平民人蔘
」 白蘿蔔
便宜吃三寶2／擁「平民人蔘」美名！葉子竟是精髓 3步驟做出韓式美味小菜
台灣的白蘿蔔產季從11月到隔年3月，接近產季尾聲，也讓白蘿蔔變得「俗又大碗」，一大根要價20~30元左右。專家告訴CTWANT，「白蘿蔔能穩定血壓、增強抵抗力、抗癌、保肝，素有『平民人蔘』的美名，也能緩解上呼吸道感染症狀，而蘿蔔葉的營養價值更高出一籌，建議烹調時一併加入。」家事達人也示範3步驟完成美味的韓式醃蘿蔔。「白蘿蔔的營養實在太豐富了！」營養師程涵宇表示，白蘿蔔享有「平民人蔘」的封號實至名歸，因為動物實驗研究發現，白蘿蔔中富含的芥子油苷、異硫氰酸酯成分，有利於清除能促進癌變的自由基、誘導癌細胞凋亡。若能適度食用白蘿蔔及其相關萃取物，對於對抗肝癌、結腸癌、乳腺癌、子宮頸癌、肺癌和前列腺癌有一定助益。「白蘿蔔還能保肝，因為其富含的硫化物、酚和萜類化合物，發揮降低人體GOT與GPT（肝發炎指數）、減少肝臟發炎狀況，避免脂肪肝持續惡化。」程涵宇說，尤其蘿蔔葉最營養，含有的蛋白質、鈣質和維生素C含量，都比蘿蔔本體高出許多，不只如此，蘿蔔葉中的總酚含量比蘿蔔高2倍、類黃酮含量更是蘿蔔的4倍，抗氧化能力很好，所以烹調蘿蔔時一定要記得把蘿蔔葉也一起加入。中醫師周宗翰補充，蘿蔔葉的膳食纖維豐富，有助緩解便秘，同時也能消食理氣、散瘀消腫。「除此之外，白蘿蔔生食和熟食分別有不同的效用，生食時可以『升氣』也就是把氣升提到上焦；蘿蔔煮熟後沒有辛辣感，可『降氣』，使氣往下焦走，有利尿之效，所以睡前不宜喝太多蘿蔔湯，以免半夜頻跑廁所。」另外，生食白蘿蔔也能緩解感冒、上呼吸道症狀。「剛感冒、有痰的熱咳，或是咽喉發炎、淋巴腫脹，吃點生的白蘿蔔泥、白蘿蔔絲，有助止咳化痰，是治熱咳天然又不傷身的食材。」周宗翰說。除了可醃漬成開胃小菜，白蘿蔔還能日曬後製作成「菜脯」，就能延長它的賞味期限。（圖／報系資料照）若要生食白蘿蔔，可利用醃漬延長賞味期限，家事達人楊賢英提供簡單料理3步驟。「首先將白蘿蔔洗淨去皮切片；再把鹽、糖、醋一起放入蘿蔔片裡拌勻，比例大約是一根白蘿蔔、鹽1.5%、糖4%、醋4%；最後靜置10分鐘後，再加入2大匙韓國柚子醬拌勻，等待20分鐘後就完成。」楊賢英提醒，用來分裝醃蘿蔔的玻璃瓶一定要先煮過、晾乾，才能維持無菌狀態，之後再放入冰箱冷藏，每次食用時要記得使用乾淨無油的餐具，避免變質。如果想吃傳統味，農糧署也示範如何做出美味「菜脯」。先把白蘿蔔洗淨，再切絲或切塊，白天平鋪在竹籃上置於室外曝曬太陽，晚上移入室內，在冬日的太陽約持續曝曬4~5天，即可裝入煮過晾乾的密封容器中冷藏存放，避免接觸水氣可保存6個月左右。自己曬可以不用加鹽巴，直接曬乾了吃，會更甘甜可口。 程涵宇提醒，如果平時碘攝取量不足，例如不吃碘鹽或海藻類食物，生食白蘿蔔就要酌量，以免影響甲狀腺功能。「因為白蘿蔔含有的硫氰酸鹽成分，容易抑制人體對於礦物質碘的吸收。所以，臨床上不建議有甲狀腺功能低下問題者直接極大量生食白蘿蔔。」營養師程涵宇提醒，甲狀腺功能低下者不宜大量生食白蘿蔔，可能會讓身體更缺碘。（圖／程涵宇提供）
白蘿蔔這部位別丟！營養師：總多酚含量高2倍 「平民人蔘」營養價值曝
白蘿蔔價格便宜、取得方便，加上營養價值高，又被稱為「平民人蔘」。營養師高敏敏透露，白蘿蔔的熱量低，1根僅147大卡，且富含維生素C、葉酸、鉀、膳食纖維等營養素，是減肥者的好夥伴；值得一提的是，平時常被丟棄的蘿蔔葉，其實比蘿蔔本體更營養，建議民眾可以物盡其用，可以用蒸的方式來調理。高敏敏在臉書粉專表示，「白蘿蔔又名菜頭，是屬十字花科的蔬菜（順帶一提～其實白蘿蔔跟紅蘿蔔一點親戚關係也沒有～白蘿蔔屬於十字花科、紅蘿蔔則是繖形花科的植物！）而想減肥的人，可以多吃白蘿蔔，白蘿蔔熱量超低，一大根才≒147大卡，營養也是滿滿滿」。營養師指出，以每100公克的白蘿蔔計算，就含有維生素C 13.9mg，可增強抵抗力、對抗壓力、幫助鐵質吸收；葉酸16.2µg，缺乏易感疲累、孕媽咪必備營養；鉀125mg，利尿消水腫、調節高血壓；膳食纖維1.1g，幫助腸胃蠕動、排便順暢；生物活性物質，富含生物活性（蘿蔔硫素、吲哚、硫代葡萄糖苷等）幫助降發炎、抗癌、保肝。白蘿蔔營養價值曝光。（圖／翻攝自高敏敏 營養師臉書）想吃到完整的白蘿蔔營養，挑選新鮮白蘿蔔也是門學問，高敏敏建議，挑選白蘿蔔時，可把握以下要點，包括表皮光滑、顏色呈現潔白、有重量感、結實飽滿、手指輕彈有清脆聲音。另外，白蘿蔔中含有大量水分，成熟時容易產生裂痕，雖然外觀不好看，口感卻是最美味的，然而若放過熟，中間會出現膨心現象，口感和風味營養都會變差。營養師提醒，蘿蔔葉與蘿蔔本身相比，每100的礦物質鈣、維生素C含量，都比蘿蔔本人還要高，其總多酚含量比蘿蔔高2倍、類黃酮含量高4倍，在料理時建議用蒸煮來攝取豐富營養，因水煮烹調容易造成90％左右的抗氧化物質、芥子油苷流失。