全民火鍋季1／名店湯底狂銷40萬包 營養師評15種口味「熱量它最高」！
根據經濟部統計，台灣一年的火鍋商機大約400億元，甚至有2成民眾每周至少都會吃一次火鍋，看準台灣人超愛吃火鍋，時序一進入冬天，各大通路紛紛推出火鍋活動搶業績。其中全聯從2014年便積極攻佔市場，不必冷凍冷藏的常溫火鍋湯底業績即創下7年成長36倍驚人紀錄，今年從9月初開賣至今已賣了將近40萬包，其中名店如馬辣、小蒙牛、石二鍋的湯底最受歡迎，創造近6000萬業績，平均較去年同期成長5成。全聯的常溫火鍋湯底很受歡迎，今年9月至今已賣了將近40萬包，且引進許多名店如馬辣、小蒙牛、太和殿等。（圖／報系資料庫）其中銷售冠軍是小蒙牛蒙古養生鍋，但若要說消費者最熱愛的口味，絕對是麻辣湯底，例如馬辣麻辣鍋、小蒙牛蒙古麻辣鍋，連續3年衝進熱銷前5名排行中，其他如海底撈麻辣清油鍋、太和殿麻辣鴨血也都在前10名中。營養師程涵宇本來就是「火鍋控」，一年四季都熱愛吃鍋，她認為常溫火鍋湯底相當方便，「例如蒙古鍋、藥膳鍋、叻沙鍋、麻辣鍋等，都需要使用到10~20種以上的天然辛香料，無論是購買市售調配好的乾燥食材包自行燉煮，或是使用即時湯底都很方便，有些味道其實真的也很不錯！」但想要吃得健康，程涵宇建議掌握5大原則，首先觀察外包裝，要選擇不透光的軟袋、同時註明有專業滅菌處理，同時要先做功課，看看廠商是否有定期送檢且合格，如此才能確定湯底新鮮不滋生細菌。另外，也要看成分標示，注意選擇無防腐劑、無使用人工色素或使用天然色素，如此才能健康開鍋。營養師程涵宇表示，石頭鍋雖然是蔬菜湯底，但由於加入油炒香，熱量就會變得更高。（圖／CTWANT合成）針對琳瑯滿目的各種風味湯底，如果不想攝取過多熱量，程涵宇建議選擇無油的湯品，例如昆布、蔬菜湯底，每一湯匙(約一口)約15毫升熱量僅0.6大卡左右，若是石頭鍋，雖然一樣是蔬菜湯底，但加了油進去炒，熱量就會立刻增加為3.2大卡，是純蔬菜湯底的5.3倍，而最受歡迎的麻辣湯底，由於含油量更高，每一口約21大卡，熱量更是純蔬菜湯底的35倍！所以像是一眼就可以看到浮油的麻辣湯底，建議少喝，或是在食材入鍋前先將浮油盡量撈起，這樣就可以降低熱量，同時又享用到麻辣鍋誘人的香氣風味，也可以減少煮菜煮肉撈起後的沾附量。
11月27日, 2021
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全民火鍋季3／「吃對順序」當健康吃貨 營養師狂推「這食材」燙一下吃最讚
身為火鍋忠實支持者，營養師程涵宇認為只要掌握正確原則，就能吃得健康又不會攝取過多熱量，其中最重要的就是「吃對順序」！程涵宇說，如果想喝湯，一開始就先把要喝的湯裝出來；接著再將蛋白質食物放入火鍋中煮，例如海鮮、去皮雞肉、鴨肉、低脂板腱牛、前腿或後腿豬肉片、板豆腐都屬於健康的蛋白質食物。其中，程涵宇最建議吃海鮮類食物，因為海鮮含有豐富的鐵、鋅，是男女生都容易缺乏、也都需要的營養素，而平常較難攝取海鮮類食物，所以可以趁吃火鍋時好好補一下。營養師建議以海鮮代替五花豬肉，除了熱量較低之外，還具有增強免疫力的功效。（圖／于魯光攝）最重要的是，海鮮還能增強身體的免疫力，而且熱量較低。程涵宇舉例，相同重量的花枝與豬五花肉片，花枝熱量只有豬五花的28%，脂肪只有豬五花的2%，而蛋白質卻是豬五花的1.5倍，賺進營養素，卻減少身體代謝負擔，也不必擔心發胖。吃完蛋白質食物之後，再接著吃大量蔬菜。程涵宇說，「吃火鍋是大吃蔬菜的好機會，以我個人來說，至少都要準備一種綠菜、高麗菜、菇類、其他蔬菜等。」其中，菇類是程涵宇最推薦的火鍋食材，因為含有豐富膳食纖維及多醣體，幫助排便順暢、增加腸道好菌、又能增強免疫力。「菇類屬於高鉀食物，可以幫助消水腫，由於火鍋容易攝取過多的鈉，所以非常適合吃菇類來『化解』。」不過，程涵宇提醒鉀離子屬於水溶性，容易溶出於火鍋湯中，建議不要烹煮太久，稍微燙一下菇類即可。茼蒿也是程涵宇覺得很棒的火鍋食材，富含膳食纖維、幫助多餘膽固醇的排出，含有高鉀、高鐵、高維生素Ａ，搭配肉類一起吃吸收率更加倍，也建議稍微燙一下吃即可，因為蔬菜都是煮越短的時間愈好，才能能保留更多的營養素。吃完大量蔬菜之後，最後再吃主食類食物，例如玉米、芋頭、地瓜、南瓜等，既能補充能量，又充滿纖維質，而且此時已經略有飽足感，就不會攝取過多熱量。茼蒿是火鍋的必備食材，搭配肉類一起吃，可幫助內含各式維生素的吸收，建議燙一下就立刻食用。（圖／翻攝自樂崎火鍋店臉書）許多人吃火鍋時，還喜歡搭配甜食、冰淇淋、飲料，程涵宇建議「能免則免」，國民健康署也特別提醒，1杯(240毫升)檸檬紅茶有86大卡，1球(60克)巧克力冰淇淋有164大卡，容易攝取過多熱量及吃下大量的糖，建議以白開水或無糖茶取代，既能解渴，也不會對身體造成負擔，也提醒本身已有高血壓、高血脂、糖尿病或痛風等慢性病的民眾，在享受火鍋時，更應該謹慎攝取，以免病況惡化。
11月27日, 2021
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市場髒髒菜1／溫體豬肉8小時後就逐漸腐敗 「這部位」細菌量堪稱冠軍
天氣逐漸轉涼，季節轉換時由於腸胃變得敏感，也是最容易出狀況的時候，日前新北市聖心女中就有142位師生在吃完晚餐後集體腹瀉，懷疑是團膳食物有問題，除了可能是烹調時不慎沾染病菌，也可能是食物本身就有問題。許多婆婆媽媽最愛逛的菜市場，日前就傳出有「5種菜」，連市場攤販自己都不會購買，分別是絞肉、無根豆芽菜、開放式販售的醃漬菜、散裝火鍋料、滷菜滷味。以絞肉來說，許多攤販私下透露，經常看到許多肉販在處理豬肉時，會將一些較差的部位製作成絞肉，例如脖子附近的肉就密布淋巴組織，可能會存有一些有害物質，或是其他部位修剪後剩餘的肉末，也常被用來製作成絞肉。不過，也有肉販並不會這樣做，不能一干子打翻一整船人。營養師建議先挑選整塊豬肉，再請店家幫忙處理成絞肉，可以降低衛生上的疑慮。（圖／報系資料庫）但若以市場的溫體豬肉來說，絞肉的確是其中較具有細菌風險的品項，夏子雯營養師表示，因為已經絞好的絞肉若是放置於室溫中，剛好符合危險溫度帶7-60度C，而且絞肉接觸空氣的面積更多，所以更容易滋生細菌。「如果需要購買絞肉，不妨在豬肉攤挑選適合部位的一整塊豬肉，再請肉販幫忙處理成絞肉，或許就能降低衛生的疑慮；返家後盡快處理及分裝才能更安心享用。」營養師程涵宇則表示，許多主婦總認為市場的溫體豬品質較好，事實上溫體豬肉保存在室溫下，非常適合微生物繁殖。「溫體豬肉大約8小時後就會達到腐敗程度，此時豬肉表面平均菌量會增加到每平方公分的面積，含有1千萬至1億個細菌，這時豬肉會產生異味與粘液」程涵宇說，相較之下，超市、量販店販售的冷藏肉其實比較安全。程涵宇營養師希望未來市場也能販售冷藏或冷凍的肉類，會讓消費者更有保障。（圖／程涵宇提供）程涵宇則建議，如果想購買溫體豬肉，建議早點去市場購買，同時趕緊放置保冷袋，會盡快帶回家冷藏或冷凍，冷藏豬肉大約可保存2～3天，冷凍豬肉保存期限就長得多了，依其處理與包裝的不同，一般至少可放置3個月左右。程涵宇也期待市場能有所改革，未來能增加冷凍冷藏販售的肉類，多一些食品安全的觀念。另外，無根豆芽菜由於賣相較佳，所以近來在市場愈來愈普遍，程涵宇說，有些無根豆芽菜是利用手工將豆芽根部摘除；但也有些無根豆芽菜是在栽培過程中，直接使用滅根劑處理，好讓豆芽菜的根部變得短小，有違自然生長的原則，建議選購豆芽菜時，首先要注意顏色，一般生鮮未漂白的豆芽菜呈黃色或棕色，而漂白過的豆芽菜色澤較為光亮，且會略有異味，所以最好挑選黃棕色且帶有根部的豆芽菜。豆芽菜若是顏色過白、同時又散發異味，就可能經過漂白處理，建議不要購買。（圖／翻攝自MP頭條）
11月06日, 2021
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市場髒髒菜2／散裝火鍋料有夠雷！ 營養師絕不買「只因2理由」
營養師程涵宇經常在家準備三餐，但市場裡她絕不買的3種菜分別是醃漬菜、散裝火鍋料、滷菜滷味。程涵宇說，2020年食藥署抽驗450件醃漬蔬菜或發酵蔬菜的結果發現，有33件含漂白劑或防腐劑超標，半數以上為酸菜產品，不合格原因主要為二氧化硫和苯甲酸超標。另一個常見的金針乾，則是在製作過程中常添加「亞硫酸鹽」作為防腐劑、保色等用途，卻經常加到超標，而筍乾、福菜、蘿蔔乾等醃漬蔬菜大多是二氧化硫等漂白劑過量。金針乾是市場上常見的醃漬菜之一，專家建議最好選擇有完整包裝的商品，比較不易沾染病菌。（圖／翻攝自台東縣農會網站）如果真的很想買醃漬菜，程涵宇建議避免挑選顏色太鮮豔的品項，並且選擇有完整包裝，例如已經裝罐或真空包裝。夏子雯營養師說，市場許多醃漬菜、鹹菜都是「開放式」的環境，而市場人潮眾多、再加上落塵，恐怕會讓醃漬菜變得不新鮮，建議選擇有加蓋、或密閉包裝，會比較安全。程涵宇提醒，市場購買的醃漬菜食用前要先浸泡30分鐘，然後開蓋水煮3分鐘，藉此清除過多的添加物，這樣吃下肚才能安心。另外，隨著氣溫逐漸降低，最近許多人也開始大啖火鍋，市場販售的散裝火鍋料「俗擱大碗」，是許多婆婆媽媽的最愛，但程涵宇可不敢買，「散裝火鍋料幾乎沒有標示成分與有效日期啊！」散裝火鍋料並非存放於低溫環境，再加上客人會東挑西選，都會讓食物更容易滋生細菌腐敗。（圖／報系資料庫）程涵宇說，常見火鍋料多為肉製品、魚肉煉製品、豆腐類製品、水晶餃與米血糕等，由於蛋白質含量高所以較易腐敗，都需要低溫貯藏才能久放，這些散裝火鍋料在室溫下仍不會腐壞，就讓人懷疑可能有添加物不符規定、或不當使用防腐劑。建議選擇有完整包裝的冷藏火鍋料，同時看清楚是否有詳細的包裝標示，例如商品原料、廠商名稱等。一名市場攤販表示，自己也不會購買散裝火鍋料，因為做生意就是要賺錢，散裝火鍋料賣得比較便宜，但事實上魚漿成本非常高，所以怎麼可能成分會「純」？應該是加了很多其他原料代替，或是添加硼砂、磷酸鹽讓火鍋料變得更Q彈好吃。夏子雯營養師則認為，散裝火鍋料的確無法得知成分為何，所以她建議選擇知名品牌的火鍋料會比較有保障。如果一定要在傳統市場購買散裝火鍋料，由於很多婆婆媽媽會東挑西選，食材已經沒有冷藏保存，又被不停翻動，衛生安全實在堪慮，因此程涵宇建議散裝火鍋料買回家後，還是要先清洗再下鍋。
11月06日, 2021
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市場髒髒菜3／買滷菜前先觀察人潮 一不小心「營養素恐怕都沒了」
許多主婦喜歡到市場購買滷菜、滷味，覺得入味好吃又十分方便，夏子雯營養師表示，但若是冷滷味是先滷好放著，雖然是熟食，但若是長時間在室溫及暴露於空氣中，也容易滋生細菌，不宜久放；而熱滷味、滷菜，要小心食物反覆加熱會流失部分怕熱的營養素，建議想買滷味攤，可以先觀察店家的販售狀態，選擇衛生乾淨、生意不錯的店家，可以確定食材的流動率較高，降低反覆加熱的疑慮。程涵宇營養師也不買市場的滷菜滷味，最主要就是衛生問題，尤其是一些冷滷味，在室溫下販售非常容易滋生細菌，她建議挑選有冰櫃的滷味攤，並挑選天然食材，例如當季蔬菜、肉類、菇類等等，避免挑選加工食品例如小香腸、百頁豆腐吃進過多的熱量而非吃到身體所需要的營養。市場攤販透露，自己平時只買帶殼的蝦子，因為剝殼蝦仁容易腐敗，部分店家可能會「加料」延緩腐敗速度。（圖／于魯光攝）另外，一位菜販也透露自己不會購買市場的滷蛋與滷豆干，因為醬油成本高，滷蛋要顏色漂亮必須滷相當久，難免也會讓瓦斯成本提高，所以許多小販或使用色素與甜味劑讓滷蛋賣相更漂亮。還有各類滷豆干，為了外觀顏色持久好看，也可能會添加雙氧水。夏子雯營養師表示，如果滷味不斷反覆加熱，會大量流失原本的營養素，而且還會增加身體負擔。（圖／夏子雯提供）另一個魚販則說自己不買已經剝殼的蝦仁，只買完整的蝦子，再回家自己剝殼處理，原因是剝殼蝦仁較容易快速腐敗，所以有些店家就會添加磷酸鹽、甲醛或雙氧水，這些添加物都會造成身體的負擔，有可能增加骨鬆、洗腎風險。黃昏市場的價格通常更加便宜，但青菜、肉品的新鮮度，卻可能比不上早市。（圖／CTWANT資料室）此外，如果時間允許，魚販也建議最好到早市購買，而不要選擇黃昏市場。因為大多數黃昏市場的菜、海鮮，都是早市沒賣完的貨，賣相、新鮮度都會比較差，這也是黃昏市場價格會比較便宜的原因。營養師程涵宇則建議，到市場買菜要掌握「原形食物」、「完整包裝」、「良好環境」原則，一般來說，天然的蔬果都非常安全，如果屬於加工食品就要有完整包裝與標示，肉類、海鮮等則要注意存放的溫度與環境，才不會有衛生疑慮。
11月06日, 2021
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疫苗打不打4／專家為膽固醇喊冤！ 心血管疾病的元兇是「它」才對
依據衛福部最新國人十大死因資料顯示，心臟疾病為第二大死因，奪走2萬餘人性命，僅次於惡性腫瘤，其中冠心病（又稱冠狀動脈心臟病）與高血壓性心臟病較常見於中壯年族群，另心絞痛、心肌梗塞是最常見的冠心病，也是形成猝死的主要原因。只要提到心血管疾病，多數人就會認為元凶一定是膽固醇。「我一定要為膽固醇說公道話！」北投健康管理醫院副院長梁程超說，過去膽固醇一直被汙名化，事實上人體非常需要膽固醇，不管是細胞更新、荷爾蒙、應付壓力的腎上腺素皮質醇、維生素D的合成都需要膽固醇，所以如果膽固醇太低，對身體健康是不好的！梁程超說，大家熟知的高密度、低密度膽固醇，事實上兩者都不是膽固醇，而是一種脂蛋白，專門負責運送膽固醇，當血管發炎時，膽固醇為了修復血管才會聚集在血管壁，因此形成所謂的血脂。夏天幾乎人手一杯含糖手搖飲料，若是攝取過多的糖分，容易使血管發炎，進而增加心血管疾病風險。（圖／報系資料庫）「所以一切萬惡的根源是血管發炎！並不是膽固醇。」梁程超表示，想要降低血管發炎的機率，最重要的是「減糖」，只要能做到，無論是低密度膽固醇、三酸甘油脂都會降低，自然就不會進一步導致心血管疾病。程涵宇營養師建議，想要從日常飲食中減糖，省先要避免早餐吃甜麵包，例如奶酥麵包、紅豆麵包等，也不要喝含糖飲料如奶茶、全糖豆漿等，當然也不要喝含糖的手搖飲料，也要戒掉含有精製糖的蛋糕、點心。除此之外，梁程超也建議戒菸、戒酒，因為香菸、酒精都會增加身體的發炎反應，進而導致血管發炎，就算沒有三高問題，假若又菸又酒，還是無法擺脫心血管疾病的威脅。
09月19日, 2021
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中秋健康烤3／營養師曝「免疫力翻倍」食材排名 冠軍組還能護血管！
Delta病毒的驚人傳播力，讓「突破性感染」屢屢出現，就連混打疫苗「AZ+莫德納」的最佳組合也被攻破，這些都顯示，除了接種疫苗之後，也要增強自身的免疫力，中秋節開心烤肉的同時，也能順便增強自己身體的第一道防線，關鍵就在於食材搭配的「加乘效果」。營養師程涵宇表示，只要挑對烤肉食材，就能一邊烤肉、一邊對抗病毒，其中冠軍搭配組合就是「蘆筍串烤蝦」。程涵宇說，蘆筍含有豐富的膳食纖維，可以幫助好菌生長，益生菌有助腸道健康，就能進一步調節免疫系統。不只如此，蘆筍還含有豐富葉酸，有助於細胞核酸與核蛋白的形成，而蝦子則含有豐富維生素B12，兩個營養素搭配具有營養加乘效果，能夠讓免疫功能更好，此外，葉酸、維生素B12搭配還有助於降低同半胱胺酸的濃度。程涵宇解釋，同半胱胺酸是人體的一種代謝物質，若是濃度過高會損傷血管內壁，增加心肌梗塞、中風、失智的風險，所以不要再用五花肉或培根捲蘆筍了，蘆筍的最佳健康夥伴是蝦子才對。營養師表示，只要選對食物搭配，就能一邊大啖烤肉美食、一邊增強自身免疫力。（圖／報系資料庫）第二名推薦組合是「番茄、花椰菜、酪梨串烤」，程涵宇說，番茄具有豐富的茄紅素，能增強免疫力，抗氧力是β胡蘿蔔素的2倍、維生素E的100倍，再搭配富含維生素E的酪梨一起烤，會讓茄紅素更好被人體吸收。如果再加上花椰菜，由於含有超級抗氧化的植化素蘿蔔硫素（sulforaphane），可加強肝臟解毒酵素的活性，幫助排出有毒物質，加強身體代謝力，兩種食物一起吃，還能保養攝護腺。第三名是「洋蔥烤香料雞肉串」。洋蔥中豐富的槲皮素幫助自由基清除及抗氧化，還能刺激免疫系統，增加抗病毒能力。程涵宇說，洋蔥與雞肉串在一起後，記得烤前先撒上天然的孜然、薑黃香料，並且加點現磨胡椒。程涵宇營養師說，花椰菜含有超強抗氧化力的蘿蔔硫素，可以增強代謝能力，有助排毒。（圖／程涵宇提供）程涵宇說，因為薑黃需要一些油脂來增加吸收率，而雞肉中少許的油脂就是最好的媒介，薑黃能夠幫助抗發炎、抗氧化、抗病毒，而胡椒當中的胡椒鹼則會促進薑黃素的效果。
09月18日, 2021
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中秋健康烤4／按順序吃！肥肉不會報復性進攻 「最惡食物是它」易罹癌染疫
中秋連假過完，很多人往往都會胖了一圈，原因當然是大吃大喝所導致！程涵宇營養師表示，只要吃對順序，其實大啖烤肉美食之後，還是可以維持身材，不怕肥肉報復性攻擊。「從烤肉前就要開始注意！」程涵宇說，烤肉前一定不能過度飢餓，否則會變成暴飲暴食，建議烤肉前先喝無糖豆漿增加飽足感，烤肉時，建議先吃低脂蛋白質類的食物，例如蝦子、魚、蛤蠣、花枝、干貝等海鮮類，或雞肉也是不錯的選擇；接下來再吃高纖蔬菜類，例如菇類、蘆筍，或是抗氧化蔬菜如青椒、洋蔥、花椰菜、番茄；最後再吃全穀雜糧類、澱粉類食物，例如玉米、南瓜，另外，程涵宇建議可吃鳳梨、奇異果，或是將兩者做成沾醬，因為鳳梨酵素及奇異果酵素能幫助消化、去油解膩。中秋烤肉時，建議先從海鮮類食物「開烤」，含有蛋白質又較為低脂，接著再吃高纖蔬菜，如此可以降低變胖的機率。（圖／報系資料庫）至於NG食材，程涵宇認為香腸或培根等加工肉品最糟糕，因為過多的脂肪會造成人體內臟脂肪的堆積，會引起過多發炎的免疫反應，導致抵抗力下降，不只如此，還可能增加罹患大腸癌的機率。烤肉時則建議多喝水，或搭配具有國家健康食品雙認證的茶飲，平衡油膩的飲食，千萬不要喝含糖飲料，不只會增加身體發炎反應、容易變胖，還可能進一步導致各種慢性病，造成免疫力下降。喝酒則更糟糕，程涵宇說，根據世界衛生組織歐洲辦公室「飲酒與新冠肺炎」指引，過量飲酒不僅會導致胃潰瘍、肝硬化、腦中風等高達200多種疾病，更可能破壞身體免疫系統，增加新冠肺炎及發展為急性呼吸窘迫症候群（ARDS）等嚴重併發症的風險，所以千萬不要一邊烤肉、一邊喝酒。最後，程涵宇也提醒月餅要以「淺嚐」為原則，因為分量越大的月餅，熱量就越高，熱量最高的有近800大卡，等於一個雞腿便當，熱量非常驚人，而且裡面含的多是飽和脂肪及糖，營養素不均衡，而且飽和脂肪過多時，身體中膽固醇也會跟著上升。建議在吃月餅時，家人朋友們一起分著吃，千萬不要一個人一次吃下一整個月餅。月餅熱量相當驚人，如果不確定卡路里含量，最好選擇小份量、或切開與他人分享。（圖／123RF）
09月18日, 2021
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輕食陷阱2／「超專業生菜沙拉」出爐！想偷懶？專家透露「紅配綠」就行
生菜沙拉一向被視為健康的象徵，關鍵當然是蔬菜種類，程涵宇營養師說，「較常見的美生菜、羅美都屬於萵苣類蔬菜，其他還有紅葉萵苣、水植波士頓萵苣等等，含有較豐富的鈣質、膳食纖維、鉀、維生素Ａ等，營養價值最高，其次則是苜蓿芽、綠豆芽、小黃瓜等。」程涵宇說，如果覺得「霧煞煞」，其實可以簡單掌握「紅配綠」的原則，因為紅色、深綠色蔬菜通常營養價值都比較高。黃琳惠則建議可以再加上黃色，若能在一份生菜沙拉中吃到三種顏色的蔬菜，營養就會更加全面。紅黃椒清脆多汁適合生食，除了維生素A、C 及鉀含量高，也富含番茄紅素、辣椒紅素及β胡蘿蔔素。（圖／報系資料庫）「我認為一份生菜沙拉若能含括蔬菜、澱粉、水果、蛋白質、堅果及乳製品，營養才完整。」黃琳惠以自己為例，她準備生菜沙拉時會選擇具有飽足感的紅黃椒，萵苣類蔬菜則偏愛口感爽脆的美生菜。「萵苣類蔬菜營養價值相差不多，所以選擇自己喜歡的就好。」澱粉類食物則選地瓜、南瓜，「我會先用刷子清洗皮，然後連皮一起蒸熟切丁，大約半碗份量即可。」黃琳惠說，皮是含有最多纖維、礦物質的部分，而蒸則能保留較多營養素。雞胸肉非常適合作為沙拉中的蛋白質來源，只要簡單乾煎，再撒鹽巴或黑胡椒調味就好。（圖／KKLife提供）接著再加一小把水果丁，例如芭樂、蘋果，或是蔓越莓、藍莓等莓果類富含花青素，都有助於抗氧化，同樣約半碗份量就好，避免攝取太多糖分。「我會再搭配雞胸肉或水煮鮪魚等蛋白質食物。」份量拿捏也很重要，「我會先將一罐水煮鮪魚罐頭瀝乾，再拌些玉米粒、洋蔥丁，然後分成三份，每次取一份食用。」雞胸肉則是大約半個手掌大，再乾煎加黑胡椒調味。營養師程涵宇建議，在無糖優格上撒些麥片、當季水果，就是一份簡單的夏季餐點，方便又健康。（圖／程涵宇提供）最後撒一湯匙無調味的綜合堅果、或是一小匙橄欖油，同時再把無糖優格拌入生菜沙拉中，就是一份營養又美味的生菜沙拉。黃琳惠說，如果能夠自己準備沙拉，就建議掌握上述原則。如果只能選購市售生菜沙拉，就選生菜較多的沙拉，同時搭配無糖豆漿、全麥土司，未來若超商開放熟食，也可以換成烤地瓜、茶葉蛋。
08月27日, 2021
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輕食陷阱3／「只吃御飯糰燕麥棒」總熱量卻直逼排骨便當 魔鬼細節藏這裡
愈來愈多民眾為了控制體態，都會選擇諸如涼麵、三角飯糰等輕食作為主食，尤其生菜沙拉更被視為健康的象徵，然而，這些食物其實暗藏不少地雷，可能讓人愈吃愈胖！除了生菜沙拉以外的輕食，黃琳惠認為涼麵是最大的地雷。「涼麵真的熱量太高，如果麵多一點，熱量甚至可以飆到700~800大卡，幾乎跟一個排骨便當一樣多，但又容易餓、也幾乎沒有甚麼營養，整體CP值很低。」因芒果乾十分美味，讓人忍不住一片接著一片吃，吃下滿滿的糖分後，將不利血糖控制。圖為烘芒果乾。（圖／報系資料庫）程涵宇則認為含糖果乾最地雷，因為台灣水果實在太好吃，包括鳳梨乾、芒果乾都好吃到不行，很多人吃不下飯，就吃果乾墊肚子，很容易一片接著一片，另外，程涵宇也覺得含糖蔬果汁很「母湯」，非常容易一下子熱量爆表。小小一顆三角飯糰的熱量就達190至250大卡，若是再搭配飲料或其他食物，總熱量幾乎等同於吃一個排骨便當。（圖／報系資料庫）至於超商御飯糰，黃琳惠認為只適合「小鳥胃」的人，因為一個御飯糰熱量就有190~250大卡左右，壽司雙捲更高達300~400大卡，但多數人吃完可能沒有飽足感，很容易再喝一杯飲料，雖然吃來清爽，但此時熱量已經與排骨便當差不多。同樣的道理也套用在燕麥棒上，「我身邊有很多朋友吃燕麥棒，認為相當健康，但燕麥本身無調味，為了符合大眾需求會以不同口味呈現，如焦糖、巧克力、優格等。仔細看營養標示，即使標示為不甜，但還是含有2~3成精緻糖。」許多人以為燕麥棒富含膳食纖維，事實上所含的膳食纖維與每日建議量相距甚遠，而且可能還含有許多精緻糖。（圖／123RF）黃琳惠說，每根燕麥棒約含1-3公克的膳食纖維，乍看之下很高纖很健康，但跟每日所建議的25-35克相距甚遠，所以別傻傻地以為吃了燕麥棒就能補足一天膳食纖維所需，而且因為份量小、容易餓，反而會忍不住吃更多其他食物。如果想以燕麥棒取代正餐，建議選擇低糖者，同時搭配蔬菜及蛋白質，較容易有飽足感。程涵宇則建議可以自製簡單輕食，像她就常常吃無糖優格加上當季水果、麥片，如此既有纖維質、熱量也不高，非常方便製作，很適合忙碌的現代人食用。
08月27日, 2021
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疫情戴口罩少喝水 一天8杯防頭昏虛累累
三級警戒啟動後，幾乎整天都需要戴上口罩，許多人卻也因此減少喝水的次數，營養師程涵宇透露，就有民眾前來詢問：「營養師，我最近疫情期間不知道為什麼，每天都覺得頭昏腦脹沒精神虛累累，我飲食作息都沒有改變啊，怎麼會這樣？」後來才發現原因是水份攝取不足，喝水量大約只剩下戴口罩前的一半。程涵宇說，水是人體不可缺少的營養素，也是促進代謝的神隊友，英國國民保健署 (NHS) 建議每天喝6至8杯水（包含食物中的水），台灣國健署則建議每天至少喝1500~2000ml的水。如果記不清楚喝水量，也可以用一天喝8杯水來簡單計算，程涵宇特地設計一天平均分配喝8杯水的時間，讓民眾更好記憶。此外，程涵宇也提醒水分攝取的多寡跟活動量、BMI、年紀有關，也和健康狀況如腎功能、藥物使用如利尿劑都有關係，而且天氣越熱、活動量越高，就需要喝越多水，還有，如果蔬菜、水果攝取越少，需要的水份也越多。如果人體內水分不足時，就可能進入脫水的狀態，輕微的脫水（體重下降約 2%）會導致頭痛、疲勞、身心表現下降、活動能力減少15~20%、嚴重的脫水甚至會致死！尤其老年人口渴反應較不敏感，體內水分總量也減少，肌肉質量下降和身體脂肪成比例增加，並且腎功能相對退化，這代表腎臟濃縮尿液的能力下降，使得老年人特別容易有脫水問題，很可能造成尿路感染、意識混亂、腎功能衰竭、傷口癒合較慢等等，所以要格外注意水分補充。
07月18日, 2021
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披薩玩很大1／超大雞佛挑戰勇氣 營養師：5種人最好別吃
知名連鎖披薩店家時不時就會發揮創意玩「梗」，不但曾推出榴槤、臭豆腐口味的披薩，就連南北粽都被放入披薩菜單，日前推出的「香菜皮蛋豬血糕披薩」更是炒出一波聲量，有些人覺得好吃，卻也有人嫌棄到不行，猶如平行線一般，但不管如何，業者不僅賺到知名度，披薩也賣得嚇嚇叫，目前已經宣布賣光光，所以消費者想買也買不到了。但沒關係！現在還有更奇特的「雞佛披薩」可以買，南部有餐廳業者就推出這樣的搞怪披薩，還陸續推出日式柴魚、泰式、海鹽三種調味方式，臉書粉絲頁上還搞笑地寫「這次可能不只惹怒義大利人」，也有網友開玩笑回應「義大利記得進攻南部就好，跟我們北部無關」。有網友試吃後分享心得，表示最驚訝的是一顆雞佛居然足足有6公分大，吃下去有感覺「啵」破掉的聲音，口感有點像豆腐，也有外國網友試吃之後覺得像吃「蟲」。不管好吃與否，滿滿的雞佛吃下肚，到底會不會出事呢？營養師程涵宇說，台灣雞佛一顆重量大約11公克，而這款披薩選用的火雞雞佛，重量則落在15~20公克，若以以一顆20公克來看，熱量14大卡、蛋白質2.1公克，大約等於1/3顆雞蛋的蛋白質量，而脂肪也只有0.2公克，唯一的問題就是膽固醇較高，約300毫克。程涵宇說，美國飲食指南已取消攝取膽固醇上限，多項研究發現飲食中的膽固醇對健康成年人血液中膽固醇濃度並沒有顯著影響。人體七至八成膽固醇是自行製造，只有兩至三成來自食物，但她強調，300毫克雖然不是膽固醇每日攝取的上限，但也不是無上限，建議血液膽固醇已經偏高者、家族性心臟血管疾病史、肥胖、脂肪肝、脂肪肝加肝指數（GOT及GPT）偏高者，還是盡量少吃一些雞佛較健康。
07月18日, 2021
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披薩玩很大2／澱粉量超級嚇人 選對餅皮與口味保健康
疫情期間，許多民眾宅在家中，煮飯煮煩了，有時就會點披薩偷懶一下，這也是為何香菜皮蛋豬血糕披薩很快就銷售一空的原因，除了話題性高之外，也很方便打點全家人的胃。營養師程涵宇說，香菜皮蛋豬血糕披薩其實含有許多營養素，餡料使用了豬血糕、皮蛋、香菜、莫札瑞拉起司、花生粉、BBQ醬，其中，滿滿的香菜含有豐富的葉酸、維生素Ｃ、鉀、維生素Ａ，也含有豐富的鐵質，因為有豬血糕，所以吃一片披薩就能吃到3.7mg的鐵，等同於100公克菲力牛排的鐵量！雖然鐵含量高，但香菜皮蛋豬血糕披薩的碳水化合物含量相當驚人，以相同大小、相同餅皮的鐵板牛柳比較，碳水化合物足足多了1.6倍，吃2片披薩麵皮、加上豬血糕的澱粉量，就等於吃進一碗飯，總熱量為546大卡，再吃多幾片小心澱粉量熱量大爆表，油脂量跟鈉含量也不容小覷！其實，大多數披薩都容易攝取過多澱粉量，程涵宇建議吃這類高澱粉食物時，最好不要喝含糖飲料、含糖碳酸飲料，建議改喝水、無糖的茶，除了能減少熱量的攝取，還能去油解膩，而下一餐就要減少飯量、麵量、油脂量，平衡一整天的營養素還有熱量！程涵宇建議挑選披薩時掌握2步驟，首先挑選餅皮熱量低的薄脆餅皮，其次是舊金山手工餅皮，第三是鬆厚餅皮，而芝心餅皮則熱量最高。第二步驟，選擇蛋白質含量較高的餡料，例如海鮮、黃金和風雞、韓式泡菜燒肉、海陸，可以稍微降低澱粉量。
07月18日, 2021
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拒絕防疫胖1／吃對減醣食物是關鍵 餓到發慌可補充蛋白質
台灣新冠肺炎疫情進入第三級警戒，天天關在家，很多人發現體重默默在上升中！根據國外研究，COVID-19大流行期，約22%成人體重增加，被稱為「疫情性增肥」（Pandemic Weight）。營養師程涵宇建議從食物控制做起，首先可以先減醣，只要吃對食物就能減少醣分，但又不必完全去醣。例如以南瓜、地瓜、山藥取代麵條、白飯，由於南瓜、地瓜都非常有飽足感，所以不必限制份量，也不必擔心會過量，但如果是非常喜歡根莖類食物的人就不適用，建議吃藜麥十穀米取代主食較好。其次一定要有足夠的蛋白質，程涵宇說，減肥期間要克服飢餓感，一定不能缺少蛋白質，尤其蛋白質會形成肌肉、轉換成人體活動所需熱量，搭配運動，還能幫助增肌減脂，所以每天都要吃一些雞蛋、豆腐等優質蛋白質食物。把握上述原則之後，就要注意慢慢吃飯，程涵宇認為吃飯是一件舒壓又享受的事情，花一點時間和食物相處，才能真正感受到料理的用心美味，而且研究發現！將吃飯的時間拉長到至少20分鐘，大腦才有辦法接收飽足感的荷爾蒙，只要吃慢點，就能夠少吃55至88大卡喔！程涵宇也提醒少吃加工食物，因為加工食品更容易咀嚼及吞嚥，這可能會延遲飽腹感，研究也發現經常食用「超加工食物」會讓人食慾增加引發肥胖，每天還會不小心多吃下500大卡的熱量，所謂的超加工食物是指成份中含有氫化油、高果糖玉米糖漿和乳化劑等添加物例如奶油、培根等。而加工食品通常含有大量的鈉、會讓身體容易水腫，而且營養價值低，拖累代謝速度！程涵宇建議減肥時不要過度節食，也不要限制自己什麼東西絕對不准吃，這樣實在太不人性化，減肥要懂自己的身體聽自己的聲音，想吃點蛋糕、鍋貼就吃個幾口，記得份量減少就好。
06月27日, 2021
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拒絕防疫胖2／多喝水就能自然瘦 運動緊實線條才不會變沙皮狗
居家防疫期間，待在家中很容易嘴巴動個不停，體重也慢慢的直線上升，營養師程涵宇建議，每天量一次體重就能有助減重，她認為體重失控經常與心理層面有關，只要先做到勇敢的站上體重計」，克服心理障礙之後，每天量體重就會很難變胖。除了飲食控制之外，程涵宇也建議一定要搭配運動，在家可以做一些簡單的有氧、核心運動，這樣身體線條才會緊實，程涵宇透露，曾有一位女性前來諮詢，她3個月內就迅速瘦下30公斤，但皮膚卻相當鬆垮，最後甚至還要進行醫美手術剪皮，另外，運動後60分鐘是增肌的黃金時間，此時吃一些優質蛋白質食物效果會更好。程涵宇說，想要減重成功，最重要的是身體代謝能力，想要代謝好就必須多喝水，建議每天喝2000~3000cc的開水，絕對有助於變瘦，如果不喜歡喝無味的水，可以加一些水果變成水果水，例如鳳梨水、柑橘水、蘋果水都很棒，重點是要找到自己喜歡喝水的方式，而且要戒除喝含加工糖飲料的習慣，只要兩者搭配，絕對瘦得很快！最後，一定要睡眠充足，研究發現，每天睡眠越接近8小時，BMI身體質量指數越低，所以千萬不要熬夜，因為熬夜後，該吃飽了睡還是餓著睡的選擇很困擾，也不要小酌，因為飲酒本身不易有飽足感，但又會促進食慾，很容易一下子吃下很多下酒菜，絕對是瘦身的大敵啊！（禁止酒駕 未滿十八歲禁止飲酒 飲酒過量害人害己）
06月27日, 2021
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