脂溶性維生素
」 程涵宇
吃素補充保健品注意！素食醫揭「6營養素」別過量 補過頭恐損害心肝
不少人認為吃素能使人更加健康、輕盈，更有減碳、延緩全球暖化的作用。醫師邱筱宸透露，自己也是素食主義者，而很多吃素的朋友包括她自己，為了補足營養，習慣每天吃好幾種保健品，例如B群、鈣片、葉酸、維生素D等，然而有些營養素其實不是「補越多越好」，甚至補太多，反而會讓身體吃不消。邱筱宸醫師在臉書粉專表示，素食飲食確實在某些營養素上（例如維生素B12），較難從飲食中取得，因此有些朋友就會補充複合維生素、植物性鈣片、鐵劑，甚至多種功能性營養粉末等，適量補充缺乏的營養素對健康是有益的，但如果沒有經過仔細評估，就有可能會發生「重複攝取」或「劑量過高」的情況。醫師指出，以下幾種營養素補充前要特別注意劑量：1、維生素B12這是純素食者比較難從食物取得而需要補充的營養，目前並沒有設定明確的「安全上限」，因為人體對維生素B12尚未發現直接的中毒劑量。B12是水溶性的，多餘的通常會隨尿液排出。有觀察性研究發現，血中B12含量異常升高超過正常值，可能和某些癌症風險增加有相關。需要強調的是，這些研究多數認為血中B12過高是未察覺癌症的警訊，而非B12本身直接致癌，也無證據顯示補充B12會致癌。純素的朋友建議需要補充B12，維持血中濃度於正常範圍即可，過量並無額外好處。2、葉酸對準備懷孕的女性非常重要，建議備孕者要補充。但如果一般人每天額外補超過太多，尤其是額外又吃複方營養品的情況下，可能會「掩蓋B12缺乏」，導致神經系統問題被延誤處理。3、維生素B6長期補超過建議劑量可能導致手腳麻、神經不適。 4、鐵補太多會便秘、腸胃不適（如噁心、腹痛、脹氣），過量還可能產生過多的自由基，引發體內氧化壓力和發炎反應。另外，長期鐵過量累積在體內，可能損害肝臟、心臟等器官。5、鋅適量的鋅對免疫很重要，但過量會干擾其他礦物質的平衡。長期超高劑量鋅補充會抑制銅的吸收，導致體內缺銅。6、脂溶性維生素（A、D、E、K）這些比較容易累積在體內，不像水溶性維他命會從尿液排掉。補過量可能對各器官造成潛在負擔。
吃堅果好處多！「1零食」護心、抗老還能改善便秘 醫讚：早上都會吃
堅果富含多種對人體有益的營養素，對健康好處多多。大腸直腸外科醫師黃郁純就分享，她每天早上都會吃幾顆杏仁，裡面含有豐富的膳食纖維、蛋白質、脂溶性維生素E、多酚、鉀、鎂以及不飽和脂肪酸等等，有護心、抗老、緩解便秘等效果；她也建議，一日建議量為5至30顆上限，購買時應挑選烘烤或切碎的杏仁。黃郁純日前在臉書粉專撰文道，杏仁果（Almond）外表扁長、顏色偏棕色，富含高度營養價值，膳食纖維含量也高，每100克含有12克膳食纖維、21克蛋白質，雖然熱量驚人，但能守護心血管、抗老，以及修復腸道、幫助腸道暢通、改善便秘，「早上我也都會吃幾顆」。黃郁純提到，一項由俄勒岡州立大學領導的研究，將參與者分成2組，被要求連續12週每天食用整顆杏仁，另一組則需要食用熱量相同的餅乾。試驗後採集的血液樣本顯示，吃杏仁的受試者壞膽固醇「總低密度脂蛋白膽固醇」（LDL-C）含量平均下降，若這種膽固醇水平過高，會增加心臟病發作的風險，不僅如此，吃杏仁組的腰圍變細，腸道發炎也減少了。黃郁純接著指出，杏仁中的膳食纖維和脂肪，會在大腸被微生物發酵產生「丁酸」，這是腸道上皮細胞的能量來源，有助於腸道屏障與免疫功能，並提升排便頻率。此外，杏仁還富含脂溶性維生素E、多酚、生物素、銅、鉀、鎂以及不飽和脂肪酸，「與飽和脂肪酸相反，不飽和脂肪酸已被證明具有抗菌特性，它能抑制細菌脂肪酸的合成和生長」。黃郁純也表示，杏仁中也有豐富的鎂、可溶與不可溶纖維，都能軟化糞便、促進腸蠕動，並攜水進入腸道，具天然輕瀉效果。對此，黃郁純建議，市面上杏仁產品有很多種，包括烘烤的、切碎的、未烘焙的、杏仁醬等等，其中杏仁醬的護腸效果最弱，購買時還是以烘烤或切碎的為主，「若是買加鹽版的，食用上要注意納的含量」。黃郁純也提醒，杏仁熱量高，加上「磷」較高，如果代謝功能較差、腎臟疾病族群、對堅果過敏體質者則要謹慎食用，若是無上述症狀，想作為日常營養保健，一日建議量為5至30顆上限（平均一顆1.3公克左右計算），並且要包含外皮一起吃，搭配充足飲水，「可直接當零嘴吃、放到優格中、切碎放入麥片中，不僅能補充維生素 E，還具膳食纖維與健康脂肪，是促進腸道健康、緩解便秘的養身選擇喔！」
蔡依林最新「精準不復胖減肥菜單」曝光！每晚11點前睡、青菜也不敢過水了？自律生活震撼全網
最近許多人在美國LA巧遇蔡依林，發現她的身材、氣色都達到前所未有的高峰期，誰說44歲是阿姨？看看蔡依林，把44歲活成24歲的模樣！令人更想知道她的身材管控和保養方式！曾經是「極端減肥教科書」的蔡依林，如今已成為「健康瘦身女神」的最佳代言人。從當年為了減肥不惜「把青菜過水」的瘋狂手法，到現在靠均衡飲食、規律睡眠與運動維持狀態，她用實際行動告訴大家：「瘦得健康，才是真正不復胖的關鍵！」（圖／蔡依林 ig）秘訣1：拒絕節食、單一飲食：吃得剛好才是關鍵早期曾傳出「吃什麼都要先過水」的瘦身方式，甚至成為她〈怪美的〉MV中的自我調侃橋段。Jolin坦言，過去確實試過節食、零油、單一食物等激烈手段，導致身體出現狀況。現在的她，改為尋求營養師協助，重新學會均衡飲食。 在 Instagram 查看這則貼文 從 Instagram 分享的貼文 她特別強調：「不要避開澱粉與油脂，那是錯的！」吃得正確比不吃更重要，攝取好的碳水（如糙米、地瓜）、優質蛋白質與蔬菜，才能提供身體燃脂所需的能量，也呼籲大家：早餐一定要吃！不吃反而會讓身體更容易囤積脂肪。蔡依林穿上VALENTINO 2025早春和春夏系列的超可愛服裝和包款，整個人身形有如20歲少女！（圖／蔡依林 ig）秘訣2：睡飽比熬夜運動還有效！每天睡足7小時在選秀節目《偶像練習生》中，蔡依林語出驚人：「運動累了效果不如睡覺。」她曾分享，年輕時工作結束再累，也會硬去健身房，後來才明白：身體沒休息好，再努力也白費。Jolin習慣晚上11點前就寢，睡滿7小時，並自封為「人間睡美人」。她曾說：「表演常常在晚上，但體力不是當天累積，是平常就要養成。」她的膚況與精神狀態之好，全都來自這份日常的睡眠儲蓄！（圖／蔡依林 ig）秘訣3：水喝足代謝好，熬夜要加量！喝水對Jolin來說，不只是日常習慣，更是提升代謝的基本功。她每天至少喝足2800cc的水，若有熬夜、拍夜戲或演出，則會額外補水。她也提醒：「不要一次灌完，要分配整天慢慢喝完，才能幫助代謝順利運作。」喝水不只加速代謝，也能防止便秘、穩定體重，是她長年維持窈窕曲線的祕密武器之一。（圖／蔡依林 ig）秘訣4：適量攝取油脂，才能讓皮膚與內分泌都穩定蔡依林曾經歷「完全去油」的飲食階段，但她自己也直言，那段時間肌膚變乾、頭髮失去光澤，甚至出現便秘與月經失調的情況。她深刻提醒大家：油脂絕不能完全不碰，挑對來源才是關鍵。她平時會選擇好油脂來源如酪梨、橄欖油、堅果等，幫助身體吸收脂溶性維生素，讓肌膚水嫩、代謝順暢。（圖／蔡依林 ig）秘訣5：不強求爆汗運動，但要持續動起來！身為唱跳歌手，蔡依林的表演體力不容小覷，但私下她並非狂熱健身者。她說：「運動不是為了累，是為了能維持體態與肌肉量。」她喜歡嘗試多種運動，從鋼管、空中瑜珈、肌力訓練，到Switch健身環遊戲，讓身體在變化中持續進步。她最愛的運動還是瑜珈，不但能訓練核心與下半身肌力，還能幫助身體線條更協調。運動對她來說，從不是為了減重，而是讓自己更穩定、更有力量。（圖／蔡依林 ig）
普渡教戰2／專家推薦「罐頭必買清單」 4水果別碰！好兄弟恐跟回家
普渡祭拜供品要怎麼準備？專家提醒，家家戶戶必備的水果有禁忌，香蕉、李子、梨子、鳳梨不適合出現在普渡，因為「蕉李梨」諧音像台語「招你來」，鳳梨「旺來」，恐怕會把鬼魂招回家；祭拜用品不如買有益健康的食物，例如必拜的罐頭，可選玉米粒、魚、番茄等品項，營養價值不輸天然食材。農曆7月鬼門開，大家都會準備澎湃供品給「好兄弟」品嘗，常見的供品有三牲、水果、餅乾零食、泡麵、罐頭。營養師程涵宇認為「不要買過量」是最重要的首要原則，以免節日過後攝取過多熱量、脂肪。「如果一定要買，那就買比較健康的品項，例如罐頭耐放方便保存，就是不錯的選擇。」程涵宇表示，許多人認為罐頭能夠久放，一定含有防腐劑，事實上罐頭食品是採用加熱、殺菌等方法，除去有害活性微生物及其孢子，然後再利用密閉容器包裝，阻絕內外微生物之後，就能拉長保存期，而非使用防腐劑。如果是以天然食材製成的罐頭，幾乎不含添加物，營養甚至不會輸給天然食物。程涵宇稱它們為「單純罐頭」，包括番茄、玉米、魚等都是可以天天吃的罐頭。其中玉米罐頭是最廣泛被使用的品項，「玉米黃素屬於脂溶性維生素，高溫烹煮過更好吸收，建議選擇無鹽、非基改的玉米罐頭，更加健康。」番茄罐頭經過高溫加熱與攪打，可以破壞番茄的細胞壁，釋放更多的茄紅素，相較於天然番茄，讓人體更好吸收。鮪魚、鰻魚、沙丁魚、鯖魚等含骨頭的魚罐頭，不只吃得到豐富的蛋白質及Omega-3脂肪酸，還能同時吃進魚骨補充鈣質，都更勝天然食物。程涵宇則不推薦「午餐肉罐頭」。「它的成分通常是豬肉、澱粉、鹽和香料、亞硝酸鹽混合製成，這代表高脂、高鈉、高熱量，尤其亞硝酸鹽經過加工後具有致癌風險，所以最好不要常吃這類罐頭。」葡萄、龍眼、香蕉、李子、梨子、鳳梨都有不好的象徵意義，不適合在中元普渡祭拜。（圖／報系資料照）天然蔬果當然也是供品的好選擇，但挑選時要注意普渡的相關禁忌。命理專家雨揚老師提醒，不要準備鳳梨與香蕉、李子、梨子，因為鳳梨代表「旺來」，香蕉、李子、梨子合拜則有「招你來」的意思。另外，也不適合拜成串的水果，如葡萄、龍眼，會有「死一整串」的穢氣；釋迦因為與釋迦摩尼佛諧音，所以也不適合上桌祭拜。適合祭拜的水果有蘋果、蓮霧、奇異果、櫻桃、哈密瓜等，而水果祭拜數目須為「奇數」，奇數代表陽，偶數代表陰，普渡當天不可拜陰。營養師高敏敏建議挑選當季盛產水果，尤其是有祈福之意的更好，例如蘋果象徵平安；程涵宇認為紅色火龍果、奇異果不錯，除了顏色討喜，熱量也都適中另外，她表示祭拜時氣溫較高、再加上焚香時會散發許多碳氫化合物，若碰到水果就會刺激乙烯產生，會有催熟水果的效果，所以提醒不要準備過熟的水果祭拜。
全台逾4成女性缺少1維生素！ 孕期恐導致寶寶早產、佝僂症
維生素D是懷孕期間重要的關鍵營養素之一，不過根據國健署107－111年「國民營養健康調查」發現，20－49歲育齡婦女維生素D缺乏（血清維生素D濃度小於20ng／mL即視為維生素D缺乏）的比率為44.6%。國健署署長吳昭軍提醒，維生素D有助於胎兒骨骼及牙齒健康的發育，因此，鼓勵準備懷孕或已懷孕的準媽咪們應適度日曬，並在日常飲食中，攝取富含維生素D的食物，促進媽媽與寶寶的健康。孕期維生素D攝取要注意 缺乏可能有「這些」影響根據世界衛生組織（WHO）指出，維生素D是人體骨骼代謝的重要因子，可以經由食物（如：魚類、雞蛋等）、額外添加維生素D的食品來攝取人體所需的維生素D，或是由皮膚接受戶外陽光的紫外線照射，讓人體自行合成維生素D。若是懷孕期間缺乏維生素D，不只孕媽咪會受到影響，可能也會導致胎兒成長出現許多問題，國健署提到，懷孕時缺乏維生素D，可能會引發成人骨軟化症及嬰幼兒佝僂症，妊娠糖尿病、子癲前症、胎兒體重過輕、早產等風險也會因此增加。如何預防維生素D缺乏？ 國健署授2招助維持健康孕媽咪的營養狀態與胎兒健康成長息息相關，因此，國健署提醒，孕媽咪們可以透過以下2招預防維生素D缺乏：適度日曬：建議孕媽咪於每天上午10點以前或下午2點以後，陽光充足但不是最強烈的時段，不塗抹防曬產品，露出臉部、手臂等部位適度日曬，每週3－4次，每次約曬太陽10－20分鐘，使身體生成足量的維生素D。攝取富含維生素D食物：「國人膳食營養素參考攝取量」建議，孕媽咪每日維生素D攝取量需達10微克相當於400IU（國際單位），日常飲食中可經由富含維生素D的魚類（如：鯖魚、秋刀魚、鮭魚）、蛋黃、日曬過的乾香菇及額外添加維生素D的乳製品等來補充。此外，維生素D屬於脂溶性維生素，飲食中若含有油脂可以增加32%人體維生素D吸收率，因此建議烹調食物時，可以添加油脂或與油拌炒，將有助於維生素D的攝取，若再加上鈣質的補充，不僅能擁有健康的骨骼，同時也能讓胎兒維持健康的發育。另外，必要時也可以諮詢營養師進行飲食評估，改善個人的飲食習慣，或在醫師處方指導下，補充孕婦專用的營養補充品。若有孕期營養或孕期照護問題，國健署表示也可至國健署健康九九+網站-媽咪好孕館（https://health99.hpa.gov.tw/theme/5），或孕產婦關懷網站查詢相關資訊（https://mammy.hpa.gov.tw/）。
想懷孕就別再亂吃！ 備孕保健品只需要這3種
面對琳瑯滿目的保健食品，有的主打「備孕調理」，有的能增加「好孕體質」，還有宣稱「全方位機能調理」。腦波弱一點的人，可能就全部都買來吃吃看。但你有想過你真的需要這麼多嗎？每一種對提升生育能力的營養品真的都有幫助嗎？要得到這些問題的答案，讓我們先用一個比喻理解原理——請把製造卵子、精子的卵巢和睪丸想像成一間工廠，要製造出終端產品，得滿足三個條件： 1. 充足的原料 2. 穩定的電力 3. 沒有過度被破壞、折舊的工廠 額外補充保健食品，如果能提升上述三個條件的滿足程度，將有助於卵巢和睪丸的產線更順利地運作。這類值得考慮的保健品包括以下幾類： 第一類：卵泡生長和精子製造的原料來源第一類是能作為促進卵泡發育和精子製造的原料，以女性來說，常見的營養素有 DHEA，男性則是鋅。 DHEA（俗稱抗壓荷爾蒙）：供卵巢功能下降者使用 DHEA（脫氫表雄酮），它是男性荷爾蒙和女性荷爾蒙轉化過程中的中間產物，如同工廠生產線其中一環的原料來源。當卵巢內的抗壓荷爾蒙不足以應付所需時，卵泡發育可能會出現問題而萎縮。適度補充抗壓荷爾蒙可以幫助卵泡發育得更好，卵巢功能衰退、卵子庫存量較低的人補充，確實能緩解卵泡成長困難的問題，有助於後續在人工生殖治療階段取得更多卵子。 不過，抗壓荷爾蒙終究屬於荷爾蒙類的物質，使用前一定要經由醫師評估診斷後使用，尤其患有多囊、巧克力囊腫、子宮內膜異位症和肌瘤的人，不適合長期服用，有可能會讓疾病變得更為嚴重，千萬要小心。 鋅：與精蟲活動力息息相關 鋅是人體必需的微量元素，能讓許多酵素正常運作，與男性的精子有著密不可分的關係；除了是製造精蟲的元素，同時也是讓精液液化的重要元素。 體內的鋅不足容易導致精子數量減少、精蟲活動力下降，或是影響射精後精子在子宮的正常釋出與游動，對受孕造成不利影響。 而現代人缺乏鋅的原因，通常與長期暴露在重金屬環境有關。當某些重金屬進到人體後，可能會取代鋅，導致平常依賴鋅才能正常運作的酵素失去作用，造成對生殖系統的傷害。 第二類：幫助精子與卵子中的粒線體順利產生能量 任何細胞都需要代謝貯能化合物，產生能量，才能正常運作，表現活性。第二類有幫助的營養素對精子與卵子細胞而言，功用在於能夠確保穩定供能、不斷電。這類營養物，目前最有代表性的是Q10。 Q10：可稍稍改善品質不好的精、卵 輔酶 Q10（簡稱 Q10）大多存在於粒線體中。要了解它的作用前，讓我們先談談粒線體和生育能力的連結。 還記得前面提到，製造卵子、精子的工廠需要電力嗎？粒線體就是我們人體每個細胞中的發電機，負責供能。有研究發現，年紀比較大的女性，她們卵子中的粒腺體產能會下降；這時候，我們會發現染色體數量異常卵子的出現機率增加、卵巢整體的功能走下坡、製造出的卵子不容易受精，縱使成功受精，也很難發育成正常的胚胎。 至於在男性身上，精子擺動也需要粒線體產生的能量，能量不夠時，精子活動力就不好，影響女性受孕的機會。 那麼這跟 Q10 有什麼關係？簡單來說，Q10 是維持發電機能順暢運作的潤滑油，雖然不直接參與發電，但假如沒有它，發電機的產能必定會受到影響。對於女性卵巢、卵子老化，以及男性精子活動力差的人，適當補充 Q10會有一些改善效果。 第三類：抗氧化物質，減少自由基對生殖系統的傷害 最後，第三類有益物質是「抗氧化物質」，它們能減少生殖系統受到過多自由基的侵擾。自由基（Free Radical）是人體正常新陳代謝後產生的物質，由於它的活性強、高度不穩定，有可能會破壞細胞，造成疾病或身體老化。這類似工廠得到保護，不被入侵者破壞，才能正常運作。 葉酸：能預防流產 葉酸被公認對胎兒的神經發育有重大影響。此外，它在體內還會參與一種動物性蛋白代謝中間產物的分解過程；葉酸一旦缺乏，該中間產物在血液中的濃度升高，就很容易引起流產問題。所以適當補充葉酸確實有助預防流產。 同時，葉酸具有抗氧化的作用，若能讓身體產生抗氧化的環境，對生殖器官的健康也有幫助。建議平時可以多從綠色蔬菜、肝臟、豆類等天然食物中攝取。 維生素 D：公認能提升卵巢功能 經過許多臨床研究一致證實，維生素 D 可以提升卵巢功能，不管是多囊性卵巢，還是卵巢功能下降兩種完全相反情況的人都可以使用。 在市面上，你會看到維生素 D3 和維生素 D2 兩種，它們的作用其實相同，只是前者的主要來源為動物，後者則來自植物，但對人體效用一樣。 只是維生素 D 屬於脂溶性維生素，需要經過肝臟進一步轉化，攝取過量對肝功能差的人恐怕會造成負擔，使用前建議向醫師諮詢。 維生素 C、維生素 E、褪黑激素、白藜蘆醇等：保護生殖系統免受自由基傷害 其他有助備孕的抗氧化物質還包含維生素 C、維生素 E、褪黑激素和白藜蘆醇等，都能保護生殖系統和精、卵避免受到自由基的傷害。 尤其男性精子從製造到使用產出，中間過程長達三個月，更容易受到自由基攻擊，累積有害物質在體內，造成精子 DNA 斷裂、品質不好，對受孕不利。適當補充抗氧化物質對精子的品質有益。 雖然上面介紹了好幾種抗氧化物質，但這不是要你每種都吃的意思！很多人以為保健食品吃愈多愈有效，這是錯誤的觀念，同時吃好幾種，抗氧化效果也不會因此提升好幾倍，還有可能阻礙彼此吸收。 以上三類營養素，備孕中的夫妻若有需要，最多一類挑選一種即可。記住多食無益，也不要過度期待會有神奇療效，畢竟它只是輔助品而已。本文摘選自《不孕症權威醫師的好孕全攻略：教你破解試管嬰兒備孕迷思》，作者何彦秉醫師，商周出版。
嘴破如何快速復原？ 營養師曝：吃3水果助口腔內膜修復
嘴巴破洞時要怎樣才能快速復原？營養師黃千芮指出，嘴破時除了要刷牙抱持口腔乾淨外，吃流質、軟質食物能降低對口腔傷口的刺激。另外，可以吃鳳梨、柿子、柑橘類水果補充維他命C，有助於抵抗發炎以及口腔內膜的修復。根據《健康2.0》報導，營養師黃千芮指出，口腔內的傷口會依據個體免疫力差異及造成原因，有不同的修復期間，通常在1～2周內會有改善。不過要是長時間未改善，要注意是否為「口腔癌」，建議有問題要盡早就醫檢查，可以看家醫科、牙科或耳鼻喉科。黃千芮表示，要是想要加快嘴破的復原速度，需定期清潔口腔，保持傷口乾淨，避免傷口惡化。同時也要調整飲食質地，吃軟質的食物例如濕米飯、粥品、燕麥粥、燉煮的芋頭、南瓜、豆腐或是流質食物像是濃湯、奶昔、豆漿、乳品、果汁、米漿等，降低口腔內傷口的再刺激。黃千芮透露，日常還可以透過蔬菜水果補充營養素，攝取維生素Ｃ有助於口腔內膜修復、抗發炎，及降低因傷口造成的紅腫狀態，例如當季的鳳梨、柿子、柑橘類水果。另外，吃酪梨還可以預防嘴破，因為內含有豐富的維生素Ｅ，是一種脂溶性維生素，除了抗氧化能力高以外，也同時具有保護細胞膜完整之功能，有助於口腔黏膜健康。
脾氣易怒竟是缺乏「抗壓維生素」 醫師點2情況須速補充
維生素C是常見的營養素，不過它不僅能增強免疫力，還有降低壓力的效果。對此，家醫科醫師陳欣湄就提到，曾有一名患者，全身上下因為工作壓力，罹患許多文明病，開了高劑量維生素進行調理後，發現患者相較從前，在工作時變得不易怒，明顯改善症狀。陳欣湄在臉書粉專「陳欣湄。家醫科女醫師日常」發文分享，有2種營養素與抗壓有高度關聯性，即礦物質鎂與維生素C，她接著針對後者進一步說明。維生素C不僅能提高免疫力，又稱作「抗壓維生素」，且在血液中、腦中及組織中的濃度皆不一樣，在腎上腺中最多，因其可以促成腎上腺素合成，影響對壓力的反應。不過陳欣湄指出，維生素C是無法藉由人體自行合成，尤其在免疫力較低或是壓力大時，更會加速耗損。她建議可以多攝取富含維生素C的水果，像是芭樂、奇異果、草莓等等，或是增加一些維生素劑也是可以的。維生素C也可以藉由保健品取得，不過該攝取多少也是一門學問，陳欣湄就指出，維生素C的吸收率將隨著補充劑量的上升，導致吸收率下降，例如只補充20mg，吸收將高達98%，不過拉高至2000mg吸收率就會下降，所以通常議補充可洛在500mg即可。不過上述情況要多考慮2個重點，陳欣湄說明，第一是身體如果在經歷過度耗損的狀態，像是剛確診過新冠肺炎，或是長過皮蛇、壓力比較大，所以維生素C的劑樣就必須拉高。第二是維生素C天然型態主要為水溶性，身體留不住，因此她會拉高劑量（700~1000mg），並使用脂溶性維生素C，就不會有流失嚴重的問題。
連假鬧肥災3／連6年奪冠！地中海飲食被評「最讚」 減重又能防癌抗失智
如果不追求快速瘦身，而是想瘦得更長久，專家最推薦「地中海飲食」，研究顯示一年最多能減去10.1公斤。不只能減重，地中海飲食還能防癌、防失智，同時降低心血管疾病風險，也因此被國際媒體連續6年評選為最佳飲食法，「根據2016年的美國醫學期刊，針對地中海飲食、低醣飲食、低脂飲食進行一年的對照實驗，結果發現地中海飲食可瘦下4.1~10.1公斤、低醣飲食可瘦下4.1~7.7公斤，而低脂飲食則是有人增加2.9公斤、有人瘦下5公斤，落差相當大。」程涵宇說，由此可知，相比於低脂飲食，地中海飲食、低醣飲食的長期減重效果更好又穩定。其中地中海飲食更被推崇為長壽飲食法，《美國新聞與世界報導》（U.S. News& World Report）每年都會邀請專家票選年度最佳飲食計畫，近日公布2023年最新排名，地中海飲食再度奪冠，這已經是它連續6年登上榜首。許多歐美明星也都採用地中海飲食瘦身，包括莉莉詹姆斯（Lily James）和女神卡卡（Lady GaGa）、新一代貓女柔伊克拉維茲（Zoë Kravitz）等。所謂的地中海飲食，是指每天一定要吃全穀類、水果、蔬菜、豆類、天然辛香料、堅果等天然食物，同時攝取健康油脂，例如橄欖油、酪梨。此外，每星期吃兩次魚和海鮮、豆製品，適量的乳製品、雞蛋、偶爾吃雞鴨鵝。不僅要少吃紅肉，地中海飲食對甜品也有所限制，建議一周不超過2份甜品，包括糖、糖果、蛋糕、含糖的果汁與汽水。此外，每天至少要喝1500~2000 c.c.的水，以幫助身體代謝。營養師高敏敏認為地中海飲食有6大優點，包括低升糖指數，可降低罹患心血管疾病的風險；高膳食纖維有助腸胃消化；攝取多樣化蔬果，可吸收多種維生素與礦物質；以海鮮代替紅肉，熱量和負擔更低；攝取大量植物性食物有助降低癌症風險；攝取大量蔬菜能增加維生素B12、B6及葉酸，間接影響到腦部血循環，降低失智風險。地中海飲食提倡以魚、海鮮取代豬牛等紅肉，藉此減少攝取過多油脂與熱量。（圖／黃威彬攝）程涵宇則認為，無論是地中海飲食、168斷食或52輕斷食，最重要的是找到適合自己的減肥方式，而且要安全。「例如有些人會每天嚴格控制攝取熱量，藉此快速減重，但這樣的方式可能會導致身體缺乏必需脂肪酸，進而造成脂溶性維生素利用率降低、導致肌肉流失，如此反而得不償失。」程涵宇說，如果經常採取錯誤的減重方式，一下子瘦、一下子又復胖，反而會讓身體的基礎代謝率愈來愈低，結果變成只吃一點東西，體重就立即反撲，最後愈減愈肥，體脂也隨之增加。更不用說來路不明的減肥藥物，不僅沒有安全保障，還可能含有禁藥成分，一旦錯誤服用可能傷肝、傷腎，反而危害健康。如果不知該如何正確減重，不妨諮詢專業營養師意見，找出最適合自己的瘦身方式。
餐餐水煮減肥超傷身 營養師曝「6大缺點」：越減越不健康
社會主流價值觀總是告訴女性「瘦才是美」，因此不少女性會嘗試多種方式來減重，吃水煮餐就是其中一種，不過營養師提醒，長期無油飲食存在6大缺點，因為油脂也是身體必需的營養素，除了可以增加飽足感外，還有幫助脂溶性維生素吸收等功能。營養師吳佳穎在臉書粉絲專頁發文表示，對於外食族的朋友來說，市面上販售的便當，底部油脂真的不容小覷，且外食的油脂大多是使用促發炎的油脂，會讓身體長期處在慢性發炎的狀態下。不過雖然吃水煮餐確實有助於減肥，但也要使用對的方式，因為油脂是身體必需的營養素，除了可以增加飽足感，還扮演幫助脂溶性維生素吸收、潤滑腸胃道、組成賀爾蒙&細胞膜等等功能，長期無油飲食可能出現6大副作用，包括容易便秘、缺乏飽足感更容易餓、荷爾蒙失調、增加膽結石風險、缺乏脂溶性維生素、皮膚乾燥無光澤。吳佳穎提醒，水煮只是減少熱量攝取的方式之一，但是長期無油卻是傷身的減肥方式，「減脂也並非完全不能吃油，而是要選擇吃好油」，否則身體會越減越不健康。營養師提醒，長期無油飲食存在6大缺點。（圖／翻攝臉書營養師 拉拉-吳佳穎）
路邊買鵝蛋煮完「蛋清變粉色」 當事人懵了：不敢吃
大陸江蘇省徐州市一名女子近日在路邊買鵝蛋，煮完後蛋清卻是粉色的，讓她當場傻眼。當事人張女士表示，路邊有人擺攤賣鵝蛋，當時蛋上還沾著泥，覺得肯定是自家養的，就買了幾個，第一次煮了2個，發現蛋清都是粉色的，蛋黃是正常顏色，就沒敢吃，自己也很有疑問，想問問有沒有懂的，到底能不能吃。一般而言，蛋清遇熱後會凝固成白色固體，故又稱為蛋白，與蛋黃相對。它如同哺乳類的羊水一樣有防震、保濕及保護的作用。至於為何蛋清是粉色的，有網友猜測鵝蛋里可能含有染料。和蛋黃相比，蛋清中含有更豐富的蛋白質，包括卵清蛋白、伴清蛋白、卵黏蛋白、卵膠黏蛋白、卵球蛋白等，蛋黃蛋白主要是卵黃磷蛋白和卵黃球蛋白，這些蛋白的營養價值是相似的。蛋清中主要的碳水化合物是甘露糖和半乳糖，而蛋黃中主要是葡萄糖，這些碳水化合物的營養價值差別都不大。蛋黃中的礦物質總量是蛋清的兩倍，鐵、鋅和硒等含量高於蛋清。蛋清和蛋黃中維生素的含量差別較大，脂溶性維生素如維生素A、維生素E、維生素D、維生素K等幾乎都存在於蛋黃中，水溶性維生素B1主要存在於蛋清中，維生素B2含量在蛋黃和蛋清中差不多。
早上起床用鬧鐘反而更想睡？ 小心9個習慣破壞健康
有沒有發現如果被鬧鐘鈴聲驚醒，當天可能渾渾噩噩提不起精神，反倒是如果睡到自然醒，當天可能會神情氣爽，這並不是錯覺是有科學根據的。據《亮生活》發表的一則文章，有研究指出這9種生活習慣可能在不知不覺中侵害我們的健康，分別是「使用鬧鐘」、「保持房子乾淨」、「服用過多的維生素和補充劑」、「剪掉指甲的角質層並使用你的指甲作為工具」、「脫皮和曬傷」、「每天穿高跟鞋」、「吃得太快」、「食用聽起來很健康的低脂食品」和「拔鼻毛」。「使用鬧鐘」指的是被鬧鐘的震動聲突然驚醒，可能有害於你的心臟，這是因為腎上腺素的激增，導致血壓升高並提高你的壓力水平。突然的起床也可能導致有「睡眠慣性」，睡眠慣性俗稱為「起床氣」，起床後感到昏昏沉沉的狀態，精神和身體素質下降。專家建議每天嘗試在同一時間打瞌睡和起床，來建立一致的睡眠習慣，還可以將床挪到陽光能照射的地方，拉開百葉窗或窗簾，去習慣被自然光逐漸喚醒，如果需在日出前起床，可以購買更具舒緩聲音的鬧鐘或能模擬太陽燈光的鬧鐘。「保持房子乾淨」在某些環境中比如醫院，必須保持絕對的清潔，但在居住的房子裡，如果保持完全無菌的狀態反倒可能會引發某些疾病。醫學假說（Hygiene Hypothesis）指出，在農村地區長大的孩子因能接觸細菌、花粉和動物皮屑具有更強的免疫系統。雖說一些微生物對身體也有好處，有助於我們的生理、新陳代謝和大腦功能，但並不表示要停止清潔，而是不要過度清潔和消毒，例如，兒童用普通肥皂代替抗菌肥皂，或者如果玩具掉在不太髒的地板上，只需簡單清潔即可，無需對所有物品過度消毒。「服用過多的維生素和補充劑」大多服用維生素的人都是為了補充一些缺失的營養。但根據研究，其實服用這些維生素對我們的健康並沒有幫助，它們不能降低患心髒病或癌症的風險，也不能防止記憶力減退或心智能力下降。然而，有一種被證明有效的補充劑是葉酸（在懷孕前或懷孕期間服用），它有助於對抗嬰兒的神經管缺陷。專家還提醒說，不要大量服用脂溶性和水溶性維生素，過多的水溶性維生素C會導致腎結石，過量的脂溶性維生素A會影響肝臟。如果對於營養不足需要藥物治療，最好是諮詢醫生。與其依賴維生素補充劑，不如從均衡的飲食中獲取營養。「剪掉指甲的角質層並使用你的指甲作為工具」角質層為手指和腳趾邊緣的透明皮膚層，雖說剪掉會使指甲看起來整潔美觀，但其實也是在剪掉身體自帶的保護層，角質層有助於保護新指甲免受細菌侵害，一旦處理不好可能會導致皮膚損傷、乾燥或感染。人們很常使用指甲作為工具來打開罐頭或罐子，撕下貼紙或打開鑰匙圈，這些日常行為其實很容易弄斷指甲，因此專家建議改用其他更適合的工具，如剪刀。「脫皮和曬傷」當肌膚有受傷時，要抑制自己通過抓撓或換膚來加速皮膚的脫落的行為，脫皮是皮膚癒合過程中的一部分，這表明您的身體正在努力擺脫受損的細胞，當這種情況發生時，表示你暴露在外的皮膚很脆弱，所以最好是讓皮膚自行脫落。此時最好的做法是滋潤或舒緩受傷的該區域，外出時穿上防護服以免造成額外的紫外線傷害。當暴露在強烈的陽光下時，最好每2小時塗抹一次防曬霜來避免曬傷可能性。「每天穿高跟鞋」高跟鞋雖有增加身高的效果，但長時間穿著可能會對身體造成傷害，有項研究發現，每天穿高跟鞋的女性，在足部方面的健康會較差。減少穿著高跟鞋能避免腳踝受傷、腳掌壓力過大導致的骨折、關節勞損、足部和腳趾的畸形、腳後跟引起的背部問題導致脊柱位置的改變、疼痛和腫脹。「吃得太快」我們用餐時間太快也是一種有害的行為，可能會導致體重增加。根據一項研究，60%快速大快朵頤的孩子往往會吃過多。與此同時，另一項研究小組發現，吃得快的人會導致腰圍過大、過胖、高血壓、高血糖和壞脂肪堆積。進食太快的人雖能大口咀嚼，可相對的咀嚼數就少，這會導致消化不良。反觀另一面，緩慢進食可以提高用的滿意度，也能讓食物被咀嚼得更徹底。一項古老的研究還指出，控制進食速度可以成為掌控體重和預防肥胖的一種手段。「食用聽起來很健康的低脂食品」並非所有低脂肪或無麩質產品都有益於健康，有時這些加工食品的含糖量可能比一般食品更高。低脂產品如加糖的早餐麥片、調味咖啡飲料和酸奶，吃這種糖含量高的食物過後可能會導致過度飢餓、體重增加和增加得到某些疾病的風險。為避免受騙於被這些食品，要檢查包裝上的營養成分，並將其與其他品牌的類似產品進行比較。如果不想攝取太高的卡路里，可多吃蔬菜、少量碳水化合物和足夠的肉類或植物性蛋白質。「拔鼻毛」鼻子內的毛是身體防禦系統的一部分，有助於防止灰塵、過敏原、昆蟲和其他東西進入鼻腔和肺部。除鼻毛除了美觀之外並沒有好處。拔鼻毛甚至可能會引起刺激和感染。鼻子也是我們面部三角形區域的一部分， 與各種血和與顱骨相連。這是一個高度敏感的區域，一旦感染可能會很嚴重。迅速升級為更嚴重的情況。
不當胖虎1／瘦得更長久！3大飲食法PK戰 「冠軍出爐」1年後瘦了10公斤
過完9天年假，許多人也發現自己體重跟著「升級」！營養師程涵宇說，如果覺得自己變胖、體脂增加，或因肥胖變得容易疲累，就建議開始減重，尤其若是過年期間胖了3~4公斤，更建議花一個月的時間慢慢調整回原本體重，否則脂肪一旦囤積在身上，就更難剷除。許多人急著減重，所以會嘗試較為激烈的減肥方式，日前宣布與邱澤結婚的藝人許瑋甯，因為實行「66斷食法」維持身材，近來就被廣為討論。所謂的「66斷食法」就是每餐只吃6分飽、晚上6點後就禁食，但因為長時間都處於飢餓狀態，所以執行起來頗有難度。此外，「極低熱量減肥法」也是近來的熱門話題，也就是每天嚴格控制攝取熱量，藉此快速減重，程涵宇提醒，這樣的方式可能會導致身體缺乏必需脂肪酸，進而造成脂溶性維生素利用率降低、導致肌肉流失，如此反而得不償失。藝人許瑋甯實行「66斷食法」維持好身材，但專家認為長時間處於飢餓狀態，對一般人來說頗有難度。（圖／侯世駿攝）另一個同樣無法長期執行的減肥方式，則是「單一食物減肥法」，例如每天只吃蘋果、只吃生菜、只吃小黃瓜之類的減肥法，程涵宇說，這樣的方式不僅會餓到發慌，也會有低血糖、肌肉流失、代謝變慢的問題，根本無法長久執行，結果變成只吃一點東西，體重就立即反撲，最後愈減愈肥、惡性循環，體脂也隨之增加。更不用說來路不明的減肥藥物，不僅沒有安全保障，還可能含有禁藥成分，一旦錯誤服用可能傷肝、傷腎，反而危害健康。程涵宇說，相較之下，168斷食法較為安全又有效率，但前提是要「固定時間」、「吃對食物」，否則也可能因為過度飢餓，出現頭暈、心悸等低血糖症狀，或是沒有攝取到足夠營養，結果反而不利健康。如果不追求快速瘦下來，但想要瘦得更長久，程涵宇建議採取「地中海飲食」、「低醣飲食」。「根據2016年的美國醫學期刊，針對地中海飲食、低醣飲食、低脂飲食進行一年的對照實驗，結果發現地中海飲食可瘦下4.1~10.1公斤、低醣飲食可瘦下4.1~7.7公斤，而低脂飲食則是有人增加2.9公斤、有人瘦下5公斤，落差相當大。」程涵宇說，由此可知，相比於低脂飲食，地中海飲食、低醣飲食的長期減重效果更好又穩定。所謂的地中海飲食，是指每天全穀類、水果、蔬菜、豆類、天然辛香料、堅果等天然食物，同時攝取健康油脂，例如橄欖油、酪梨。此外，每星期吃兩次魚和海鮮、適量的乳製品、雞蛋、偶爾吃雞鴨鵝，較少吃紅肉和甜食。晨光營養諮詢專科院長趙函穎營養師也認為，「低醣飲食的瘦身方式更好！」趙函穎舉例，早餐可以喝無糖豆漿、生菜沙拉、雞蛋；午晚餐只要掌握蔬菜比蛋白質多2倍的原則，改吃南瓜、地瓜這類優質碳水化合物，少吃麵、飯這類精緻醣分，就能吃得飽足又營養，同時又能循序漸進減重。
病毒再起2／青菜非萬能！這些營養素易流失 選對食物才能吃得健康
隨著突破性感染已經逐漸成為常態，除了接種疫苗，勤洗手、戴口罩之外，想要預防秋冬疫情反撲，免疫力成為決定性的關鍵。「除了維生素D之外，今年秋冬最需要的營養素還包括維生素A、C、B群、鋅以及微量元素硒。」營養師簡蕙琦說。大家都知道維生素A有助於視力健康，但實際上也對免疫系統相當重要，主要是維生素A可修復上皮黏膜組織的健康，而新冠病毒正是透過黏膜組織進入人體，若能防守好第一道前線，自然就能降低感染風險。簡蕙琦說，想要從飲食中多多攝取維生素A，過去常會多食用動物內臟如肝，但如果擔心膽固醇太高，深綠色蔬菜如菠菜也是很好的選擇。「維生素A屬於脂溶性維生素，高溫烹調也不會流失營養素，所以炒青菜非常OK，但一樣是炒青菜，其他營養素就不一定能保留住了！」補充維生素C最好的方式是多吃水果，建議多選擇奇異果、芭樂、柑橘。（圖／趙世勳攝）蔬菜雖然富含許多營養素，除了維生素A，也含有維生素C、B群等，很多人總認為吃大量青菜就能同時攝取這些營養素，實際卻不然。簡蕙琦說，「維生素C、B群都屬於水溶性維生素，只要經過高溫烹調，營養價值就幾乎流失光光，除非是吃生菜，否則一般炒青菜無法攝取到足夠的維生素C、B群。」想要攝取維生素C，多吃水果是最好的方式，「奇異果、柑橘類、芭樂都是不錯的選擇。」簡蕙琦說，維生素C具有高抗氧化力，能夠幫助體內的白血球體抵抗各種疾病，也是今年秋冬需要的營養素之一。「除了新冠肺炎，秋冬本來就比較容易感冒、遭受病毒攻擊，如果感覺身體有點不舒服，這時候趕緊多攝取一些維生素C，或許就能把病情壓制下來。」不只如此，許多人在接種疫苗之前，也會事先多補充維生素C，藉此減少接種疫苗後的副作用反應。維生素B群包括B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸等，是維持細胞運作的重要輔助酵素，功能包含代謝、造血、保護神經，也能提高免疫力。簡蕙琦說，「動物內臟雖然也富含B群，但由於需高溫烹調才能食用，此時B群就會大量流失，所以無法被人體吸收，比較好的攝取方式是多吃燕麥，可加入牛奶中一起食用，就不會讓營養素流失。」專家建議多吃燕麥，可攝取豐富的維生素B群，同時真正被人體所吸收。（圖／123RF）
用盡方法也瘦不下來 或許顧好「膽汁」才有機會
美國代替醫學、尤其是時尚飲食的擁護者吉德曼（Ann Louise Gittleman）認為，體重無法下降和「膽汁」有很大的關係，許多瘦不下來的人，膽囊的機能都有問題，而且若是甲狀腺機能低下、慢性疲勞、憂鬱、免疫系統失調以及有偏頭痛的人，也可能要注意膽囊的健康狀態；其他身體不舒服的狀態，如便秘、噁心想吐、胃食道逆流、覺得不安、容易酒醉，或許也和膽囊出了問題有關。膽囊是分泌膽汁的器官，能夠分解飲食中所攝取的脂肪，並且分解體內的毒素，根據哈佛大學醫學部的研究，若是改善膽汁分泌的狀況，代謝能力也會有所提升。膽囊是肝臟不可或缺的部分。肝臟每天產生約1.4公升的膽汁，肝臟分泌的膽汁被濃縮且儲存在膽囊中。膽汁將脂肪分解成易消化和吸收的形式，當脂肪因為用餐而進入人體時，膽汁會從膽囊中分泌出來，並通過膽管送到腸道。如果膽汁分泌足夠、而且是健康的，對身體有益的脂肪就能被適當地消化吸收，它也有助於消化和吸收脂溶性維生素A、D、E、K。由於脂肪是所有荷爾蒙的來源，若不能適當地被吸收將是一個很大的問題，所以未能被吸收及分解的脂肪將從腸道傳送到血管，並堆積在腹部和臀部。想要增強膽囊的作用，可以多吃「苦」味的食材，苦味能刺激膽汁、唾液、胃酸、胰島素等的分泌，還能增強下食道括約肌的功能。西洋菜、芝麻葉、苦苣及菊苣等味道稍苦的葉菜類都具有效果，若是辣根的話，甚至還有防癌的成分，都對身體有益，想要減重卻一直效果不佳的人，或許可以多吃苦味蔬菜試試看。
健康罐頭2／番茄玉米魚「罐裝後營養更升級」 營養師：天天吃也沒問題！
「我叫它們『單純罐頭』！包括番茄、玉米、菠菜、鰻魚及鮪魚或沙丁魚、菠菜、鳳梨等，都是可以天天吃的罐頭。」程涵宇營養師說，番茄罐頭經過高溫加熱與攪打，可以破壞番茄的細胞壁，釋放更多的茄紅素，相較於天然番茄，讓人體更好吸收。「菠菜令人詬病的草酸，高溫製成罐頭之後也被去除；而鰻魚等含骨頭的魚罐頭，還能同時吃進魚骨補充鈣質，都更勝天然食物。」至於鳳梨，鳳梨酵素具有廣泛的治療益處，例如對鼻竇炎、血栓性靜脈炎、支氣管炎都有幫助，也能緩解關節炎、腹瀉和各種心血管疾病，但如果腸胃不佳可能會造成胃痛，或是入口時感到刺痛。購買番茄罐頭時，選擇已攪碎的更好，因番茄經高溫加熱、攪打，會釋放出更多茄紅素。（圖／123RF）經過高溫處理之後的鳳梨罐頭，鳳梨酵素的活性也會跟著遞減，平時不敢吃鳳梨的人就可食用，但鳳梨酵素的優點也會因此打折扣，但仍能獲取膳食纖維，有助腸道健康。玉米罐頭則是其中最廣泛被使用的品項，「玉米黃素是屬於脂溶性維生素，高溫烹煮過更好吸收。」程涵宇說，可以選擇無鹽、非基改的玉米罐頭，更加健康。鰻魚、沙丁魚等魚罐頭，都含有鬆軟酥脆的魚骨，食用時可一併補充鈣質。（圖／報系資料照）上述罐頭在超市、電商都可購買得到，菠菜罐頭則比較難找，可在進口較多外國罐頭的頂級超市找找看。「或可以選擇網購平台販售的朝鮮薊心、鷹嘴豆罐頭，含有豐富的蛋白質、鉀，朝鮮薊心的鎂含量更是南瓜的2.5倍，都有助於肌肉生成與人體神經傳導功能。」（待續）鳳梨酵素雖然有助於舒緩關節炎、腹瀉，以及降低罹患心血管疾病風險，但也可能引發胃部不適。（圖／123RF）
【鮮乳冷知識2】低脂乳品添加寡糖取代脂肪 但牛奶脂肪是好東西
「鮮乳坊」的創辦人阿嘉醫師，也和我們分享低脂乳品和全脂乳品的區別。「牛奶的脂肪，是牛吃了乾草之後，將游離脂肪酸轉換為乳脂肪，只要乾草的品質愈好，牛吃的營養愈高，脂肪含量就愈高。脂肪中包含著脂溶性維生素A、D、E，還有附加的營養價值。乳脂肪愈高，收購的價格是愈好的。」「為何要喝低脂乳品，是因為大家一直認為脂肪是對身體不好的，但現在其實證明『醣類』才是對身體不好的東西。而且脂肪抽掉後，低脂牛奶需要增添風味，就會添加寡糖，至於這些乳脂肪拿去做成鮮奶油或其他附加產品，其實更賺錢，對乳品公司來說，低脂乳品的經濟效益更好，因為牛奶本身的販售價格並沒有比較便宜，還能多賺一手。」阿嘉醫師也分享，其實牛奶的乳脂肪並不會過高而影響人類的健康，反而有幫助。人類就是雜食性動物，需要21種必需胺基酸，而且身體每個部位需要的胺基酸，比例也不同，牛奶可是蛋白質轉換率最高的食物！若是考慮碳排放等環保議題，倒不如少吃轉換蛋白質效率不好的食物，例如牛羊肉，減少肉牛的養殖，對環境才真的有助益。