快樂激素
」
「多巴胺」看到更要吃到！營養師：瘦身非僅靠毅力 6大營養素助攻
除了看得到的「多巴胺穿搭」，飲食也能獲取「快樂激素」。營養師吳悦慈指出，許多民眾無法瘦身，往往是受限於大腦缺少「獎勵系統」，若能善用「多巴胺管理減重法」，多吃含酪胺酸、Omega-3脂肪酸、抗氧化劑、鎂等營養素的食物，取代高糖、高脂的加工食品，有助於降低單靠意志力減重，在前往瘦身目標的道路上也能事半功倍。 外媒報導，鍾情於綠色的美國83歲阿嬤伊麗莎白甜心（Elizabeth Sweetheart），20多年來除了服飾、就連家中的生活用品、家具、裝潢風格都是綠色，而她也曾直言「綠色是讓我感到快樂的來源」。時尚心理學家道恩凱倫（Dawnn Karen）將此穿搭風格稱為「多巴胺穿搭」，命名理由據信是能刺激大腦分泌多巴胺。好的飲食也能獲取多巴胺，吳悦慈指出，當民眾攝取高糖、高脂食物時，大腦會分泌大量影響情緒、動機和愉悅感的重要神經傳導物質多巴胺，使人感到快樂並驅使做出重複行為，無形中成為減重困難的原因。但她也強調，無法瘦身往往不在於意志力不足，而是受限於大腦缺少「獎勵系統」，若能善用「多巴胺管理減重法」，以健康的食物取代高糖、高脂加工食品，就能與多巴胺共舞，而非與之對抗，再適當控制飲食，便能建立正向的健康習慣，不再單靠意志力減重。 針對有助於增加身體分泌多巴胺的營養素， 吳悦慈提到，酪胺酸（Tyrosine）是身體產生多巴胺的主要原料，有助於身體合成多巴胺，此類食物包括牛肉、豬肉、鮭魚、南瓜子、芝 麻、大豆製品、乳製品；其次，Omega-3 有助於保護大腦神經元，幫助釋放多巴胺，例如鮭魚、鯖魚和沙丁魚；再者，腸道健康與多巴胺的合成密切相關，無糖優格、無糖優酪乳、納豆等富含益生菌的食品，有助於平衡腸道菌群，間接促進合成多巴胺；最後，藍莓、草莓等莓果類富含抗氧化劑，可中和自由基、降低身體氧化反應，有助於保護大腦神經元不被傷害。 不僅如此，綠茶中的茶胺酸（L-Theanine）被認為可促進身體釋放多巴胺 ，飲用綠茶除了能幫助穩定情緒，也可提升身體抗氧化能力，而鎂是合成多巴胺路徑上的小幫手，不妨適量攝取堅果種子類、全穀類和深綠色蔬菜，有助於維持多巴胺的平衡。另外，吳悦慈提供「多巴胺管理減重法」的健康飲食指南，強調透過飲食調節多巴胺，以控制食慾和減重，也宜定期更換食材以避免味覺疲勞，保持飲食新鮮感，而在達成小減重目標後，可適度享用1小塊可可固形物85%的黑巧克力，增強分泌多巴胺、提升成就感。此外，她也提醒，由於每個人身體狀況不同，實施任何飲食計畫前，應諮詢專業營養師或醫師，以確保個人健康。「多巴胺提升餐」的建議食譜一、早餐：菠菜雞蛋捲餅 1.材料：全麥餅皮1張、雞蛋2顆、菠菜半碗（約50克）、低脂起司1片、橄欖油1茶匙、鹽和黑胡椒適量。 2.製作方法：將菠菜放入加熱的橄欖油中翻炒至軟化。雞蛋打散加入鹽和黑胡椒 調味，倒入平底鍋中煎成蛋餅。將全麥餅皮稍微加熱，依序放上蛋餅、炒 好的菠菜和起司片，捲起後切成適當大小，即可享用。 二、午餐：鯖魚糙米沙拉 1.材料：鯖魚1片、煮熟的糙米半杯、生菜半碗、小黃瓜整根切片、彩椒半個切絲、橄欖油2匙、檸檬汁適量。 2.製作方法：將煎熟的鯖魚片與煮熟的糙米半杯、生菜半碗、小黃瓜整根切片、彩 椒半個切絲混合，淋上兩匙橄欖油和適量檸檬汁調味，即可食用。 三、晚餐：橄欖油炒雞胸肉配蒸花椰菜和糙米飯 1.材料：雞胸肉1份、蒸熟的花椰菜2拳頭、半碗糙米飯、橄欖油1匙、蒜末適量、鹽和黑胡椒適量。 2.製作方法：在鍋中加熱1匙橄欖油，爆香適量蒜末，加入切片的雞胸肉煎至金黃色，調入鹽和黑胡椒。將雞胸肉與蒸熟的花椰菜兩拳頭和半碗糙米飯一起食用。
增愛情荷爾蒙看這12招 醫：愛愛完男生勿忘做「這動作」
許多男女常因相處一陣子，感情逐漸變淡，或少了新鮮感。對此，重症專科醫師黃軒在臉書表示，這是荷爾蒙反應，而他也分享提升催產素的12招，恩愛完更要抱抱另一半，而不要倒頭就睡。黃軒說，熱戀時需要荷爾蒙，名為神經成長因子，之後要維持良好關係，就需要催產素，「神經成長因子（NGF）在戀愛初期會大量釋放，使人感到愉悅和興奮。然而，這種狀態通常持續1年左右（12個月~24個月），然後NGF水平會回歸正常，意味著浪漫愛情的強度會減淡。」黃軒表示，如果超過1年，就需要擁抱和鼓勵，「通常在大腦分泌的物質NGF，不會超過於一年的時間，但此時如果雙方的關係想要繼續維持的話，接下來你需要的荷爾蒙叫催產素（Oxytocin）」黃軒指出，「催產素，被許多人稱為『愛情荷爾蒙』，在人類情感和生理功能中擔當著重要的角色。從加深人與人之間的情感聯繫到調節生理過程，催產素的影響深遠。」而他提供的一些建議，只是日常生活中夫妻的相處之道。1.身體接觸：黃軒表示，「無論是擁抱、親吻還是撫摸，這些親密的身體接觸都能促使催產素上升。特別是在男性中，與所愛之人的接觸會釋放更多的催產素。」2.正面語言：黃軒說，「受到他人的讚美和肯定，會使人感到被愛和被尊重。此時，催產素的釋放會加快，幫助增強這種正面情感。」3.真誠傾聽：黃軒指出，「每個人都渴望被理解和被接受。細心地聆聽他人，放下手中的手機和其他干擾，會促進人與人之間的情感交流，從而提高催產素的分泌。」4.開懷大笑：黃軒說，「無論是嬉戲的孩子還是成年人之間的玩笑，笑容和笑聲都能快速地提高催產素。此外，笑容有著神奇的傳染力，它能夠引發更多的正面情感。」5.冥想和祈禱：黃軒解釋，「定期的冥想或祈禱不僅能夠放鬆心靈，也能夠平衡體內的荷爾蒙，使催產素得到合理的釋放。」6.規律運動：黃軒說，「適量的運動能夠帶來良好的心情和生理效益，其中之一就是增加催產素的分泌。走路、瑜伽等輕型運動同樣有效。」男性中與愛人身體接觸，會釋放許多催產素。7.允許自己哭泣：黃軒表示，「哭泣是情感的一種宣洩方式。當情感得到宣洩，壓抑的情感得到釋放，身體也會分泌更多的催產素，幫助我們回到平靜的狀態。」8.無私給予：黃軒說明，「無論是物質上的給予還是情感上的分享，慷慨的給予總能帶來深厚的快樂和滿足，從而促使催產素的釋放。」9.發揮創意：黃軒指出，「進行創作活動，如繪畫、手工、寫作等，不僅可以讓人放鬆心情，還可以刺激大腦中與催產素有關的部分，促進其釋放。」10.養寵物：黃軒說，「與寵物的互動和接觸會帶來許多的樂趣和親密感，也能夠迅速地提高體內的催產素。」11.做呼吸練習：黃軒表示，「如深呼吸、正念呼吸或瑜伽呼吸。這些練習可以放鬆身心，減少壓力激素，增加催產素和其他快樂激素的分泌。」12.看感人有趣影片：黃軒說，「如小寶寶、小動物或小喜劇片段。這些影片可以引起正向的情感反應，激發催產素和其他神經遞質的釋放。」黃軒強調，男女產生催產激素的時間點不同，恩愛完女生高潮後需要男性擁抱，而男生高潮後的擁抱，只是想睡覺。黃軒提醒，「記得趕快去抱抱你的另一半，那是可以增加催產素和其他快樂激素的分泌喔！」
8分之1男性攜保險套出席葬禮 專家揭真相：悲傷情緒會刺激「想要」
美國販售避孕保險套、潤滑劑與性玩具的廠商Trojan最近發布了一項針對2千名18到35歲的美國男性調查，發現有約8分之1（12.5%）的男性為了「以防萬一」會攜帶保險套參加葬禮，另外，也有大約4分之1的受訪者表示，會在出席高中同學會時帶上保險套。 男性為了「以防萬一」會攜帶保險套參加葬禮。（示意圖／Pixabay） 根據《每日郵報》等外媒引述保險套業者進行的調查結果顯示，有近8分之1的男性受訪時坦承，會隨身攜帶保險套出席喪禮，這麼做的原因是為了「以防萬一」，另外，調查還發現，大約4分之1（25%）的千禧世代（1980至1990年代出生者）出席高中同學會時會帶保險套；有65%的受訪者坦承在第一次約會時帶保險套。據性學家受訪表示，雖然在葬禮後做愛聽起來有些驚世駭俗，但悲傷似乎更能刺激人的性慾，臨床性學家兼性教育工作者佩蒂布利登（Patti Britton PH）接受《MEL》雜誌訪問時表示，「這真正地是一種填補空虛，無論是在字面上或是比喻上」。佩蒂布利登指出，性愛會釋放所謂「快樂激素」的腦內啡（內啡肽），幫助改善情緒，喪失具有親密關係的人後感到悲傷，性慾就開始發揮作用，以填補親密感上的空虛。不過她也指出，性並不是處理孤獨或失去的解答，許多人認為發生性愛意味著與對方更親近，但事實上並非如此，另外，悲傷也容易導致人們做出錯誤決定，「它挾持了你的大腦」。美國保險套業者進行一項調查結果顯示，每8名男性就有1人會在參加葬禮時，攜帶保險套。（圖／翻攝自推特）
洗冷水澡好處多多 增加新陳代謝又緩解抑鬱
相信許多人一年四季都是洗著熱熱的熱水澡，甚至洗個澡之後整個浴室都變成煙霧瀰漫的模樣。但現在美國健康網站Healthline就指出，其實洗冷水澡的好處十分的多，除了可以增加新陳代謝外，更能增加腦內啡，甚至有緩解抑鬱的情況。根據美國健康網站Healthline報導指出，所謂的冷水澡的水溫必須低於21度，報導中也指出，洗冷水澡並非是任何疾病的主要治療方式，但是它有助於改善身體的健康情況，同時也能緩解一些病症，洗冷水澡有以下好處：增加腦內啡腦內啡又稱為快樂激素，根據美國疾病控制與預防中心的資料顯示，全美至少有10%的成年人患有抑鬱症而在一項臨床試驗中，每周進行2到3次不超過5分鐘的冷水淋浴被證明有助於緩解抑鬱症狀。對於患有抑鬱症的人，洗冷水澡可以作為一種溫和的療法。改善新陳代謝人體有三種脂肪，其中白色脂肪主要功能為存儲能量，與肥胖和心臟病等疾病有直接關聯。而研究人員發現，棕色脂肪的水平卻是直接影響到身體健康，而棕色脂肪則可以通過暴露於寒冷溫度中被刺激出來。促進血液循環當洗冷水的時候，雖然會讓人感覺不舒服，但洗完後卻能讓人感到精力充沛。這是因為冷水的溫度比人體體溫還要低時，低溫會讓身體想辦法維持核心體溫。如果經常洗冷水澡可使循環系統的效率提高。而這種方式，也在職業運動圈中行之有年。當人類瘀傷或拉傷肌肉時，低溫可以降低炎症的發生。通過降低身體某個區域的溫度，反而可以刺激身體加速運送溫暖、新鮮的含氧血液到達該區域，進而縮短恢復時間。抵抗常見疾病一項研究表明，洗冷水澡可以使人體更抵抗某些類型的癌症。荷蘭的一項臨床試驗顯示，洗冷水澡的人少請病假，這也代表洗冷水澡反而可以抵抗常見的咳嗽、感冒等症狀。一些免疫力下降、準備接受手術的人，其實也可以透過洗冷水澡來提高自己的免疫力。洗冷水澡的限制報導中也指出，洗冷水澡只是一種基於醫療方式下的輔佐模式。正在服用藥物、接受治療的人都不應該貿然中斷原本的治療方式。如果身體剛大病初癒，甚至是剛出院，要洗冷水澡的話都必須要等到身體狀況穩定後才能開始。盥洗方式重點是在「逐步養成習慣」，可以先在平常淋浴結束前，先慢慢降低水溫。直到水的溫度低到讓身體覺得寒冷，就這樣淋浴2至3分鐘，透過深呼吸來緩解身體的寒冷。之後就持續降低更多的溫度，延長自己沖冷水的時間，一直做到做後，可以完全捨棄熱水，直接用冷水洗澡。
遠離失智症！銀髮族「養成1習慣」大腦回春超簡單
運動有助於提升腦部健康，老少皆然。今年8月甫發表在《神經學》（Neurology）期刊的一項研究發現，每周運動量越多、大腦皮質厚度越高，而皮質厚度被認為和腦部健康有關；更令人振奮的是，70歲以上長者只要從事輕度運動，例如每天步行15分鐘或走樓梯取代搭電梯，就可能對大腦產生明顯的正面影響。林口長庚醫院神經內科部醫師張庭瑜說明，這項德國神經退行性疾病中心（DZNE）進行的社區型研究，共有2550位受試者，年齡涵蓋30到94歲；研究團隊事先請受試者填寫基礎問卷，了解平時的運動習慣，並在受試者大腿上配戴裝置，記錄每個人的運動時間、步行數、消耗的熱量等活動數據。經過7天的測試，研究團隊為受試者安排腦部核磁共振檢查，計算腦部各分區的皮質厚度。結果顯示，受試者運動強度和大腦皮質厚度有關，運動量越多的人、大腦皮質厚度越厚。一般來說，大腦皮質的厚度和面積會隨著智商和年齡改變，被視為腦部智力和智能的指標之一。值得注意的是，70歲以上長者只要從事輕度運動，大腦皮質厚度就有明顯變化。據外電報導，研究團隊指出，即使是很小的行為變化，例如每天步行15分鐘或走樓梯，取代搭電梯，也可能對大腦產生顯著的正面影響。張庭瑜分享，從預防失智症的角度來說，世界衛生組織（WHO）建議65歲以上長者每周從事150分鐘的中強度有氧運動，例如每天快走或爬山30分鐘、一周5天，如果每次30分鐘負擔太重，也可以拆成早中晚各10分鐘，只要感覺微喘的強度即可；如選擇慢跑這類的高強度有氧運動，則每周75分鐘就足夠。為何有氧運動有益於腦部健康？張庭瑜說明，運動可以刺激腦部細胞活化，並增加快樂激素分泌、提升正面情緒；運動也可以增加人體感官接受資訊，有助於維持腦部機能；至於有氧運動最大的好處則是強化心肺功能、鍛鍊肌肉，身體機能良好之下，對腦部健康也有好處。
趕走冬季臭3／噴香水變「老粉味」更恐怖 天然食物從根本殺菌
想要預防老人臭，趙昭明建議先從飲食著手，少吃動物性脂肪如豬油、奶油等，也要避免炸雞、麻辣鍋等重口味食物，多吃抗氧化的食物如蔬菜、水果、維生素C和E、薑、堅果、大豆等，可以降低皮脂腺細胞的氧化、減少分泌油脂。「也要多喝水！」趙昭明提醒，冬天較少流汗，許多人因此也疏於補充水分，這會讓血液變得更加濃稠，進而導致「2-壬烯醛」濃度更高，所以建議每天喝大約2000c.c.的水，而且要分散時間攝取，才能讓細胞真正吸收水分。清潔也相當重要，「不管天氣再冷都要每天洗澡，但也不能過度清潔，例如使用洗淨力太強的肥皂，否則過度破壞皮脂層，反而會讓皮膚分泌更多油脂。」趙昭明建議擠一點沐浴乳或溫和效果的肥皂，加一點水搓揉起泡再清洗，這樣才能溫和地將皮脂帶走，洗完後再塗抹天然成分的乳液保濕，並且適時地去除身體角質。冬天較不易流汗，但還是要記得補充水分，否則血液過於濃稠也會增加得到老人臭的機率。（圖／報系資料庫）「由內而外才能徹底改變味道！」鄒瑋倫說，許多人會噴香水來遮掩味道，但卻可能造成更恐怖的「老粉味」，不如從生理機能改善做起，改變氣味的化學結構，才能真正去除老人臭。鄒瑋倫建議，調理腸胃可以先從少吃刺激物做起，例如油炸、甜食都要盡量避免；平時也可以自製「花椒紅茶」顧胃氣，只要取3粒花椒，再搭配紅茶包沖泡即可，既能溫胃、同時也能消臭。中醫師鄒瑋倫建議，若想調理腸胃功能，可飲用「花椒紅茶」，藉此達到溫胃、消臭的功效。（圖／報系資料庫）其他「消臭食物」還有花生、香菜、薄荷，「花生含有140多種天然芳香物質，而且含有β谷固醇，可以有效抑制口腔細菌生長，對付口臭最有效；還有香菜、薄荷都含有揮發性物質，都能夠幫助消除臭味。」運動不但能促使大腦分泌「快樂激素」多巴胺，也能稀釋「2-壬烯醛」的濃度，好處多多。（圖／瑞銀提供）至於許多女性最在意的鼠蹊部異味，鄒瑋倫建議平時多喝玫瑰、桂花茶飲，除了能降火氣之外，也能疏肝理氣、安撫情緒，同時也要多到戶外運動，促使大腦分泌多巴胺讓心情更愉悅，除了能改善情緒壓力，也能幫助睡眠，好讓體內的荷爾蒙分泌更加穩定，逐步解決臭味問題。中醫師鄒瑋倫表示，薄荷、花生、香菜都是天然消臭食物，能抑制口腔細菌孳生，減少口臭機率，平時應適量食用。（圖／馬景平攝、123RF、報系資料庫）