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早上總是好睏！ 日專家公開「5大清醒撇步」比咖啡更有效
時序進入冬天，早上總是感到昏昏沉沉、難以清醒已是多半上班族的困擾之一。而日本睡眠專家友野尚（友野なお）指出，精神不濟多半與「生理時鐘混亂」相關，喝咖啡只是暫時壓住疲憊，治標不治本。她也公開一套「5大清醒法」，透過一些簡單的生活習慣，調整身體節奏，能讓精神狀態維持更好，甚至比喝咖啡更有效。友野尚指出，許多人精神不好的原因，真正的原因是「生理時鐘沒有準時啟動」。她提出5種簡單方法，能協助身體從早晨就進入穩定的清醒狀態。首先，友野尚建議，「睡前先將窗簾拉開約10公分」，或選用透光度較高的布料；隔天隨著戶外光線變亮，讓自然光進入房間，利用陽光醒來會感覺比被鬧鐘吵醒時更佳神清氣爽。她提到，晨光會抑制褪黑激素分泌，人們大約會在接觸陽光的15小時後開始感到困倦。例如早上7點接觸到光線，那麼通常會在晚上10點之後感到睡意。其次，友野尚指出，由於睡眠中身體會不斷流失水分，早上經常處於輕度脫水狀態，因此「醒來後應先喝一杯常溫白開水」，能刺激胃腸道、促進代謝。友野尚提醒，咖啡、紅茶、綠茶有利尿效果，會加速水分流失，因此不能取代起床後的第一杯水；溫水則能避免冷水造成內臟溫度下降。若前一晚睡不好，友野尚再來建議嘗試「晨間熱水澡」，使用約40至42度的熱水，先從手腳開始沖洗，再往身體中心區域移動，最後浸泡溫水3至5分鐘，活絡血液循環。根據東京瓦斯都市生活研究所數據顯示，熱水澡在消除疲勞的效果勝於咖啡因。至於早餐吃什麼最能提神，友野尚提到，「醒來1小時內進食高蛋白早餐」，由於大腦與內臟在整夜持續運作，早晨需要迅速補充，而蛋白質中的色胺酸能穩定白天情緒，晚上還能轉化為褪黑激素助於睡眠，推薦乳製品、蛋類、堅果、香蕉等食物。若早上時間緊湊，友野尚最後建議可以將香蕉、草莓、奇異果或酪梨等水果切塊後，放入透明袋中，並倒入豆漿或優格作為基底，用手隔著袋子揉捏1分鐘即可完成「手揉果昔」快速營養補給。
週末放縱恐成健康隱憂！ 研究：喝酒、熬夜可能加劇睡眠呼吸中止症
經過一週辛苦的工作後，週末放縱一下對許多人而言是必要的放鬆，然而近期有研究發現，週末的生活型態改變，像是大量抽菸、喝酒、睡眠不規律等，可能會加劇阻塞型睡眠呼吸中止症（OSA）的症狀，研究人員將這種現象稱為「社交型睡眠呼吸中止」（social apnoea）。根據《衛報》報導，阻塞型睡眠呼吸中止是一種常見的睡眠障礙，患者在睡眠過程中會出現呼吸完全停止或氣流減少的情況，由喉嚨後方肌肉鬆弛，導致呼吸道變窄或阻塞所致，常見於年長者或肥胖族群，與中風、高血壓和第二型糖尿病的風險提高皆有關，同時因為嗜睡問題可能影響駕駛安全、人際關係和生活品質。週六出現中重度OSA比週三高18% 「2情況」風險也增這項大規模研究已發表在《美國呼吸與重症醫學期刊》，由澳洲福林德斯大學進行，分析超過7萬人的睡眠數據，多為中年者、男性以及體重過重者。他們透過市售的睡眠感測器來追蹤參與者的心率、打鼾和睡眠呼吸中止情況。研究發現，在週六出現中重度睡眠呼吸中止症（即每小時呼吸中斷 15 次或以上）的機率比週三高出18%，且在男性和60歲以下族群中更為明顯。另外，週末補眠45分鐘以上的人，與6分鐘以下的人相比，中重度睡眠呼吸中止症風險增加47%；社交性時差（social jetlag，因社會性活動影響生理時鐘和入睡時間）達60分鐘以上者，與僅18分鐘以下的人相比，風險提高38%。專家推測症狀惡化有「這些原因」 籲患者配合調整生活習慣研究團隊推測，週末生活型態的改變是造成症狀惡化的主要原因。研究共同作者、福林德斯大學OSA專家Danny Eckert教授指出，觀察到人們在週末喝較多酒，有抽菸習慣的人也會抽得更多，除了睡眠時間變得不固定，患者在週末可能也比較難配合使用連續性正壓呼吸器（CPAP）等治療設備來控制病情。英國倫敦克里夫蘭醫學中心（Cleveland Clinic）耳鼻喉科暨睡眠醫學Ryan Chin Taw Cheong醫師表示，雖然這項研究尚無法證明其中的因果關係，但飲酒和抽菸在先前就已被證實會加劇睡眠呼吸中止症的症狀，解決這些問題，再加上飲食和體重管理為治療睡眠呼吸中止症的優先步驟。「不過如果患者持續酗酒或抽菸，無論醫療專業人員做什麼努力，都只是杯水車薪。」【延伸閱讀】孩子白天嗜睡、注意力不集中？ 小心可能是「兒童睡眠呼吸中止症」睡眠專家推「好眠菜單」 一日三餐「這樣吃」白天有精力、晚上睡得好https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=66122
哈佛醫師警告「臥室３件常見物品恐損健康」 枕頭、空氣香氛、床墊應立即汰換
小心你的臥室，藏著看不見的健康殺手！哈佛與史丹佛受訓的美國胃腸科醫師賽提（Saurabh Sethi）警告，有三樣日常臥室用品可能危害健康，建議「兩年一汰」，否則將可能影響呼吸系統、內分泌甚至睡眠品質。賽提在Instagram影片中指出，首先是枕頭。枕頭在日常使用中會累積塵蟎、汗水與過敏原，還可能因唾液或濕氣滋生黴菌，導致異味與皮膚感染。研究顯示，舊枕頭還會破壞頸椎支撐，導致頭痛與睡眠品質下降。他建議：「若你的枕頭已使用超過兩年，是時候該更換了。」根據調查，近六成民眾使用超過兩年的枕頭仍不自知。其次是合成空氣清新劑。賽提引述研究指出，多數空氣清新劑內含鄰苯二甲酸酯（phthalates）與揮發性有機化合物（VOCs），包括甲醛、苯與甲苯等，可能引起呼吸不適、內分泌干擾，甚至提高癌症風險。他建議改用天然精油取代市售芳香劑，減少對身體的長期傷害。最後是使用七年以上的床墊。賽提指出，老舊床墊不僅失去支撐力，導致慢性背痛，還可能藏有塵蟎、死皮屑與濕氣，污染臥室空氣。研究發現，美國人平均13.9年才換一次床墊，遠高於建議更換週期。他提醒：「若你發現睡在別人家或飯店反而睡得比較好，可能代表你的床墊該淘汰了。」此外，賽提也引用睡眠專家華克（Matthew Walker）的建議指出，避免在床上使用手機、筆電與電視等電子產品，因其發出的藍光會干擾褪黑激素分泌，影響入眠與睡眠品質。他建議將床「僅用於睡眠與親密關係」，避免將其變為工作區或娛樂空間。華克強調，建立良好睡眠習慣，包括每日固定上床與起床時間、睡前一小時關閉電子設備與降低光源，對提升睡眠品質大有幫助。他表示：「一週內每晚睡足7至9小時，對大腦、情緒、免疫系統與身體修復都是關鍵。」面對現代人睡眠品質低落與慢性疲勞盛行，兩位專家呼籲從日常臥室用品做起，定期汰換高風險物品，並建立健康睡眠儀式，才能守住夜晚的健康防線。醫師說明枕頭與床墊的使用年限警示，引導觀眾重視汰換時間。（圖／翻攝自IG）
大腦累到不行卻腿抽筋失眠 專家建議放1物有效改善
有部分民眾身體明明很疲憊，躺在床上卻怎麽樣都不著，失眠也成為現代社會的一種文明病。除了累到失眠，還有少數人是因為「不寧腿症候群」（Restless leg syndrome , RLS），雙腿在半夜不自覺抽筋，讓人難以入睡；國外有睡眠專家建議一種奇特療法，只要在床邊放一塊香皂就能有效改善。根據外媒《Gloucestershire Live》報導，在失眠族群中，有部分患有「不寧腿症候群」的人與一般失眠者不同，他們是大腦很想睡，但一雙腿卻不想睡，這類人會有一症狀，就是腿會不自覺抽筋或抖動，當發生在深夜12時至凌晨4時，就會使患者很難入眠。睡眠專家Adeel Ul-Haq分享一種特別的居家療法，在睡覺時把一塊香皂放在腿的附近，有助減少夜間抽筋的情形，雖然尚未經科學證實，但有研究指出，鎂能助於治療不寧腿症候群。Adeel Ul-Haq進一步補充說，香皂中含有鎂，這就是為何能改善失眠，若使用薰衣草或尤加利的氣味，還有溫和的鎮靜作用。Adeel Ul-Haq建議民眾能選用含有精油的天然香皂，避免使用合成香料的肥皂；民眾可以將香皂放在靠近雙腿的位置，也要確保不影響自己睡眠中變換姿勢，Adeel Ul-Haq也說，不用把香皂塗在身上，甚至對於部分民眾，只要放在手邊就能改善，他開玩笑說「下次遇到雙腿抽筋，或許可以用香皂代替手機」。有報導指出，不寧腿症候群經常發生在9類人身上，包括缺乏鐵質、鎂、維他命B12、過量飲用咖啡因、葉酸性貧血、孕婦、風濕性關節炎、尿毒症、糖尿病、甲狀腺低下症、帕金森氏症。
入冬最強冷氣團南下！ 專家揭蓋毛毯、被子「最佳保暖順序」
受大陸冷氣團影響，各地氣溫明顯偏低，14日號稱入冬以來最強「大陸冷氣團」南下，新北市有持續10度左右或以下氣溫發生的機率，新竹縣、苗栗縣則有可能下探10度。而面對如此低溫，保暖就夠加重要，不僅是外出服裝，睡覺時如何保溫也需注意。對此，有日本睡眠專家教授，如何正確將毛毯和被子上下順序蓋好，才能達到好的保暖效果。日本電視節目《ZIP！》曾請到睡眠專家ヒラノマリ（Hirano Mari）教大家如何正確蓋被子。而她表示，要先分辨被子的材質，一般常見的羽絨被輕且保暖；羊毛被吸濕性強又保溫；聚酯纖維被保暖、耐用；棉被重量適中而吸濕力佳。由於羽絨被和羊毛被保溫效果更好，所以他建議應該選擇先蓋被子再蓋毛毯，若家中的是棉被，保溫效果相對較差，所以可將毛毯蓋在身體與棉被之間，防止人體濕氣被棉被帶走，以保持身體溫度，而聚酯纖維被吸濕性差，睡覺時流汗更易感到濕黏，此時先蓋上毛毯的話，更能達到好的保暖效果。且其實毛毯還有正反面之分，Hirano說可依照標籤位置判斷，一般來說標籤會縫在正面、毛質較順滑且密度較高處，背面則較為粗糙、更有摩擦力，若與被子接觸，2條被子會更不容易分離。
每天只睡6小時「7壞處大揭密」 專家模擬25年後長相超恐怖
睡眠不足不但會無法集中注意力，還可能影響身體健康。英國寢具零售商和睡眠專家透過多份學術研究，推出虛擬角色漢娜（Hannah），模擬民眾若每天只睡6小時，到了2050年的模樣，以及身體會有什麼變化。「漢娜」由「Bensons for Beds」及睡眠專家索菲（Sophie Bostock）博士創作，是基於自2010年來在學術期刊上發表的19篇研究論文，展示當人們每晚只睡6個小時，身體會產生的變化。據了解，「漢娜」是一名來自未來的45歲英國人，從20歲開始，過上長達25年睡眠不足的日子，結果發生嚴重的後果，包括頭髮稀疏、皮膚鬆弛、雙腿腫脹、眼睛紅腫、慢性背痛、肌肉變薄，而且因為免疫系統較差，很常生病得流感。正常來說，專家建議成年人每天的睡眠時間為7至9小時，若少於7小時則容易出現健康問題。不過根據今年的一項調查，英國人平均每晚只睡6小時20分鐘，明顯不夠。「漢娜」展示了2050年睡眠不足的人們的模樣。（圖／翻攝自每日郵報）索菲博士指出，「漢娜」發人深省，說明了睡眠對維持健康的整體影響，「很多人都沒有意識到，隨便的日常生活和睡眠不足，會干擾晝夜規律，也就是控制生理機能的24小時周期」。「Bensons for Beds」行銷總監麗莎（Lisa Richards）表示，「漢娜」是預測最壞的情況，假如睡眠習慣不好，可能會發生這些問題，不過並不代表所有人。創建這個模型的原因，是讓人們仔細思考整體睡眠體驗，更可以辨認問題和跡象。
睡前別再滑手機又放床上！ 研究曝：恐接觸「蟑螂糞便細菌」
現代生活時常離不開3C產品，許多人更習慣睡前躺在床上滑手機，然而有研究人員警告，手機上可能帶有大量細菌，這種細菌普遍在蟑螂糞便中被發現，一旦接觸這類細菌，可能讓免疫力低下的族群引起感染、痘痘、紅疹、肺炎甚至是敗血症。根據外媒《每日郵報》（Daily Mail）報導，據估計，每個人平均1天觸摸手機的次數多達2617次，手機也會因此變得極度不衛生。此前，更有研究發現，智慧型手機的細菌含量是馬桶的10倍，且科學家曾示警，「床上溫暖潮濕的環境是病原體生長和傳播的完美培養皿」。英國寢具品牌「MattressNextDay」就贊助了一項研究，試圖了解手機上究竟藏有哪些細菌。研究人員從10支智慧型手機及10支智慧型手錶上採取樣本，並將樣本放入實驗室生長，以便觀察有哪些病菌存在。結果發現，「智慧型手機是最骯髒的科技產品」，其細菌數量比先前在電視遙控器等物上發現的細菌還要多。報導指出，智慧型手機、智慧型手錶上最常見的細菌是「綠膿桿菌」（Pseudomonas Aeruginosa），這是種常見於蟑螂糞便中的細菌，雖然在大多數情況下是無害的，但它可能導致更嚴重的健康併發症，若是免疫力較差者，接觸細菌過後，可能造成眼部感染、疹子、膿皰、腹瀉、頭痛，甚至誘發肺炎、泌尿道感染、敗血症。「MattressNextDay」也針對575名成年人進行調查，發現有高達74%的受訪者睡覺時會將手機放在頭邊或這頭下，而睡眠專家、「MattressNextDay」執行長馬丁（Martin Seeley）就直言，「記住，你的床應該是讓你休息的避難所，而不是潛在有害細菌的培養皿」。對此，專家建議，可以定期使用含酒精的濕紙巾或紫外線消毒劑來清潔手機，這能幫助消除手機上可能存在的任何細菌，並且應減少讓手機與臉部直接接觸。
吹電風扇「頭痛又抽筋」！ 專家建議正確使用觀念
近日，全球都在面臨著異常高溫的問題。雖然開冷氣是個舒適的好點子，但是月底看到帳單時也有很多人開心不起來，因此電風扇就成了許多人退而求其次的選擇。不過小心，如果電風扇使用不得法，也會造成我們的身體不舒服。由於歐美國家陷入了罕見的高溫氣候，這些家裡沒安裝冷氣的國家們正在重新學習電風扇的用法，據英國資訊網站《LADbible》報導，睡眠專家表示，儘管白天長時間吹電風扇不會有太大問題，但如果睡眠時持續開著電風扇吹，可能會造成使用者身體不適。專家表示，由於電風扇的冷風直吹會導致我們體外乾燥，而乾燥情況特別嚴重時，身體會因為代償作用分泌過量的黏液，可能導致鼻塞、鼻腔不適或是因鼻竇炎引發的竇性頭痛。除了鼻竇問題，長時間使用電風扇還會刺激乾燥的皮膚；集中的冷風也可能導致肌肉的僵硬和抽筋。當然，使用電風扇也有好處，比如能夠促進空氣流通、調節體溫。如果你住在噪音較大的地方，電風扇還是一種便宜而有效的白噪音來源，可以淡化外界的噪雜。專家建議，如果吹電風扇引發了過敏和氣喘的症狀，或是導致皮膚、眼睛、口腔和鼻腔乾燥，就應該避免整夜開著風扇，至少讓電風扇進行旋轉。此外，專家建議選擇帶有定時功能的電風扇，讓它在入睡後一定自動關閉，藉此保護您的健康。
別帶著壓力上床睡覺！最有感「睡前紓壓法」幫你放鬆心情就能一夜好眠！
有沒有發現壓力越大的時候越容易有睡眠問題？不是翻來覆去睡不著就是很容易醒來？許多睡眠專家都說帶著壓力上床真的是大忌！推薦睡前可利用能幫助舒緩情緒的精油蠟燭或擴香噴霧來紓壓，透過這樣的安眠儀式，就能實現"一覺到天亮"的心願。紓壓擴香、紓壓蠟燭這樣選在bamford一直是好評品項的甯靜系列枕頭噴霧，因為太受喜愛粉絲們敲碗聲不斷，終於在今年迎來系列新成員-室內擴香&香氛蠟燭，以馬鬱蘭、薰衣草搭配乳香的植物解方，為環境營造不間斷的休眠氣息，讓人一走入寢室就可以倍感放鬆。bamford甯靜系列繼枕頭噴霧和身體沐浴品項後，再推香氛蠟燭與室內擴香。（圖／吳雅鈴攝）由SAWAA攜手台灣設計師聶永真與春池玻璃推出的居家香氛系列，其中的草境之森安眠香氛擴香禮盒，是採用森林氣息的松針葉精油結合普羅旺斯薰衣草精油及歐洲赤松精油，揉合香甜、微苦、清新的柑苔木質調，能營造平和入眠氛圍，光是味道就已經很受到現代人的歡迎了，再搭配上以再生玻璃製作而成的透明感擴香瓶，以及每塊都擁有獨一無二花紋的大理石蓋，散發簡約高雅質感的低調時髦外型，也是必須入手的理由。SAWAA草境之森安眠香氛擴香禮盒／3,280元（圖／品牌提供）擴香瓶還能另外當成花器或是收納器皿使用，很符合SAWAA堅持的與土地共生的品牌精神。（圖／吳雅鈴攝）紓壓滾珠這樣選台灣香氛品牌SLLIG不只是手工蠟燭受到歡迎，它們家的隱賣版小物「月夜枕頭噴霧」，主打全天然精油製作成分，包含柔和的安古薰衣草與清新的洋甘菊，噴在枕頭上能讓心靈更放鬆，營造出一種溫暖安定的睡眠空間。SLLIG月夜枕頭噴霧／1,090元（圖／品牌提供）紓壓噴霧這樣選來自歐洲的法國芳療保健品牌Puressentiel璞萃，人氣商品之一的12精油輕鬆好眠舒壓噴霧，因為無藥性也無依賴性，純天然萃取使用起來更安心，是許多法國人床頭邊的必備睡前小物。Puressentiel璞萃12精油輕鬆好眠舒壓噴霧75ml／750元（圖／品牌提供）
上大夜班身體更健康? 專家指出關鍵是這原因
根據《每日郵報》報導，睡眠專家克里斯溫特博士表示，每天在同一時間入睡和醒來可能會對健康更有益。儘管人們廣泛認知每天睡眠6至8小時可以減少罹患疾病的風險，但最新研究證實，保持「一致的入眠時間」才是維護健康的關鍵。克里斯溫特博士是神經學家、睡眠專家，也是睡眠Podcaster。他指出，固定的睡眠時間至關重要，因為身體能夠預測即將發生的事情，這有助於身體達到最佳狀態來應對。根據《睡眠雜誌The Journal of Sleep》的研究，每晚在同一時間上床睡覺的人早逝風險降低了20%。研究還發現，保持睡眠時間的規律性與早逝風險的降低密切相關。溫特博士舉例，輪班工作的人因工作時間不固定而導致睡眠時間不一致，這可能影響激素(如皮質醇、血清素)的正常調節，進而「增加早逝風險」。他進一步指出，像是持續上夜班的人由於睡眠時間固定，激素分泌更加規律且正常，因此「更不容易有健康上的風險」。溫特博士呼籲，為維持良好的睡眠及健康，建議保持每天晚上在同一時間入睡，入睡前可以閱讀、聽音樂或洗熱水澡助眠，讓身體形成一致的生活習慣。此外，即使在特定晚上無法如期入睡，也不需要過度擔心，應避免長時間小睡以維護健康的睡眠習慣。
你做錯了嗎？刷牙恐干擾一夜好眠 專家曝3項睡前NG行為
每天晚上要入睡前的你，通常都在做什麼呢？許多民眾都會習慣在睡前刷牙，認為這樣做才能徹底保持口腔乾淨，有些人則是不忘利用那段時間檢查手機或是設定手機上隔天的鬧鐘，不過，近期根據外媒《Tom’s Guide》報導，一名睡眠專家詹姆士·威爾遜（James Wilson）提醒，睡前一小時內所進行的活動，將會嚴重影響當晚的入睡品質，尤其3個晚間習慣要特別留意，像是睡前刷牙、調整室內溫度及檢查手機都會無意間的干擾睡眠品質。倘若想要一夜好眠或擁有良好的睡眠品質，制定一個夜間睡前的放鬆流程就是一個至關重要的環節，對此，威爾遜表示，雖然睡前才刷牙是大多數人的例行公事，但因為刷牙通常都在明亮的浴室燈光下進行，可能會導致自己變得更加清醒，進而延長入睡的時間，因此，刷牙、洗臉或換睡衣等活動最好皆在上床前設定一個時段提早完成。睡眠科學教練克萊爾·戴維斯（Claire Davies）提到，房間的溫度對於營造理想的睡眠環境非常關鍵，有時因為晚上的溫度下降而把暖氣調高，但到了就寢時間，又因為太熱調低暖氣，她指出，其實睡前調低暖氣，除了不會給房間足夠的時間降溫，也會讓自己因為反覆的溫度更難入睡，因此，理想狀態應是在睡前1小時就調整恆溫器，並設定在睡眠最佳溫度攝氏18至20度之間，而對於容易在睡眠覺得熱的人，就要將溫度保持在此範圍的較低端。戴維斯透露，睡前最後一次檢查手機也會嚴重影響睡眠品質，因為在床上使用手機不僅會分散注意力，加上手機螢幕藍光的干擾作用，最終睡覺時將會對睡眠產生負面影響，她也建議民眾，可以試試看在睡前1小時前將手機調至夜間模式避免藍光照射，設定完成後並迅速將手機收起來。在建立完美的夜間睡前習慣時，雖然有利的睡眠環境固然重要，但專家們呼籲，睡前的30至60分鐘所做的事情最為重要，他們也建議民眾幾項可以提升睡眠品質的睡前活動，像是把滑手機換成讀一本書、在房間噴一些具有鎮定作用的香氣噴霧、聽一些能夠舒緩的聲音及音樂、執行有效的呼吸練習、透過瑜伽放鬆身體或是泡個熱水澡等，皆是睡前有助於提升睡眠的行為。
起床別急著喝咖啡 專家建議第一杯最好在這個時段喝
許多人都將咖啡因視為「提神」必要手段，起床不喝杯咖啡，就覺得「特別睏、難以專注」。但專家指出，最好不要一早起床就喝咖啡，盡量隔一小時後再喝，「早上9點30分」是最理想的喝咖啡時段。晚上若想要提神，可以用較低咖啡因的茶來代替咖啡，以免影響到睡眠品質。根據法國國家衛生醫學研究院納利格 (Astrid Nehlig) 指出，每天攝取「約100~150毫克咖啡因」（約1至1杯半咖啡）是有益健康。喝咖啡約五分鐘後會感到更加清醒，效果在「15分鐘至2小時」內達到高峰，而要擺脫咖啡因有些人則需要10小時，依據每個人新陳代謝速度。因此研究建議，第一杯咖啡的攝入最好在上午9:30至11點，以達到最大提神效果。佛州運動營養師莫瑟（Amanda Maucere）表示，早晨是皮質醇水平最高的時間，雖然皮質醇有助於甦醒，但若承受太多壓力，皮質醇濃度過高是有害的，營養師建議，早上喝咖啡之前「最好等待一小時」，能減輕不必要的壓力。若晚上想提神，專家建議可以喝咖啡因只有咖啡「四分之一」的茶來取代，由於體內過多咖啡因會阻斷「腺苷（adenosine）」、「褪黑激素」的受體，進而影響睡眠品質。美國密西根大學睡眠專家康瑞（Dierdre Conroy）建議，睡前8小時就不要再碰咖啡，下午2~4點是停止接觸咖啡因最佳時間點。
全台急凍「2種被子」這樣蓋最暖 醫曝「1部位」保暖超重要
寒流發威，今日最低溫下探6度，耳鼻喉科醫師柯仁弘提醒，天冷睡覺要注意保暖，而睡覺最暖的被子蓋法就是先將毛被鋪在床上，人躺在上面以後，再蓋羽絨被。另醫師也說，天氣冷身體保暖好了，千萬不要忘了頸部的保暖，因為頸部有許多血管和神經，保暖好以免落枕或猝死的狀況發生。柯仁弘最近在臉書粉專《鬍子醫生診間》發文指出，寒流來臨，手腳探出被窩就冷吱吱，隔天睡起來喉嚨痛又流鼻水，肩膀還差點落枕，這些原因很有可能都是因為睡覺的時候不夠保暖，「身體被迫縮成蝦捲一樣捲曲，進而肌肉緊繃抽筋或落枕，甚至一不小心就把暖和的熱氣外漏而著涼。」至於被子要如何挑選又怎麼蓋？柯仁弘也舉一位日本睡眠專家分享的有趣實驗，首先挑幾個常見的被子材質，包括毛被、羽絨被和羊毛毯，依照不同的順序覆蓋，會在隔絕冷空氣和保住暖氣的效果上有顯著差異。其中最暖的組合便是將羽絨被蓋在最上層，而毛被則是鋪在身體下面。柯仁弘表示，身體在被窩裡面暖呼呼的，但是臉部接觸到冷空氣也會感冒，鼻頭更是會冷冰冰的。在溫差大的情況下，很容易會使過敏、鼻塞和流鼻涕的狀況更嚴重，因此建議記得加開暖氣來保持恆溫，千萬不要把口鼻悶在被窩裡睡覺，因為這樣做雖然會保暖，但是可能會缺氧而頭暈腦脹喔！柯仁弘補充，很多人還會忽略「頸部上半身」的保暖，由於人體的心臟要將溫暖的血液輸送到頭部，一定會經過脖子頸部的大動脈，這裡集中許多細小的交感神經和血管，「提醒大家注意頸部保暖，才不會導致落枕或猝死的發生。」
寒流到來不要包緊緊？ 專家曝再冷都該裸睡揭「這幾項好處」
入冬首波寒流發威，氣象署甚至指體感溫度有可能直逼1度！面對這麼寒冷的天氣，許多人喜歡把自己裹得厚實睡覺，但睡眠專家表示，這些壞習慣卻會造成睡眠障礙，產生失眠、精神不濟，建議無論天氣再冷「裸睡都能讓人睡得更好」。《紐約郵報》引述了睡眠專家馬戈（Sammy Margo）的說法，體溫對個人的睡眠時長十分重要，「這和你的晝夜節律有關，因為生理時鐘控制著人們的睡眠週期，像是在冬天裸睡有助於降低體溫，讓身體發出進入睡眠狀態的訊號，促使人們進入深度睡眠」。此外，Healthline網站也指出，裸睡能減輕壓力和焦慮、防止體重增加、降低心臟病和糖尿病的風險、促進陰道健康、提高男性生育能力，據美國泌尿科專家史迪斯那（Brian Steixner）博士指出，裸睡也有助於優化男性精子，史迪斯那表示，穿內褲睡覺會增加私密處感染的可能性，因為內褲中溫暖潮濕的環境，容易滋生細菌，細菌越多，引發感染的風險也越高，「要優化精子生成，睾丸最佳的溫度為攝氏35 到35.5 度，一旦睾丸溫度過高，精子質量就會受到負面影響」。除此之外，肌膚在接觸寢具後，會刺激分泌與愛情、親密關係相關的催產素，不僅帶來身體上的滿足感，也有助於增進情感上的親密感。另外，來自日本北海道的醫生丸山淳表示，北海道有個村莊，所有居民都有裸睡的習慣，幾乎無人失眠，原因是裸睡時候身體自由度較大，能有效放鬆肌肉，緩解緊張性疾病帶來的痛楚，特別是腰痛、頭痛等疾病可以得到大幅度的改善。其實很多人都有裸睡的習慣，大多都是因為去除了衣物對身體的束縛，會有一種無拘無束的舒適感，但原來裸睡還有其他好處，或許有興趣的網友可以嘗試看看。裸睡好處多，有專家建議，不管天氣再冷都應該裸睡。（圖／翻攝自推特）
被子毛毯順序怎麼蓋？ 專家解答「4分辨妙招」：蓋錯反而沒用
冬季氣溫下降迅速，部分地區更是又濕又冷，下周還有東北季風襲擊，最低溫可能下探1字頭，不少民眾也已經翻出毛毯來取暖。對此，就有日本睡眠專家提醒，若沒有正確將毛毯和被子上下順序蓋好，反而可能大大影響保暖效果。日本電視節目《ZIP！》曾請到睡眠專家ヒラノマリ（Hirano Mari），來教大家如何正確蓋被子。而她就解釋，首先要分辨出被子的材質，一般家裡常見的有羽絨被、羊毛被、棉被和聚酯纖維被，4種被子各有不同優點，羽絨被輕且保暖、羊毛被吸濕性強又保溫、棉被重量適中而吸濕力佳、聚酯纖維被則是保暖還耐用。專家提到，如果想要在被子外多蓋毛毯保暖，由於羽絨被和羊毛被保溫效果更好，應該選擇先蓋被子再蓋毛毯，將毛毯置於被子上方；棉被的吸濕性強，保溫效果相對較差，因此可將毛毯蓋在身體與棉被之間，防止人體濕氣被棉被帶走，以保持身體溫度；而聚酯纖維被吸濕性差，睡覺時流汗更易感到濕黏，此時先蓋上毛毯的話，更能達到好的保暖效果。另外，專家進一步補充，其實毛毯還有正反面之分，可依照標籤位置判斷，一般來說，毛毯標籤會縫在正面、毛質較順滑且密度較高處，背面則較為粗糙、更有摩擦力，適合與被子接觸，讓2條被子更不容易移走。
睡覺冷颼颼！日本專家教「最暖蓋被法」 1招變暖超有感
這幾天全台降溫有感，本週更預計有強烈冷氣團來襲，屆時恐出現10度以下的低溫，對此，不少民眾怕晚上睡覺時著涼，紛紛拿出毛毯及羽絨被，但是棉被要怎麼蓋最暖呢？先前有日本睡眠專家就分享，重點是要掌握好「蓋被順序」，其實只需要1條羽絨被加上毛毯，就能有顯著的保暖效果。日本睡眠專家Hirano Mari先前受訪時曾表示，羽絨被質地輕柔、保溫程度高，特性就是要接觸人體，羽絨被感受到體溫後會些微膨脹，進而阻擋人體與冷空氣接觸，維持人體睡眠時的溫度，產生溫暖感，睡眠專家指出，這時若在羽絨被上再蓋一層毛毯，保溫效果就會更好。另外，若將毛毯鋪在床墊上方，身體上再蓋羽絨被，可以減少熱能流失，讓背部更加温暖，保暖的效果甚至更「羽絨被上蓋毛毯」，睡眠專家提醒，民眾可以依照自己身體的感受，以及當天天氣狀況，決定要選擇何種棉被的保暖蓋法。最後專家也分享如何分辨毛毯的方向，第一步可以留意標籤所在位置，通常毛毯標籤會縫在正面，毛毯正面的毛質密度較高、觸感較滑順；底面密度較低、觸感較粗，若要防止毛毯移位，「不論毛毯蓋在被子的上面還是下面，都要將毯子的反面朝向被子，才能借助毛毯的摩擦力，讓被子不容易滑動」。
專家健人一致推崇「美軍睡眠法」 6步驟2分鐘內輕鬆入睡
人的一生可能有1/3的時間都花在睡眠，好的睡眠品質可說是成為人生勝利組、維持身心靈健康的不二法門，如今許多國內外的睡眠專家和健身達人，都相當推崇美軍研發的「2分鐘睡眠法」（military sleep method），只要6個簡單步驟，就能讓你不再受失眠所苦。據Homes & Gardens的報導，美軍現役人員睡眠剝奪的比例（76%）為民間的2倍（38%），長期睡眠不足讓美軍深受精神健康與身體疾病的困擾，進而影響戰備。因此，身為世界最強武裝力量的美軍，就開發出了專用的軍用「2分鐘睡眠法」。睡眠治療師兼TheSleep Site創始人吉布森（Dave Gibson）解釋：「美軍睡眠法」最初是由美國海軍飛行訓練學校（The United States Navy Pre-flight School）研發的，旨在幫助飛行員在2分鐘或更短的時間內入睡，以避免飛行員因睡眠不足出現失誤。研究顯示，經過6個星期的練習後，據悉有96%的飛行員無論白天或晚上都能成功快速入睡！健身教練奧古斯丁（JustinAgustin）也在網路平台分享了此種方法。他表示，這種入睡法非常單純，只要依照以下6個步驟，連續練習6個星期，就能具備在2分鐘內入夢的超能力：將整個臉部放鬆，包含舌頭、下巴以及眼睛周圍肌肉。釋放肩膀和手臂的，同時放鬆頸後肌肉。深呼吸並放鬆整個胸部、二頭肌、前臂。放鬆整個整個下肢，先放鬆大腿，再轉移到小腿及腳尖。將自己的思緒放空。重複默念「不要思考」10秒鐘。
你家床單比黑猩猩巢穴還髒 4週不洗嚴重後果讓人嚇壞
你多久換一次床單呢？英國針對2250名成年人進行調查，發現近半數的單身男子都是近4個月才會換一次床單，甚至有許多人都是想起來或感覺到真的髒才換，研究也發現床單使用超過兩週就可滋生細菌，甚至可能會有皮膚炎、肺病、淋病等病毒與症狀出現。許多人喜歡在床上吃飯、做事，甚至把髒衣服放床上，這些都會加速製造床單細菌。（示意圖／翻攝自pixabay）據英媒《鏡報》報導，睡眠專家認為，應該每週一次或兩週一次來更換新床單，而這也要看天氣的潮濕程度以及使用習慣來應變，但床單若只用兩週以上就可能孳生細菌，甚至皮膚油脂、汗液也會產生氣味，如果把髒衣服也丟床上，這樣就更容易造成細菌滋生，甚至可能會有肺炎、淋病等疾病發生。英國床品零售商Time4Sleep就做過一項實驗，讓受試者在同一張床單上一個月，每週他們採樣檢查，發現連續七天不換床單就會滋生細菌，一個月以上就可能引發各種疾病，身體的各種排泄物以及死皮組織，都會在床單上成為細菌的培養皿，加速病毒與菌種的產生。專家建議應該更頻繁換床單與枕頭套。（示意圖／翻攝自pixabay）美國北卡羅萊納州立大學另一項研究則表示，人類床上的細菌比黑猩猩巢穴的細菌種類還要多，因此建議應該更頻繁地更換床單，不只衛生也能遠離病菌。
早早爬上床卻翻來覆去睡不著？ 專家給7招：越逼自己睡覺越難入眠
現代人生活壓力大，不少人都有睡眠困擾，尤其明天如果有重要事情必須特別早起，如凌晨班機、學校開學等，反而會更讓人無法入睡。對此，睡眠專家建議民眾「不要強迫自己入睡」，因爲越想讓自己入睡，越難一夜好眠，建議有入睡困難的民眾，可以試試看幫助入睡7招。睡眠問題已經常為現代人普遍的文明病，芝加哥西北大學規律與睡眠醫學中心主任茲伊（Phyllis Zee）也表示，自己過去也常因為明日要早起，早早爬上床卻完全睡不著，但她也建議「如果你無法入睡，請不要擔心。它不會有幫助的」。「我一般的建議是不要強迫自己睡著，因為擔憂情緒會開始在你的腦海中反覆出現，讓情況變得更糟」，美國南加大凱克學院（Keck School of Medicine of USC）臨床醫學副教授達斯古塔（Raj Dasgupta）也表示「現實情況是，我們越是努力放鬆以強迫自己睡著，就會越擔心失去睡眠時間，變得更難以入眠」。至於要怎麼避免「入睡焦慮」？專家給出７招：別嘗試不可能的事：專家指出，除非你是早起的鳥兒，否則不要嘗試在晚上9點入睡，因為這對生物時鐘來說可能太早，只會徒增煩惱。專家建議，如果有早起需求，可以從8、9點左右，開始調暗臥室的燈光，嘗試將睡覺的時間設定在晚上10點。睡覺前避開藍光：達斯古塔表示「你還想避免藍光，它會欺騙你的大腦，阻止褪黑激素等關鍵激素分泌」，因此建議睡覺前2個小時內，最好避免使用手機、電腦等電子設備，以避免藍光阻礙睡眠。冥想、正念和專注呼吸：專家指出，焦慮是睡眠一大阻礙，因此有睡眠困擾的民眾可以透過正念（mindfulness）及冥想，幫助恢復平靜，也可以透過「4-7-8呼吸法」專注在呼吸，方法是深呼吸4秒、屏住呼吸7秒，接著緩緩吐氣8秒，反覆幾次。引入日光專家表示，白天的自然陽光有助于幫助保持晝夜節律健康，因此適度曬太陽，或是拉開窗簾讓陽光進入房間，除了可以提供白天的能量，也可以增加夜間睡眠質量。找時間小睡突然早起可能會因為前一晚睡眠不足，導致「睡眠驅力」（sleep drive）很高，因此可以在午後找個時間小睡，然後在夜間盡量早點上床睡覺，尤其是晚上10點至10點半左右會比較容易入睡。避免攝取酒精和甜食達斯古塔解釋應盡量避免午後攝取咖啡因，睡前也盡量不要喝酒，因為2種物質都會影響睡眠，如果睡前肚子餓，可以補充少量不含糖且容易消化的食物。半夜被手機吵醒，不要擔心專家最後提到，由於工作型態，現代有不少人會在半夜接到長官、親友等電話，此時首先不要開燈，盡快結束通話後回到床上，如果10分鐘內睡不著，可以到另一個房間，開一個昏暗的光源，找一本無聊的書來讀，不要做其他事情，只需要冥想或放鬆。
氣候變遷讓人睡不好 專家揭「這睡姿」卡好睏
相信不少人在夏日悶熱的晚上翻來覆去難以入眠，隔天精神不濟、悶悶不樂的經驗，根據美國哈佛大學科學家證實，氣溫太高會擾亂睡眠，且預期隨著暖化趨勢不變，未來世界上有睡眠問題的人會愈來愈多。對此，國外一名睡眠專家分享，在炎熱天氣中一覺好眠的最佳睡姿，影片一曝光，立刻引發網友討論。睡眠專家曝炎熱天氣下的「最佳睡姿」。（圖／翻攝自levitex TikTok）《國家地理》先前引述丹麥哥本哈根大學研究者們在5月20日學術期刊「One Earth」發表最新相關研究指出，氣候變遷會促使夜間溫度緩緩上升，導致入睡時間變晚、起床時間變早、減少寶貴的夜晚睡眠時間。對此，跨國寢具品牌Levitex創辦人萊因哈特（James Leinhardt）在TikTok上發布影片，想在炎熱的高溫裡，保持一整晚的涼爽，重點就是睡姿。萊因哈特表示，若在夜裡翻來覆去，心率的高低變化就會增加，而血液就會流向全身，體溫會更高，「這會讓你暖和起來，就感覺更熱、更不舒服」。萊因哈特認為最好的睡姿就是「做夢者」。（圖／翻攝自levitex TikTok）他認為最好的睡姿就是「做夢者」，也就是「半胎兒型睡姿」，意思是側睡，雙腿稍微彎曲，通過這樣的姿勢，讓身體盡可能少接觸到床，防止身體過熱。若是不習慣側睡，也可以用「觀星者」的睡姿，也就是仰臥睡覺，雙手朝上置於頭部或枕頭下。萊因哈特還提到，除非有醫療因素，他呼籲千萬不可趴著睡，此外，他建議可以選用具有足夠支撐作用的床墊與枕頭，幫助長時間維持良好睡姿。