吳悦慈
」
「多巴胺」看到更要吃到！營養師：瘦身非僅靠毅力 6大營養素助攻
除了看得到的「多巴胺穿搭」，飲食也能獲取「快樂激素」。營養師吳悦慈指出，許多民眾無法瘦身，往往是受限於大腦缺少「獎勵系統」，若能善用「多巴胺管理減重法」，多吃含酪胺酸、Omega-3脂肪酸、抗氧化劑、鎂等營養素的食物，取代高糖、高脂的加工食品，有助於降低單靠意志力減重，在前往瘦身目標的道路上也能事半功倍。 外媒報導，鍾情於綠色的美國83歲阿嬤伊麗莎白甜心（Elizabeth Sweetheart），20多年來除了服飾、就連家中的生活用品、家具、裝潢風格都是綠色，而她也曾直言「綠色是讓我感到快樂的來源」。時尚心理學家道恩凱倫（Dawnn Karen）將此穿搭風格稱為「多巴胺穿搭」，命名理由據信是能刺激大腦分泌多巴胺。好的飲食也能獲取多巴胺，吳悦慈指出，當民眾攝取高糖、高脂食物時，大腦會分泌大量影響情緒、動機和愉悅感的重要神經傳導物質多巴胺，使人感到快樂並驅使做出重複行為，無形中成為減重困難的原因。但她也強調，無法瘦身往往不在於意志力不足，而是受限於大腦缺少「獎勵系統」，若能善用「多巴胺管理減重法」，以健康的食物取代高糖、高脂加工食品，就能與多巴胺共舞，而非與之對抗，再適當控制飲食，便能建立正向的健康習慣，不再單靠意志力減重。 針對有助於增加身體分泌多巴胺的營養素， 吳悦慈提到，酪胺酸（Tyrosine）是身體產生多巴胺的主要原料，有助於身體合成多巴胺，此類食物包括牛肉、豬肉、鮭魚、南瓜子、芝 麻、大豆製品、乳製品；其次，Omega-3 有助於保護大腦神經元，幫助釋放多巴胺，例如鮭魚、鯖魚和沙丁魚；再者，腸道健康與多巴胺的合成密切相關，無糖優格、無糖優酪乳、納豆等富含益生菌的食品，有助於平衡腸道菌群，間接促進合成多巴胺；最後，藍莓、草莓等莓果類富含抗氧化劑，可中和自由基、降低身體氧化反應，有助於保護大腦神經元不被傷害。 不僅如此，綠茶中的茶胺酸（L-Theanine）被認為可促進身體釋放多巴胺 ，飲用綠茶除了能幫助穩定情緒，也可提升身體抗氧化能力，而鎂是合成多巴胺路徑上的小幫手，不妨適量攝取堅果種子類、全穀類和深綠色蔬菜，有助於維持多巴胺的平衡。另外，吳悦慈提供「多巴胺管理減重法」的健康飲食指南，強調透過飲食調節多巴胺，以控制食慾和減重，也宜定期更換食材以避免味覺疲勞，保持飲食新鮮感，而在達成小減重目標後，可適度享用1小塊可可固形物85%的黑巧克力，增強分泌多巴胺、提升成就感。此外，她也提醒，由於每個人身體狀況不同，實施任何飲食計畫前，應諮詢專業營養師或醫師，以確保個人健康。「多巴胺提升餐」的建議食譜一、早餐：菠菜雞蛋捲餅 1.材料：全麥餅皮1張、雞蛋2顆、菠菜半碗（約50克）、低脂起司1片、橄欖油1茶匙、鹽和黑胡椒適量。 2.製作方法：將菠菜放入加熱的橄欖油中翻炒至軟化。雞蛋打散加入鹽和黑胡椒 調味，倒入平底鍋中煎成蛋餅。將全麥餅皮稍微加熱，依序放上蛋餅、炒 好的菠菜和起司片，捲起後切成適當大小，即可享用。 二、午餐：鯖魚糙米沙拉 1.材料：鯖魚1片、煮熟的糙米半杯、生菜半碗、小黃瓜整根切片、彩椒半個切絲、橄欖油2匙、檸檬汁適量。 2.製作方法：將煎熟的鯖魚片與煮熟的糙米半杯、生菜半碗、小黃瓜整根切片、彩 椒半個切絲混合，淋上兩匙橄欖油和適量檸檬汁調味，即可食用。 三、晚餐：橄欖油炒雞胸肉配蒸花椰菜和糙米飯 1.材料：雞胸肉1份、蒸熟的花椰菜2拳頭、半碗糙米飯、橄欖油1匙、蒜末適量、鹽和黑胡椒適量。 2.製作方法：在鍋中加熱1匙橄欖油，爆香適量蒜末，加入切片的雞胸肉煎至金黃色，調入鹽和黑胡椒。將雞胸肉與蒸熟的花椰菜兩拳頭和半碗糙米飯一起食用。
白吐司被踢出「健康食品」 營養師揭關鍵：對心血管健康不利
白吐司是不少台灣民眾早餐的常見選擇，甚至不少民眾認為腸胃炎就該吃白吐司養病，但近日美國食品暨藥物管理局（FDA）重新定義食物「健康」標準，將白吐司、早餐穀片與優格排除在健康食物清單外，改將堅果、部分種子類食材、雞蛋、鮭魚及橄欖油列入清單。對此，營養師吳悦慈表示，這並不令人意外。營養師吳悦慈指出，白吐司主要由精緻澱粉製成，麩皮與胚芽在加工過程中被去除，導致纖維、維生素及礦物質含量大幅下降。此外，市售白吐司還常含有大量添加糖、奶油及加工油脂，這些成分不僅會導致血糖快速升高，也對心血管健康不利。吳悦慈強調，高精緻度的食物進入體內後，容易迅速轉化為葡萄糖，造成血糖快速波動，隨後帶來飢餓感與能量波動，對健康不利。然而對於習慣食用白吐司且一時難以戒除的人，吳悦慈建議可從以下五個方法逐步改善，像是先將白吐司與全麥吐司混合食用。例如早餐可用一片白吐司搭配一片全麥吐司，幫助味蕾逐漸適應全穀類的風味與口感，並逐步增加全麥吐司的比例。吳悦慈說明，白吐司單獨食用容易引起血糖波動，因此建議搭配高纖維、高蛋白質的食物，例如水煮蛋、酪梨泥、生菜或烤雞胸肉。這些搭配不僅能增加飽足感，還能減少單純澱粉對血糖的影響。吳悦慈建議，每餐食用白吐司的份量應限制在一片或半片，並搭配沙拉、湯品或水果等多元食材，減少白吐司在總熱量中的占比，避免營養攝取失衡。此外，吳悦慈也提到，可嘗試將白吐司製作成烤吐司捲、夾餡三明治，或搭配高纖維抹醬（如花生醬、杏仁醬），讓餐點更加多樣化，同時提升營養密度。而對全麥吐司不習慣的人，可以嘗試雜糧麵包、裸麥麵包，甚至以地瓜、燕麥等更天然的碳水化合物來源取代，逐漸減少對白吐司的依賴。