免疫加強型」流感疫苗，以增強免疫力。然而根據最新流感疫苗接種成果顯示，仍有近半數65 歲以上流感高危族群尚未接種流感疫苗。張峰義醫師分享，診間不少65+長輩認為自己身體還算硬朗，不需要施打流感疫苗，卻忽略免疫老化導致抵抗力下降的狀況。張峰義醫師也進一步說明，大眾普遍對流感有3大NG觀念：NG觀念１：流感冬天才會有：台灣已經流感全年化，夏季也要提高警覺，流感疫苗可提早預約施打，確保擁有足夠免疫力。NG觀念2：流感疫苗打完就立刻見效：接種疫苗約二至三週才能生成足夠的抗體濃度與免疫力。如果到了流感高峰期才接種，身體沒有足夠保護力，仍暴露於流感風險中。NG觀念3：流感疫苗保護時效都一樣：目前國內可取得的流感疫苗種類包含「(傳統)雞蛋培養疫苗」、「細胞培養疫苗」，與「佐劑疫苗」，不同種類疫苗不僅有不同效力，也有不同年齡的適用對象，可依照自身狀況挑選保護時間較長的疫苗。黃立民醫師提醒，目前「免疫負債」大約還要再一年才會回到常態，民眾可以掌握兩大流感疫苗施打原則：原則一：「提前施打 保護力不間斷」一般傳統流感疫苗保護效力約4到６個月，其效力隨時間下降，儘管去年有接種流感疫苗，仍無法提供足夠保護力。建議民眾可以至社區鄰近醫療診所預約流感疫苗，以應對未來的流感高峰。原則二：「分齡施打 打造完整保護力」65歲以上長者因為免疫記憶退化，其病毒防禦力不如青壯年。黃立民醫師建議65歲以上長輩，可考量自身狀態，與醫師討論自費施打含佐劑的「免疫加強型」流感疫苗。相較於傳統雞蛋流感疫苗，含佐劑的免疫加強型流感疫苗可以提供長達12個月的保護力，對抗常見的H1N1其抗體效價是傳統疫苗的1.4倍、H3N2抗體效價為1.6倍。6個月以上至65歲以下民眾，也能考慮施打較為穩定不突變的細胞流感疫苗，其保護力達6-8個月。此外，上有年邁父母、下有兒女需要照顧的三明治(中壯年)族群，更應該確實接種流感疫苗，阻斷家庭群聚感染風險，減少家庭醫療支出。關心食安、健康的朋友們別錯過~！LINE社群搜尋：健康一把抓加入我們，立刻掌握全家大小的健康與秒懂食安地雷，還有獨家健康小撇步！！【健康一把抓】→https://reurl.cc/qrypl3
可防心血管疾病、中風！「1疫苗」降26％死亡風險 半年內都有效
季節進入秋冬，國內流感疫情升溫。義大醫院家醫部預防醫學科主任洪暐傑表示，國外研究發現，有打流感疫苗者，心血管相關事件的風險減少了34％，一年內有急性冠心症者（急性心肌梗塞和不穩定型心絞痛）的心血管相關事件風險減少45％，心血管相關的死亡風險少了26％，還能降低半年內中風的風險。洪暐傑醫師在臉書發文，在2022年發表於「美國醫學會期刊網路開放版（JAMA Network Open）」的論文，整理了6篇相關研究，一共分析了9,001人的資料，這些人的平均年齡是65.5歲，其中42.5%是女性，52.3%有心血管疾病，研究結果發現：有打流感疫苗者，心血管相關事件的風險減少了34％；一年內有急性冠心症者（急性心肌梗塞和不穩定型心絞痛），打流感疫苗，心血管相關事件的風險減少45％；有打流感疫苗者，心血管相關的死亡風險減少了26%。洪暐傑提到，在2022年發表於「刺胳針公共衛生（LancetPublic Health）」的論文，研究分析了加拿大亞伯達省的健康保險資料，從2009年9月30日到2018年12月31日的資料都列入分析，研究一共列入了4,141,209位18歲以上的成年人，分析打流感疫苗與中風的關聯性，中風包含了缺血性、出血性以及暫時性缺血這些類型都算，研究結果發現，在有打流感疫苗後的半年內（182天），能明顯降低中風的風險22.5％，並且無論是哪種類型的中風風險都能降低，同時對於男性的好處比女性還要更大，男性中風風險降低27.8％，女性降低16.7％。醫師說明，研究結論顯示，有打流感疫苗的人，能有著比較低風險的心血管相關疾病，而且如果一年內發生過急性冠心症的人，打疫苗與降低心血管疾病風險的關聯就更明顯；有打流感疫苗的人，能降低打完疫苗後半年內中風的風險，這個影響對男女都有效，但對男性有著更強的保護效果。洪暐傑指出，由於年紀大免疫老化，對一般流感疫苗的反應會變差，各國皆建議有比較高免疫效果的疫苗，包含佐劑流感疫苗、高劑量流感疫苗、重組型流感疫苗，建議的項目會依照該國有的品項，而有著些許不同的建議，基本原則會是年紀大建議打較高免疫效果的疫苗，這類別台灣目前有的是佐劑流感疫苗。（圖／翻攝自洪暐傑醫師的愛講空間臉書）