欺騙餐
」
健身「欺騙餐」不是隨便吃！掌握5大「聰明作弊」黃金法則讓你越吃越瘦
在嚴格的飲食控制與健身菜單中，「欺騙餐」就像是沙漠中的綠洲，是無數健身減肥者最期待的時刻。但欺騙餐吃對了能突破減重停滯期；吃錯了卻可能讓你前功盡棄，陷入暴食與罪惡感的惡性循環。究竟，「欺騙餐」的意義是什麼？它背後有科學根據嗎？又該如何執行，才能在享受美食的同時，不毀掉辛苦建立的成果？趕快來看看～【聰明執行欺騙餐的5大黃金法則】法則一：欺騙「餐」而非欺騙「日」(Cheat Meal, not Cheat Day)這是最重要、也最容易被誤解的觀念。成功的欺騙餐，應該是一週中的某一「餐」，而不是一整天的「欺騙日」。一整天的無節制暴食，攝取的熱量很可能輕易就超過你一週辛苦創造的熱量赤字，讓努力付諸東流。請將它視為一次性的享受，而非無限制的放縱。執行頻率： 建議每7到14天安排一次。如果你才剛開始減肥，可以先從每14天一次開始。（圖／取自 bxxyon IG）法則二：最佳時機—安排在「高強度訓練」之後什麼時候吃欺騙餐，效果最好？答案是：在你最大肌群的訓練日之後，例如：練腿日或練背日。因為高強度的重量訓練會大量消耗肌肉中的「肝醣」。此時，你的身體處於一個「超補償」狀態，對碳水化合物和熱量的利用效率最高。這餐吃進來的熱量與碳水，會優先被引導去修補肌肉、回補肝醣，而不是囤積成脂肪。這也是為什麼許多健美選手會把欺騙餐安排在練腿日的原因。（圖／取自 bxxyon IG）法則三：食物選擇—優先補充「碳水化合物」，而非油脂欺騙餐不是什麼都能狂吃！聰明的選擇，能讓效果事半功倍。首選「高碳水、適量蛋白、低油脂」的組合，因為長期低碳飲食會讓身體的「瘦素」(Leptin) 水平下降，導致新陳代謝變慢、食慾增加，這就是所謂的「停滯期」。一餐高碳水的補充，能有效刺激瘦素分泌，像是在對身體宣告：「別擔心，沒有鬧饑荒！」從而重啟新陳代謝。推薦壽司、義大利麵、漢堡、披薩、甚至是一碗豐盛的白米飯搭配美味的配菜，都比炸雞、麻辣鍋等高油脂的食物更適合。盡量避免 過於油膩的食物（如炸物）、含大量反式脂肪的甜點、含糖飲料等。（圖／取自 bxxyon IG）法則四：餐前餐後的小技巧餐前一杯水/無糖綠茶幫助增加飽足感，避免過度進食。保持細嚼慢嚥，專注品嚐每一口食物的美味，能讓你更容易感到滿足，而不是狼吞虎嚥地填飽肚子。另外最重要的就是不要吃到撐，欺騙餐的目標是滿足心理，不是挑戰胃的容量，吃到七、八分飽就該停下來。（圖／取自 bxxyon IG）法則五：最重要的心法—拋開罪惡感，享受它！欺騙餐最大的功能之一，就是「心理上的釋放」。它讓你緊繃已久的飲食控制得以暫時鬆懈，為長期的減肥之路提供必要的心理續航力。不要帶著罪惡感去吃這一餐，把它看作是你整個減肥計畫中一個「策略性」的環節。享受當下，隔天就回歸原有的健康飲食與運動計畫。不要因為一餐的放縱，就引發後續自暴自棄的暴食行為。（圖／取自 bxxyon IG）
減肥能吃大餐？醫曝欺騙餐正確吃法：適當緩解壓力
許多人進行減肥計畫時，初期體重明顯下滑，後期進度卻逐漸停滯，至於減重期間是否能吃大餐，台灣減肥教父邱正宏醫師指出，大吃一頓的確能提升體內瘦素，他也透露「關鍵吃法」，能在漫長的減肥之路有所幫助。邱正宏醫師在YouTube頻道《邱醫來了》中解釋， 減肥時人們會吃的「欺騙餐」顧名思義就是「放縱餐」，於減肥期間因經歷長期的熱量控制後，心理產生極大壓力，於是允許自己放縱吃大餐，慰勞辛苦控制體重的自己，來緩解釋放壓力，然而邱正宏醫師透露，其實在醫學及科學上，目前並無探討該原理的文獻。邱醫師表示，網路上有一種說法稱瘦素減少後，人們食慾就會大增、代謝也隨之變慢，長期維持這樣的減肥效果就會愈發不明顯。但邱醫師表示，在網路上有一種說法，因為減重後體脂率下降、脂肪減少，身體有種由脂肪細胞分泌出來的「瘦素」，也會因為體脂率下降而跟著下滑。瘦素減少後，人們食慾就會大增、代謝也隨之變慢，長期維持這樣的減肥效果就會愈發不明顯，所以才有建議可以吃頓大餐，使體內的受速水平回升。邱正宏醫師認為，若依照瘦素原理來看確實有些道理，但仍需抱持存疑態度，不過欺騙餐在在年輕人族群中確實相當盛行，也反映出暴食症的心理狀態。而邱正宏醫師進一步提到，有資料顯示欺騙餐仍得先吃蔬菜、蛋白質，再吃碳水化合物，且不能突然間讓熱量爆表，因此讓他懷疑，這不就是另一頓減肥餐？怎麼能叫放縱餐？邱醫師認為，長期熱量控制下，需要舒緩壓力，因此偶爾吃頓大餐無妨。他認為，長期熱量控制下，需要舒緩壓力，因此偶爾吃頓大餐無妨，只要讓熱量「進來得少、出去得多」，就能達到減重效果，前後幾餐平衡一下熱量，也不至於減肥失敗。但他也提醒，不要因為欺騙餐或放縱餐而失去戒心，進而影響自己原先的減重計畫。