星搜包/蔚葒縈出門必帶「時尚配件」 處處放錢有原因
名模蔚葒縈給人健康甜美的陽光形象,令人誤以為名模要時時保持光鮮,隨身背包一定大得嚇人,沒想到她是「小包派」,最常帶的就是個運動小腰包,必備物品跟女藝人比起來也不算多,但最愛的狗寶貝常跳進包包裡陪她一起外出工作,所以包包裡大部分都是狗狗的用品,她說:「有次走完秀大家都很餓,我拿出身上的狗狗肉乾給大家止飢,大家都不吃,拜託,這是我自己做的純肉製無添加肉乾,比大家市面上買的任何零食都還健康好嗎?」蔚葒縈的包包看似不大卻很能裝。(圖/林士傑攝)狗狗的物品蔚葒縈都會隨身攜帶,狗的肉干零食都是她自己親手製作,健康無添加物。(圖/林士傑攝)因為是超級狗奴,蔚葒縈的背包裡放了她親手做的狗狗肉乾、狗狗牽繩、狗狗小水壺水杯、狗狗撿便袋、狗狗小玩具應有盡有,三隻狗狗輪流陪她出門上工當她的「時尚配件」,還會表演才藝看鏡頭,看來是相當喜歡去上班的感覺。不過買寵物用品不手軟,蔚葒縈對自己的東西卻相當惜物,化妝包用了十幾年都沒想到要換,裡面的化妝品並不多,她最推薦的是「梳睫毛神器」,「我覺得眼神很重要,這睫毛可以『撈毛』,讓眼睛不會卡到睫毛。」有趣的是她每天隨身必帶的小剪刀,自己幾乎沒用過,都是別人在用,「很奇怪每天都會聽到有人問誰有帶剪刀,我就會立刻拿出來借給對方,好像真的是在為別人帶的耶!」化妝包裡沒幾樣化妝品,但已足夠讓她隨時都保持美美的。(圖/林士傑攝)蔚葒縈笑說,她最常被問的就是「妳怎麼都長得一樣」,她表示:「我當然還是會老啊!誰不會呢?只是有一些方法能讓青春的狀況保持得好一點,除了健康飲食和固定的運動之外,我的方法是吃保健食品,這麼多年我一直都有這習慣,也許是就是天天補充的原因,讓我的狀態可以一直看起來很年輕。」蔚葒縈的保健食品不少,她覺得這是她能保持年輕狀態的原因。(圖/林士傑攝)她取名為「月光寶盒」的小藥盒裡,除了有最基本的止痛藥、液體OK繃、維他命C、B群之外,還有魚油、月見草、葉黃素、喉錠、蔓越莓錠…等,妙的是身型瘦高的她,竟然也被嫌胖,還收到了燃脂商品,「我包包裡有一盒號稱能燃脂的產品,但我從來沒吃過,但既然被說胖,就放在包包裡砥礪自己,每次一看到就會提醒自己少吃點,也算是有隱性的減脂效果。」而讓蔚葒縈能隨時保持元氣滿滿的,她笑說提神舒緩的薄荷精油絕對不可少;還有保平安的各種護身符或幸運物、抽過的「籤王」、收到的天珠、仁波切給的幸運物,這些物品在她感覺低潮或不順遂時,都能帶給她很多安定感與力量,讓她能快速走出陰霾重返陽光,「特別是這個『籤王』,很多人抽了一輩子都不見得抽得到,但老師說有好事要低調,所以我去年就抽到,到現在才第一次分享給大家看,雖然不是說會賺更多錢,但心靈會到更高的境界,我真的覺得去年是我人生中感到最開心快樂的一年,獲得滿滿的關心與愛。」曾抽到「籤王」的蔚葒縈覺得自己福氣滿滿。(圖/林士傑攝)蔚葒縈還有一個怪僻,就是在每個包包裡都有錢,「我常常忘記帶錢包,幾乎每個朋友都曾經幫我先付過錢,每個人也都解救過我不付出車錢的窘境,他們接到我的電話會忍不住噹我說『Again?』後來我養成把錢塞在每一個包包的內袋裡的習慣,『到處放錢』也讓我比較有安全感。」蔚葒縈非常喜歡這個錢包,不過她笑說常常會忘記帶出門。(圖/林士傑攝)因為有經常忘記帶錢包的毛病,蔚葒縈甚至弄丟了錢包都沒發現,「那個錢包是我非常喜歡的一個,有桃紅色的內裡,辨識度極高,也用了很久,但有次去夜店幫朋友慶生,背包根本沒有打開,離開才發現錢包竟然不見了,找了好久都找不到,真的很傷心,最後有朋友看到二手拍賣有一樣的錢包,買來給我當生日禮物,我才有種它又回到我身邊的感覺。」個性開朗陽光的蔚葒縈今年走出舒適圈,對人生事業都有新想法。(圖/林士傑攝)
龍年瘦掉潮1/狂瘦50公斤!2億人搶看「賈玲減肥餐」 專家:2類人不適合
電影《熱辣滾燙》導演兼女主角賈玲8個月狂瘦50公斤,是開春以來最火熱的話題,除了每天高強度的運動、健身,最受矚目的就是賈玲的減肥食譜,不僅衝上微博熱搜第一,閱讀量也飆至2億!專家表示,賈玲採取的是低醣飲食,尤其減少精緻碳水化合物的食物如麵條、麵包,是適合一般人的安全飲食方式,但由於部分澱粉類食物較密集食用,所以不適合糖尿病患與腎臟病患。41歲的中國女星賈玲,原本身材就較為豐滿,為了飾演《熱辣滾燙》中頹喪失志的主角,特別增重20公斤為105公斤,由於劇情是描寫主角奮力減重、健身,以完成當上拳擊手的夢想,所以賈玲硬是在短短8個月中,靠著飲食與拳擊、有氧等運動瘦到55公斤,不僅瘦掉半個自己,更練出緊實腹肌。賈玲每天運動5小時,這些高強度的健身鍛鍊需有專業教練指導,但她的減肥菜單卻幾乎所有人都能照著吃。程涵宇營養師說,「賈玲的飲食均衡,同時搭配輕微的減醣,並著重食物的品質,不吃進多餘的熱量,只吃身體需要的營養素來促進代謝。」以賈玲的其中一天菜單為例,早餐是玉米1根、雞蛋1個、黄瓜1根,午餐是糙米飯1碗、雞蛋1個、雞肉、菠菜,晚餐是雞蛋1個、生菜。程涵宇說,三餐內容皆包含碳水化合物、蛋白質、蔬菜,其中醣類食物只佔熱量比例20~40%(一般正常約50~60%),所以屬於低醣飲食,同時又減少精製碳水化合物高的食物,改採天然又有纖維的複合碳化合物如玉米、糙米飯。賈玲的減肥菜單吸引2億人觀看,賈玲現在依舊吃得清淡,包括紫色高麗菜、雞胸肉、糙米飯等,也持續進行168斷食法。(圖/翻攝自微博)「這樣的飲食讓身體保有最低醣類需要量,當身體醣類充足,就可以讓蛋白質盡職地去修補、建造身體組織。」程涵宇解釋,醣類如果過低,身體會將蛋白質的一部分作為能量來源消耗,再不夠就會把脂肪轉變成熱量,轉變的過程中會產生「酮體(ketone),也就是所謂的「生酮」,具有減重效果,而賈玲的減肥菜單剛好在生酮的邊緣,既能瘦身、又不會增加心血管疾病等風險。另外,賈玲的低醣飲食更搭配168間歇斷食,也就是將進食時間集中在8小時內,16小時禁食,讓身體完整消耗葡萄糖和肝醣,進入「燃脂狀態」。賈玲通常在早上8點時吃早餐,晚餐則盡可能在傍晚5點前結束,中間若感到飢餓則補充優格、黑咖啡或少量低卡水果。專精減重醫學的蕭捷健醫師則驚嘆於賈玲的意志力,他在臉書PO文表示,「減肥菜單中的蛋白質較少,身體也會放大食欲,增加飢餓感,而她竟然用意志力守住了。」蕭捷健認為找到可持續的飲食方式更重要,他建議多吃蛋白質食物,除了增加飽足感,也可以讓減肥過程中不耗損肌肉量;其次,每周體重約下降1~2%就好,因為如果過快,一旦放鬆反而會復胖更快。另外,蕭捷健認為減肥過程需要適時的休息與享受,當你對自己好一點,減重反而會成為一個、照顧自己身體的過程。其實賈玲也曾一度失控過,她受訪時透露去年9月1日時曾經大崩潰。「當時我覺得自己為什麼要這樣活著?大家都在吃飯、快樂,而我在幹嘛?我還活著嗎?」那天賈玲大吃烤串、喝紅酒,她坦言當時如果沒有「退一步」,那最後就不會減肥成功。程涵宇認為賈玲的減肥菜單適合大多數人,但若有糖尿病、腎臟病則要避免。「因為部分澱粉食物過於集中食用,恐怕會影響血糖值;而腎臟病患要控制鉀離子,蔬菜、蛋白質份量都要精確,所以不適合。」賈玲14天減肥菜單。第一天早餐 : 蒸玉米2根午餐 : 雞胸肉、黃瓜1根晚餐:生菜、黑米粥第二天早餐:玉米1根、雞蛋1個、黄瓜1根午餐:糙米飯1碗、雞蛋1個、雞肉、菠菜晚餐:雞蛋1個、生菜第三天早餐:燕麥、雞蛋1個午餐:牛肉晚餐:綠花椰菜、白玉菇第四天早餐:紅豆薏米粉1碗午餐:水煮蝦10隻晚餐:蘋果1個、糙米飯1碗第五天早餐:雞蛋2個、無糖豆漿250c.c.午餐:雞胸肉、綠花椰菜晚餐:雜糧飯、巴沙魚180克、凉拌韭菜200克第六天早餐:地瓜、豆漿午餐:牛肉、生菜晚餐:黄瓜1根、大番茄數個、蛋2個第七天早餐:燕麥、水煮蛋1個午餐:蝦8隻、黑木耳晚餐:胡蘿蔔、牛奶泡麥片第八天早餐:全麥歐式麵包1個、水煮蛋1個、牛奶、 櫻桃番茄1個午餐:糙米飯、雞胸肉、綠花椰菜晚餐:地瓜、豆腐、菠菜第九天早餐:紫薯、豆漿午餐:蘑菇炒綠花椰菜、雞翅晚餐:南瓜小米糊第十天早餐:玉米、蛋餅、酸奶午餐:包子、清蒸鱸魚、菠菜晚餐:冬瓜、裙帶菜接下來後面的第11天到第14天,則可從前10天的食譜中任意選擇食用。
多喝水也要會喝水!營養師曝4關鍵時機 揭喝水5大好處
「沒事多喝水,多喝水沒事」是真的!水不僅是構成人體的重要成分,對於維持身體的生理機能有很大的作用,只要身體內有足夠的水分,就可以減少許多疾病的發生,對此,營養師劉雅惠表示,水是代謝的基礎,人體每天的水量需要達到每公斤體重的30至50毫升,不僅能幫助抑制食慾、減少飲料次數,還具有排除廢物等益處。營養師劉雅惠1月29日於臉書粉絲專頁「營養師Emma」發文指出,由於人體有70%是水組成的,因此每個人每天的水量必需要達到每公斤體重的30至50毫升,倘若出現水分不足時,體內的第一個感覺是口渴,而除了口渴外,肌膚乾燥、便秘、肥胖等問題也將會隨之出現。不僅水分補充的量需足夠,喝水的時機要相當重要,劉雅惠分享,其實喝水的4個小妙招不困難,只要每天起床後先喝1杯水,吃三餐前喝1杯水、每次上完廁所後喝1杯水及運動前中後也喝1杯水,利用分段式的補充水分方式,除了喝的健康,也能喝對時機。許多人都明白喝水對於維持身體的生理機能有很大的作用,但卻好似沒有真正了解到底實際會帶給人們哪些好處,劉雅惠提到,適當的補充水分不僅能夠抑制食慾、避免便秘、減少攝取含糖飲料的次數、幫助人體排出一些不需要的廢物,更能夠幫助燃脂,而在多喝水的過程中,其實也是在默默減重,除了替自己打造一個更健康的身體,也讓自己在繁忙的生活中能擁有足夠的營養。營養師劉雅惠1月29日於臉書粉絲專頁「營養師Emma」發文指出,人體除了要適時的補充足夠的水分,補充水分的時機也是關鍵。(圖/翻攝自營養師Emma臉書粉絲專頁)
能量石雕塑衣「燃脂瘦身」? 廣告不實遭罰
市面常見連身雕塑衣產品,往往為吸引消費者目光,在行銷手法上宣稱減肥、燃脂等效果,卻無學理或醫學檢驗報告客觀佐證。公平交易委員會強調,廠商此類廣告行為已經觸法,呼籲消費者切勿輕信。公平會副主委陳志民受訪舉例,近日委員會通過一件裁罰案,詳情為一家塑身衣廠商在購物網站銷售「火山能量石連身雕塑衣」商品,廣告中宣稱「燃脂」、「從臃腫到苗條」 等字樣,但廠商卻拿不出學理或試驗報告實證有瘦身效果。經檢舉成案後,公平會委員於審理席間一致認為,此類廣告文字已違反《公平交易法》第21條第1項規定,亦即廣告對商品品質的敘述已屬於虛偽不實及引人錯誤之表示,且足以影響交易決定,因而裁處塑身衣廠商與網購平台各新臺幣5萬元罰鍰。陳志民解釋,常見廠商或賣場端因觸犯《公平交易法》第21條第1項規定遭罰,簡言之就是商品主打的廣告效果是虛偽的或是根本提不出針對效果背書驗證的科學報告,如前述案件的「燃脂」效果,廠商根本拿不出佐證報告,再加上只要該主打的廣告效果被主管機關認定,足以成為影響消費者「買下去」的關鍵,那就構成違法,須立即修正或撤下廣告,廠商與銷售平台也得面對行政裁罰。陳志民重申,一般商業買賣,常見業者為吸引消費者購買商品,而在廣告中包裝出厲害功效。但消費者務必記住,若商品所含的材料標榜相關功效時,要注意業者是否有客觀證明資料,也呼籲業者勿心存僥倖,不可用錯誤的廣告來誤導消費者,以維護交易秩序與消費者利益。知名購物網站販售連身雕塑衣廣告,遭公平會認定廣告不實開罰。(圖/公平會提供)
168斷食並非人人適用!營養師點名「9種人」:別輕易嘗試
168斷食法正夯,除了能幫助減肥外,還有抗氧化、改善胰島素阻抗等多項優點,受到不少人推崇,雖然斷食法好處多多,不過營養師提醒,有「9種人」千萬別輕易嘗試,包括體重過輕、有腸胃或腎臟問題、糖尿病患者、需哺乳的孕婦及正在發育的青少年等,皆不適合實施斷食法,否則反而有害身體。 近年大受歡迎的「168間歇性斷食法」,顧名思義就是一天只有8小時可以進食,其餘的16小時都要禁食,但究竟168斷食在夯什麼?營養師程涵宇說明,在這斷食的16小時裡,能幫助身體促進燃脂,並限制進食的時間,達到攝取較低卡路里的效果,藉由荷爾蒙穩定,減少飢餓感,是一種較不會造成身體負擔的減重方式。除此之外,168斷食法的好處還有抗氧化、增加DNA修復、改善胰島素阻抗、幫助血壓穩定、改善認知功能、不影響運動表現等,也因此風靡全球。營養師程涵宇指出,有「9種人」不適合實施168斷食法。(圖/翻攝自「程涵宇營養師」臉書粉專) 即使168斷食法能為身體帶來不少益處,但並非人人都適合,程涵宇指出,以下「9種人」最好不要輕易嘗試斷食法: 1. BMI <18的人:先以健康體重為優先,調整成營養充足的飲食型態,如果想追求外型更纖細,可以透過健身來訓練肌肉。 2.沒刻意減重,半年內體重卻下降超過體重的10%:體重在短時間內大量下降的狀態,可能代表罹患了某些疾病,最好先找到體重減少原因才安全。 3.消化道急性疾病/胃潰瘍的患者:長時間空腹會對腸胃造成刺激,可能會加重消化道潰瘍或胃炎的症狀,應先將疾病完全治療好,再與醫生討論。 4.腎臟疾病患者:斷食對腎臟疾病患者來說,可能會造成電解質不平衡的危險。 5.第一型糖尿病患者:由於第一型糖尿病患者會定時施打胰島素,進行168斷食可能造成低血糖,非常危險,如果有減重需求應該找醫生討論。 6.半年內進行過大型手術的人:手術後身體會需要更多營養修復身體組織及適應生理運作,因此較不適合進行斷食。 7.懷孕和哺乳:懷孕及哺乳期需要充足的營養供給胎兒,不適合刻意長時間的空腹。 8.青少年、兒童:正處於發育階段,需要均衡充足的營養。 9.暴食症/厭食症:飲食失調者應該要以恢復健康的飲食狀態為主,同時進行斷食減肥會影響暴食厭食症狀的治療。
小紅書瘦身術2/秋天最狠減肥法「7天10萬人按讚」 循序漸進打造小鳥胃
小紅書上充斥各式各樣的減肥內容,其中名為「秋天最狠減肥法、月減10公斤」詳列4周的飲食控制與運動計畫,獲得廣大網友青睞,9月26日PO上小紅書,至10月3日短短7天已有10.6萬人按讚,專家分析這是一種循序漸進縮小胃口的方式,有些類似168斷食法,再加上搭配運動,瘦身效果因此更快。「秋天最狠減肥法」主要分為4周的作戰計畫。第一周正常飲食,但用餐前都要先喝水,不能吃甜點、喝飲料,晚上6點後禁食。第二周早午餐正常吃,但晚餐不吃,消耗內臟脂肪,建議喝2000毫升的水。第三周增加蛋白質攝取,早餐吃雞蛋與牛奶,午餐正常吃,晚餐少吃或不吃,同時增加運動,建議可跳繩或跑步、快走。第四周飲食方式與第三周相同,此時胃容量已減少,再增加運動強度,建議每天跳繩2000下,晚上則可泡腳促進代謝。「其實這方式有點像早鳥版的168斷食法!」營養師程涵宇表示,從第一周的晚上6點禁食、再到晚餐禁食,原理類似於168斷食,只是時間再往前提早一些,當禁食時間超過16小時,體內的能量完全被消化之後,身體就會進入「燃脂狀態」,而且時間提早效果更好,可以讓身體校正平衡重新設定,把代謝的開關打開,讓身體好好的消耗熱量,達到降低體重的目的。三餐前先喝一杯水,不但可增加飽足感,也可促進身體代謝,讓減重更順利。(圖/123RF)「其實飲食習慣都是慢慢造成的!」程涵宇說,這個「秋天最狠減肥法」的飲食內容,正是循序漸進的減少胃容量,後天養成「小鳥胃」,這樣的方式也可幫助荷爾蒙穩定,減少飢餓感。不過,程涵宇提醒第三、四周的飲食內容缺乏水果,建議再適時補充。營養師Ricky也PO文表示,小紅書上充斥各式各樣的減肥知識,但許多其實並不正確,舉例來說,小紅書上許多文章、影片都言之鑿鑿地說「飢餓時吃糖可消除飢餓感」,但其實這種說法並不正確,因為不管吃糖還是高GI食物,都會讓你的血糖快速上升,血糖上升會產生胰島素,胰島素會使血糖快速下降,結果血糖下降後變成低血糖,又會想繼續吃甜食,變成惡性循環。其實飢餓時應該要吃蛋白質或蔬菜,這些低GI食物才不會讓血糖大幅波動,所以建議還是要諮詢專業意見,不要隨便相信網路文章。
熱量赤字好幫手! 醫曝「1飲品」抑制食慾還超燃脂
減重的不二法門就是少吃多動以達到熱量赤字。對此,新陳代謝內分泌科醫師李晨瑜也建議,其實在減重過程中還可以搭配多喝水,因為水可抑制食慾、增加基礎代謝率、增進運動效能、有助排除體內廢物,還能減少便秘問題,讓減重更事半功倍。李晨瑜近日在臉書粉專《李晨瑜醫師 新陳代謝內分泌專科》發文指出,每次減重門診都在提醒大家要多喝水,但是到底為什麼減重期間要增加喝水量呢?「這裡提供6個喝水有助於減脂的原因,希望能增加大家喝水的動機。」水是天然的食慾克制劑:有時當人感到飢餓,不一定是真的餓了,其實是渴了,是身體缺水的現象。研究顯示,在用餐前刻意飲用適量水,比沒有在用餐前喝水的人,不論是在體重、體脂、BMI(身體質量指數)都有較明顯的降幅。水可增加熱量燃燒:水份會暫時性增加身體靜止時的熱量消耗。尤其喝冷水時,為了讓體內水溫升高至有利於其他代謝消化的溫度,會額外消耗能量。水有助於排除體內廢物:腎臟是代謝廢物和毒素的器官,當身體缺水時,腎臟會想要把水份留住,而無法有效排出廢物。缺水也會造成便秘,更不利於減重。喝水能降低整體含熱量飲品攝取:很多人習慣飲用含糖或高卡路里飲料,以為這樣就可以不用喝水,但研究顯示,以水取代用餐後攝取的含糖的飲料,長時間可減少可觀的體重。燃燒脂肪需要大量水份:脂肪分解(lipolysis)的第一個步驟是水解(Hydrolysis),水分子會和三酸甘油酯(TG)作用,形成甘油(glycerol)和脂肪酸(fatty acid)。足夠的水有助於脂肪分解成小分子化合物。喝水能增加運動效能:喝水會讓運動中的肌肉、骨骼、組織正確地動作,也能使心肺運作得宜,創造更佳的運動效能。李晨瑜也在文末建議,減重期間一天的飲水量最好為體重(公斤數)x40c.c.。但也不是只喝水就能輕鬆瘦,減重期間仍要配合正確的飲食觀念。此外,不用一次就要喝到目標水量,循序漸進的訓練,慢慢增加飲水量,才不會有不適感。
40間蛋黃酥熱量大評比 營養師曝「這2時間點吃」不怕胖
中秋節除了烤肉、吃柚子,不少人也會吃蛋黃酥應景,但要小心熱量超標。營養師程涵宇整理40間蛋黃酥熱量排名,更公開2個吃蛋黃酥不怕胖的時間點。營養師程涵宇日前在臉書發文表示,蛋黃酥3大成分包含鹹蛋黃、紅豆餡,還有最外層鬆軟的酥皮;程涵宇指出,新鮮的鴨蛋黃加工做成鹹蛋之後營養素變化不大,但鈉含量比原本高出8倍,但總量看起來還行,不用擔心。蛋黃酥熱量排名。(圖/翻攝自臉書/程涵宇營養師)程涵宇提到,紅豆內餡為了提升口感跟風味,其實加了不少糖還有油,才有辦法做成大家吃到的香甜綿密紅豆餡,一顆蛋黃酥的糖大約在10公克,如果以1500大卡的人,一天糖建議在總熱量5%以下的稍嚴格標準來看,吃兩顆一天的糖就會超標。程涵宇提醒,外層的酥皮是由奶油加麵粉一層層包裹做出來的,熱量最高的就是這一層,同時油脂來源是飽和脂肪,過多的飽和脂肪與血管硬化、中風、心臟病等有關,也會使肝臟產生膽固醇,造成壞膽固醇上升。至於吃蛋黃酥不怕胖的最好時機點,程涵宇分析,分別為早上以及運動後。程涵宇說明,身體代謝在早晨最旺盛,燃脂力最高,加上早上進食最能抑制誘發身體飢餓、刺激食慾的荷爾蒙–飢餓素,所以在此時食用甜點,不僅能享有多吃的好處,還能降低日後吃甜食的慾望;而有在運動健身的人,可以犒賞自己吃點甜食,但前提是運動強度一定要夠,若是運動或健身強度高,運動後2小時內吃甜其實最不容易胖,此時肌肉的胰島素能有效將醣引導至肌肉內儲存。
謝金燕曬包兼「炫腹」!48歲還有6塊肌這身材太逼人!
姐姐謝金燕最近在IG上曬出新歡Versace桃紅色女神包的照片,但沒想到網友紛紛歪樓狂讚姐姐腹肌太搶眼!大家都把重點搞錯想知道姐姐的瘦身菜單XD!其實48歲的謝金燕之前就曾分享過,其實她的瘦身原則就是正常吃、認真動!戒掉吃一包隔天腰馬上會胖一吋的零食,好好吃正餐最重要。 View this post on Instagram A post shared by Jeannie Hsieh 謝金燕官方Official_IG (@jeanniehsieh___bbb)而提到謝金燕個人最愛的運動,絕非「飛輪」莫屬!她直接在家裡擺上一台飛輪機,想運動的時候就上去跑一下,因為飛輪是屬於高強度的有氧運動,看姐姐之前Po出騎乘飛輪機的影片,就知道她可不是買來飛輪機當裝飾品而已,認真跑起來燃脂效果無敵好。 View this post on Instagram A post shared by Jeannie Hsieh 謝金燕官方Official_IG (@jeanniehsieh___bbb)
營養師教你21天養成瘦習慣 掌握三大原則不復胖
想建構健康易瘦不復胖的體質,飲食調整最關鍵。減脂飲食計畫總共需要21天,我們會從三大原則著手:原則一:聰明選食,吃對比例,戒酒戒糖。也就是從選對食材開始改良飲食,優化腸道菌,打造燃脂體質。原則二:早少、午多、晚剛好。要能夠調整作息,吃好睡足,強化體內各項減脂激素。原則三:運動加持,提高代謝,極速燃脂。搭配運動並結合飲食,提高身體代謝極限這三個原則都做到,就能讓減重減脂速度不只是快,更能打造優秀的體質,衝刺後也能穩定達到目標。經過21天後,不僅可以習慣易執行、有效的飲食模式,更可以培養出內外兼顧的高代謝體質,達到健康、減脂的效果。原則一:選對食材,多吃享瘦,打造燃脂體質許多人聽到減重直覺反應會覺得好像要吃很少,一想到就累,還沒開始就失去一大半動力。所以打造燃脂體質的第一步,我們從最高效率、最低負擔的方式開始調整,不用餓肚子還能快速看到成效,讓你越減越順,越減越有信心!營養師精心設計吃得飽又能瘦的飲食計畫,朝「多吃享瘦」的方向前進。為什麼減重反而可以多吃呢?這就跟食物的「營養密度」、「熱量密度」有關。營養密度指的是同樣熱量下食物所含的營養有多少。舉例來說,吃一碗糙米飯大概有將近300大卡的熱量,而喝一杯多多綠飲料可能也差不多300大卡,兩者雖然都是300大卡,但糙米飯除了碳水化合物之外,含有更多的礦物質、維生素,營養密度高,在吃進熱量的同時也幫助身體補充了需要的營養素,而這些營養素就是維持代謝的關鍵。攝取「營養密度高」的食物能避免好像吃飽但身體不夠健康的「隱性饑餓」問題發生。熱量密度則是指同樣體積的食物帶給我們的熱量都不相同,舉例來說,同樣都是提供蛋白質的牛肉,牛里肌跟牛五花同重量下相比,熱量就差兩倍以上,而且還不包含烹調的差異。所以想要多吃享瘦,就從挑選好的食物開始吧!只要選對食物、用對烹調方式,不要說餓肚子,你說不定還能吃得比現在更飽!減重燃脂第一個原則「聰明選食,吃對比例,戒酒戒糖,戒除惡習」照著這句秘訣,只需要一週的時間就能看到明顯的體態變化。實際上要怎麼更精確仔細的執行呢?讓營養師來為你一一講解。1. 聰明選食,吃對比例如同前面點破的,不同食材有不同的熱量密度,選對食材就贏了一半,但不僅僅熱量控制、提升飽足感這麼簡單,各種食材自有其特別的營養、功效,只要吃對比例,身體走向脂肪合成的路徑就會大大降低,提升更多燃脂空間,在這個階段需要增加的食物是「蔬菜」跟「肉類」,特別強調一定要多菜、多肉!以熱量的角度來看,蔬菜是熱量密度極低的食材,符合我們高營養、低熱量的食材標準,且在低熱量提供飽足感的同時,我們還可以攝取大量的膳食纖維,這些膳食纖維是益生菌的養分。在前期我們不僅僅是控制熱量,背後的用意是讓腸道菌叢開始大改革,瘦的人有較好的腸道菌生態,用對方法,就能擺脫原本的易胖腸道菌,一起養成變瘦的本錢「好的腸道菌」,這是易瘦體質最重要最起始的一大步,畢竟改善體質是需要一點時間慢慢累積,所以首要、最重要的原則就著重「大量的膳食纖維」讓腸道可以開始動工、改善,為減重減脂打好最佳地基。多菜=控制熱量、提升飽足感、調整腸道、培養易瘦體質而肉類是我們最重要的蛋白質來源,你可能會好奇,肉類熱量不低,為什麼還要多吃?肉類的熱量我們可以從種類、部位來控制,主要選擇豆製品、雞肉、魚肉,搭配里肌、腿肉等低脂肪的部位,就可以達到攝取蛋白質又控制好熱量的理想狀態。特別增加肉類的原因是減少血糖上升與防止代謝下降!用蛋白質多的肉類替換碳水化合物的米飯,能有效減少胰島素分泌,抑制身體合成脂肪的作用!足量的蛋白質是減重減脂避免肌肉細胞跟著脂肪細胞一起流失的最佳方式,吃足肉類維持代謝好體質能延緩停滯期、平原期的到來,也是讓好不容易掉下去的體重不會谷底反彈提升的最佳方式,想要順順減、一直減,就絕對要吃足夠的肉!多肉=維持代謝、降低脂肪合成效率2. 戒酒戒糖,戒除惡習講到飲食的壞習慣,可能每個人都不同,但想有效減脂減重,最重要一定要改的兩項壞習慣就是戒酒、戒糖。如果本身有這兩個壞習慣,只要痛下決心一次改變,成效絕對會讓你非常滿意。酒精的熱量與濃度有關,每1克的酒精含有7大卡熱量,算一算一小罐啤酒可能才不到150大卡,大約半碗飯的熱量,也許有人會說:「我工作完晚上喝罐啤酒,少吃半碗飯不就好了?」錯!大錯特錯!酒精的影響不只是熱量,更重要的是酒精在代謝的過程中會刺激身體停止脂肪的消耗,並且增加脂肪合成的作用,所以我們不能只看表面上的熱量不多,其實隱藏在熱量底下的生理作用,會讓你的燃脂體質大受影響。因此千萬記得,減重期間一定要戒酒、避開酒精,不然好不容易身體已經開始持續使用脂肪,突然就被幾罐啤酒打斷多不划算!想要有清涼消暑的感覺?那就換成氣泡水吧。戒糖這件事就更不用說了,直接戒糖吧!精製糖在許多的論文研究、調查中都證實了會造成肥胖、慢性疾病,我們一再提到「胰島素是身體走向脂肪合成最關鍵的營養素之一」,只要一吃進精製糖,血糖就會快速反應,身體也會想盡辦法把這些快速的能量留著,就只好拚命地往脂肪細胞塞,吃越多、頻率越高,就離減脂不復胖體質越遠。而且不論是精製糖還是酒精,都會影響腸道菌的生長,打亂我們辛苦建立的易瘦腸道。所以在一開始,我們就必須痛下決心戒酒、戒糖。如果你真的是嗜甜如命的螞蟻人,需要慢慢調整步調,那初期可以先以代糖飲料試試,至少代糖飲料減少熱量,也減少胰島素分泌,但一定也要努力地走向完全戒糖!(代糖飲料不建議長期食用,短期對身體影響較小,但長期來說也會影響到我們的易瘦腸道菌)。本文摘選自《營養師教你21天吃出瘦習慣:不挨餓、沒壓力,啟動原子習慣的3週3階段食譜,讓你終生享瘦》,商業周刊出版。
想健身又沒太多時間? 教你打造居家健身房
自從 14 歲開始進行阻力訓練以來,儘管我現在經營健身房和教授一對一私人健身課程,但我多數的時間都是在家中健身。當時,我爸爸 買了全套的居家健身器材,放在家中後院的遮陽棚子下,這套設備有 一張可以調整斜度的堅固長椅、一根槓鈴、兩支可調式啞鈴、一支彎曲槓,以及總重超過 135 公斤的奧運用自由重量器材;這在當時都是很酷的健身設備。就這樣,我只用這些居家健身設備,進行了大約 2 年再多一點的阻力訓練,我的身體就有很驚人的進步了。當我有了個人健身訓練工作室之後,工作室的健身器材和設備,也只比原本自家後院的多了一些,即一台完整的深蹲架,可搭配一些滑輪設備。就這樣,我僅僅使用了這些簡易器材,最後練出我這輩子最好的體態。現在,我還是跟以前一樣,主要都是使用一些非常基本的器材在健身,因此 80%的訓練課表都能在自家的小車庫中完成。我有連鎖健身房的會籍,只是大多數的時間我比較喜歡居家健身。 無論你是健身新手、中階或高階者,想要和我一樣打造一個很棒的 居家健身房,一起進行本書中的阻力訓練,從而有效地提升肌力、打造 完美體態嗎?那麼,你只要備妥以下器材: 槓鈴與啞鈴(自由重量) 槓鈴是一根長度約 120 到 180 公分的鋼條;有些槓鈴於左右兩側有固定重量,有些則是可調整式的槓片,以便隨時增減重量。啞鈴則是以鋼鐵或重型橡膠製成,是小型的槓鈴,可以使用單支或是一組,也就是左右各拿一隻。購入一組有各種不同公斤數的啞鈴是個好主意,這樣就能逐步增加阻力重量,提升健身成效。「自由重量」讓身體能以自然的方式提起和移動,「健身機械」則會限制了身體必須移動的方式。為此,使用自由重量訓練時的身體的穩定度會更好,從而換來更好的鍛鍊成果。除此之外,自由重量的訓練動作也比較多元,有上百種搭配組合供你選擇。事實上,在日常生活中你也是舉起「自由重量」,比如箱子或家具。因此藉由自由重量訓練來強化身體,也能同步提升日常生活中的各種活動能力。深蹲架 這是一種鋼製器材,讓你能安全地進行負重深蹲,或其他形式的阻力動作,例如臥推。可調式健身椅 健身椅提供了一個指定位置,讓你能使用自身體重訓練或其他各種不同的訓練動作。不過,購入前務必確認這張健身椅不僅能平放使用,也能上下調整,或調整成傾斜角度使用。因為不同的角度,能分別施加給肌肉不同的壓力,從而獲得更大的進步空間。提踵磚 這是用來幫助你進行「小腿提踵」的動作,藉此來鍛鍊、伸展並形塑小腿肌肉的一塊小小的、有高度的平台。或者,也可以使用樓梯的階梯來取代,亦能達到相同的訓練效果。抗力球 這是一種很軟很輕、有各種直徑大小的球體工具,其設計用來鍛鍊腹肌,這裡是身體核心肌群的一部分。 更多關於抗力球的介紹,詳見 p.136。堅固耐用的箱子 這個設備就是只是一個堅固耐用的箱子或平台,讓你有辦法進行「登階」的動作。這個動作就是練習「踏上」和「踩下」,其有助於鍛鍊大腿和臀部。不過,請確保找到一個堅固耐用的箱子,不會讓你在踏上去的時候滑走。彈力帶 彈力帶分別有低、中、高等各種阻力等級,建議一次購入三種等級的彈力帶,是個好主意,因為這樣你能取得更多的進步空間,進而逐步適當地增加訓練強度。如果你是第一次接觸阻力訓練,建議先從彈力帶的阻力開始使用。更多關於彈力帶的介紹,詳見 p.135。運動墊或瑜伽墊 買一張能輕易捲起收納的輕量墊子。當你在做地板動作時,墊子有助減緩膝蓋和背部的壓力。自身體重 所謂的「徒手訓練」就是使用自身體重作為阻力,也稱為「無設備訓練」。當你無法使用自由重量器材時,徒手訓練一樣能帶來增肌燃脂 的健身成效。本文摘選自《9週燃脂,阻力訓練計畫》,境好出版。
愛吃高油高熱量食物 小心脂肪肝上身
新北市一位國中生熱愛炸物、手搖飲料、有點小肚肚,因學校進行體檢發現BMI約30且肝功能異常,至衛生福利部臺北醫院就醫,抽血發現血脂肪過高、肝功能指數高達80 U/L,是正常值的2倍,經超音波檢查後確定小朋友已罹患輕度脂肪肝。不良生活習慣 導致有脂肪肝肝膽腸胃科張琮承醫師表示,脂肪肝通常是不良的生活習慣導致內臟脂肪囤積過多,並且與肥胖有關,通常會透過量腰圍、測BMI進行健康評估,簡單來說:「肥胖是造成非酒精性脂肪肝最常見的原因,脂肪肝與體重增加有直接關係,久坐不動、飲食過度的肥胖患者發生的機率比瘦子高很多」。初期脂肪肝沒有立即危害,但隨著時間與病程進展,可能演變為肝臟發炎、纖維化、肝硬化,甚至有肝癌風險,併發產生糖尿病、心血管疾病、慢性腎臟病、內分泌失調、睡眠呼吸中止症等疾病風險,臨床上發現疾病常常已經很嚴重。兒童肥胖問題 先從飲食控制近年兒童及青少年罹患脂肪肝的比率持續上升,且兒童肥胖也可能造成青少年高血壓、哮喘、股骨頭缺血性壞死、股骨頭骨骺滑脫症、脛骨內翻等疾病,影響健康發展。張琮承醫師指出,有肥胖家族史、無其他遺傳性疾病,也沒有服用藥物,因此詳細問診排除藥物造成肥胖的可能後,建議改善飲食均衡和建立規律運動的習慣,但若是減重成效不彰,就需考慮透過藥物方式減重,成人的話可以考慮內視鏡或是手術方式減重,進而改善肝臟發炎、變性的狀況。飲食的部份,張琮承醫師建議挑選增加富含膳食纖維的蔬果,及血糖指數較低且營養豐富的食物,如全穀類、單不飽和脂肪酸、Omega-3多元不飽和脂肪酸、植物蛋白、益生元纖維,少吃高油、高糖、高熱量食物、精緻甜點、高糖飲料,並留意肥肝兒童常見缺乏的營養素,如鐵、鈣、維生素 D、葉酸、其他維生素和必需脂肪酸等。建立運動習慣 幫助減重燃脂有關運動則建議逐步建立運動習慣,評估身體的負荷安排漸近式的運動,以步行進展至快走、跑步、中強度、高強度的運動,燃燒體脂肪、增加代謝率,有助於降低脂肪在肝臟中的堆積,並幫助減重、維持肝臟健康。張琮承醫師提醒,脂肪肝是目前社會常見的文明病,及早進行治療,若學校有安排兒童健康檢查,請父母要留意健康檢查結果,尤其是被標注紅字或學校提醒要回門診詳細檢查的項目,以幫助及時發現孩子的健康問題,防止進一步惡化。
連假鬧肥災2/愈壓抑愈想吃!36歲女辛苦斷食卻變胖 專家教2招自然瘦
「52輕斷食」、「168斷食」相當受歡迎,但也有專家認為過度壓抑反而會造成情緒性暴食,就有一位36歲女性進行168斷食法2周後,反而變胖1公斤,而且還造成便秘,專家建議用餐前喝無糖豆漿、多攝取植物性蛋白,漸進式讓身體回復到年前的食量與狀況,就能自然瘦回去。「其實斷食是很辛苦的,所以不適合所有人!」晨光營養諮詢專科院長趙函穎營養師說,曾有一位42歲的門診女性案例,由於過年時聚餐太多,結果讓她體重大增6公斤,大受打擊的她決心斷食,沒想到胃痛、手腳無力、心情低落的反效果接連出現,痛苦挨餓3天後卻連1公斤都沒少。另一種例子則是愈壓抑愈想吃,趙函穎說,曾有一位36歲女性嘗試168斷食,結果2周後竟然反而胖了1公斤,而且便祕整整一周!原來這位女性一到進食時間,就會補償心態似的狂吃,珍珠奶茶、炸雞都不忌口,為了趕在晚上8點禁食時間之前吃完,吃飯速度變得更快,還曾經一口氣吃下2個便當。趙函穎認為,過年吃太多年糕、油飯、鳳梨酥以及勾芡的湯類,這些精緻澱粉若攝取過量,血液中的血糖濃度會快速上升,進而使胰島素大量分泌、糖分轉化成體脂累積。許多國外臨床研究發現,經常吃精緻加工食物,也會因為胰島素的關係讓人體容易產生飢餓感、想不斷地吃,當身體習慣大魚大肉的飲食,要再回歸到年前狀態,對於生理、心理都是挑戰。趙函穎建議採取「漸進式」做法,讓身體慢慢回到正軌,找回原本的食量和健康。首先可以在用餐前先喝無糖豆漿,其中所含的膳食纖維既有飽足感,又可避免吃過多餐點。其次,建議以植物性蛋白質與白肉取代紅肉,例如以豆類食物、魚肉來取代牛、豬肉。趙函穎說,植物性蛋白質除了熱量較低,且含多元植化素,在提升飽足感的同時也減輕身體負擔。「英國研究顯示,優質蛋白質食物可以讓之後的身體燃脂效果更顯著,例如雞胸肉、魚肉、毛豆、豆漿都很好。」小火鍋是外食族減重的好選擇,但建議避免吃精緻澱粉如麵、飯,同時沾醬也要避免熱量較高的沙茶醬。(圖/報系資料庫)若是外食,趙函穎認為火鍋是減重的好幫手,以她自己最近吃的小火鍋為例,她的主餐選擇蛤蠣、魚片、蚵仔、低脂肉片,另外加入大量蔬菜,不加丸子等加工食品,也不吃飯、麵、冬粉或王子麵,避免攝取精緻澱粉。至於沾醬,則是蔥花、醬油、蘿蔔泥、生辣椒,避免熱量極高的沙茶醬。除此之外,進食的順序也很重要,趙函穎建議先吃蔬菜、海鮮,最後再吃肉,如此可以增加飽足感,避免攝取過多油脂。另外,只要掌握蔬菜比蛋白質多2倍的原則,改吃南瓜、地瓜這類優質碳水化合物,少吃麵、飯這類精緻醣分,就能吃得飽足又營養,不需要計算卡路里,也能循序漸進減重。
營養師公開「6種燃脂食物」:越吃越瘦 可促進代謝、吸油脂
近年因健康意識抬頭,不少人為了有更好的體態,都會開始實施減重,而減重其中相當重要的因素就是飲食,吃對東西才能夠成功減重。營養師張宜婷就在粉絲專頁分享了6種食物,可以幫助燃脂、促進代謝,讓人越吃越輕鬆遠離脂肪。營養師張宜婷在臉書粉專發文,能吃東西就燃脂是大家夢寐以求的效果,她也分享了6種可以幫助改善體質,甚至幫助能量代謝的食物:1. 黑咖啡咖啡因已被研究證實可促進新陳代謝,運動鍛鍊前30-60分鐘喝杯咖啡,能幫助燃脂,並含抗氧化劑能促進健康,但一天的咖啡因攝取量上限為300毫克,也要注意不要加糖和奶精,否則功效就全抵銷。2. 藻類海洋中的藻類部份都會黏黏滑滑的,是因含有大量水溶性膳食纖維,攝取足夠的膳食纖維除了可以幫助血糖、血脂調節以外,也能吸附飲食內的油脂,減少吸收,協助腸道蠕動,讓廢物排除順利不囤積,腸道健康也能有好的菌叢生態,也是不囤積脂肪體質的關鍵。3. 鮭魚鮭魚油脂雖多,但都是可幫助燃脂的好油,魚油中富含Omega-3不飽和脂肪酸,有抗氧化、減少身體發炎、促進代謝之效用,也可幫助體內脂肪代謝。4. 辣椒辣椒中的辣椒素可燃燒腹部脂肪,並提高新陳代謝與體溫,幫助代謝能量、排除多餘脂肪;不過若腸胃道較敏感者,注意別過量食用,避免燃脂不成反造成負擔。5. 優格發酵乳製品有助益菌在腸道內生長,改善腸道菌叢,不僅能培養出不易胖的體質,還可以促進身體代謝。6. 水果醋無糖、無添加的醋酸可以促進身體代謝,還可增加胰島素敏感性,不僅能穩定血糖,身體也會自然轉變成容易燃脂的狀態;不過醋屬於刺激性食物,食用時要注意量與時機點。
過好年/波波蓁過年放縱喝到「認不出」 教學這幾招重訓在家輕鬆瘦
在八點檔《市井豪門》演紅小三的波波蓁熱愛運動、健身,但她透露自己吃東西從來不會節制,因為不小心餓到就會無法思考、無法工作,她笑說自己身上一定隨時都帶著零食跟麵包,唯一禁忌就是不喝含糖飲料,只有在過年放鬆時會讓身體一起放假,放縱地喝,曾經一個暑假就胖到同學都認不出她來,這也養成她在年後大減肥的習慣,除了到拳擊場練拳,這次她也為時報周刊CTWANT讀者示範幾招在家就能做的重量訓練。許多沒練拳的波波蓁笑說還好還記得怎麼綁帶。(圖/趙文彬攝)波波蓁除了重訓,拳擊、有氧、瑜珈樣樣來,拍攝現場綁起拳擊手綁帶模樣專業,但她偷偷笑說:「其實已經一陣子沒練了,還好還記得怎麼綁。」她推行微量訓練,認為運動「有做就會有效!」尤其是重量訓練,就算沒辦法一次做滿也沒關係,只要一天內達到自己的預期目標就好,「就算沒空,就一整天找時間慢慢做滿就好。」不想出門上健身房的讀者,波波蓁推薦在家可以靠舉啞鈴鍛鍊。(圖/趙文彬攝)在家健身她則推薦啞鈴、壺鈴這種在家就能輕鬆做,除了能提升肌力、耐力也能訓練協調性及心肺功能,波波蓁現場拿起12公斤的壺鈴說:「先練翹臀,要記得壺鈴盡量靠近身體、屁股往後推,就會感受到大腿後側很緊。」同樣是可以瘦身燃脂的壺鈴,波波蓁會搭配深蹲效果更加倍。(圖/趙文彬攝)接著是CP值很高的深蹲,能練翹臀也能練到全身的肌肉,加上有重量的壺鈴效果更好,她提醒:「不要凹腰,記得核心用力、要用腳去控制全身的運動。」最後她拿起啞鈴介紹兩招肩推能鍊二頭、練背,她說坐著也能練,而重量沒有限制,但可以慢慢增加。波波蓁坦言沒工作就會比較放縱,所以年後卯起來減肥很重要。(圖/趙文彬攝)波波蓁說屏東老家後面就是當地最大的公園,年夜飯後,全家人包括狗狗都會一起到公園散步,坐在草皮上聊天,而她回想兒時過年,最愛的就是三層肉和阿嬤做的滷肉,但高中開始全家開始改吃素食,這些喜歡的菜色就這樣消失在餐桌上,「但我和姊姊都會在餐後補吃鹽酥雞當宵夜!」她笑說:「因為放假沒工作就會比較放縱,所以年後一定要卯起來健身運動、來個大減肥。」