最大攝氧量
」 運動
每天只要半小時！日本間歇健走法爆紅 快慢交替助減脂和降血壓還能護關節
長期以來，「每天一萬步」幾乎是維持健康與減重的經典口號。但近來，一種源自日本的健走方法在 TikTok 等社群平台爆紅，號稱只需30分鐘就能達到甚至超越傳統健走的效果——這就是「日本間歇健走法」。此運動方式近日被《衛報》（The Guardian）與《今日美國》（USA Today）專文介紹，引發國際關注。哥本哈根大學副教授克里斯汀．卡斯托夫（Kristian Karstoft）解釋，快走速度要快到「無法連續說長句」，慢走則要慢到能完全恢復體力。不過，他指出，許多人反而很難在慢走階段「放到夠慢」。《衛報》科學記者妮可拉．戴維斯（Nicola Davis）親自嘗試時，形容快走時像趕火車般大步前進，慢走時則像在路邊找掉落的耳環。雖然一開始覺得節奏忽快忽慢有點尷尬，但30分鐘結束後，整個人溫熱有勁，卻不會喘到說不出話。類似「低衝擊版 HIIT」 對中高齡與關節敏感族群友善卡斯托夫指出，間歇健走適合容易在跑步中受傷的人，或平常運動量不多的中高齡族群。對體能較佳的人，快走階段甚至可以改成慢跑，效果更好。愛丁堡大學運動生理學講師尚恩．菲利普斯（Shaun Phillips）則補充，這種方法原理接近高強度間歇訓練（HIIT），能在更短時間內達到與中等強度運動相似的效果，因為「高低交替的節奏，會迫使身體做出更大的適應反應」。其實，日本間歇健走法並非新發明。日本科學家早在20多年前就開始研究，尤其針對中高齡族群。一項追蹤139位平均63歲健康參與者、為期5個月的研究顯示，每週進行至少4天高強度間歇健走的人，其最大攝氧量顯著提升，血壓下降、膝關節更強壯，成效遠超過持續中速健走或不運動者。卡斯托夫團隊另一項針對第二型糖尿病患者的隨機對照試驗也發現，儘管消耗的總熱量與持續健走組相同，但間歇健走組在血糖控制與整體健康改善上表現更佳。他指出，持續4至6個月的間歇健走，體能可提升15%到20%，體重平均減少3至5公斤，主要減的是體脂。卡斯托夫與團隊去年發表的綜合分析認為，日本間歇健走法對年長者尤其安全有效，可提升肌力、心肺功能與多項健康指標。不過菲利普斯也提醒，並非所有人都喜歡高低交替的節奏，重點是找到能長期維持的運動模式。如果覺得每天湊滿一萬步太困難，這種「3分鐘快＋3分鐘慢」、不用跑、不用健身房、只要半小時就能完成的健走法，或許是你的理想選擇。間歇健走對中高齡族群特別友善，可改善心肺功能、降血壓並減少體脂。（圖／取自X）
小布當F1賽車手秀6塊肌抗G力 IMAX沉浸式體驗極速快感
由「不老男神」布萊德彼特演出新片《F1電影》，讓觀眾透過電影體驗F1賽車場上的急速奔馳感。片中小布飾演暌違30年，重返一級方程式賽道的車手，他沒有使用替身，而是選擇親自上陣開飆，靠爆滿腹肌抵抗過彎G力，呈現出最真實的演技。最新劇照中他大秀精壯身材，隆起胸肌與炸開的二頭肌讓他帥度爆棚，化身為賀爾蒙噴發的賽道猛獸，被媒體封為大銀幕師奶殺手，再一次以熟男魅力征服觀眾。小布拍《F1電影》時堅持不靠替身上場，體能就成為拍攝最大的挑戰，在賽車時速300公里下，每次轉彎都會給身體帶來平常五倍重力的壓力，小布仿照F1賽車手的訓練菜單按表操課，加強體能訓練強化核心肌肉，並透過最大攝氧量測試(VO2 max testing)來監控體能表現，完全與現役車手如出一轍。《F1電影》飾演暌違30年，重返一級方程式賽道的車手，脫衣展現過人身材。（圖／華納兄弟提供）《F1電影》除了讓小布親自上陣以外，劇組也突破影壇技術極限，開創出超越《捍衛戰士：獨行俠》的IMAX攝影技術，讓全球觀眾都能沉浸式體驗這項運動的瘋狂魅力。曾與阿湯哥合作賽車電影《霹靂男兒》的金獎製片傑瑞布洛克海默表示：「全世界只有 20 位一級方程式賽車手，但IMAX能讓我們一般人得以體驗他們的世界。」劇組為了減少賽車負重，破天荒打造出影史最輕、具有移動性能的IMAX攝影機，緊緊安裝在賽車上以300公里時速狂飆時拍攝。導演喬瑟夫柯辛斯基表示「我們拍到轉播無法呈現的體驗，讓觀眾能感受到車手獨一無二的視角」，也讓《F1電影》成為一部大銀幕絕無僅有的瘋狂體驗。《F1電影》將於6月25日在台上映。
想要長壽不能只看體重BMI 專業醫解釋「這數值」更重要
一項刊登於《JAMA心臟雜誌》的研究指出，相較於體重或BMI，人體的最大攝氧量（VO2 max）更能反映整體健康與預測壽命。最大攝氧量是身體在運動時將氧氣轉化為能量的最高極限值，數字越高，表示心肺與肌肉協作效率越好。減重醫師蕭捷健在分享該研究時也提到，VO2 max每下降1 MET（約3.5 mL/kg/min），整體死亡風險就可能上升10%至25%，影響不容小覷。減重醫師蕭捷健在FB發文表示，最大攝氧量就像人體引擎的馬力，若下降至臨界點（約15至18 mL/kg/min），連提菜籃或爬幾階樓梯都會氣喘吁吁，象徵身體機能明顯退化。這常是失去日常生活獨立性的開始。蕭捷健醫師以「老爺車」作比喻，強調若引擎馬力不夠，即使拼命踩油門也無法推動車輛前行。一般而言，VO2 max在20多歲時達到生理高峰，之後隨年齡每10年約下降10%。但研究證實，只要持續規律運動，不僅能延緩這項衰退，甚至在中老年時期也能有所提升。也就是說，不論年齡與體重，只要透過科學運動安排，VO2 max都能有效回升，達到延緩老化與降低死亡風險的效果。至於日常生活中應如何實踐，蕭捷健醫師建議民眾，以「可持續」、「可安全執行」的方式進行心肺訓練。初期可從每週2至3次、每次30分鐘的中等強度有氧運動著手，例如慢跑、游泳或騎自行車；進一步可每週安排1至2次高強度間歇訓練（HIIT），目標將心率衝高至最大心跳率（HRmax）的85%至95%；同時搭配每週2次的阻力訓練，以提升肌肉力量、保護關節，進一步增進有氧運動效率。針對運動初學者，蕭捷健醫師鼓勵從「超慢跑」或日常健走起步，先養成習慣，再逐漸加強運動強度與頻率。他強調，運動不必追求完美，而在於持之以恆。蕭捷健醫師也提醒，運動後若進食精緻澱粉，因為身體能量需求上升，相對也不容易囤積脂肪。蕭捷健醫師也提到，有條件的人，不妨配戴運動手錶測量自身VO2 max，讓數據帶來即時回饋，進一步鼓勵持續鍛鍊。蕭捷健醫師強調「這樣的投入，就是你送給未來自己最棒的禮物。」
運動有機會逆轉心臟老化？ 醫師:「循序漸進」是關鍵
隨著年齡的增長，心臟肌肉僵硬、失去彈性逐漸成為老化的常態，這不僅導致心臟功能下降，還可能引發心臟衰竭等問題，難免令人擔心該如何避免或根治。根據復健科醫師王思恒在粉專「一分鐘健身教室」指出，「適當運動」有機會令衰退的心臟起死回生，運動永遠不嫌晚，但必須要「循序漸進」才能避免運動傷害。 王醫師指出，即使是在50歲之後才開始運動，仍有逆轉心臟老化的希望。有位經常運動的69歲運動員，心臟表現竟與年輕人一樣有彈性。更指出，有研究針對平均年齡53歲中年受試者，進行為期2年的實驗。期間受試者循序漸進增加每週5~6小時的運動量，選擇運動項目隨個人喜好，包括跑步、腳踏車及游泳，訓練強度達到中高水平，每週還包括2次高強度間歇訓練。 經過2年的運動訓練後，重新檢測受試者的身體數值。學者們發現，他們不但最大攝氧量竟然增加了18%，且成功逆轉左心室肌肉的硬化現象。王醫師呼籲，運動訓練應當循序漸進，特別是初次接觸運動的人來說，建議從每天30分鐘開始，一步一腳印，保持穩定。 王醫師更表示，做動作的「姿勢不對」或「用錯力」往往不是主因，運動受傷的患者問題多半出在「未循序漸進」，在太短的時間內重複做太多、太難的運動才造成的傷害‧如果姿勢是運動傷害的主因， 職業選手及教練應該幾乎不可能會受傷，顯然實際狀況並非如此。
求職者炫耀「精子達8億」CEO傻眼 超狂履歷曝光全場紛紛搖頭
找工作不是件輕鬆的事，如何向潛在雇主展示你的才華，其中一項因素，就是一份紮實的履歷，國外一名CEO日前在社群平台公開發文，表示一名應徵者居然在履歷上備註多項身體數值，甚至大方宣布精蟲計數（Sperm Count）達到8億隻，讓這位CEO看到後，感到非常傻眼，忍不住在社群媒體上分享，立刻引爆網友熱議。從貼文可見，這名求職者條列多項專業技能與職涯成就，包括擅長英語、中文、西班牙語，曾在美國《財星》雜誌評選的前百大企業上班，管理過11人團隊等，不過這份履歷最下方，該名求職者竟在履歷中補充奇怪的重點，如最大攝氧量、睪固酮數值，最後還寫上「精蟲計數：8億」。根據《每日星報》報導，這起事件發生在美國紐約，一間醫療保健公司的CEO帕特爾（Roshan Patel）看到這份履歷後，感到非常傻眼又無言，所謂的精蟲計數或稱精子濃度（spermconcentration），是指男性一次射精產生的精子濃度，正常情況下，每毫升精液至少會有1500萬隻精蟲。由於帕特爾搞不懂，這位求職者為什麼要在履歷上提到這件事，於是選擇在社群平台上公開履歷，還連續使用三個問號表達困惑，「剛剛收到這份履歷？？？」貼文章一曝光，短短5天即累計超過2百多萬的觀看次數。對於這名求職者的舉動，網友紛紛搖頭，「主啊，請給我這位兄弟毫不掩飾的自信心」、「對我來說這麼做很不行」、「好奇他應徵的職位」、「覺得有些越線了」，另外有網友認為，求職者可能是為了讓人產生深刻印象，很可惜用錯方法。求職者強調，自己有8億隻的精蟲計數。（圖／翻攝自推特）
參考美軍與體育署數據 國軍新增6項目體能訓練
自112年起國軍各級部隊以現行俯地挺身、仰臥起坐、3,000公尺跑步等訓測項目為基礎，在原本訓測項目並未改變的原則下，增加官兵體能訓測的選項，官兵透過自主規律運動，鍛鍊健康與強壯的體魄；另三軍司令部自109年起，陸續於陸軍步兵訓練指揮部、海軍陸戰隊學校、空軍航空技術學院成立運動科學推廣中心，負責國軍體能教育、訓練、研究、測考等任務，本次基本體能由陸軍步訓部運動科學中心主導，納編國軍運科教官與南部地區大專校院師資，經過專案討論、鑑測示範、學術研討、三軍部隊驗證評估等過程，擬定訓測項目。仰臥捲腹（圖／方萬民攝）國軍三項基本體能訓測項目自民國97年制定迄今，針對標準與項目經過數次變革，其目的在安全的基礎上培養官兵規律運動習慣；另參據美軍「戰力三要素」有關「優質睡眠、均衡營養、多元運動」等內容，納入基本體能訓測項目內涵，針對心肺耐力、肌力、肌耐力、柔軟度等要項，擬定周詳的訓練模式。基本體能訓項參據美軍及國內體育署、警政署等單位體能訓測項目與標準，除維持俯地挺身、仰臥起坐、3,000公尺跑步等項目，另增加平板撐體、漸進式折返跑、壺鈴平舉及仰臥捲腹、坐姿體前彎、抓背等6個項目，(共計4類13項)，藉多樣化、多元化項目與方式，提供官兵實施訓練，說明如下。壺鈴平舉（圖／方萬民攝）1.上肢肌群(1)訓練項目：俯地挺身、男子引體向上(女子屈臂懸垂)、壺鈴平舉等3項。(2)目的：強化官兵手臂握力以及肩、胸部等上肢肌力與肌耐力，有助於提升手、步槍的射擊穩定性，以及裝備運載等戰術動作能力。2.腹部核心肌群(1)訓練項目：仰臥起坐、平板撐體、仰臥捲腹等3項。(2)目的：增強核心肌群以及靜態收縮能力，減少背部受傷風險，利於官兵執行戰術戰技時身體穩定性。3.心肺耐力(1)訓練項目：3,000公尺跑步、5分鐘跳繩、5公里健走、800公尺游走、20公尺漸進式折返跑等5項。(2)目的：強化官兵在實戰化訓練時長距離(時間)有氧耐力、陣地轉換短距離衝刺能力，增進最大攝氧量與恢復能力。4.柔軟度(1)訓練項目：坐姿體前彎、抓背等2項。(2)目的：增強官兵關節活動範圍、協調性、降低運動傷害、增加運動訓練表現。(四)結語考量國軍戰備演訓任務，分析官兵日常作息所需身體能力，自112年起國軍各級部隊針對簡單、易行、多元之項目循序鍛鍊強健體魄，達到快樂運動，健美強身之目的。（文／軍聞社）
登山女神超快速攀爬高峰紀錄 遭其他登山家質疑「非常厲害」
屢創台灣登山家紀錄並有「登山女神」稱號的台灣女性登山家曾格爾，因捲入和已婚富商不倫戀指控，讓更多人注意到這位登山家，但她屢創登山紀錄也讓另一名登山家張元植發文討論，疑似在質疑她無氧攀登K2高峰的紀錄有點爬太快，懷疑當中的真實性。另一名登山家張元植曬出多名登山家與曾格爾的紀錄。（圖／翻攝自張元植臉書）張元植在臉書上發文表示，曾格爾13小時無氧速攀馬納斯盧峰，認為這是「非常厲害」的紀錄，他舉例波蘭好手Andrzej Bargiel在2014年，攻上馬納斯盧峰花了14小時5分，Andrzej是世界頂級的滑雪登山運動員，這項運動是平均最大攝氧量（VO2Max）最高的運動。若換算曾格爾13小時就登上的速度，「馬納斯盧峰基地營4800m，山頂8163m，這中間3363m高差，13小時登頂，這樣等於平均1小時上升258公尺的速度」。並表示這樣的好手紀錄都是在雪況非常好時發生，但曾格爾卻是在雪季甚至雪崩頻傳的狀況下登山，他也認為「不要跟我說是有雪巴（登山嚮導）在前面開路，雪巴的部分就當作抵銷雪況的不利因素吧」。最後他也表示「台灣終於有登山者，能夠躋身世界上最最最最頂級的菁英高海拔速度登山運動員之列。這是歷史。」，疑似在暗酸曾格爾的登山紀錄讓人質疑，也貼出各營地分段紀錄，透露「有空可以分析一下每段的時間／上升速率，以及對應的海拔高度」。賈永婕也留言表示意見。（圖／翻攝自張元植臉書）而藝人賈永婕也在下方留言，寫下「這一切真的只能自由心證嗎？沒有任何方式可以得到事實嗎？畢竟誠實是運動員最基本的價值！品德操守亦是！」，最後並表示「我沒有要討論她的緋聞啦！是她過人的紀錄」。
加拿大研究 每周運動4天能活腦防失智
運動對人有益，加拿大卡加利大學的研究發現，上了年紀的男女一周4天、每次進行20到40分鐘的有氧運動，只要持續半年，可有效活腦加強記憶力、專注力，有助改善失智。《日經Gooday》指出，加拿大的卡加利大學進行一項關於運動和腦部血流的研究，發現只要長期、定期的進行有氧運動，運動對腦部血流、及認知機能有影響。研究團隊找來平常幾乎不運動的卡加利居民做實驗，這些人的BMI指數在35以內、不用輔助可以上下樓梯20階、沒有心血管疾病、第一型糖尿病、呼吸器疾病、神經疾病、失智症狀，未曾經歷重大外傷或手術，以及一年以上沒吸菸，一共286人符合條件。在實驗中，這些人必須進行一天半小時以下、一周4天的中強度有氧運動，以及一天20分鐘以下、一周一兩次的高強度有氧運動，歷經6個月的訓練後發現無論在認知機能、腦部流血機能都有提升。所謂認知機能是指處理速度、實行機能、言語記憶、言語流暢性、注意力等。此次實驗也發現，持續性的運動對心肺機能有益，顯著提升了最大攝氧量（VO2 max）。實驗結論顯示，不運動的中高齡族群，只要持續做有氧運動，有助防止或改善因為老化帶來的認知及失智問題。