升糖負荷
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不能只靠「煮飯少加水」！農糧署揭3招飲食法控血糖
控制血糖，不只是「煮飯少加水」！農糧署指出，煮飯減少加水量雖可影響升糖指數，但無法單靠此法控糖，真正關鍵在於升糖負荷與整體飲食結構。尤其均衡攝取蛋白質、蔬菜與主食；控制份量，少量多樣攝取；搭配雜糧、糙米或冷飯，才能穩定血糖、維持健康。農糧署今（16日）在臉書粉專發文指出，許多人為了控制血糖，嘗試透過「煮飯少加水」來達到效果，但這樣的作法並非萬靈丹。該署說明，米飯在烹煮時的加水量確實會影響澱粉結構，進而改變血糖反應：若水量較多，澱粉會完全糊化，較容易被人體消化吸收，使升糖指數（Glycemic Index，GI）偏高；相反地，若水量較少，澱粉部分未糊化，消化速度變慢，GI可能因此降低。不過，農糧署提醒，僅靠減少煮飯時的加水量來控制血糖，其實並不可靠。原因首先在於，真正關鍵的是「升糖負荷」（Glycemic Load，GL），而非單純的GI。GI只反映食物對血糖上升速度的影響，但GL則綜合考量了食物的GI與實際攝取的碳水化合物含量，用來衡量整體餐後血糖的負擔。此外，整體飲食結構對血糖的影響更為顯著。農糧署指出，人們每餐除了米飯，還會同時攝取蛋白質、脂肪、蔬菜與膳食纖維等。這些食材的比例與搭配方式，才是決定血糖變化的重要因素。例如，米飯若能搭配高纖維蔬菜與優質蛋白質，控糖效果會更明顯。農糧署也提到，減少加水量會使米飯口感變硬，不一定人人喜歡，甚至可能造成消化不良。如果為了降低GI而犧牲飲食的愉悅感，長期下來難以維持健康飲食習慣。農糧署建議，真正健康的控糖方式應從整體飲食著手：控制份量、關注GL，採取少量多樣的攝取方式；均衡搭配主食、蛋白質與蔬菜；並透過適度加工，例如食用冷飯、隔夜飯，或加入雜糧與糙米，以增加抗性澱粉含量，穩定血糖。最後，農糧署提醒民眾，煮飯加水量的確可能影響血糖反應，但健康飲食絕不能只依靠單一技巧。關鍵在於整體飲食的平衡與搭配。該署也呼籲大家，下次用餐時，不妨看看碗裡是否有足夠的蔬菜與蛋白質，並留意米飯份量，因為均衡的飲食選擇，遠比單一烹調方法更能維持穩定血糖與長期健康。
「這款吐司」恐引起血糖震盪！ 醫示警：對糖友、減重者不利
生吐司因為質地柔軟、奶香十足，深受不少消費者喜愛，但營養功能醫學醫師劉博仁指出，生吐司添加了較多奶油與糖分，整體熱量與升糖負荷仍偏高，如果單吃2片，容易超過血糖穩定的建議範圍，因此他也建議搭配著蛋白質、好油脂來吃，一餐控制在1至2片，才能「吃得比較健康」。劉博仁在臉書粉專「劉博仁營養功能醫學專家」發文表示，有位患者最近問他，吐司、生吐司對於血糖控制不佳的人是否有不同影響？他便解釋，「生吐司」並不是指「生的沒烤過」，而是強調使用高品質原料（如鮮奶、生奶油、蜂蜜等），讓吐司更柔軟濕潤，入口即化，常用湯種法、中種法等進階工法，使口感更綿密，也比較容易入口。劉博仁強調，不論是生吐司還是一般吐司，主要成分都是高筋小麥麵粉，也就是精緻澱粉，「這類澱粉屬於高升糖指數（GI）的食物，會讓血糖快速上升，隨後可能快速下降，引起所謂的『血糖震盪』，讓人感到疲倦、容易餓，對糖尿病患者與減重者特別不利」。劉博仁接著說到，生吐司因為添加較多奶油與糖分，口感雖然濕潤、飽足感也稍好，但整體熱量與升糖負荷（GL）仍偏高，若單吃2片，很容易超過血糖穩定的建議範圍。為此，劉博仁提出3點建議，讓民眾在食用吐司或生吐司時，可以「吃得比較健康」：1、吐司不要單獨吃，可搭配蛋白質（如水煮蛋、無糖豆漿）與好油脂（如酪梨、堅果醬）。2、若能選擇含膳食纖維較多的全麥吐司，加入亞麻籽、糙米粉等成分，會更健康。3、控制份量很重要，建議一餐1至2片為限。