進食過快
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年菜這樣選！讓年節「三高」不失控 營養師：「3大」隱形地雷、「2大」原則不可不知
每年家家戶戶圍爐的節慶即將到來，充滿了過年的氣氛，最令人期待的就是與家人在除夕夜團員享受年夜飯，然而，相信有許多人開心的同時也擔心：既尾牙之後的除夕年菜，會不會讓體重、血糖、血壓也隨著年的到來而失控？「營養艾瑞思。享瘦營養Life 」營養師王思穎（Iris）指出，年菜並不是健康的敵人，只要掌握進食順序「菜、肉、飯」，在食材上選擇以「一油一清」方式，同時，避開3大地雷就能在享受團圓的氣氛同時，也可以照顧好體態與血糖，讓過年不再是壓力，而是健康的開始及延續。過年前的真實場景：為什麼「年菜」總讓人又期待又害怕？想像一下，當我們一起與家人坐在桌前，看到桌上豐盛的年菜，正要動起筷子同時腦中卻想起：年前的各種尾牙聚會、親友送來的年節禮盒，似乎還沒到除夕，胃都沒有真正休息過。王思穎表示，多數人真正擔心的，從來不是某一餐吃多了，而是連續的高油、高鈉、高熱量飲食，讓體重回不來，血糖、血壓也跟著失控，不過，從營養師的角度來看，年菜並不是不能吃，關鍵其實在於：你怎麼選、怎麼搭、又怎麼吃。年菜常見三大「隱形地雷」，不是你想的那樣！許多人以為，年菜的問題只是在吃太多，但其實那些常被忽略的「隱形地雷」才更是我們需要注意的！地雷一：看起來很補，油脂密度卻超高 我們常在年菜菜單中會出現的「佛跳牆」、「蹄膀」「紅燒獅子頭」，問題往往不再於其中的一道菜，而是「湯＋肥肉＋勾芡」同時上桌，油脂密度自然一路累加。地雷二：加工年菜鈉含量，超乎想像香腸、臘肉、烏魚子也常是年菜中常出現的角色，不過這類加工年菜，鈉含量較高，對於長輩來說容易影響血壓波動，甚至增加心血管負擔。地雷三：澱粉＋澱粉的年夜飯組合 雖然年菜很多道，但會發現像是米糕、蘿蔔糕、年糕輪番上場，澱粉＋澱粉的組合之下，容易使血糖大起伏，使得年後更容易疲勞、食慾失控。「過年不是胖在「年菜』，而是胖在每一道都沒有人幫你踩煞車。」王思穎強調，年菜真正讓人負擔的，從來不是過年的那一天，而是每一道菜都沒有被好好的選擇與搭配。營養師的年菜「聰明選擇原則」：不是少，而是換從營養師的角度來看，年菜要吃得安心，關鍵不在於「少吃」，而是懂得「換」，讓整桌的年夜飯變得更加健康豐盛。原則一：主菜搭配「一油一清」的搭配方式 年菜不必道道都須是清淡，但是一定要有取捨，可以在年菜中保留一道較油、較重口味的料理，同時搭配一到清爽、少油的主菜，例如：東坡肉搭配清蒸魚。王思穎指出，「一油一清」的搭配，可以降低整體油脂負擔，讓整桌菜色可以取得更棒的營養平衡。原則二：必備「解膩型蔬菜」 年菜常常大魚大肉，必然也少不了蔬菜的搭配，蔬菜富含有膳食纖維與植化素，尤其是「深綠色蔬菜」，不只能增加飽足感，還能幫助油脂代謝、穩定餐後血糖，讓重口味年菜不至於成為身體的負擔。把蔬菜也當成主角之一，年夜飯吃起來會更輕鬆無負擔。年菜怎麼搭才安心？順序、比例與長輩照顧一次顧好年菜要吃得輕鬆，菜色該如何選擇很重要，但很多時候反而我們無法自己挑選菜色，這時候「怎麼搭配」就是關鍵。1.吃飯順序：先菜→後肉→最後飯 王思穎表示，進食的順序會直接影響到血糖與飽足感，建議先從蔬菜開始來穩定餐後血糖，接著吃蛋白質延長飽足時間，最後才是澱粉食物、點心。2.簡單好記的「年夜飯餐盤」 一半蔬菜、1/4蛋白質、1/4澱粉，就算每一道菜都吃一點，也比較不容易失衡。年菜不需要每一口都完美，而重點在於餐餐是否都有健康平衡。這樣的搭配方式，尤其對長輩非常重要。年菜常見的高鈉、高油與進食過快，容易造成身體的負擔及腸胃不適，因此更需要提醒長輩除了選擇食物以外，也要放慢進食速度，讓身體有時間消化與反應。「過年不該是一場和體重、血糖、血壓的戰爭，而是一段能被好好享受的團圓時光。」營養師王思穎強調，只要我們懂得在年菜中做選擇、搭配、慢慢吃，便可以好好享受。健康不是限制，而是一種讓生活走得更長久的方式。
上班族離不開咖啡？ 醫示警5類人容易胃痛：恐胃食道逆流
許多人日常生活中離不開咖啡，然而腸胃科醫師鄭泓志就提醒，其實「咖啡喝得太多」容易引起胃食道逆流，因此一天最好要控制在一杯以內，並點名胃痛專找這5類人。腸胃科醫師鄭泓志指出，超過八成民眾曾有胃痛經驗，其中不少人深受急性或慢性胃炎、功能性消化不良、胃食道逆流及胃潰瘍等疾病困擾，常見症狀包括胃痛、胃脹、反酸及噯氣。他進一步分析，壓力過大者、飲食不規律者、愛吃刺激性食物者、過度飲酒者，以及長期不當使用藥物者，最容易遭受胃病侵襲。壓力過大會影響胃部正常運作，導致胃部不適。鄭泓志建議，可透過深呼吸、騎腳踏車等運動或從事興趣活動來舒緩壓力。飲食不規律則可能導致腸胃健康亮紅燈，長時間不進食、暴飲暴食或進食過快，都會加重胃部負擔，因此應維持均衡飲食，三餐定時定量，並細嚼慢嚥。鄭泓志說明，飲食習慣方面，辛辣、酸性食物會刺激胃黏膜，而過量飲用咖啡也可能引發胃食道逆流，因此建議少吃油膩、辛辣食物，並將每日咖啡攝取量控制在一杯以內。過量飲酒同樣會對胃黏膜造成刺激，長期酗酒恐增加胃部疾病風險，因此專家提醒應適量飲酒，以減少對胃的負擔。此外，長期服用止痛藥、抗生素等藥物，可能對胃黏膜造成傷害。鄭泓志提醒，民眾若需長期服藥，應遵從醫師指示，並定期回診檢查。他也呼籲，養成健康飲食習慣、適當紓壓，並減少刺激性飲食與藥物濫用，才能維持腸胃健康，降低罹患胃部疾病的風險。
吃飯太快壞處多 專業醫示警：脂肪肝風險會增加
在精緻飲食的現代社會中，許多人或多或少都有脂肪肝的問題。胸腔暨重症醫學科黃軒醫師也提到，自己曾遇到一些患者體重明明不重，但是卻有明顯脂肪肝，其中有位年輕的媒體記者也問他，為什麼自己不胖卻會有脂肪肝。而這背後，有可能是吃飯速度太快所造成的。黃軒醫師在FB粉絲專頁發文表示，根據研究顯示，每週進行兩次以上快速進食（每餐少於五分鐘）可能會將非酒精性脂肪肝（NAFLD）的風險提高81%，特別是那些BMI低於25的人群，儘管他們看起來不胖，但脂肪肝的問題卻相當明顯。黃軒醫師提到，快速進食會減少飽腹感信號的傳遞，導致大腦未能及時接收到「吃飽」的信號，因此容易過量攝入熱量，這些多餘的熱量便轉化為肝臟中的脂肪儲存。除此之外，快速進食還會導致血糖迅速升高，引起胰島素頻繁波動，長期下來增加胰島素抵抗的風險，這也是脂肪肝的重要成因。此外，進食過快可能破壞脂質的正常代謝，使脂肪在肝臟中堆積，同時影響腸道消化，導致菌群失衡，進一步損害肝臟健康。為了降低快速進食對健康的危害，黃軒醫師建議應延長進餐時間，每餐至少用15到20分鐘，細嚼慢嚥，以增加飽腹感，減少過量攝取。此外，進餐時應避免看電視、滑手機或進行其他工作，提高對食物的專注度，這有助於養成健康的飲食習慣。選擇高纖維食物和富含蛋白質的食物，可以延緩胃排空速度，幫助控制食量，同時儘量安排固定的進餐時間，減少因時間緊迫而快速進食的情況。研究還發現，細嚼慢嚥有助於降低脂肪肝的風險，男性風險可降低22%，女性則可降低36%。除了調整進食速度，其他脂肪肝風險管理措施也同樣重要，如維持健康體重、增加運動量以及定期檢查肝功能等。減輕5%到10%的體重即可顯著改善肝臟脂肪沈積，每週150分鐘的中等強度有氧運動也有助於促進脂肪代謝。黃軒醫師強調，吃太快是一個容易被忽視的生活習慣，但它對健康的影響可能深遠。透過改善進食行為和養成細嚼慢嚥的習慣，我們不僅能降低脂肪肝的風險，還能提升整體生活品質。
吃飯「這壞習慣」恐增肥胖、糖尿病風險 醫：每餐至少進食15至20分鐘
現代人因生活節奏快速，進食時常常狼吞虎嚥。對此，家醫科醫師魏士航也提醒，長期進食過快其實會對身體帶來諸多危害，包括易造成胃脹氣、胃食道逆流、消化不良；提高肥胖風險；引發胰島素阻抗並導致第2型糖尿病。因此建議每餐至少花15至20分鐘進食，用餐時避免使用手機或電腦。魏士航昨（12日）晚在臉書粉專「魏士航醫師｜航向健康減重新體質」發文表示，口水（唾液）不僅是幫助吞嚥的液體，它還在我們的消化和抗菌防護中扮演著至關重要的角色，沒有讓它好好發揮功能時，對健康也會有極大影響。魏士航表示，自己曾遇到1個個案，她是43歲急診護理師，長期受到胃食道逆流和腹脹的困擾，動不動就感覺腹部脹氣，隨身都攜帶制酸劑，一有不舒服就馬上服用，但她對這樣的頻繁用藥感到非常無奈，擔心這樣下去會引發慢性疾病，常常嘆氣說：「每次都得靠藥物，真的不知道該怎麼辦。」魏士航發現她的消化系統已經因長期進食過快而增加了許多的負擔，並且有代謝問題的早期徵兆，建議她也許可以從「放慢進食」開始，細嚼慢嚥慢慢吃，一頓飯至少要吃15至20分鐘，「在這樣微小習慣的調整下，她也開始逐漸甩開那些藥物了。」現代人因為工作忙碌，多數人用餐習慣都是囫圇吞棗，沒能夠好好在用餐時刻品嘗食物帶給我們的美味。魏士航對此也提醒，「雖然吃太快並不會直接引發糖尿病，但這樣的飲食習慣會讓我們更容易肥胖，進而提高糖尿病的風險。」魏士航補充，肥胖本身就是引發第2型糖尿病的主要原因之一，而進食速度過快的習慣，可能加速這個過程，對我們的代謝健康造成長期危害，「長期進食過快會影響胰島素的敏感性，尤其是在原本血糖控制不佳的人群中，更容易加速糖尿病的發展。」魏士航還列舉了吃太快對健康的危害：影響血糖調控：吃太快可能導致餐後血糖急速上升，增加胰島素負擔，久而久之可能引發胰島素阻抗，導致第2型糖尿病。肥胖風險提高：吃太快會讓我們不自覺地攝取過多熱量，這些多餘的熱量難以消耗，導致脂肪堆積，逐漸引發體重增加。消化系統負擔：快速進食使食物在口腔內沒有得到充分咀嚼，食物分子過大，進入胃部後不易消化，容易造成胃脹氣、消化不良等問題。飲食失控：吃飯吃太快通常會忽視食物的品質與均衡攝取，增加了不健康飲食習慣的風險。魏士航也示警，其實不要小看狼吞虎嚥這件事，若唾液（口水）中的澱粉沒有辦法幫助食物好好做澱粉消化，當這些不完全消化的澱粉進到胃時，就會加重胃的負擔，延長胃排空的時間，這時候很容易發生胃食道逆流、胃脹情形，沒有被良好消化的澱粉到了腸道，也會加重腸道負擔，讓細菌發酵，進而引發脹氣或排氣增多。千萬別忽略唾液的重要性，魏士航解釋，它是維護消化、抗菌和保護口腔健康的好幫手，要從生活面著手，靜靜生活、好好睡覺、「慢慢吃飯」，除了避免進食過快，培養細嚼慢嚥的習慣外，也可以設定用餐時間，每餐至少花15至20分鐘進食；用餐時避免使用手機或電腦，專心享受每一口食物；學會在感到7、8分飽時停下來，不要等到完全飽足才結束用餐。
吃飯太快不只易胖 醫警告背後風險：恐得糖尿病
現代人生活步調快速，工作忙碌因此很難好好吃飯。專家便呼籲，人體的胃大約要20分鐘才能提醒大腦有飽足感，假如吃得太快，就容易吃下遠比預期份量還多的食物，不僅容易引發肥胖、消化道問題外，還可能誘發糖尿病。謝安民醫師在臉書專頁分享「進食速度和用餐時間對身體的影響」，研究顯示進食速度和何時用餐，也會對健康有影響，吃太快可能導致腸胃道問題，以及肥胖和2型糖尿病的產生。如果改變用餐時間和進食速度，就可以預防、甚至改善相關情況。謝安民醫師指出，進食過快最大的壞處，就是往往會不知不覺吃過頭，常常攝取超量卡路里，容易肥胖。研究發現，由胃傳到腦部的飽足感，是避免攝入過量卡路里的關鍵。 然而，胃大約需要20分鐘才能提醒大腦有飽足感。 吃得太快，腦部可能還未收到足夠的飽足訊號，就已經吃下遠比預期分量多的食物。另外，吃得快不只容易過食，還會觸發導致胰島素拮抗的特定細胞因子（cytokines），例如白細胞素-1 beta（interlinkin 1-beta）和白細胞介素-6的分泌，這些發炎因子會促進胰島素阻抗，有助發胖，甚至導致第二型（成年發病型）糖尿病。除了容易變胖、胰島素拮抗和糖尿病外等問題，也會造成消化道的問題。很多人都知道，吃太快會引起肚子不舒服，如噎氣、腹漲、噁心、消化不良等，狼吞虎嚥除了短期肚子不適之外，更會有一些長期的問題產生。過多的食物在胃裡，會導致食物在胃中停留更長時間，從而延長胃黏膜暴露於胃酸的時間，就容易得胃炎，可以透過胃內視鏡看出。進食速度過快，不僅容易發胖，還可能誘發糖尿病。（示意圖／翻攝自photoAC）研究表明，在一天當中，用餐時間能與身體代謝的晝夜節律一致，對健康有益。一天的卡路里總攝取量，在時間（早、午、晚上）上是如何分配，也可能對飲食健康有影響。對一般人而言，每天份量最多的一餐是早餐或午餐有助減肥，而份量最多的是晚餐則反之；對糖尿病和肥胖症病人而言，2015年一項涉及18名肥胖症和第二型糖尿病成年人的隨機對照試驗發現，與吃低能量早餐和高能量晚餐相比，吃高能量早餐和低能量晚餐可以減少全天的血糖數值。現在流行的「時間限制性飲食」（Time restricted eating)，也是一種間歇性禁食法，如果進食的８小時安排在早上，而非較晚（中午或下午），在降低超重或肥胖的參與者的空腹血糖濃度方面更有效。飲食對健康的影響很大，但謝安民醫師提醒，吃東西除了是生存及生理上所必需之外，也是食慾上的享受和心理上的滿足，吃不只要健康，更要快樂，只要把握幾個原則，健康的飲食並不困難：1、飲食的份量（卡路里而言），食物的品質(纖維質含量、良好脂肪，多複合碳水化合物、避免純糖等）、營養足夠而且均衡，當然重要。2、吃東西宜慢、充分咀嚼。3、一天吃進去的食物之分配應該盡量以早餐或午餐為主餐。飲食常是社交活動的一部份。豐盛的晚餐常常是不可避免。所以有時無法遵從理論上較好的分配。偶爾的犯規，我認為無大所謂。往往可以補償，如晚餐後走一段路，不要馬上入睡。知道晚餐會有應酬時，早午餐酌量限制。4、身體停止活動或睡覺前一、兩小時，最好少吃喝含糖，卡路里高的飲食，而且份量要控制。5、健康的飲食應該是長期目標，要盡力做到。經年累月的整體飲食習慣才是重要。偶爾違背，不用太緊張。
才剛中風急進食！ 中年男「豬軟骨」驚險卡喉嚨
莊先生53歲，因吞嚥困難、疼痛、流口水等症狀，緊急至急診就醫，經頸部側面X光及喉內視鏡檢查，發現一大型異物堵塞於食道入口。透過胃鏡將異物取出，並給予消腫藥物，症狀得以緩解。6cm豬軟骨卡食道入口 曾中風者更需小心進食莊先生因早餐食用過快，到院時血壓已達220mmHg，心跳131下/分，疼痛指數6分，經北市聯醫和平婦幼院區耳鼻喉科醫師檢查後，立即將病人會診消化內科，醫師透過胃鏡取出一塊長達6x4公分大小的豬軟骨。治療後詢問病人過程得知，該病人一個月前中風，現又進食過快，才造成吞入大型軟骨，引起吞嚥困難。異物吞嚥深難處理 若不慎掉入氣管恐氣道阻塞臺北市立聯合醫院和平婦幼院區消化內科主治醫師李耿列表示，通常吃進雞骨頭、魚刺等細小尖銳食物，會隨吞嚥動作，越來越深，造成處理難度較重，而該病人吞入的雖然為軟骨，但若不慎掉入氣管，恐造成氣道阻塞及吸入性肺炎。遇到飲食或異物阻塞 千萬不可催吐或吞飯李耿列提醒，平時如遇到飲食或異物阻塞時，建議盡速尋求耳鼻喉科或消化內科醫師進行檢查，應避免繼續再進食，千萬不要透過吞飯、喝醋、催吐等方式，因為吞飯或喝醋可能將異物越推越深導致消化道破裂，而催吐則可能嗆咳導致吸入性肺炎。最近年節將近，聚餐飲酒多，提醒大家在飲食上還是需要細嚼慢嚥，如果吞嚥退化的老人或病人，則建議選擇軟質及較小的食物。
男吞嚥困難狂流口水！血壓飆高衝急診 醫驚見「6公分軟骨」卡食道
北部一名53歲的莊姓男子近日因吞嚥困難、疼痛、流口水等症狀，緊急至臺北市立聯合醫院急診就醫。經頸部側面X光及喉內視鏡檢查，醫師發現一大型異物堵塞於患者食道入口，立即透過胃鏡將異物取出，並給予消腫藥物，症狀得以緩解。院方指出，莊先生因早餐食用過快，到院時血壓已達220mmHg，心跳131下／分，疼痛指數6分，經北市聯醫和平婦幼院區耳鼻喉科醫師檢查後，立即將病人會診消化內科，醫師透過胃鏡取出一塊長達6x4公分大小的豬軟骨，病人豁然開心大笑且不斷讚賞感謝醫護人員說道「終於舒服多了，可以說話了。」男吞嚥困難狂流口水，醫驚見6公分軟骨卡食道。（圖／臺北市立聯合醫院提供）治療後詢問病人過程得知，該病人1個月前中風，現又進食過快，才造成吞入大型軟骨，引起吞嚥困難。北市立聯合醫院和平婦幼院區消化內科主治醫師李耿列表示，通常吃進雞骨頭、魚刺等細小尖銳食物，會隨吞嚥動作，越來越深，造成處理難度較重，而該病人吞入的雖然為軟骨，但若不慎掉入氣管，恐造成氣道阻塞及吸入性肺炎。李耿列提醒，平時如遇到飲食或異物阻塞時，建議盡速尋求耳鼻喉科或消化內科醫師進行檢查，應避免繼續再進食，千萬不要透過吞飯、喝醋、催吐等方式，因為吞飯或喝醋可能將異物越推越深導致消化道破裂，而催吐則可能嗆咳導致吸入性肺炎。最近年節將近，聚餐飲酒多，提醒大家在飲食上還是需要細嚼慢嚥，如果吞嚥退化的老人或病人，則建議選擇軟質及較小的食物。男吞嚥困難狂流口水，醫驚見6公分軟骨卡食道。（圖／臺北市立聯合醫院提供）
9成肥胖人口有「這4種」飲食惡習 碗公、湯匙都入列
現代肥胖人口越來越多。對此，營養師劉怡里就點出，有90%的肥胖者有4種不良的飲食習慣，包括用碗公、湯匙吃飯，以及太常吃方便性食物，和進食過快，因此若要保持身材，務必避免這4種惡習。劉怡里近日在臉書粉專《劉怡里 營養師》上傳影片分提醒，90%肥胖的人都有4種不良習慣，首先是「用碗公吃飯」，把所有食物倒進碗公當中，一大份量卻不知道自己在吃什麼，囫圇吞棗就將這些食物塞進肚子裡。再來則是「用湯匙吃飯」，若使用筷子夾菜吃飯就可以知道自己吃下肚的究竟是什麼，然而若用湯匙就像扒飯一樣，「扒扒扒，可能一下子熱量就過高了。」劉怡里續稱，第3種則是「吃方便性的食物」，這種習慣也容易發胖，包括燴飯、炒飯、咖哩飯等食物，恐越吃越胖。最後一項則是「吃太快」，若吃太快容易導致「其實已經吃飽，但食慾沒辦法降下來」的情況，就會容易發胖，因此建議一餐通常至少要吃20分鐘以上，才能讓自己有飽足感。