直鏈澱粉
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控糖不只要吃低GI食物！ 營養師：認識「低GL食物」兼顧質與量
低GI飲食如何挑選？低GI食物有幾項特點，就是加工程度低、多膳食纖維、不要過度烹調、支鏈澱粉較少，及食物中的脂肪與蛋白質較多的，通常都是GI值較低的食物。低GI食物5特點1. 選擇加工程度低的食物：康寧醫院營養師陳詩婷指出，加工程度高，身體不需要多餘的酵素幫忙分解，所以消化速度較快，GI值也會比較高。如太白粉、糕餅、餅乾、烘焙類、白飯、白麵包、白麵條等製品，餐後會使血糖迅速飆升，建議避免食用，應攝取而未加工過，且盡量愈是原始的食物，GI值才會愈低。2. 選擇纖維含量高的食物：食物的纖維量越高，身體得花更多時間消化，血糖也不易劇烈上升，舉凡蔬菜、糙米等，GI值相對較低。3. 選擇短時間烹煮的食物：相同的食物，如果烹調時間越長，食物越容易軟化、糊化，這時消化速度會較快，GI值也會變高。舉例來說，白飯跟白粥，白粥的GI值會較高。4. 選擇支鏈澱粉少的澱粉：支鏈澱粉比例越高，分子結構能更好的與唾液與胰澱粉酶接觸，故消化效率會比直鏈澱粉好。支鏈澱粉像是糯米，或是糯米製成的湯圓、粽子這類食物，GI值會較高。5. 搭配食物中的脂肪與蛋白質：雖然純蛋白質、純油脂類的食物還是有熱量，但進到體內的生化反應，與醣類的代謝完全不同，不會讓血糖快速上升。基本上，所有蛋白質跟脂肪的食物都屬於低GI食物，且需要較長時間的消化，所以跟醣類食物一起，可以延緩血糖上升的速度。控糖不光要低GI值，低GL值也很重要陳詩婷分享，臨床看到許多民眾以為選擇低GI食物，就可以肆無忌憚的多吃，可是低GI食物吃多了，熱量一樣會超標，使體內血糖飆升，特別是吃過量的蛋白質跟脂肪。所以，如果想要順利控糖，低GI飲食是不夠的，必須還要加上低GL飲食。「什麼是低GL飲食？」GL值（glycemic load）即「升糖負荷」，可以用來了解實際吃下肚的醣類的「量」，對整體血糖的影響。GL值的計算公式是：食物的GI值，乘以該食物的醣類含量（克），再除以100。舉例來說，10公克的魚丸，GI值只有52，屬於低GI食物，但是醣類含量是20.3公克，計算GL值是(52×20.3)÷100＝10.56，屬於中GL食物，對血糖波動有一定影響。再舉個例子，西瓜GI值為103，屬於高GI食物，倘若吃了一片約120克的西瓜，裡頭含有6克的糖，其GL值是(106×6) ÷100＝6.18。換言之，吃一片西瓜的GL值為6.18，屬於低GL食物，對血糖波動影響不大。GL值＜10為「低GL值」，對血糖的影響很小。10≦GL值≦20為「中GL值」，對血糖有些影響。GL值＞20為「高GL值」，對血糖的影響很大。因此，如果要更有效控制血糖，必須衡量攝取的醣類食物的質（GI）與量（GL）對血糖的影響，也就是食物的「質＋量」的總結果，才能全面的達到控醣的效果。（內容授權提供／常春月刊）【延伸閱讀】糖友「手抖、冒冷汗」竟是低血糖發作 醫建議15/15法則救急身體會「記仇」！血糖回穩心衰竭風險仍在 掌握糖尿病前期5警訊做好預防https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=67225
冷瘦身1／抗性澱粉助攻！名嘴減重20公斤 專家最推薦「這3類食物」
夏天除了需要消暑氣，許多人更希望能瘦身展現好身材，而吃「冷食」就可同時一舉兩得，名嘴王瑞玲就靠著吃冷飯、控制熱量，短短2個月就瘦下20公斤，專家表示，冷飯所含的抗性澱粉有助瘦身，最推薦本身就是抗性澱粉的豆類、全穀類食物，以及冷藏後抗性澱粉大幅增加的冰地瓜，但光靠抗性澱粉難以減重，建議還是搭配飲食調整與運動。名嘴王瑞玲日前公布自己的瘦身成果，體重從70公斤降至50公斤，她表示吃冷飯幫了大忙，一餐通常吃2個冷的御飯糰，或直接吃冷飯，同時每口飯咀嚼30下、只吃7分飽、晚上7點半後不吃東西、一天喝水2000CC，這些努力讓她成功剷肉20公斤。營養師程涵宇表示，澱粉是由直鏈澱粉跟支鏈澱粉所組成，只是比例不一樣，其中只有直鏈澱粉能夠變成抗性澱粉，而抗性澱粉是一種不會在小腸中消化的碳水化合物，與一般澱粉相比，抗性澱粉具有多種健康益處和更少的熱量。所有的澱粉類食物都含有抗性澱粉與一般澱粉，只是比例多與少、品質優與劣的差別。程涵宇說，富含抗性澱粉的食物大約分為5類。「第一類是本來就比較難消化的澱粉，像是豆類、全穀類本身就是抗性澱粉；第二類多是還沒熟透的食物，例如生香蕉、生馬鈴薯。」地瓜、馬鈴薯煮熟後冷藏便會增加抗性澱粉的含量，不僅熱量降低、也會更有飽足感。（圖／123RF）第三類是烹調後放涼的澱粉類食物，如地瓜、馬鈴薯，條件是接近冷藏溫度 （4~5°C) 且水分含量充足的情況下形成。其他第四、五類都是人為加入比較難消化的澱粉，通過酯化、磷酸化或高直鏈澱粉複合物做成的加工抗性澱粉，較不推薦使用。營養師夏子雯表示，抗性澱粉（Resistant Starch, RS），多加了「抗性」就代表是抵抗小腸的消化，它是不能被健康人體的小腸所消化、吸收、利用，但在大腸可做為益生菌的食物來源。根據歐洲一項研究指出，若以抗性澱粉取代一般澱粉，消化率會降低42%，因此能大幅減少熱量攝取。程涵宇補充，正因為抗性澱粉難以消化，所以可降低餐後血糖，有利於血糖控制、增加飽足感，這也是能夠幫助瘦身的一大重點。營養師程涵宇建議攝取天然來源的抗性澱粉，例如全穀類、豆類食物就是很好的選擇。（圖／程涵宇提供）「最推薦的抗性澱粉，當然是豆類、全穀類食物，因為它們本身就富含抗性澱粉，每100公克的燕麥、大麥含有3.6公克的抗性澱粉，而豆類的抗性澱粉更高，每100公克就有5公克。」更重要的是，豆類、全穀類還含有維生素、礦物質多種營養。程涵宇建議將生活中一半的全穀根莖類食物都換成天然的全穀物，可以進一步提高抗性澱粉攝取量。例如用2片全麥麵包（62 克）代替2片白麵包（57 克），如此將使抗性澱粉增加0.5公克。除了豆類、全穀類食物之外，夏子雯認為冰地瓜是最推薦的抗性澱粉來源。「很多澱粉類食物冷藏後都能增加抗性澱粉含量，但我認為冰地瓜吃起來口感比較好，而且地瓜本身就屬於升糖指數較低的食物，吃下肚後相對於白飯、血糖波動會比較穩定，冷藏過後的冰地瓜，升糖指數比熱地瓜更降低。」雖然抗性澱粉的確能減少熱量攝取，但夏子雯認為還不足以達到瘦身目的，頂多只能算輔助。「因為抗性澱粉畢竟還是碳水化合物，吃太多熱量還是會超標，建議飲食均衡，同時搭配運動，才能健康瘦身。」夏子雯說。
端午粽邪惡根源是糯米 加熱後「如樹枝佈滿全身作用」
端午節到了，中醫大新竹附醫營養師黃琳惠及鐘沛珊建議，挑選粽子食材，吃膳食纖維豐富全穀低脂健康粽，享受美味，又可控制體重，維持健康。營養科組長黃琳惠說，一般粽子主食材為糯米、三層肉、花生等，屬於高升糖指數且高膽固醇的食物，除了讓三高（高血壓、高血糖、高血脂）民眾又愛又恨，對於胃食道逆流患者而言也是不能多吃的應景食物。黃琳惠建議，想要控制三高，食材可挑選膳食纖維豐富的紫米、燕麥、糙米、薏仁等全榖物，配合香菇、杏鮑菇、竹筍、玉米筍、牛蒡等高纖蔬菜增添口感，蛋白質可選用較瘦的梅花肉、里肌肉、雞胸肉取代肥肉，蛋黃可選栗子代替。腸胃容易不適者，除了減少食用量外，吃完粽子可搭配水果如木瓜、鳳梨等幫助消化，減少不適感。黃琳惠表示，糯米含較多的「支鏈澱粉」，加熱糊化後具有較高的黏性，其分支較多，就像樹枝一樣，跟人體內澱粉酶接觸的面積較大，直鏈處可以迅速被水解，因此會造成食用後血糖上升較快。但剩餘的支鏈分支結構無法被體內的澱粉酶水解，因此相較於直鏈澱粉較多的一般白米來說難以消化，故而建議高血糖及腸胃功能不良者應減少食用。營養師鐘沛珊提醒，傳統的北部粽因為食材會先進行拌炒，所以一顆粽子通常含有一碗飯、一份肉及兩茶匙的油，相當於一般超商的輕食便當；南部粽雖然食材不會先拌炒過，卻因額外加入的花生粉及醬油膏，造成熱量破表，都是需要注意的小細節。想吃「粽」不增「重」，一天以一顆為限，並當做正餐主食而非當作點心攝取，配合「我的餐盤」，同時攝取一碗青菜、一份低脂肉類如雞胸肉、魚肉或豆製品，飯後再一份水果更均衡。粽子的原料調味通常已十分入味，不建議再額外添加甜辣醬、醬油膏等。最後建議大家吃完粽子後，能夠運動散步至少30分鐘，更能減脂助消化。