飽食中樞
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不打瘦瘦針也能減肥成功！6個科學證實的「無痛養成小鳥胃」方法，讓你自然吃更少
近年來「瘦瘦針」成為了許多人追求理想體態的捷徑，它透過影響荷爾蒙來抑制食慾，但也有許多醫師提醒瘦瘦針可能會有潛在的副作用與停用後的復胖風險，加上高昂的費用讓許多人不敢嘗試。但其實透過調整一些簡單的日常習慣，我們可以「訓練」自己的胃與大腦，在不依賴藥物的情況下，自然而然地減少食量、提升飽足感，溫和地養成夢寐以求的「小鳥胃」。這不僅更安全、更持久，更是從根本上建立健康飲食習慣的最佳途徑。【六個科學證實的「小鳥胃」養成法】方法一：改變進食順序，啟動「內建煞車」這是最簡單，也是最快見效的一招。請在用餐時，遵循以下的進食順序：湯/水 → 蔬菜 → 蛋白質(肉/魚/豆) → 碳水化合物(飯/麵)先喝湯水和吃富含膳食纖維的蔬菜，能預先填滿一部分的胃部空間，提供初步的飽足感。接著攝取消化較慢的蛋白質，能更有效地刺激飽足荷爾蒙分泌。當你最後才吃到高熱量的碳水化合物時，大腦其實已經開始接收到「差不多飽了」的訊號，自然而然就會減少攝取量。（圖／取自 m.by__sana IG）方法二：每一口飯多嚼5下，給大腦20分鐘反應時間現代人生活節奏快，常常狼吞虎嚥，但我們的身體，其實需要時間來反應。從你開始進食，到大腦的飽食中樞接收到「我飽了」的訊號（瘦素Leptin分泌），大約需要20分鐘。如果你在10分鐘內就吃完一餐，大腦根本來不及反應，很容易在感覺到飽之前，就已經攝取過量。細嚼慢嚥能拉長用餐時間，給大腦足夠的時間去「踩煞車」。（圖／取自 mina_sr_my IG）方法三：增加「蛋白質」與「膳食纖維」的攝取想吃得少，就要先吃得「飽」。蛋白質和膳食纖維就是營養學界公認的「飽足感之王」。蛋白質： 身體消化蛋白質需要更長的時間和更多的能量，因此飽足感最持久。請確保每餐都有一份優質蛋白質，如：雞蛋、豆腐、雞胸肉、魚肉。膳食纖維： 能吸收水分並在胃中膨脹，增加物理上的飽足感。大量的蔬菜、菇類、豆類、全穀類都是絕佳來源。（圖／取自 m.by__sana IG）方法四：飯前一杯水，是真的！物理填充： 餐前喝300-500cc的水，能直接佔據胃部空間，讓你更快感覺到飽。避免混淆訊號： 有時候身體發出的「渴」訊號，會被大腦誤判為「餓」。先喝水，可以排除因口渴而產生的假性飢餓。（圖／取自 m.by__sana IG）方法五：換成「藍色」小餐盤的視覺魔法食慾不僅是生理反應，也深受心理影響。換小餐盤： 在同樣份量的食物下，放在小盤子裡會顯得「比較多」，這種視覺上的滿足感，會欺騙你的大腦，讓你覺得自己吃得很豐盛。選擇藍色餐具： 色彩心理學研究發現，藍色在自然界中很少作為食物的顏色出現，因此被認為有抑制食慾的效果。（圖／取自 mina_sr_my IG）方法六：睡個好覺，平衡你的「飢餓荷爾蒙」你沒看錯，睡不好真的會讓你更容易餓、吃更多，確保每晚睡足7-8小時，是從根本上穩定食慾最有效的方法之一。長期睡眠不足會導致體內兩種關鍵的飢餓荷爾蒙失衡，一個是飢餓素 (Ghrelin) 會上升導致食慾大開，特別想吃高熱量食物。另一個則是瘦素 (Leptin) 會下降，因此感覺不到飽足，變成容易暴飲暴食。（圖／取自 mina_sr_my IG）
不用勉強節食 日名醫曝「餐前1杯飲品」助減重
慢慢吃可以減少熱量吸收，有助於減重，不過很少人能真正做到。專家分享，只要在餐前喝一杯檸檬水，就能促進瘦體素的分泌，自然就會減少食量，不用勉強節食就能達到控制體重的效果。食農專家韋恩在臉書粉專指出，最新研究顯示，飽食中樞位於大腦的海馬迴之處，而且需要累積進食的記憶才能有足夠的飽食感，因此才會停止進食。因此吃飯不專心，飽食感很難累積，就會吃下過量的食物，所以吃飯配電視、配手機是很容易胖的。日本名內科醫師工藤孝文在書中教大家，只需在餐前20分鐘喝一杯的飲品，就可以促進飽腹中樞分泌瘦體素的的飲品，不是蔬菜汁也不是牛奶，而是檸檬水。因為身體中有一種被稱為「瘦體素」的荷爾蒙，能讓人感受到飽足感。當這個機制發揮作用時，即使吃得不多，也比較容易覺得滿足，自然而然就能減少食量，不必勉強節食就能達到控制體重的效果。檸檬的清香與酸味能刺激交感神經，進而影響大腦的飽足中樞。（示意圖／翻攝自photoAC）瘦體素會隨著餐後血糖上升而分泌，大約在進食20分鐘後開始出現。因此，若能細嚼慢嚥、把用餐時間延長至20分鐘左右，就能等到瘦體素發揮作用，幫助抑制過量進食。相反地，習慣快速用餐的人往往容易發胖，因為這些人在瘦體素分泌之前就已經吃下過多食物，導致食量和食慾自然增加。很多人明白「慢慢吃比較好」，卻常常做不到，可以在用餐前20分鐘喝一杯檸檬水，檸檬的清香與酸味能刺激交感神經，進而影響大腦的飽足中樞，幫助瘦體素的分泌。只要在一杯水中加入約一湯匙檸檬汁即可，如果改用碳酸水，還能讓胃部膨脹，進一步增強飽足感。
減肥新革命1／馬斯克瘦9公斤成活招牌 瘦瘦針藥廠市值飆升3260億美元「成全球第二」
特斯拉執行長馬斯克日前現身瘦了一大圈，全球網友驚訝不已，他回覆「靠著禁食與減肥藥Wegovy，30天減少9公斤」，這款「瘦瘦針」瞬間爆紅，研發藥廠丹麥諾和諾德（Novo Nordisk）股價大漲近一成，市值衝上3260億美元為全球第二大藥廠。專家預言瘦瘦針將主宰未來減重市場，其他藥廠也紛紛搶進馬斯克使用的瘦瘦針，尚未在台灣上市。「就我了解，Wegovy已經拿到台灣減重的適應症執照，但可能是全球缺藥、或是一些程序還沒走完，所以目前還沒上市，推測應該在今年底或明年初就能在台灣合法用於減肥。」中國附醫健康醫學中心副院長、台灣肥胖醫學會理事長林文元表示。Wegovy是藥廠研發的減肥針劑藥物，屬於GLP-1藥物的一種，研究顯示可減去體重的17%，由於大受歡迎，諾和諾德藥廠的成為全球市值第二大藥廠，其他藥廠也紛紛跟進搶市，GLP-1藥物（Glucagon-likepeptide-1 agonists類升糖素胜肽-1受體促效劑），與人類進食後所產生的腸胃荷爾蒙相似，這種腸胃型荷爾蒙在食物進入腸道後便會開始分泌，刺激胰島素產生，同時減少升糖素分泌來調節血糖。「GLP-1藥物本來是一種降血糖藥，在研發過程中，發現血糖下降的同時，體重也在下降，所以在國外很早就用於減重。」林文元向CTWANT記者解釋，GLP-1藥物可活化大腦下視丘的飽食中樞，又能延遲胃排空的速度，所以容易有飽足感、抑制食慾，進而達到減重效果。瘦瘦針藥物種類相當多，目前台灣大致有Liraglutide、Dulaglutide、Semaglutide3大類，其中只有Liraglutide（善纖達）取得減重的適應症執照，Dulaglutide（易週糖）、Semaglutide（胰妥讚）僅有糖尿病的適應症執照。「雖然如此，但醫師還是可以開給患者『非適應症』使用，只是需要自費，大約一支1000元左右，所以很多想減重的人紛紛搶購，才造成現在的缺藥問題，為了不損害糖尿病患的用藥權益，目前衛福部規定只有糖尿病患才能使用，不開放自費。」丹麥藥廠諾和諾德生產的瘦瘦針Wegovy引發搶購風潮，市值瞬間翻倍成長，已經成為全球第二大藥廠。翻攝（圖／翻攝自Novo Nordisk官網）台灣近期出現的瘦瘦針搶購潮，以Semaglutide成分藥物為主。「它的高劑量藥物品牌名稱為Wegovy，每周注射2.4毫克（低劑量約每周0.25毫克），目前的臨床試驗顯示68週可減重17%，是所有瘦瘦針藥物中效果最好的，善纖達減重效果只有8~9%，而易週糖則更低。」由於過去有效的減重似乎難以同時兼顧安全性，因此醫藥界對Wegovy在內的「瘦瘦針」GLP-1藥物充滿期待。根據《經濟學人》報導，GLP-1市場規模可望在2031年達到1500億美元，將與癌症藥物市場相去不遠，普及程度將堪比降血壓或降血脂藥物。Wegovy在美國、丹麥和挪威已可購買，特斯拉執行長馬斯克近來瘦身有成，他回覆網友詢問時，也透露「是靠著禁食跟Wegovy」，正因為效果顯著，Wegovy頓時成為眾人追捧的「減肥神器」，歐洲藥品管理局甚至發出警告，指Wegovy在2023年一整年都將面臨缺藥問題。正因為「瘦瘦針」需求很大，《經濟學人》認為投資人就和剛瘦下來的使用者一樣飄飄然，也讓生產Wegovy的諾和諾德藥廠市值2年翻倍至3260億美元，成為全球市值第2大的上市藥廠。
吃一口飯要咬20下？營養師揭「4大關鍵」 充分咀嚼可預防過敏
營養師廖容綺透露，自己先前做了牙齒矯正，主要原因是咬合不正，「牙齒長期隱隱作痛，自認為是牙周病，想了很久鼓起勇氣看牙醫」，後來才發現咬合對身體健康影響巨大，「咬合影響咀嚼，咀嚼影響消化，沒有充分消化，就很難吸收營養」，因此她特地整理出4大關鍵，提醒網友吃飯時多咀嚼。1.有意識的咀嚼才能好好品嚐食物的味道透過咀嚼，食物停在口腔時間久，才能讓舌頭上的味蕾好好品嚐食物的味道。2.透過咀嚼才有真正的飽足感咀嚼可以刺激大腦的飽食中樞，飽食中樞發出訊號，讓人感到滿足感，能避免吃過量食物。建議一口20下並拉長用餐時間到20分鐘以上。3.充分的咀嚼幫助消化消化就是將食物變成人體可吸收營養的過程，消化道從口腔，食道，胃，胰臟，肝膽，小腸，大腸，消化道是需要團結合作的，首先第一棒就是口腔。透過充分的咀嚼，切割食物，可以減輕胃的工作負擔。透過咀嚼可以刺激唾液中澱粉酶的分泌，將食物做初步的消化。即便是液體或軟爛食物，也建議停留在口腔一段時間，如果呼嚕呼嚕地就喝下肚，很容易消化不良引起脹氣問題。4.充分咀嚼可以預防過敏很多人過敏找不到原因，可以檢視一下是不是吃東西的速度過快？可以從改變吃的速度，試著慢慢吃，充分咀嚼也許過敏的問題就解決了。當我們吃東西快，沒有好好的把食物咀嚼分解成小分子時，人體的腸道粘膜要吸收營養時，會把這些沒有充分消化的大分子以為是外來物質，視同為過敏原，不但沒有辦法吸收，還會引發慢性發炎 以及過敏問題。營養師特地整理出4大關鍵，提醒網友吃飯時多咀嚼。（圖／翻攝自廖容綺營養師臉書）
潘瑋柏2個月瘦快20公斤 營養師揭「５要點」：不餓就停、飯後不坐
歌手潘瑋柏日前曬出狂減近20公斤的對比照，從全身圓潤到帥氣尖臉，瘦身成果可是有目共睹，對此，營養師高敏敏分享他的「5點不敗減肥法」，想瘦身的民眾跟著做也能成功。右圖可以看到他嚴重浮腫的模樣，和現在的他（左圖）相差許多。（圖／翻攝自潘瑋柏微博）潘瑋柏自出道以來深受「易胖體質」困擾，原因是他經常抵擋不了美食誘惑，一不小心就胖到人生巔峰，不過他日前曬出瘦身20公斤成功，對此，高敏敏今11日在粉專透露，「一個飲食法的風靡，就會有大批人效法嘗試，藝人潘瑋柏向來被笑稱是伸縮自如，他的不敗減重法『不餓就停、飯後不坐』確實挺不錯的」，落實了「控管嘴巴」的最高境界。營養師高敏敏公開潘瑋柏的不敗減重法。（圖／翻攝自 高敏敏 臉書）若想保持好身材，高敏敏建議可嘗試這5點：1.餐前喝水可有效控制食量，讓飽食中樞產生飽足感；同時能沖淡過濃胃酸、減緩食物消化速度，建議餐前喝100c.c.水，每天至少喝2000c.c.。2.每週運動3次，每次至少1.5小時的健身房運動，內容視個人體力和能力。3.多吃蔬菜少吃精緻澱粉，由於膳食纖維能幫助墊胃促代謝，澱粉和油可少吃、但不能完全不攝取。4.當用餐感到不餓時，就讓自己不多吃。5.飯後30分鐘內走路可降血糖、消耗熱量、幫助消化。若真的感到肚子餓，高敏敏也分享4點建議：1. 多喝水，提高飲水量避免飢餓感。2. 適量黑咖啡能促進新陳代謝、燃燒脂肪和抗氧化。3. 吃低GI、高飽足感的水果，如蓮霧、蘋果、火龍果和芭樂等。4. 若餓了可吃盤菜，蔬菜熱量低，加上富含膳食纖維。不過，高敏敏也提醒，若想瘦身也應了解自身適不適合各種飲食法/斷食法，有4種人切勿輕易嘗試，包括有血糖過低引發暈眩的高血糖/糖尿病患者；懷孕/哺乳媽；患有暴食症或厭食症的飲食失調疾病者；以及需要充足均衡能量和營養。
【網紅教你瘦3】先吃青菜易傷胃 蛋白質增肌又易飽
怎樣好好的吃一頓飯也很重要。「計算食物卡路里太困難了，但只要細嚼慢嚥，同時搭配飲食順序，自然就不會攝取過多熱量。」許多人認為應該先吃青菜，但趙函穎認為空腹狀態下吃下大量纖維會增加胃部負擔。以現代人腸胃大多脆弱來說，建議應該先吃具有油脂的優質蛋白質食物如魚肉等，再開始吃青菜，澱粉類食物放在最後吃。「按照這樣的順序慢慢吃，每口咀嚼大約20下，大腦的飽食中樞會被喚醒，很快就會感覺滿足。」趙函穎說，「一個月大約減去體重的3~5%，是比較健康的速度，而之後維持體重不復胖更是關鍵。」營養師趙函穎建議每周犒賞自己一個「美食日」，可以自由選擇愛吃的東西。（圖／趙函穎提供）Mini不復胖技巧有2大重點，首先是交替吃減重餐、正常餐，其次是吃太多的隔日會空腹運動燃脂。「我們的身體就像一部電腦，如果長期只吃同樣的食物，身體就會固定在這樣的模式，很容易陷入減重停滯期，所以時常更換飲食內容比較好。」趙函穎說，她建議每周犒賞自己一個「美食日」，可以自由選擇愛吃的東西，釋放累積的減重壓力，隔天再調整飲食運動。「大吃之後，身體會自然因應而加速代謝，此時可以趁機少吃一些，然後增加運動量，如此就能平衡回來。」營養師趙函穎建議餐前空腹運動，能夠以快走或爬樓梯取代坐電梯，用餐時再多攝取優質蛋白質，減重更有效率。（圖／趙函穎提供）「減肥其實是要多管齊下的，而其中飲食佔7成因素。」趙函穎建議平時養成紀錄飲食內容的習慣，再加上正確觀念，控制好吃進的食物之後，再搭配定期的運動習慣，這樣不只減去「過年胖」，未來更能瘦得長久。