內收肌
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8分鐘炸裂腹肌與大腿！帕梅拉「地獄級」哥本哈根平訓練，六塊肌變八塊肌，網友跟練累爆喊新手慎入
如果你覺得一般的平板支撐（Plank）已經無法滿足你，或者你正在尋找能同時解決「大腿內側鬆垮」與「側腰贅肉」的終極方案，那麼健身女神帕梅拉（Pamela Reif）這套訓練絕對是你的下一個挑戰目標！這不是一套輕鬆的伸展操，而是一場專為追求肌肉灼熱感的勇士所設計的「專業級虐腹」課程。透過一張椅子或沙發，帕梅拉將帶領我們進入「哥本哈根平板」的進階領域，全面活化核心，讓你在突破極限的堅持中，看見身體驚人的改變。 什麼是「哥本哈根平板」？哥本哈根平板（Copenhagen Plank）是物理治療師與運動員常用的高階動作。與傳統側棒式不同，它要求你將上方的一隻腳放在椅子或長凳上，下方的手臂支撐地面，另一隻腳則懸空或進行動態動作。 這是一個「一石二鳥」的超級動作：它不僅利用重力強迫你的側腹肌（馬甲線位置）瘋狂收縮以維持身體懸空，同時，掛在椅子上的那條腿，其大腿內側肌肉（內收肌）必須極度用力才能夾住身體不掉下去。初次嘗試時你會覺得難度超高，但它對核心、髖部穩定度與大腿內側線條的塑造效果，絕對超乎想像。（圖／取自 Pamela Reif Youtube）帕梅拉「哥本哈根平板」虐腹訓練重點解析：專為「肌肉灼熱感」設計的進階菜單首先必須強調新手慎入！ 這套訓練不同於基礎的核心運動，它屬於「專業級」的虐腹教學。帕梅拉在影片中展示的動作，專精於腹肌的深層撕裂與重塑。訓練過程中，你將會感受到強烈的肌肉灼熱感，那是脂肪在燃燒、肌肉纖維在被喚醒的信號。這套動作旨在全面活化核心區，並重點狙擊最難練的下腹部與側腹部。你需要做的，就是保持核心持續收緊，配合深沉的呼吸，讓身體的每一個細胞都燃燒起來，享受突破極限後的快感。（圖／取自 Pamela Reif Youtube）帕梅拉「哥本哈根平板」虐腹訓練重點解析：懸空側捲腹與哥本哈根升降 在帕梅拉的示範中，她不只是靜止支撐，更加加入了動態變化來榨乾最後一絲力氣：哥本哈根升降 (Copenhagen Lift)：在保持大腿內側夾緊的狀態下，控制臀部緩慢下放接近地面，再用力將身體推回直線。這能大幅增加側腹的收縮行程。（圖／取自 Pamela Reif Youtube）懸空側捲腹 (Cross Crunch)：這是最高難度的挑戰！在哥本哈根支撐的基礎上，將下方懸空的腿與上方的手臂向中心捲曲碰觸（膝蓋碰手肘）。這需要極強的平衡感與核心爆發力，能針對下腹與側腹進行深度雕塑，讓你練出如雕像般穩健的核心。（圖／取自 Pamela Reif Youtube）完美執行的4大關鍵要點要在高強度的訓練中避免受傷並獲得最大效益，帕梅拉強調必須遵守以下4個黃金法則身體呈直線：從頭頂、肩膀、臀部到腳跟，必須維持在一條完美的直線上，臀部不能下垂或向後凸出。肘肩垂直對齊：支撐地面的手肘，必須精準地位於肩膀正下方，以分散關節壓力，避免肩部受傷。全程收緊腹臀：想像有人要在你的肚子上揍一拳，全程保持腹部與臀部收緊，穩定骨盆不晃動。慢起慢落、拒絕慣性：動作越慢，肌肉感受度越高。切以此靠甩動身體的慣性來完成動作，要有控制地升降。（圖／取自 Pamela Reif Youtube）
「台灣最美歐巴桑」陳美鳳69歲還是腿精！每天做「一動作」逆轉大象腿→少女腿！
「台灣最美歐巴桑」陳美鳳，話題從來沒停過！69歲的她用行動證明，美腿不是天生而是養成。她長期分享自己的運動菜單與飲食原則：以原型食物為主，蛋、魚、海鮮、豆製品搭配大量蔬果與適量澱粉，烹調少油少鹽，讓肌肉線條保水但不浮腫，為訓練打下乾淨底子。（圖／取自陳美鳳fb）而她最著迷的就是瑜珈與核心訓練，從她粉絲團中分享的照片可見她常做「單腿臀橋」、「舞王式變化」、「弓步側彎」與「平板撐」，每一招都直指下半身線條與體態穩定！想瘦腿，關鍵不在狂練股四頭，而是把力量拉回「後鏈」與「核心」，讓骨盆回正、腿部輪廓自然被拉長。對於瘦腿最有感的「一動作」—仰躺單腿直腿抬舉。平躺在地，臀部與肩背貼地，一腿打直往上抬高，另一腿平伸貼近地面。重點是核心出力、腿後側發力，維持穩定後再慢慢交換雙腿。這招能拉長腿部線條、雕塑大腿外觀，也能避免大腿前側過度出力，讓腿看起來更修直輕盈。（圖／取自陳美鳳fb）她也常練「舞王式的靠牆或教練協助版」。站立時一手撐牆或由教練輔助，一手抓住後勾的腳背，胸口向前、骨盆維持中立，專注把髖屈肌與股四頭拉開。這對長時間坐著、前側大腿緊繃的人尤其有效，前側放鬆後，視覺上腿會變直、比例被拉長，臀中肌與核心也同時被叫醒，走路和穿褲時的線條更俐落。（圖／取自陳美鳳fb）再來是她做得很標準的「弓步側彎」。前腿屈膝踩穩，後腿延伸、上身向側邊拉長，像把身體外側那條線一路「拉到底」。這個變化會同時刺激大腿內收肌與臀外側，能收緊大腿根部、修飾馬鞍肉，側彎還能刻畫出腰線，整個下半身呈現「上提而非堆疊」的視覺。（圖／取自陳美鳳fb）最後，用「前臂平板」把成果鎖住。她會保持肩胛穩定、肚臍向脊柱收、尾骨微內捲。核心穩住後，骨盆自然回到中立位，腿部不用硬撐就能顯細長，還能減少膝踝代償，走路姿勢看起來更年輕。（圖／取自陳美鳳fb）
《單身即地獄4》史上最美女嘉賓陣容！「裴智妍」神似TWICE Sana讓主持人DEX也心動直呼想抽號碼牌
最火辣的約會韓綜《單身即地獄4》於Netflix上線後果然又衝上排行榜第一，每次開播後男女嘉賓總是大家的焦點，這次女嘉賓的顏值、氣質都非常好被譽為是史上平均顏值最美的一次。尤其女嘉賓「裴智妍」好多畫面都讓主持人DEX十分心動，DEX可是在《單身即地獄2》登場後就迅速在韓國爆紅，擁有眾多女性粉絲。看過不少美女的DEX為什麼這次反應會這麼大呢？原因就在於他曾透露自己的理想型是TWICE的Sana，這次節目中DEX就說「智妍」有點像TWICE的Sana，其他主持人也紛紛說真的有點像。（圖／取自 dex_xeb IG、 m.by__sana IG）當「智妍」因沒有被選擇到孤身留在地獄島時，DEX立刻接話說「讓我去吧！」、「我先抽號碼牌」此話一出主持群也爆笑不止，開玩笑說這節目DEX是不是都只有在看「智妍」一個人？長得有點野性美的裴智妍真實身分為一名模特兒，1999年出生而且身材超級火辣，趕快來看看她都在瘋哪些運動吧～（圖／取自 bxxyon IG、m.by__sana IG）《單身即地獄4》裴智妍維持身材方法：皮拉提斯/瑜珈皮拉提斯/瑜珈訓練過程中注重脊椎的排列和身體對稱性，有助於矯正駝背、圓肩等不良姿勢，讓體態更挺拔。透過小範圍的精確動作，皮拉提斯能有效鍛鍊手臂、腿部、臀部等部位的肌肉，讓身體線條更修長，難怪裴智妍的腰臀比那麼好看。（圖／取自 bxxyon IG）《單身即地獄4》裴智妍維持身材方法：騎馬騎馬時需要保持平衡，核心肌群（腹肌、腰背肌）會持續收縮，幫助穩定身體，長期練習有助於塑造平坦的小腹和強健的核心力量。騎馬時雙腿內側需夾緊馬鞍以保持穩定，能有效鍛鍊大腿內側（內收肌），小腿肌肉在控制馬匹時也會持續用力，幫助修飾腿部線條。（圖／取自 bxxyon IG）《單身即地獄4》裴智妍維持身材方法：健身/重量訓練重量訓練能促進肌肉纖維的增厚與強化讓肌肉更結實、線條更明顯，當肌肉量增加就會使身體顯得更加緊緻，減少鬆弛感。而且肌肉是消耗能量的組織，當肌肉量越高，基礎代謝率就會越高，即使在休息時也能燃燒更多熱量。長期重量訓練有助於減少脂肪堆積，讓身體比例更勻稱。（圖／取自 bxxyon IG）《單身即地獄4》裴智妍維持身材方法：補充蛋白質裴智妍有運動的習慣自然很注意飲食控制以及補充大量蛋白質，像她就常常喝蛋白飲然後又很方便攜帶，總熱量不高是女性健身族的最愛。（圖／取自 bxxyon IG）
KIMIKO美型棒被客訴！他嗆「老婆又懷孕了」：都不用負責？ 全場傻了
知名舞蹈老師KIMIKO推出自創品牌，豈料近日塑身美型棒竟收到投訴，稱「老婆又懷孕了」。對此，KIMIKO無奈地說，「我這次有點被考倒了，沒有承諾包生，這有點超過業務範圍。」Kimiko在Threads表示，下班前收到同事轉來的客訴，對方說他老婆又懷孕了，要老闆出來負責，然後查了訂單，發現是今年6月底買的，「我這次有點被考倒了。」檢視客訴訊息，「到底什麼鬼？我老婆買了以後又懷孕了，根本沒有計劃，你們都不用負責？」貼文一出，網友紛紛留言「可以回他，有沒有可能是你太厲害，他應該會緩和一點吧，男人都禁不起捧」、「這是避孕棒嗎」。另外也有網友提出疑惑，「查了一下是塑身美形棒，到底塑身美形跟又懷孕是有什麼關係，表示妳們產品優良？讓老婆身材雕塑成功使得老公興致高昂嗎？」對此，Kimiko無奈地說，「目前我能負責任的只有，夾著美型棒進行KimiBarre訓練的確能強化盆底肌和大腿內收肌，潛在益處包括改善骨盆穩定性、增強血液循環、提升性趣等，但沒有承諾包生，這有點超過業務範圍。」
梅西拍影片澄清「內收肌發炎了」 曝賽前狀態：我真的無法上場
阿根廷球王梅西（Lionel Messi）與烏拉圭球星蘇亞雷斯（Luis Suárez）皆在4日因身體不適，缺席對陣香港隊的友誼賽，卻在3天後的7日對上日職聯球隊神戶勝利船時，分別上場了大約30和75分鐘，這讓大陸球迷集體炸鍋，認為此舉恐有政治動機。對此，梅西19日晚間透過微博帳號發布影片澄清此事，並跟粉絲拜年，「也再次感謝所有前來中國香港支持我和球隊的球迷們，感謝你們的吶喊，助威TIFO和愛」。梅西在影片中表示，「大家好，我已經讀到並聽到了很多在中國香港比賽後被提及的話，我想錄製這個影片，給出真實的情況，希望大家不會再繼續看到不實的消息了。就像球迷們知道的，我永遠想要參加每一場比賽，永遠嚮往球場，但我聽到有人說，我因為政治原因或許多其他原因而不想參賽，這些都不是真的。如果真的是這樣，我甚至不會去日本，或像之前多次訪問中國」。梅西續稱，從職業生涯開始，他就與中國有著非常緊密與特別的緣分。在這裡的採訪、比賽及活動，都讓他留下美好的回憶。他也重申自己當時不能上場的原因，就如同他之前在新聞發布會上提到的，是因為他在沙特的第一場友誼賽賽前就出現內收肌發炎的狀況，之後一直到對陣香港隊之前都還是沒有好轉，也嘗試在比賽前一天訓練，「為所有來觀看訓練的球迷們做出努力，我已盡自己所能，也參加了訓練結束後與孩子們的足球互動課，但我真的無法上場參賽。」至於休息3天後，為何就可以上場踢球了，梅西也解釋，「幾天後，傷處感覺稍微好了一點，這也是為什麼我在日本上場了一會，為了接下來很快開始的聯賽，我希望能恢復一些狀態。我在發布會上已經說過這一切了，但我認為在所有這些不實的消息面前，現在重新講這些很重要。一如既往，我想向中國的所有球迷送上最好的祝福，我一直對你們抱有特別的感情，並將繼續如此。希望不久，我們能再見。」貼文曝光也引發大陸網友熱議，「果然對不起三個字很燙嘴」、「梅西發佈會西語原文是『內收肌不適，之後核磁共振顯示水腫，此後多次嘗試，不適仍然存在』。結果英語翻譯中文就成了『核磁共振檢查沒有受傷』，真的離譜至極。內收肌發炎休息3至7天是很正常的，很多體育巨星都面臨這樣的情況。梅西沙特新月受傷，勝利進行了嘗試發現發炎加重，休息了6天好轉正常比賽」、「不要看一個人說什麼，而要看一個人做了什麼。2007年梅西就在中國行資助濟南遭水災的群眾，到20年將個人公益服裝收益全部捐贈給武漢醫院。梅西的行為已經證明了他對中國的態度，強行亂扣帽子的人可悲又可恥，我們應該歡迎每一個對中國態度友好的人，而不是隨意聽信為了博取眼球胡亂編排的yxh（營銷號）的謠言 」、「梅西來了中國九次，北京行踢滿全場，用幾秒鐘的視頻斷章取義造謠他黑臉，卻不知道他在香港與患病球迷合影，訓練賽和小球迷互動，某些人請不要再帶節奏把對我們友好的人往外推了！」
不只外觀！「大拇趾外翻」姿勢、步態、關節都受影響 拖延治療恐需手術
張媽媽平常的運動就是散步、爬山健行，但最近運動完都會覺得腳大拇趾關節刺痛，而且關節處突出，鞋子怎麼換就是不合腳。台安醫院骨科主任劉大永醫師表示，這是門診常見的腳趾外翻情形，若症狀進一步惡化，不只有患處、外觀會受影響，姿勢、步態都會受到影響，甚至可能有繼發性的關節問題。什麼是大腳趾外翻？ 會有哪些症狀？大腳趾外翻，又稱為拇趾外翻或Hallux Valgus。劉大永醫師說明，這是一種足部變形的問題，從外型可以發現大腳趾向外彎曲，並且逐漸靠近第二腳趾，較嚴重的病人甚至會跨過第二腳趾。此外，在拇指底部第一蹠趾關節處可能會突出形成腫塊稱為「拇囊炎（Bunion）」。劉大永醫師表示，初期拇趾囊腫發炎會使患者的拇趾根部出現紅、腫、痛、熱等症狀，而且在站立、行走等負重活動時症狀會加劇。若外翻情況持續可能會使前足負重不均，導致相鄰趾節變形，甚至長期摩擦產生厚繭或雞眼增生，增加疼痛、不適。劉大永醫師提到，大腳趾外翻若處理不當或患處長期受摩擦，可能會增加繼發性症狀及其他關節的痛症問題，如足底筋膜炎、膝關節、髖關節及腰椎病變等。嚴重變形恐需考慮手術 常用手術方式有2種若腳已明顯變形，無法穿鞋或造成生活上的困擾就需要考慮進行手術。劉大永醫師表示，大腳趾外翻的手術治療有上百種手術方式，通常需依照病患變形程度來選擇單一或多重手術來矯正變形狀況，目前常用的手術有2種方式：軟組織修補：將拇趾緊縮內收肌腱放鬆，鬆弛之關節囊縫緊並將贅生骨切除達到矯正目的，適合輕度腳趾外翻治療切骨矯正：將趾骨或蹠骨打斷, 矯正到理想角度後再用骨釘骨板將其固定，適合重度腳趾外翻之治療而隨著手術技術進步，腳趾外翻矯正手術也發展出傷口小、恢復快的微創手術。劉大永醫師說明，經由3公分的小切口進行手術截骨、固定及韌帶放鬆等步驟，達到最小化創傷和減少疼痛，術後當天可下床，第二天可出院，不需任何石膏固定，可正常行走及淋浴。術後應注意「這些」 醫師籲早期發現、治療不過無論使用哪種手術方式，治療後都需等待傷口癒合，並透過復健恢復足部功能、運動能力。劉大永醫師表示，一般來說傷口疼痛可在1週內消失，但伴隨血循不良引起的腫脹約需1個月恢復。此外，劉大永醫師也提到，合併截骨手術的病患，術後需避免劇烈運動3個月直到骨頭癒合，同時需使用足弓鞋墊，以避免行走時足部內翻變形，導致腳趾外翻復發。劉大永醫師提醒，有大腳趾變形、骨突出或足弓塌陷等情形時，應盡快尋求骨科醫師協助，若能早期發現、預防腳趾外翻，就能避免持續變形而需開刀治療的狀況。