沈宛徵
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別等頭暈才喝水！高溫恐釀熱傷害「營養師教內建人體降溫器」 4大關鍵補法一次看
熱浪持續發威，全台悶熱指數飆升，不少民眾白天外出即頭暈冒汗、甚至出現抽筋、心悸等異常反應。營養師沈宛徵提醒，在濕熱氣候下，身體散熱效率會大幅下降，若水分與電解質流失過多，極可能導致中暑、熱衰竭甚至熱痙攣等「熱傷害」。她也強調，預防中暑不是靠吹冷氣，而是靠「打造身體內建的冷卻系統」，從補水、補鹽、補鉀與抗氧化開始做起。沈宛徵在臉書粉專《沈宛徵營養師》發文指出，當體溫調節系統「罷工」，人體無法有效排熱，就可能出現頭暈、疲倦、冒冷汗，甚至意識模糊等症狀。這時候不僅身體不適，還可能演變為危及生命的熱中暑。她特別列出「4大營養補給關鍵」，幫助身體自主降溫，不只涼快也更安全。她強調：「預防熱傷害不是靠冷氣，而是靠『身體內建的冷卻系統』，從日常補給開始做起。」4大補給關鍵，預防中暑靠吃更實在！1. 水分補給：不能等口渴才喝沈宛徵指出，每人每日建議飲水量約為每公斤體重30~40ml，若有流汗則需額外補充。她也建議自製「防中暑電解質水」：可將水中加入檸檬片、菊花、枸杞、茶葉、奇亞籽或蜂蜜，不只更有風味，也能補充多元微量營養素。此外，西瓜、哈密瓜、小黃瓜、冬瓜、絲瓜、番茄與奇異果等高含水量蔬果，也能協助維持體內水分平衡。她提醒：「等口渴再喝水，已經太晚了！」建議每小時補水200~300ml為理想。2. 補鈉：別只喝冰水，鈉流失也會出事天氣熱大量流汗會讓體內鈉離子流失，恐導致頭暈、無力與肌肉痠痛，甚至引發熱痙攣。她建議可透過以下食材補充鈉與電解質：主食類：燕麥、地瓜、糙米等全穀雜糧蔬菜類：秋葵、小黃瓜、番茄、青花菜蛋白質類：滷雞胸、皮蛋豆腐、茶葉蛋湯品類：蛤蜊味噌湯、冬瓜排骨湯、鹽麴蔬菜湯運動者：可額外補充含鈉水或鹽錠3. 鉀補充：幫助穩定心跳、防抽筋除了鈉，鉀離子對熱天維持體液平衡也至關重要。沈宛徵提醒，當出現心悸、疲勞或腿抽筋時，要特別警覺鉀流失。日常可多攝取以下食材：香蕉、木瓜、酪梨、馬鈴薯、毛豆、南瓜、番茄、水蜜桃等。4. 抗氧化營養素：保護細胞避免炎症反應高溫也會提升體內氧化壓力，增加發炎與細胞損傷風險。沈宛徵建議補充以下抗氧化營養素，建立體內防護牆：維生素C：奇異果、柑橘、青椒維生素E：堅果、酪梨、橄欖油多酚類：綠茶、莓果、地瓜葉植化素：番茄、西瓜、甜椒、紅蘿蔔這些人是「熱傷害高危險族群」沈宛徵還點名，老人、小孩、水分攝取不足者在正午曝曬下特別容易出現熱傷害症狀，另外「空腹久站流汗」、「只喝冰水不補電解質」、「服用利尿劑卻未補鉀」等行為也都屬於高風險。她再次提醒，真正的預防之道是從內而外的補給調節，讓身體自帶冷卻功能，而不是一味依賴冷氣。
日行萬步落伍了！日醫曝「8秒跳」降血壓還能瘦
高血壓是現代人常見文明病之一，而針對降血壓的方式也多不勝數。以往我們常聽到的「日行萬步」是被視為一項有助於控制高血壓的運動方式，但最近有營養師分享日醫的「8秒跳」竟能有效改善高血壓，甚至對中老年人更為友善和安全，同時也可達減重效果。北秀健康管理診所營養師沈宛徵引述日本醫師伊賀瀬道的見解，指出「8秒跳」是一種有效降血壓的運動方法，由於這種跳躍運動本身就是高強度的活動不僅有益於改善高血壓，同時還能達到瘦身的效果；而比起長期以來較受歡迎的「每天散步10000步」，「8秒跳」其實對於改善高血壓更有效。具體該如何執行？她也提供了3步驟：1.進行暖身，尤其膝蓋腳踝。2.於8秒內跳16下，並休息 5~10 秒。3.反覆執行約 5~10 組。在進行8秒跳時，有一些建議的動作技巧。跳的過程中，應該讓全身保持放鬆，並注意伸直背脊，同時讓膝蓋微微彎曲，手臂則自然下垂。至於跳的高度，只要腳尖稍微離開地面即可。這樣的動作技巧有助於確保跳躍的流暢性，同時減少對關節和肌肉的負擔，提供更為安全和有效的運動體驗。伊賀瀨提醒，進行8秒跳時應避免選擇在起床後的1小時，因為此時血壓變化較大。此外，對於那些醫囑建議不要進行運動的人，以及心臟病和腎臟病患者，應該避免進行8秒跳。這項提醒強調了在選擇運動方式時應謹慎考慮個人的健康狀況，確保不會對身體造成不良影響。在採用新的運動方式前，最好先諮詢專業醫療建議，確保適合自己的身體狀況。
改吃素食血脂仍超標！營養師曝「一關鍵因素」 掌握3原則能吃得健康
現代人文明病相當多，如何「吃」對東西，並且控制好自己的身體指數才是最重要。一名高血脂症患者向營養師沈宛徵尋求建議，表示為有效控制膽固醇，已自行戒除最愛的海鮮及肉類，改為多吃素食。然而，令他意外的是，儘管如此努力，血脂依然持續超標，卻不知道原因為何？沈宛徵在臉書發文透露，素食料理中為提升食材風味，通常會用較重、較油的調味，但卻成為「油脂」攝取過高的主要因素，這些會讓肝臟生合成膽固醇原料「充足」，進而影響血脂肪。現代人文明病相當多，如何「吃」對東西很重要。（圖／翻攝自沈宛徵營養師臉書粉絲專頁）沈宛徵也提到高血脂症飲食的三大原則，包括避開過多飽和脂肪酸食物、減少膽固醇攝取、提高高密度脂蛋白膽固醇，像是對於有高血脂家族史的朋友，應留意膽固醇含量高的食物、選擇多吃「粗食」原型食物，同時確保攝取足夠的膳食纖維，有助於減少膽固醇的再吸收。她更鼓勵高血脂患者保持規律的運動習慣和體重管理，同時切記節制甜食和飲酒，以維持健康的膽固醇水準。認識CSI值（升膽固醇指數）對於「吃」其實相當重要。（圖／翻攝自沈宛徵營養師臉書粉絲專頁）