晚間習慣
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晚上5點後別再做！營養師曝6大地雷習慣 恐悄悄加速失智症風險
隨著高齡化社會來臨，阿茲海默症與其他神經退化疾病的患者人數逐年攀升，預防認知衰退已成為全球共同關注的健康議題。雖然遺傳與年齡無法改變，但專家指出，日常生活中許多行為，特別是「晚間習慣」，對於大腦健康的影響遠比我們想像得深遠。根據美國營養媒體 EatingWell 報導，多項研究證實，晚上攝取高糖、高鹽或含咖啡因飲品，不僅干擾睡眠品質，更可能加劇大腦發炎反應與神經退化風險。尤其是睡前攝取不當飲食，將導致腦部清除廢物（如β‑澱粉樣蛋白）的效率下降，進一步提高罹患失智症的可能性。營養師建議，若想從生活中落實腦部保健，從每天傍晚五點之後做起是最簡單也最有效的第一步。以下列出6種應避免的晚間習慣，幫助大腦遠離退化、守護長久記憶力。晚間避免做這6件事，降低認知退化風險含糖飲料根據研究，每週喝7杯以上含糖飲，罹患失智機率明顯提升。多餘糖分會引發發炎、氧化與胰島素抗性，進一步傷害大腦健康 en.wikipedia.org+6eatingwell.com+6eatingwell.com+6。建議改喝含益菌的克非爾（kefir），可補充蛋白質與益生菌，有助延緩退化。根據研究，每週喝7杯以上含糖飲，罹患失智機率明顯提升。多餘糖分會引發發炎、氧化與胰島素抗性，進一步傷害大腦健康 en.wikipedia.org+6eatingwell.com+6eatingwell.com+6。建議改喝含益菌的克非爾（kefir），可補充蛋白質與益生菌，有助延緩退化。酒精晚間喝酒會干擾褪黑激素分泌，導致深層睡眠減少、頻繁醒來 。建議改喝不刺激的花草茶，例如洋甘菊、羅伊布斯或薰衣草茶，除助眠，還能避免腦部傷害。晚間喝酒會干擾褪黑激素分泌，導致深層睡眠減少、頻繁醒來 。建議改喝不刺激的花草茶，例如洋甘菊、羅伊布斯或薰衣草茶，除助眠，還能避免腦部傷害。咖啡因建議睡前至少8小時停止咖啡攝取；避免睡前使用高度咖啡因運動補劑 。好眠有助於腦部清除累積的β‑澱粉樣蛋白，降低認知退化風險。建議睡前至少8小時停止咖啡攝取；避免睡前使用高度咖啡因運動補劑 。好眠有助於腦部清除累積的β‑澱粉樣蛋白，降低認知退化風險。高鈉飲食過量鈉攝取會導致腦部發炎、血流下降及血管硬化 。晚餐建議多以香草、檸檬或無鹽調味品取代加工高鈉食物。過量鈉攝取會導致腦部發炎、血流下降及血管硬化 。晚餐建議多以香草、檸檬或無鹽調味品取代加工高鈉食物。深色巧克力雖是健康零嘴，但含咖啡因與可可鹼，晚上吃恐影響睡眠 。可改吃含助眠成分的櫻桃冰淇淋（Tart Cherry Nice Cream），既滿足甜食慾，也幫助入眠。雖是健康零嘴，但含咖啡因與可可鹼，晚上吃恐影響睡眠 。可改吃含助眠成分的櫻桃冰淇淋（Tart Cherry Nice Cream），既滿足甜食慾，也幫助入眠。晚睡前吃大餐晚間的大餐會影響消化、造成胃部不適，進而干擾睡眠 eatingwell.com。建議最後一餐至少於睡前2～3小時完成，並選擇高纖與適當蛋白的輕食。晚間的大餐會影響消化、造成胃部不適，進而干擾睡眠 eatingwell.com。建議最後一餐至少於睡前2～3小時完成，並選擇高纖與適當蛋白的輕食。加分保健+習慣，幫助腦力抗退化抗氧化飲食：多吃莓果、核桃、深綠葉菜，降低發炎、保護神經 eatingwell.com。MIND 飲食法：結合地中海與 DASH 飲食，多吃全穀、魚類、堅果、豆類和蔬菜 en.wikipedia.org+2eatingwell.com+2verywellhealth.com+2。規律運動：每週累積至少150分鐘中強度運動，幫助提升血流和記憶力 。
你做錯了嗎？刷牙恐干擾一夜好眠 專家曝3項睡前NG行為
每天晚上要入睡前的你，通常都在做什麼呢？許多民眾都會習慣在睡前刷牙，認為這樣做才能徹底保持口腔乾淨，有些人則是不忘利用那段時間檢查手機或是設定手機上隔天的鬧鐘，不過，近期根據外媒《Tom’s Guide》報導，一名睡眠專家詹姆士·威爾遜（James Wilson）提醒，睡前一小時內所進行的活動，將會嚴重影響當晚的入睡品質，尤其3個晚間習慣要特別留意，像是睡前刷牙、調整室內溫度及檢查手機都會無意間的干擾睡眠品質。倘若想要一夜好眠或擁有良好的睡眠品質，制定一個夜間睡前的放鬆流程就是一個至關重要的環節，對此，威爾遜表示，雖然睡前才刷牙是大多數人的例行公事，但因為刷牙通常都在明亮的浴室燈光下進行，可能會導致自己變得更加清醒，進而延長入睡的時間，因此，刷牙、洗臉或換睡衣等活動最好皆在上床前設定一個時段提早完成。睡眠科學教練克萊爾·戴維斯（Claire Davies）提到，房間的溫度對於營造理想的睡眠環境非常關鍵，有時因為晚上的溫度下降而把暖氣調高，但到了就寢時間，又因為太熱調低暖氣，她指出，其實睡前調低暖氣，除了不會給房間足夠的時間降溫，也會讓自己因為反覆的溫度更難入睡，因此，理想狀態應是在睡前1小時就調整恆溫器，並設定在睡眠最佳溫度攝氏18至20度之間，而對於容易在睡眠覺得熱的人，就要將溫度保持在此範圍的較低端。戴維斯透露，睡前最後一次檢查手機也會嚴重影響睡眠品質，因為在床上使用手機不僅會分散注意力，加上手機螢幕藍光的干擾作用，最終睡覺時將會對睡眠產生負面影響，她也建議民眾，可以試試看在睡前1小時前將手機調至夜間模式避免藍光照射，設定完成後並迅速將手機收起來。在建立完美的夜間睡前習慣時，雖然有利的睡眠環境固然重要，但專家們呼籲，睡前的30至60分鐘所做的事情最為重要，他們也建議民眾幾項可以提升睡眠品質的睡前活動，像是把滑手機換成讀一本書、在房間噴一些具有鎮定作用的香氣噴霧、聽一些能夠舒緩的聲音及音樂、執行有效的呼吸練習、透過瑜伽放鬆身體或是泡個熱水澡等，皆是睡前有助於提升睡眠的行為。