腹式呼吸法
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爆瘦到36.9公斤、趙露思5年前就出現抑鬱情緒！曾感到身上「蟲子在爬、針在扎」，暖心喊話希望大家能重視心理治療
近期中國流量女星趙露思因「失語症」、「抑鬱症」坐輪椅就醫震驚全網，趙露思微博也終於發文坦言自己生病了，內文中還提到「長大後又挨了打，我當時認為沒試上戲的確是自己的錯，不敢鬧我只想逃，習慣了自己的事情自己處理，也沒有跟任何人尋求幫助的習慣。」趙露思表示自己從來沒有提起過這個病，因為不想讓生病變成現在所謂的“炒作”，不過事已至此就想讓大家更了解並重視心理疾病。（圖／取自趙露思官方微博）趙露思提到自己2019年的時候出現「抑鬱情緒」，但卻因為怕自己是太矯情、太敏感而沒有重視自己心理問題。接著2021年感覺身上像有蟲子在爬、針扎的感覺，又伴隨過敏去醫院開藥打針後症狀並沒有緩解，然後找了心理醫生開始治療緩解情緒緊張。2023年肺炎、肺氣腫、玫瑰糠疹、蕁麻疹、盜汗、驚醒、神經性耳聾、親人去世和患癌的各種消息在短時間內接踵發生，但是事件大過於感受導致自己繼續忽視。2024年才開始出現頻繁乾嘔、眩暈、關節疼、頸椎疼...等等明顯軀體化症狀和過敏的加重，當時以為是吃了過敏靶向藥正常副作用導致的。（圖／取自趙露思小紅書）趙露思提到「憂鬱是一種情緒」，但憂鬱症是一種疾病，也不再是「想開點」、「說出來」就能夠解決的，真心希望和我一樣「感同身受」的你，在這樣的情況下是否被真正「理解」已經不重要了，而且還會繼續在議論漩渦裡不停的自證卻無法自救，了解心理疾病並重視心理治療真的很重要。後悔是沒用的情緒，那就當成是給自己「特殊時間」去推翻此前內心的矛盾狀態重新建立自我的一次機會。（圖／取自趙露思官方微博）當出現「抑鬱情緒」時怎麼辦？1. 照顧基本需求睡眠充足：可能會失眠但還是盡量保持規律作息，避免熬夜，否則會讓情緒越來越糟糕，白天也會更加嗜睡、無精打采。均衡飲食：這時候會沒有胃口，但如果要吃東西的時候就要多攝取富含維生素和Omega-3的食物，如蔬菜、水果、堅果和魚類。適量運動：每天進行30分鐘的輕度運動（如散步、瑜伽），能促進腦內啡分泌，提升心情。（圖／取自趙露思官方微博）2. 調整心態接納情緒：允許自己感受情緒，不必壓抑或否認，實在不開心就痛快大哭一場，眼淚是厚厚心情也會有所緩解。避免自責：告訴自己抑鬱情緒是正常的，並非個人失敗。減少負面刺激：避免接觸讓你壓力大的環境或資訊，可暫時放下手機讓自己屏除雜念。放下怨恨：放過別人也放過自己，把精力放在值得關注的事情上而不要充滿怨恨。（圖／取自趙露思官方微博）3. 尋求支持與人傾訴：向親密的家人、朋友傾訴內心感受，獲得情感支持。加入社群：參加興趣小組或社交活動，與他人建立聯繫。尋求專業幫助：如果情緒持續低落，建議向心理諮詢師或精神科醫生求助。4. 改變日常習慣分散注意力：嘗試學習新技能、閱讀書籍或觀看喜歡的影片。設定小目標：每天完成一件簡單的事情，感受成就感。記錄感恩：每天寫下3件讓你感到感激的事情，幫助重建正面思維。接近大自然：出門看看藍天白雲、曬曬太陽，或者自己動手做一頓美食都能使心情平靜下來。（圖／取自趙露思官方微博）5. 練習放鬆技巧深呼吸：用腹式呼吸法放鬆身心。冥想或正念：專注於當下，減少對未來或過去的焦慮。聽舒緩音樂：如自然聲音、輕音樂等，有助於穩定情緒。不要強迫自己說話：感覺到疲憊的時候就不要強迫自己社交、逼自己開心，允許自己保持低電量的狀態。（圖／取自趙露思官方微博）6. 避免不良應對方式避免使用酒精、吸菸或暴飲暴食來逃避情緒，這可能使抑鬱問題更加惡化。7. 注意持續時間如果抑鬱情緒持續兩週以上，並影響到日常生活，應及時尋求專業醫師的幫助。抑鬱情緒可能是短期的心理反應，但如果未妥善處理，可能發展為抑鬱症。積極面對，尋求支持和幫助，能夠讓你更快走出情緒低谷。◎勇敢求救並非弱者，您的痛苦有人願意傾聽，請撥打1995◎如果您覺得痛苦、似乎沒有出路，您並不孤單，請撥打1925
解決失眠要先找出原因 專家教你如何輕鬆入睡無負擔
「睡眠」是富人的幸福，窮人的財富，但隨著社會腳步加速，當代科技文明進步，使無法一夜好眠的人越來越多，連退休閒賦在家的高齡族群，也經常面臨障礙，睡得不好會影響作息、情緒及身心，對健康危害很大。失眠經驗糟 找出問題點臺中榮總嘉義分院精神部主任司徒彗真主任表示，我國約有28%的人有過失眠的經驗，不論是小於2週的「暫時性失眠」、反覆發生的「間歇性失眠」，或持續1個月至半年以上的「長期性失眠」，都讓人非常困擾。而解決失眠要先找出原因，憂慮煩惱、生活壓力、作息不定、氣候、睡眠環境等外在刺激，都是影響生理時鐘及睡眠驅力的原因。此時建議格外注意「睡眠衛生」，白天要適當活動，若覺得疲憊可小睡片刻，午餐後避免刺激或提神的食物飲料，晚餐不要吃太多，晚餐後避免抽菸喝酒，睡前避免洗澡、運動，可以塑造放鬆的氛圍及時間，結束一天煩惱再去躺床，達到助眠效果。此外，臥室時鐘可選擇靜音功能，位置也不要太突顯，睡衣質地勿太硬或太暖，床也應該要有足夠的身體支撐性。失眠半數因這些疾病導致 應尋求醫療協助司徒主任補充，失眠患者中有一半以上，是因焦慮及憂鬱等精神疾病導致，還有受到呼吸疾病、停經期、慢性疼痛或藥物影響；像這樣疾病導致的失眠，或長期失眠患者，以站在希望患者可以休息的立場，短期服用安眠藥是臨床上普遍的治療方式，醫師會評估失眠情況給予適應的劑量，佐以正確的服用方式，不用過於擔心藥物成癮或副作用。覺察自己的內心 養好睡眠驅力司徒主任提醒長輩們，安眠藥要在睡前才吃，吃完藥就躺上床，不要再做其他事情；如果服藥後3、4天仍持續睡不著，建議立即回診由醫師評估調整，不要擅自增減藥物劑量，或併其他藥物服用，以免對身體及藥效產生負面影響。此外，很多睡不著的人常把失眠的後果想得太嚴重而感到壓力，或過度想控制睡眠反而睡不著，臨床會利用認知治療、放鬆訓練、刺激控制法等「認知行為治療」改善睡眠障礙，也可運用「腹式呼吸法」、「漸進式肌肉放鬆法」降低交感神經活性幫助入眠。
感冒引細菌性肺炎持續乾咳！ 醫授「2訓練」幫助肺復原
69歲簡先生感冒咳嗽，只有自行服用止咳糖漿未就醫，過幾天咳嗽加劇、發燒胸痛，出現呼吸困難現象，家人協助緊急將他送至急診，醫師診斷是感冒引發細菌性肺炎，經抗生素治療並住院2週後出院；但因肺功能受損，簡先生平日經常乾咳或感到呼吸不順，回診透過呼吸治療師指導做肺部復原運動，平日也勤做呼吸技巧訓練，胸悶、呼吸不順的不適感大幅降低。改善肺部疾病損傷 這些方式有幫助臺中榮總嘉義分院胸腔內科主任醫師陳俊升表示，若肺部產生疾病，除了氣體交換受到影響，也可能造成心血管疾病、代謝症候群、骨質疏鬆，乃至情緒問題等全身系統性共病症，嚴重影響生活品質。因此臨床上，除大眾熟知的藥物治療外，也有運動訓練、營養諮詢、疾病認知教育、心理諮商等方式可以改善肺部疾病所造成的損傷。2種呼吸技巧訓練 日常隨時都能做胸腔內科呼吸治療師李泠綠介紹2種呼吸技巧訓練，讓肺部疾病患者日常可隨時練習，一種是腹式呼吸法(Diaphragmatic breathing，又稱橫隔膜呼吸法)，練習時兩邊肩膀放鬆，可採正坐姿或平躺姿勢，一手放在腹部，一手放在胸口。以鼻子慢慢吸氣2秒鐘，嘴巴慢慢吐氣2秒鐘，重複以上呼吸動作。另一種是噘嘴式呼吸 (pursed lip breathing)，以鼻子吸氣時，嘴巴閉上避免口乾，心中默念 1、2，吐氣時慢慢將嘴唇噘起，經由口腔緩慢將空氣吐出，心中默念 1、2、3、4，一般而言吐氣時間約為吸氣時間的2倍以上，圓唇式吐氣，可使呼吸道保持一定壓力，減少肺泡塌陷的程度。呼吸肌肉運動訓練 減少活動呼吸負擔此外，肺部疾病患者平日也能做「呼吸肌肉運動訓練」，陳俊升主任說明，由於肺臟本身沒有肌肉，無法自己調控氣體的進出，在運動、自主換氣或咳嗽時就特別需要藉由吸氣肌、吐氣肌等呼吸肌肉的幫助，而運動訓練即可達到增強呼吸肌耐力與強度的作用，進而減少病人活動時呼吸負擔。平時可進行走路訓練，在平地或緩坡上行走、在慢速的跑步機上行走，因走路時肌肉活動範圍較大，對改善活動力有較直接的成效。另外，針對上肢訓練可以使用手搖車、重物舉高或非支持性舉重運動、使用彈力帶輔助拉伸運動等，增加上臂及胸部的肌肉力量。訓練需持之以恆 定期追蹤莫輕忽陳俊升主任提醒，肺部疾病患者需要持之以恆的執行，增加運動耐受力，促進肺部復原，減少呼吸短促的感覺，進而改善生活品質。同時也要記得定期回診追蹤檢查，讓醫師評估呼吸功能進步情形，量身訂製治療及肺部復原的菜單，幫助順暢呼吸。
睡眠專家分享「4B好眠養成術」 讓妳不用靠數羊也能一覺到天亮！
相信大家都知道好的睡眠品質對健康很重要，但現代人生活壓力過大，常常一不小心就陷入失眠狀態中，有沒有什麼能夠解決的好方法呢？好夢心理治療所吳家碩臨床心理師提出所謂「4B好眠養成術」，要教大家如何從睡前沐浴時光開始，透過4個步驟與技巧，打造良好的睡眠情境。1.Bath Time洗澡時間>注意助眠的適宜水溫為37-40度，最佳洗澡時間為就寢前1至2小時。2.Break Time暫停時間>以「煩惱記事本」把煩惱在睡前寫下來，幫助大腦暫停反覆思考與擔心。3.Breath Time放鬆時間>睡前15-30分鐘進行腹式呼吸法、肌肉放鬆等，讓呼吸心跳放慢下來。4.Bed Time床的時間>避免在床上看電視、看書、玩手機等活動，床只留給睡覺用。養成睡前儀式，避免在床上繼續使用3C產品。（圖／IG@gimria834、IG@likesosso）另外吳家碩臨床心理師也進一步指出「改善睡眠品質要從生活習慣著手，善用助眠香氛也是一個好方式！」像是10/10 HOPE便有多款以天然精油打造的枕頭噴霧，藉由源於植物的療癒力量，營造舒壓、沉靜的空間氛圍，讓妳一躺上床就能快速進入夢鄉。L:a Bruket枕頭噴霧 50ml／1,650元 結合柑橘、薰衣草香氣及予人沉靜感受的雪松等天然精油，打造出協助放鬆壓力、舒緩緊張情緒的獨特香氣。（圖／品牌提供）NEOM舒緩恬睡枕頭噴霧 30ml／1,100元 在多達19種天然精油中，特別提高洋甘菊及廣藿香的比例以提升睡眠品質。因為配方相當天然純淨，連嬰兒房也適用。（圖／品牌提供）NEOM靜心舒眠枕頭噴霧 30ml／1,100元 上床睡覺前，將靜心舒眠枕頭噴霧噴灑於枕頭，接著以鼻子吸氣7秒，然後慢慢從嘴裡吐氣11秒鐘，就能感受到療癒平靜氣息。（圖／品牌提供）REN沉睡森林枕頭噴霧 75ml／800元 過往只在耶誕禮盒中限量推出的枕頭噴霧，為了回應眾多粉絲敲碗聲，今年首度推出獨立販售的大容量版本。（圖／品牌提供）尼爾氏NYR靜眠枕頭噴霧 45ml／830元 充滿療癒性的精油香氣，以及通過有機認證、不含酒精的溫和配方，深受喜愛自然療法的愛用者推崇。（圖／品牌提供）
選民世代對立！ 專家：結果出爐後「這件事」千萬別做
2020總統、立委選舉投票結束，本次選舉讓許多選民情緒激動。有諮商心理師表示，這次選舉出現明顯的世代對立，容易因此而產生衝突，建議選舉結束之後，親子間不要相互挑釁，並提供避免衝突發生、降低焦慮的方法。據《聯合新聞網》報導，諮商心理師公會全聯會媒體公關召集人林萃芬表示，這次選舉之前，選民的情緒異常高昂，而且有「集體焦慮」的現象。她觀察六、七年級生和四年級、五年級生的政治立場明顯不同，但建議不論結果為何，都不要對家人說出挑釁之語，例如嘲笑：「沒人想支持你們的候選人啦！」或是因為支持的參選人落選而發脾氣。林萃芬建議，被挑釁時先不要回嘴，應該先讓心情平靜下來，忍住想回嗆的內容，嘗試「腹式呼吸法」，將心中的不滿吐掉，以避免紛爭。林萃芬說，在面對衝突時，可先在心中對自己喊話：別管別人怎麼做、照顧好自己的情緒，如此就能找回一點理性、避免衝突發生。至於親友支持的候選人落選後，應發揮同理心，不要故意酸他們、引起紛爭，因為往後日子還是要過下去。許多人都會「借酒澆愁」，林萃芬認為喝醉酒會失去自我控制力，反而更容易發生衝突，非常不建議這種方式。她表示，可以找政治立場相同的親友，將心中的不滿清吐出來。不過，如果這些方法無法紓壓、出現睡眠品質不佳等情形，應找精神科醫師、諮商心理師，幫助解決心理造成的生理問題。