高特曼
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小心婚姻五年魔咒！精神科醫師揭感情崩解原因：應學「好好吵架」
台灣離婚率長期居高不下，其中婚齡未滿五年的夫妻就佔超過三成，顯示現代婚姻面臨諸多挑戰。精神科醫師楊聰才指出，許多夫妻在戀愛初期被多巴胺帶來的激情與浪漫包圍時，往往忽略了現實生活的考驗，被稱為婚姻的「五年魔咒」楊聰才說明，當這股熱戀效應在一至三年後逐漸消退，生活中的房貸、育兒、金錢等柴米油鹽的壓力便會接踵而至，加上雙方心理成長速度不同步，容易造成對未來期待的落差，使婚姻進入最脆弱的五年期。婚姻的維繫絕非僅靠愛情的慣性，而是需要持續的經營與調整。楊聰才指出，婚姻崩解往往源於生理、心理、社會以及精神靈性等多重面向的失衡。在生理層面，戀愛初期的多巴胺激情消退後，日常生活的平淡與挑戰開始凸顯彼此的差異；心理層面則可能出現一方事業或個人成長停滯，另一方持續前進的情況，使共鳴感與話題逐漸消失。社會與物質壓力也成為婚姻衝突的常見根源，從買房、育兒到家庭關係的摩擦，再加上社交媒體提供的新鮮感與外部誘惑，都可能削弱夫妻間的安全感與連結。此外，婚姻專家高特曼的研究也指出，有四種溝通模式對婚姻破壞力最大，包括批判、輕視、防備與築牆。當夫妻陷入這些負面互動時，即使存在愛，也容易因溝通方式而疏離。楊聰才建議，夫妻要跨越婚姻的「五年魔咒」，需要理性認知問題，也要感性滋養關係。他強調，一致性的溝通姿態是關鍵，夫妻在面對壓力時應同時在乎自己、情境與對方，真實表達內在感受與需求。了解彼此的愛之語，並刻意以對方能理解的方式表達關愛，也能有效緩解衝突。高品質的對話被視為婚姻的生命線，而「OMIYA」對話引導技術則提供了一種方法，幫助夫妻超越表面爭執，觸及彼此深層的渴望與需求。這套方法包含五個核心元素：首先是Objective（目標），強調在對話開始前釐清討論的目的，是為了尋找解決方法、增進理解，或單純表達感受，避免偏離主題。接著是Method（方法），夫妻共同討論可行的解決策略，讓問題能被具體處理，而非停留在情緒宣洩。第三個元素是Intent（意圖），用來強化彼此對關係的承諾與動機，提醒雙方爭論的核心在於維護關係與彼此幸福，而不是傷害對方。第四個元素是Yearning（渴望），引導夫妻探索冰山下未被表達的深層需求，例如被理解、被支持或被肯定，使對話更具連結性。最後是Awareness（覺察），要求雙方在對話中保持當下的自我覺察，理解自己的情緒與需求，同時注意對方的表達與感受，避免陷入防衛或批判。透過這套方法，夫妻可以在對話中釐清討論的目的，共同尋找可行的解決方案，並強化對關係的動機與意圖，更重要的是，能連結內在更深層的渴望，理解彼此冰山下的真實自我，同時保持當下的覺察與觀察。楊聰才建議，除了掌握溝通技巧，夫妻也應學會「好好吵架」，以「我」為主的方式表達擔憂與需求，回顧過去的美好以重建對伴侶的欣賞，勇於承認自己在衝突中的責任，並透過暫停訊號讓彼此冷靜後再繼續溝通，避免情緒築起隔閡。此外，共同培養興趣或嘗試新事物，能為日常生活注入新鮮感，不僅增進夫妻間的連結，也促進雙方共同成長。楊聰才指出，婚姻的永續之道在於理性認知愛情的生理基礎會消退，並理解生活與心理的挑戰，同時感性地實踐愛與智慧。成功的婚姻不是找到「對的人」，而是成為「對的人」，並持續調整關係的舞步。若遇到難以解決的問題，婚姻諮商就如同健康檢查，是維繫長久關係的重要支撐。
研究婚姻50年！「婚姻教皇」15分鐘預判夫妻是否走向離婚
台灣近幾年的離婚人數一直居高不下，2020年更以5萬1680對夫妻離婚的數據登上亞洲之冠，但反觀結婚率卻不斷的下降，其中「害怕離婚」這個選項占了很大的因素，但今天若告訴你只要進行15分鐘的情侶互動觀察測試，便能預測兩人未來會不會離婚，且準確率高達94％，你願意嘗試嗎？這項測試，其實是來自有「婚姻教皇」之稱的知名心理學家高特曼（John Gottman）的傑作，身為華盛頓大學心理學榮譽教授的他，在離婚預測和婚姻穩定方面做了50多年的研究，2007年更被PsychotherapyNetworker評為「25年來十大最有影響力的治療師之一。」這項測試源於高特曼在華盛頓大學西雅圖校區搭建的「愛情實驗室」，外觀就如一個小型公寓，裡頭會裝設3台攝影機，每個參與實驗的夫妻衣領上都要帶著微型麥克風，胸口前也會綁著心電圖監護儀，並規定24小時內不能拆卸。進行這場實驗30多年以來，高特曼觀察了約3000對夫妻，最長的一對則被追蹤觀察了20年。高特曼的秘訣在於他透過數據呈現量化兩人對談時的反應、心律，並預測這對夫妻未來是否會離婚，例如：有愛意、幽默、認同、喜悅會加4分表現出有興趣的樣子加2分生氣、不講理、哀傷、發牢騷扣1分好鬥、防禦、拒絕溝通扣2分臉歪向一邊，做出作嘔的表情扣3分鄙視的表情或動作扣4分接著高特曼再透過這個數據將對話事件標為X軸，得分標為Y軸，做出一張張的圖表，如果線條穩定向上，這個婚姻的未來就是樂觀的，但若不斷向下，這段婚姻就有可能提早步入終點。針對所有在實驗中扣分的項目，高特曼也提出了一個理論，叫做「黑暗四騎士（the four horsemen）」，也就是最容易導致婚姻解體的4大因素：批評、蔑視、辯護、冷戰。如果這四個狀況時常出現在你的家庭當中，那就必須要非常小心了。高特曼透過數據將對話事件標為X軸，得分標為Y軸，做出一張張的圖表，如果線條穩定向上，這個婚姻的未來就是樂觀的，但若不斷向下，這段婚姻就有可能提早步入終點。（圖／翻攝自網路）高特曼透過數據將對話事件標為X軸，得分標為Y軸，做出一張張的圖表，如果線條穩定向上，這個婚姻的未來就是樂觀的，但若不斷向下，這段婚姻就有可能提早步入終點。（圖／翻攝自網路）
舒心BAR／吳若權：化解衝突 消除對立
若要消除對立、化解衝突，就先放下輕蔑，並表達感恩與祝福。只要你願意主動向對方表達好意與敬意，原本輕蔑會徹底消失，改變成友善的關係，成為更強大的力量。我相信很多朋友都有跟家人或朋友，發生爭吵、或衝突的經驗，即使自己非常希望衝突能夠結束，感情重修舊好，後來確實也如願以償，但還是有些人，一輩子吵個不停，明明知道彼此要相愛，卻還是不斷地互相傷害。《愛你的敵人》這本書中，提到一位父親，二十年來都沒有跟女兒說話，甚至不知道他孫子的名字，他非常想和解，但就是無法靠自己辦到。這或許真的是一個很極端的例子，但我想我們或多或少，都曾經體驗到關係破裂的痛苦，其中很可能是面子問題，造成彼此無法修復關係。我們都聽過，「團結，就是力量！」但其實在每個團體中，都有因為存在不同意見，而面臨分裂的危機，或已經造成對立的局面。從伴侶、家庭、辦公室，到社會、政治，都有這樣的問題。尤其，台灣社會在民主化的過程中，經過多次選舉，因為意識形態不同，而長期造成不同支持族群內心的撕裂。以上這些對立的態勢，其實很多都是因為「輕蔑」而引起的。我們不但看不順眼對方，而且還打從心底地，看不起對方。十九世紀哲學家叔本華說，輕蔑是：潔癖的高標準，判定他人一無是處。輕蔑其實還有「責備」的意味，不只是因為對別人深感失望，而情緒爆發，更是一種持久、而且非常不屑的態度。無論是伴侶、家庭、辦公室，或整個社會、國家，如果想要化解衝突、消除對立，就要重新學習對待彼此的方式。從敵人變成朋友要消除對立，絕對不是一件簡單的事。作者在書中舉了一個實例：有人寫信給他，用詞激動地表示，討厭他寫的書。當時可以選擇的回答，很可能是：一、不理他，二、辱罵他，或三、打趴他。但他選擇第四種。當他讀到那封電郵時，感覺受辱，而且又被攻擊。但他也一直在想說：「他讀了我的書！」因此他充滿感激。他決定回信告訴這位讀者，自己確實很明白對方討厭這本書，但他確實花很大的心力去寫這本書，很感謝對方花時間，鑽研書中的細節。沒想到，十五分鐘之後，他電子郵件的收件匣，跳出對方寄來的第二封信。對方表示很震驚，作者不但讀了信，還回了信，相約有機會應該一起吃頓晚飯。後來的這兩封信，友善互動。原來，從敵人變朋友，只要幾分鐘！對方之所以改變態度，並不是突然喜歡這本書，而是接受作者的誠意，花時間讀他的信，而且做了善意回應。這個來自作者親身經驗的分享，主要是強調：當我們遭受到別人的輕蔑時，千萬不要用輕蔑反擊。反之，只要拿出真心，用幾句感激的話，就能打斷這個惡性循環。只要你願意主動向對方表達好意與敬意，原本輕蔑會徹底消失，改變成友善的關係。這也印證了人與人之間，真正想要的是：良善、和解與連結，而不是：輕蔑、分裂與孤立。放下輕蔑擁抱愛我們想要的明明是愛、善意和尊重，但是，這很難。因為，我們很重視自己的面子，並享受因此帶來的優越感。輕蔑對方，會給自己一種短期目標和滿足感。要戒掉這個癮頭，確實不容易。但我們絕對有理智，可以選擇，自己真正想要的東西。約翰．高特曼博士提供了一些建議。他說，要關注他人的痛苦，而且設身處地關注。當你想要發表自己的觀點之前，要先瞭解別人的觀點。永遠不要只為了反駁才去假裝傾聽。與他人互動時，尤其是遇到意見不同時，應採用他建議夫妻使用的「五比一法則」。確保每批評一次，都要提出五個正面評價。同理可推，如果在社交媒體上，登載每一條可能會令人感覺到負面的訊息，就要搭配五條正面的訊息。如果可能的話，就深入到與你敵對的陣營裡，不是去臥底，而是去向他們學習。這個意思是說，你可以透過結交新的朋友，去徵詢與你相反的意見，讓你可以培養出更多同理與包容的能力。客氣待人的勇氣要發自內心，去客氣對待每一個人，並不是一件簡單的事。但如果你真心想做到，可以透過積極學習，而慢慢做到。當你選擇刻意一定要讓自己微笑，就會啟動了大腦的快樂中心，讓你更有機會成為一個真正發自內心快樂的人。此外，隨時表現感激與祝福，也是客氣待人的祕訣。如果你想要更快樂，就要對人更好，並且多表達對別人的感謝與祝福。研究發現，列出自己想要表達感激的事，比那些老是活在負面情緒中的人，對於生活的滿意度要高很多。你可以自我提醒：依照自己想成為的樣子來行事，而不是依照特定時刻當下的感覺來行事。從這樣的承諾開始，帶著微笑，表示感激，反覆練習。你就可以成為一個更客氣的人，成為一個受到他人敬佩的領導者，成為更強大的一股力量。以上跟你分享的是，由商周出版《愛你的敵人》，我所為你摘要的重點。邀請你上《時報周刊》臉書留下意見，和我分享：你對於如何化解衝突、消除對立，是不是有更多信心了？請你留言跟大家一起討論喔。《愛你的敵人》書封（圖／商周出版提供）《愛你的敵人》本書結合最新的行為研究、古老智慧，以及領導美國頂尖政策智庫十年的經驗，提供化解紛爭的方法。鼓勵讀者跨出同溫層與舒適圈，立刻停止無效溝通，打造和諧關係。———————————————吳若權的幸福書房：https://www.youtube.com/channel/UCgx3BZdsZi_BlT-Ub6R58eg