168間歇斷...
」 168斷食法
龍年瘦掉潮3／爆紅「超慢跑」懶人運動奏效 41歲男減33公斤「甩掉三高」
從日本紅到台灣的「超慢跑」，是一種速度極慢的慢跑（每小時4~6公里以下），甚至在原地跑即可，因此被封為「最有效的懶人運動」，就有一位41歲男性靠著飲食控制、超慢跑，一年內體重從110公斤降至77公斤，足足減去33公斤，本來的三高問題、重度脂肪肝全部消失，重獲健康。日本慢跑專家梅方久仁子是超慢跑權威，醫學系畢業的她，50多歲時健康狀況不佳而開始運動，一開始是走路，一段時間後她越走越快，試著將雙腳離開地面，就這樣用很慢很慢的速度跑起來，她發現流汗情況比單純走路還好。於是她用耗氧儀偵測，以同樣4公里路程比較，超慢跑比走路的能量消耗多了2.5倍，她把這個發現撰寫出書，從此讓超慢跑一炮而紅。近年在台灣推廣超慢跑的體適能教練徐棟英表示，超慢跑時最大心率約60~80%，根據研究，最有利燃燒脂肪的心跳區間為最大心率60至70%。因此超慢跑好處在於輕鬆、安全、強度低，不易產生疲勞感、造成運動傷害，但同樣可以消耗能量，達到燃燒脂肪的效果。超慢跑本身不需要任何器材輔助，隨時隨地都可以跑起來，不受環境限制，想要在戶外跑或邊看電視邊跑都可以，對於長輩或是運動時間有限制的人來說，是最適合的跑步形式。徐棟英提醒，超慢跑時前腳掌一定要先著地，腳後跟再落地，同時膝蓋要微彎，保持自然呼吸。（圖／翻攝自徐棟英臉書螢幕截圖）徐棟英教授的超慢跑課程，主推「節拍超慢跑」，也就是加上「節拍器」輔助跑步的頻率，來調整腳步的速度與頻率。「超慢跑的時速約4~6公里，比健走稍微快一點而已，跑步時保持自然呼吸，如果發現自己呼吸開始急促、很喘，代表可能跑太快，可以試著把速度慢下來。」徐棟英也分享成功案例，「一位41歲男性體重110公斤，不但有三高，還有重度脂肪肝，於是他嘗試以超慢跑搭配飲食控制來減重。」首先他戒掉飲料、油炸食物，每天做30分鐘的超慢跑，1~2周後再把時間拉長為1~2小時，超慢跑的同時一邊追劇，時間一下子就過去了。此時再把飲食控制的力道加強，開始計算每天攝取的卡路里，由於是外食族，所以男子便以會標示熱量的超商食物為主，盡量挑選熱量低、蛋白質高的食物，最後再執行168間歇斷食法，持續一整年後，男子終於減重成功變成77公斤。林口長庚運動醫學骨科邱致皓主任表示，「超慢跑的確適合全部的人，尤其是擔心增加膝蓋負擔的老人家，可以嘗試看看，但要看運動強度才能決定是否有瘦身效果，以成年人來說，每分鐘心跳要達130~150下，才可稱為有氧運動。」不管如何，邱致皓認為多活動都是好的。鄒瑋倫中醫師則認為超慢跑最適合老人家、極度肥胖者、沒有運動習慣的人。「只要運動，一定都是好的，而超慢跑屬於有氧運動，再加上對膝蓋較沒有負擔，所以適合上述3個族群，可以減少脂肪、增加心肺功能。」但鄒瑋倫建議超慢跑之後，應該要銜接其他類運動，尤其是老人家，若只有進行超慢跑，由於缺乏無氧運動來增加肌肉量，可能會增加肌少症風險。「不過有活動還是好的，就有男性患者本來一個晚上要夜尿好多次，超慢跑之後就改善很多，這也是事實。」 超慢跑4步驟。建議先從10分鐘開始原地跑走，之後再漸漸增加到20分鐘。若有減重需要，可能依自身狀態慢慢延長到1小時1.跑步時要看前方，不要低頭，以免造成頸部傷害2.前腳掌先著地，腳後跟再落地3.跑步時膝蓋一定微彎曲4.腳步輕、步伐要小，每分鐘約180步（可利用節拍器設定）。
不當胖虎2／最長年假「激肥5公斤」 「避開2陷阱」168斷食瘦最快！
剛過完史上最長的9天年假，許多人站上體重計不禁哀號「變胖了」！營養師程涵宇表示，去年疫情嚴峻，許多人為了降低感染風險，所以選擇宅在家防疫，不僅減少運動量，變成「沙發馬鈴薯」時，更時常在不知不覺間攝取過多熱量，累積到年後便頗為驚人，很多人因此胖了2~5公斤。程涵宇說，再加上緊接而來的農曆年假，每天大吃大喝，身邊就有案例因此胖了3~4公斤。不想當「胖虎」，許多民眾年後最想知道「怎樣才能快速瘦下來？」程涵宇認為，目前最容易執行、不艱深複雜、安全有效率、也最夯的就是「168間歇性斷食法」。「168間歇斷食法」是指一天24小時中，只有8小時能夠進食，其餘16小時斷食。因為人體完整消耗葡萄糖和肝醣大概需要12~14小時的時間，所以當斷食時間拉長到16小時，體內的能量完全被消化之後，就能開啟體內代謝開關，此時身體就會進入「燃脂狀態」。程涵宇舉例，一位25歲上班族女性實行168斷食法，持續3個月瘦下7公斤，另一位30歲上班族女性，更是在執行1年後瘦下10公斤。想要成功執行168斷食法，程涵宇表示「固定時間」、「假日不破功」是2個重要關鍵。許多人以為只要16小時斷食、8小時進食即可，但其實若能在固定時間斷食、固定時間進食，身體的荷爾蒙會比較穩定，也能逐漸減低飢餓感。周末假日是執行168斷食的一大挑戰，專家表示，如果週末放鬆口慾，就會讓燃脂效果大打折扣。（示意圖／123RF）程涵宇說，可依據生活型態選擇「早鳥」或「晚鳥」時間，早鳥是早上8點吃第一口食物，下午4點吃最後一口食物。晚鳥則是中午12點吃第一口食物～晚上8點吃最後一口食物。其中，程涵宇較推薦晚鳥時間，「晚上8點吃完最後一口食物，這樣做比較符合生理時鐘，長期之後，不該餓的時候就不會餓，當然就不會再想吃宵夜，有助於逐漸縮小胃口。」此外，研究顯示，若能在晚上6點或8點後不吃東西，就能減少攝取20%的熱量。另外，很多人實行168斷食時往往會在周末假日時「破功」，一方面會覺得自己周一至周五執行168斷食，周末放鬆一下應該不為過，於是就恢復正常飲食；就算依舊執行168斷食，也經常因為假日聚餐、應酬，斷食、進食的時間與平時不同，因此打亂了身體的荷爾蒙平衡。舉例來說，周末晚上若有聚餐，可能延到晚上10點才吃最後一口飯，而非平常的8點，程涵宇說，「兩周頂多只能發生一次斷食時間不同，否則就算維持16小時斷食，但效果就會大打折扣。」
不當胖虎3／不只減重！168斷食還能抗氧化 穩定血糖血壓「重點是吃對食物」
從日本延燒來台的「168間歇斷食法」，成為當今最炙手可熱的減肥法，許多藝人如楊丞琳、饒舌歌手瘦子都利用這個方法，短時間內瘦下4~6公斤，許多民眾效法同樣效果也不錯，但也有人卻失敗收場。到底原因是什麼？營養師程涵宇表示，許多民眾執行168斷食，最常犯的錯誤就是「在有限的8小時時間內爆食」，例如有一位40歲男性，因為擔心斷食時飢餓，結果反而報復性飲食，計算熱量之後發現，以前他一天大約攝取2000大卡，執行168斷食後，反而增加到2800大卡，結果當然不會變瘦。另一位31歲女性，執行168斷食、並搭配運動，並且持續一年，雖然的確有瘦下來，但效果卻不如預期。「後來發現，原來是她常常周末會恢復正常飲食，而且8小時的進食時間內，會吃6~8次的食物，等於一直吃個不停。」無論採取任何減重方式，若能同時搭配運動，效果都會更好，同時也能促進肌肉生成，幫助消耗熱量。（示意圖／報系資料庫）程涵宇說，16小時斷食燃燒脂肪固然重要，但8小時的進食內容也很重要。以上述31歲女性為例，後來減少為吃3次食物，並且調整進食順序，先吃青菜、肉，最後再吃澱粉，增加飽足感，體重才開始穩定下降。晨光營養諮詢專科院長趙函穎營養師說，「英國研究顯示，優質蛋白質食物可以讓之後的身體燃脂效果更顯著，例如雞胸肉、魚肉、毛豆、豆漿都很好。」趙函穎說，蛋白質食物能增加飽足感、同時修復身體組織、增加肌肉生成，才不會減肥減到失去膠原蛋白。另外，也要補充高品質的碳水化合物，例如地瓜、南瓜、玉米，同樣有助於肌肉生長；高纖維的蔬菜也一定要吃，例如青花菜、黑木耳、玉米筍、菇類都是不錯的選擇。除此之外，程涵宇也提醒「睡眠很重要」，如果執行168斷食時，睡眠時間少於6小時就很容易失敗，同時也會增加糖尿病、心臟病風險，建議一定要至少睡足6小時，能睡到8小時以上更好。程涵宇表示，如果能成功執行168斷食，同時又吃對食物，除了幫助減重，還具有抗氧化效果、增加人體DNA修復、改善胰島素阻抗、幫助血壓穩定、改善認知功能等，對整體健康十分有益。
168解密1／有人狂瘦34公斤！有人反變胖？ 營養師：關鍵是這個
時序已經進入夏天，也宣告減肥旺季到來！從日本延燒來台的「168間歇斷食法」更掀起一股風潮。晨光營養諮詢專科院長趙函穎營養師說，「168間歇斷食法」是指一天24小時中，只有8小時能夠進食，其餘16小時斷食，舉例來說，如果早上9點吃早餐，下午5點之後就進入斷食，直到隔天早上9點才能再進食。趙函穎說，人體完整消耗葡萄糖和肝醣大概需要12~14小時的時間，所以當禁食時間拉長到16小時，體內的能量完全被消化之後，身體就會進入「燃脂狀態」。藝人楊丞琳實行一六八斷食法時，還搭配運動、吃蛋白質食物，短短二個月就瘦下六公斤。（圖／林勝發攝）許多藝人也都嘗試「168間歇斷食法」，例如楊丞琳2個月就瘦了6公斤、饒舌歌手瘦子也利用這個方法，讓自己在宣傳期前瘦下4公斤，並且體脂速降，讓傲人的六塊肌變得更明顯。而一向給人「豐滿」印象的藝人劉爾金，也因健康亮紅燈而採用此方法，半年內就狂瘦34公斤。體重高達110公斤的藝人劉爾金，靠著168斷食法在半年內瘦至76公斤，足足少了34公斤。（圖／劉爾金提供）不過，卻不是所有人都同樣有效！「關鍵就在於飲食內容！」趙函穎說，許多案例都是因為亂吃、便祕、再加上情緒過於壓抑而失敗，「曾有一位36歲女性嘗試168斷食，結果2周後竟然反而胖了1公斤，而且便祕整整一周！」原來這位女性一到進食時間，就會補償心態似的狂吃，珍珠奶茶、炸雞都不忌口，為了趕在晚上8點禁食時間之前吃完，吃飯速度變得更快，還曾經一口氣吃下2個便當，但晚上又太晚就寢，常常餓得睡不著覺，更重要的是心情因此變得極差，完全不可能堅持下去。斷食需要堅強的意志力執行，一旦破戒反而可能會暴飲暴食，瞬間吃下大量高油脂食物或含糖飲料。（圖／123RF）
168解密2／依生理時鐘順勢少吃一餐 5個月激瘦17公斤變型男！
從日本延燒來台的「168間歇斷食法」更掀起一股風潮，但有些人狂瘦34公斤、有些人卻反而變胖！營養師夏子雯身邊也有對比鮮明的例子，「我有一位30多歲的男性友人，1個月就瘦下8.5公斤，5個月共減去17公斤；但另一位60歲的長輩，2個月僅瘦1公斤。」營養師夏子雯認為若能從三餐減為兩餐，並避免吃加工食物，就能增加減重成功率。（圖／夏子雯提供）雖說年紀增長會影響身體代謝能力，但夏子雯認為兩人最大的差異還是在於飲食內容，男友人的進食時間是下午2點到晚上10點，當進食時間縮短，就把三正餐變為只吃兩餐，而且只吃原形食物，飲食清淡、多蔬果；長輩的進食時間雖然是早上11點到晚上7點，也只吃兩餐，但餐與餐之間較不忌口，會吃些小泡芙、堅果、海苔等點心，沒有減少熱量的攝取，而且執行168斷食後，開始有胃痛的狀況，所以就放棄斷食了。夏子雯的友人實行一六八斷食法，五個月共瘦十七公斤，變身型男。（圖／夏子雯提供）「如果能減去一餐(三餐變為兩餐)，同時又避免吃加工食物、餐與餐之間的小零食，就會讓瘦身效果更明顯！」夏子雯說，想減餐就要依照自己的生活作息，以上述男性友人為例，因為比較晚起床，所以下午2點進食完全沒有問題，只要不吃宵夜即可，所以建議視個人生理時鐘來調整進食時間，就能提升斷食的成功率。夏子雯說，「沒有一種減肥方式可以套用所有人！」如果覺得168斷食難以做到，也可以調整為1410斷食，將斷食時間縮短為14小時、進食時間增加至10小時，或許效果會稍弱一些，但可能更為持久。