營養過剩害爆肥?專家授3招破迷思:越來越胖恐是「營養不良」
現代人飲食越來越精緻化,伴隨肥胖所產生的健康問題也日益加劇,傳統觀念認為「變胖」是因為營養過剩,不過營養師李婉萍指出,其實發胖的潛在警訊是「營養不良」,身體無法獲得足夠營養素,因此不斷發出飢餓訊號,導致掉入暴食的惡性循環。「還在以為胖是太營養?小心是營養不良越來越胖!」營養師李婉萍日前在臉書粉專發布小短片,破除「營養過剩變胖」的大眾迷思,她解釋由於肥胖者經常攝取過量的高熱量澱粉、精緻糖的食物,但另一方面優質蛋白質及蔬菜又攝取不足,導致身體缺乏維他命、礦物質、蛋白質及植化素等營養素。李婉萍進一步說明,當營養素攝取不足就會造成營養不良,一旦營養不良熱量就無法代謝,最終導致脂肪堆積,這時身體便會發出「飢餓訊號」,促使人們吃下更多高熱量的食物,因此陷入暴飲暴食的惡性循環模式。對此,李婉萍也教戰擺脫體重惡夢3大招,第一、飲食上需換掉精緻澱粉和減醣,舉例若喜歡吃麵包,就該替換成糙米飯、五穀飯等未精製全穀米;第二、增加蔬果量,一餐至少吃2個拳頭大小的蔬菜水果;第三、多吃原型食物,減少攝取加工食品及過度調味的食物,多吃未經加工或只簡單處理「保留原型態」的食材。
中年女健康飲食仍患大腸癌 竟是愛喝手搖飲所致!醫提醒:最好喝無糖
根據國健署統計,目前大腸癌為我國十大癌症第二名,愛吃紅肉、加工製品以及菸酒都會提高它的發生率,中山醫院家醫科醫師陳欣湄提到,其中許多人愛喝的手搖飲也是成因之一,曾有名年約40歲自認飲食健康的女病患,卻罹患大腸癌第四期,一問之下才發現竟是天天喝手搖飲所導致。陳欣湄在《健康2.0》節目中分享病例,曾遇過一名女病患,不菸不酒,少吃肉類或加工肉品,飲食方面已相對健康,卻還是罹患大腸癌第四期,進一步詢問才發現她「每天1、2杯含糖手搖飲」,原來是大量糖分導致罹患大腸癌。陳欣湄解釋,含糖手搖飲含有許多精緻糖分,攝取過多精緻糖容易讓體內血糖濃度過度升高,使人體產生胰島素阻抗,增加癌症風險,並且長期攝取高糖製品容易堆積脂肪,導致身體慢性發炎,引發癌症。手搖飲是台灣隨處可見的國民飲料,許多人卻忽略了高糖分的危害,陳欣湄提醒,民眾可以朝「無糖手搖」的目標慢慢改善,將原本習慣的糖分減少2成,例如平常喝全糖就改成8分糖,8分糖減少至半糖以此類推,循序漸進成無糖,降低過多糖分帶來的疾病風險。
微胖女不菸不酒…1習慣罹大腸癌「存活率剩10%」 醫示警:一堆人都有
台灣每年約有1.6萬人罹患大腸癌,並有6千人喪命,除了遺傳之外,也與不健康飲食有關。不過,有一名中年女子,平常吃得很健康,也不抽菸不喝酒,卻確診大腸癌第4期,追問才知道問題所在,驚覺是很多人容易犯的習慣。陳欣湄醫師在《健康2.0》節目分享,這名女子40多歲、身材微胖,很少吃紅肉或加工食品,也不菸不酒,但是卻罹患大腸癌第4期,也開始在做治療,過程中不斷思考:「到底做錯了什麼事?」進一步追問得知,唯有一點相對一般人較不健康。女子每天愛喝手搖飲,攝取過多糖分。(圖/翻攝自健康2.0 YouTube)原來是因為,女子每天一定會喝1~2杯的含糖飲料,攝取大量糖分。糖和癌症之間到底有沒有關聯?陳欣湄解釋,過度食用精緻糖,可能會讓身體潛在的癌症問題爆發,一個原因是體內血糖濃度過度增加,就會引發「胰島素阻抗」,應加罹癌風險;另一個原因是長期攝取高糖製品,容易導致脂肪堆積,使得身體慢性發炎,也與癌症有關。陳欣湄希望女子要改掉喝飲料的習慣,對方卻反問:「不是每個人都是嗎?」認為事情很正常,每次去飲料店都排一堆人,但其實對身體健康危害很大,她建議可以每次點飲料時,把原本習慣的糖分減掉2成,例如從全糖變成8分糖、8分糖變成半糖,最後減到無糖,慢慢去抗服高糖的問題,就能減少過多糖分帶給身體的併發症或其他疾病的風險。據悉,大腸癌在早期沒有明顯症狀,需要藉由定期篩檢,才能及早發現和治療,5年存活率可以高達90%,但若是拖到大腸癌第4期,存活率就只剩10%。
10種超傷腎食物排名出爐!鐵板麵、雞排全上榜 第一名居然是「它」
腎臟是人體很重要的器官,有非常多功能,其中包括幫助身體排泄廢物、調解水分、電解質及血壓、進行造血作用等等,想要一顆健康的腎,跟日常的飲食息息相關,腎臟科醫師洪永祥點出十種台灣常見的食物並表示,這些食物可能在不知不覺中對腎臟造成傷害,應該減少攝取這些食物的頻率。被列舉的這十種食物當中包含早餐穀物、蔥花肉鬆捲、燒餅油條、鍋貼、肉鬆肉乾、鐵板麵、三寶飯、炸雞排、日式拉麵以及珍珠奶茶,洪永祥也特別將「傷腎第一名」頒給珍珠奶茶並提到,會將第一名頒給珍奶,不僅是因為其中有許多傷腎的成分,也因為台灣人攝取珍奶的頻率比起其他所提到的九種食物更高。洪永祥指出,一杯珍奶熱量高達789.2大卡,根據世界衛生組織建議,每人每日額外添加精緻糖的攝取量,不宜超過每日熱量的5%,若以成人一天所需熱量1800大卡計算,相當於精緻糖不超過90大卡(相當於22.5公克的糖),而一杯700c.c.珍珠奶茶的含糖量就已經高達約50至60公克,珍奶當中的高果糖糖漿的果糖分子代謝時還會產生過多的磷酸三碳糖,促進肝臟內生性脂質合成,導致三酸甘油酯堆積胰島素阻抗的增加,進而提高糖尿病、高血壓、脂肪肝、痛風等慢性疾病的風險。另外,洪永祥也指出,位居第五名的鐵板麵是他所認爲「所有早餐中最傷腎的食物」,不少人去早餐店都會點一碗鐵板麵飽餐一頓,為一整天的打拼帶來動力,不過「高油鹽糖」的成分鐵板麵全都包了,而且每一百公克的油麵熱量就有361卡,鈉含量更是高達712毫克,除了重油重鹹外,麵條在經過鐵板上高溫烹煮,容易沾上陳年焦炭,異環胺、丙烯醯胺與多環芳香烴增加罹癌風險。洪永祥警告,人類一生僅擁有約兩百萬顆腎絲球,無法再生,由於人類壽命不斷延長,腎臟的使用壓力增大,必須謹慎使用腎絲球,多喝水、運動增加代謝,以避免老年時面臨洗腎的危機。
罪惡零嘴3/最糟糕前5名出爐「幾乎天天吃」 冠軍是它!恐影響一生健康
零食品項包羅萬象,專家評選最罪惡的前5名分別是含糖飲料、肉乾、糖果、餅乾、大量生產的麵包,專家認為這5種零食幾乎隨處都可買到,而且許多人甚至會天天吃,其中含糖飲料因容易上癮,所以成為第一名,專家也提醒,常攝取精緻糖會導致肥胖,也會增加糖尿病、心血管等風險,恐影響一生的健康。營養師程涵宇育有一子,平時不會主動購買零食給孩子,家中出現的零食通常都是親友贈送,而程涵宇會再篩選給孩子吃一些,同時也會藉機讓孩子知道吃零食的份量,標示,有沒有色素、香料怎麼判斷等。「我不主張完全禁止零食飲料,因為完全禁止只對小小孩有效,當他們有自己的學校社交生活之後,完全的禁止反而有反效果。」程涵宇說,完全禁止含糖食物可能會助長對糖的不健康渴望,所以讓孩子知道偶爾吃點甜點或甜點可以成為均衡飲食的一部分;爸媽自己也可以做到作為孩子的榜樣-甜食和零食適量即可。「我們當然會希望孩子盡可能遠離含糖食品,但我們也希望他們學習一項重要技能:當他們慢慢長大能夠自己做出食物決定時,如何平衡所有的選擇。」不過,部分零食因其健康風險過高,或是容易天天食用,所以最好能免則免。程涵宇認為最罪惡的5類零食分別是含糖飲料、肉乾、糖果、餅乾、大量生產的麵包。含糖飲料是指飲料或含有添加熱量甜味劑(即蔗糖、高果糖玉米糖漿、濃縮果汁)的飲料,程涵宇認為它非常容易上癮,可能會演變成天天都要喝,不僅會導致肥胖風險,也會增加糖尿病、癌症、心血管疾病等等。肉乾也會增加癌症、心血管疾病、糖尿病的風險,程涵宇說,主要是因為鈉含量過高,還有這類以煙燻、鹽漬、加入防腐劑或化學物質處理過的加工肉品,因加入了為肉品添色或延長保存期限的化學物質亞硝酸鹽,恐產生致癌物質,如亞硝基化合物和多環芳烴。各式各樣的零食充斥在生活中,就連夾娃娃機也可夾取零食,而且成為一股潮流。(示意圖/報系資料照)其他如糖果、餅乾、大量生產的麵包也都含有高鈉、高糖、高油脂。程涵宇說,選擇這5類零食的原因都是非常容易購買,而且部分民眾甚至天天吃,而這5類零食都屬於超加工食品。「研究顯示,過量攝取超加工食品可能會降低總體能量消耗,不只可能導致肥胖,而且容易累積脂肪,並且會影響終生的飲食習慣。」程涵宇建議從小就要適時控制零食,除了平常多喝水與牛奶、多吃新鮮食品,並限制加工、預包裝食品和飲料,盡量多用水果滿足孩子對甜食的喜愛,也可將切片水果放入水中,提供果汁的替代品,使其具有一定的風味,但不含過量的糖。如果孩子習慣喝甜飲料,那未來限制含糖飲料就會相當困難,同時也要避免用糖作為獎勵。程涵宇說,透過教導孩子糖份的適當攝取量,並使偶爾吃含糖食物成為家庭文化的一部分,可能會慢慢發現孩子對含糖食物和零食的渴望減少,並以更加謹慎和平衡的方式享受生活。
速食店推奇葩「皮蛋蛋塔」 營養師認證「味道無違和」…但提醒5類人要注意
近日知名速食品牌肯德基推出十分搞怪的「皮蛋蛋塔」,為此也吸引不少人嘗鮮。就連營養師高敏敏也在行列中,高敏敏讚嘆表示「味道竟然沒有違和感」,但他也提醒,有5類人吃蛋塔的時候要特別注意。營養師高敏敏在FB粉絲專頁發文,內容中表示,他近期也跟風去品嘗了肯德基新推出的皮蛋蛋塔,而且嘗試之後發現「竟然沒有違和感」,更表示上面蔥花的味道很香、皮蛋的味道不搶戲,而且內部的餡料從甜的口味,變成美乃滋的味道。而高敏敏也趁勢分享了市面上常見的蛋塔種類與其熱量,若以每一顆約70公克的含量來看的話,詳細資料如下:皮蛋蛋塔:熱量187kcal、碳水化合物14g、蛋白質3.3g、脂肪12g、糖0.19g港式蛋塔:熱量217.5kcal、碳水化合物23.1g、蛋白質4g、脂肪11.8g、糖10.5g酥皮蛋塔:熱量238kcal、碳水化合物20.6g、蛋白質3.9g、脂肪15.4g、糖8.8g葡式蛋塔:熱量259.5kcal、碳水化合物18.8g、蛋白質3.7g、脂肪18.9g、糖8.9g台式蛋塔:熱量273.3kcal、碳水化合物47.7g、蛋白質5.4g、脂肪16.1g、糖26.2g高敏敏也強調,基本上3個蛋塔的熱量就超過一個便當,而且蛋塔由於蛋塔餅皮是用酥皮加油去製作的,脂肪含量也不低,食用時須特別注意。而高敏敏也特別點名5類人,在食用蛋塔的時候要特別注意:糖尿病患者精緻糖容易造成血糖波動、快速上升,不利於糖尿病患者控制血糖。高血壓/血脂者含有過多的飽和脂肪 容易造成動脈血壓上升,尤其精緻澱粉的奶油也會增加膽固醇,增加中風機率。減脂的人蛋塔的脂肪含量高,攝取過多容易累積熱量。建議在減脂、瘦身的人,注意攝取量。易脹氣者高糖分的精緻點心,容易造成脹氣、消化不良。若有胃食道逆流症狀的人,更要注意攝取量,因為甜食會促進胃酸分泌,會導致不適感更嚴重。便秘者甜食會增加維生素B群的消耗,而維生素B則是腸胃蠕動的維生素之一,所以攝取過多糖分會讓腸子蠕動緩慢,且膳食纖維含量低,攝取過多也不利腸胃蠕動。高敏敏也建議,如果要食用蛋塔的話,可以搭配無糖茶、黑咖啡、牛奶、優酪乳、無糖豆漿等代替含糖飲料,同時也建議最好是在下午時段吃完,之後就起身多活動促進消化。
「可樂加熱」治感冒? 專家證實消息:不如改喝「這飲品」更好
可樂是許多人愛不釋手的飲料,除了能使人愉悅、用來洗馬桶外,最近網路還流傳了「可樂加熱治感冒」的說法,能夠在補充能量的同時,達到恢復體力、緩解不適的效果。對此,醫師施勝桓表明,可樂加熱成為純糖水後,確實能補充熱量,但還不如泡黑糖水喝,更能補足流失的電解質。施勝桓醫師解釋,可樂加熱後會讓氣泡消失,變成純粹的熱糖水,所以亦能夠幫助體力恢復,但選擇黑糖水的話,由於黑糖並未經過化學加工,還含有錳、鋅、鎂等成分,甜度又不高,效果能比可樂更好,建議1天最多1杯即可。關於如何分辨究竟是患上一般感冒或流感,施勝桓醫師也解答,流感的3大特徵是「1燒2痛3疲倦」,也就是指高燒39度、痠痛與頭痛、全身疲累,因此選擇多補充維他命C、百里香(可保護呼吸道,抵抗病菌),則能夠從「吃」來增加抵抗力。另外,根據世界衛生組織(WHO)建議,每人每天從天然蔬果之外所攝取的精緻糖不應超過25公克,相當於5顆方糖,也最好選擇精緻程度較低的糖類,以攝取更多營養。因此像是可樂加熱、黑糖水等補充營養的方式,還是1天1次(1杯)就好,而適度休息、大量喝水才更加重要。
益生菌不等於乳酸菌 益生菌的15個重要觀念
據估計,2026年益生菌市場將達到783億美元。在所有保健食品中,益生菌產品在各種專業人員與一般民眾之接受度均獨占鰲頭。台灣的發酵技術也是國際上之佼佼者。對於益生菌產品琳瑯滿目,菌種、菌株、活菌數等名詞令人眼花撩亂,台灣大學生化科技學系名譽教授潘子明在新書《潘子明益生菌健康研究室:科學實證益生菌對8大病症的保健功效》,闡述益生菌的15個重要觀念:觀念1 益生菌不等於乳酸菌益生菌(probiotics)並不等於乳酸菌,但大多數益生菌屬於乳酸菌中的雙歧桿菌(Bifidobacterium)和乳桿菌(Lactobacillus)。參照FAO/WHO建議的說法,益生菌是指一類活的微生物,當攝入足夠量時,可以對使用對象的健康發揮有益作用,包括調節腸道菌群、促進營養物質吸收和調節免疫等。而乳酸菌(lactic acid bacteria, LAB)一般是指能發酵醣類並主要生成乳酸細菌的總稱,其並非一個嚴格的微生物分類名稱。觀念2 某些益生菌的死菌也具保健功效,但它並非益生菌若產品標示「殺菌型」或「經過滅活處理」表示此產品不含活菌,不符合益生菌產品的要求,但若菌株可以產生「後生質」,仍可能具有保健功效。選購時仍應注意是否有足夠的科學證據證明具有保健功效,否則僅為單純的風味產品。觀念3 發酵乳、發酵乳飲品、乳酸飲料的營養價值其實差別很大乳酸菌產品大致可分為3類,最大差異在於乳酸菌與蛋白質的含量,以營養價值來說,發酵乳>發酵乳飲品>乳酸飲料。乳酸飲料沒有活菌,歸類於休閒飲品。觀念4 「益生質」是益生菌的食物,並非益生菌益生質又稱益生元,雖然不能被人體消化,但可促進腸道有益菌的生長繁殖,從而促進人體健康,通常情況下,益生菌和益生質合理搭配使用效果更佳。觀念5 並非所有的益生菌都一樣,可依據需求選擇菌種及菌株並非所有益生菌的作用都一樣,民眾可以依據需求選擇適當菌種及菌株,來達到保健功效。但活菌數越多,其益生效果不一定越好,重點是菌株特性。觀念6 活菌數越多,益生效果不一定越好,重點是菌株特性網路上許多益生菌標榜有好幾千億,潘子明提醒:「請注意,不要被這種手法給騙了」,不同菌株皆有自己的功效劑量,請選擇有臨床試驗證實其功效的產品,別只看高菌數的產品,還可能買貴了。觀念7 一種產品所含有的菌株種類越多,不見得效果就愈好不同菌株之間可能會產生相乘作用,但不是所有菌株組合都有效果。潘子明表示,曾審查過號稱含有78種菌株的產品,但廠商卻回答不出來是哪78種菌株。衛生福利部對於申請健康食品的保健產品,均要求以最終產品進行功效評估。觀念8 益生菌並非萬靈丹,並不能包治百病益生菌並非萬靈丹,並不能包治百病,但目前大多數科學家認同,益生菌能夠調節腸道菌群,促進營養物質在腸道內的消化、吸收和代謝,有益人體健康。觀念9 聰明辨別添加用途,「有添加」不等於不好有些添加成分,對身體保健是有幫助的,例如寡糖類、糖醇類或是膳食纖維,都屬於益生質,可以促進益生菌生長繁殖;麥芽糊精是賦形劑,可以避免益生菌結塊、增加保存效期,提升益生菌的穩定度。。觀念10 益生菌產品一般並不會太甜,不必刻意因糖太多而不吃益生菌曾有某牌益生菌生產的發酵乳,添加的糖量太高,引起民團抗議,衛福部已要求將「額外添加的精緻糖」降至25克以下。觀念11 常吃益生菌並不會產生依賴性,但也須搭配健康生活習慣長期食用益生菌並不會使腸道喪失自身繁殖有益菌的能力,或使人產生依賴性。但也須配合調整飲食與生活作息,不宜持續大吃大喝或每天吃消夜,否則就算補充再多益生菌也無法促進健康。觀念12 長期吃益生菌才能真正有益腸道健康腸道益生菌約7-14天即會被更換,更新的速度很快,故不會有依賴的情況產生,因此也需要定期補充益生菌,才能有助於維持腸衛健康。觀念13 益生菌的作用不因人種不同而異,不過對特殊病人須留意潘子明建議民眾選擇具有安全性評估報告的產品另外,免疫缺陷患者、危重病人等族群,使用前應諮詢醫師意見。觀念14 購買益生菌粉或發酵乳,低溫保存效果要比室溫好購買益生菌粉或發酵乳,低溫保存效果要比室溫好,如有衛福部健康食品標章認證的產品也較好。觀念15 益生菌空腹吃最能發揮功效,且要避免搭配熱水熱飲喝空腹吃益生菌最能發揮功效,並避免用攝氏40度以上的水配益生菌,因為高溫會殺死益生菌。
零食吃多恐性早熟長不高 醫曝「空腹別吃」3方法改善
小孩愛喝飲料、吃糖果餅乾在所難免,有時看到別人吃,孩子就會想吃,但兒童遺傳內分泌專科醫師陳菁兒警告,過度攝取精緻糖恐導致長不高、肥胖、性早熟、過敏、過動等問題。對此,她提出3建議方法,得以在孩子享用甜食時,降低糖分的傷害。陳菁兒醫師於5日下午在臉書粉專「菁兒醫師的成長花園。兒童成長&性早熟&基因檢測。」分享,稱有爸爸媽媽在聽完兒童成長衛教時,都會無奈表示「怎麼可能!小朋友怎麼可能不吃糖果餅乾啦」,而陳菁兒則表示理解,但也坦言過度攝取糖分會造成身體傷害,建議要避免空腹時間食用,尤其是晚餐前和宵夜。為此,陳菁兒醫師提供了3方法,有望降低糖分傷害:1.午餐飯後減量吃如果吃飽後馬上吃甜食,因為肚子裡已經有正餐,吃得下的甜食份量也會比肚子很餓時少一些。此外,若選在午餐飯後,由於白天活動量較大,可以把多餘熱量代謝掉,比晚餐飯後較不容易發胖。2.吃精緻澱粉前先吃點蛋白質先吃點蛋白質,讓胃裡至少有些食物,血糖上升會比較慢,並能確保這餐至少有些營養(蛋白質),不是只有精緻糖和反式脂肪。因此建議,可以讓孩子讚吃餅乾前先把牛奶或無糖豆漿喝完才吃,或是先食用一顆茶葉蛋。3.部分甜食或含糖飲料用蛋白質類食物取代以鮮奶茶來取代外面賣的全糖奶精奶茶,而紅茶和鮮奶的比例可以抓1比5,甚至牛奶的比例也可更高。
可口毒藥1/比阿斯巴甜更可怕! 「這些代糖」恐使基因受損釀失智
世衛組織(WHO)轄下的國際癌症研究中心(IARC)7月14日將零卡汽水或無糖口香糖常用的人工代糖阿斯巴甜(Aspartame)列為「可能對人類致癌」,引發各界關注。事實上,種類繁多的代糖各有風險,甚至比阿斯巴甜更可怕,例如三氯蔗糖(sucralose)可能會造成DNA損傷;而醋磺內酯鉀(AK糖)則會使大腦海馬依賴性記憶受損。若民眾擔憂代糖風險,營養師們建議:「那就戒掉甜味吧!」糖是碳水化合物的一種,細胞可從血液中提取葡萄糖並將其作為能量,但過多的添加糖會導致肥胖、糖尿病等,進而影響身體健康,因此也衍生出各式的糖替代品,人工甜味劑正是其中一種,含有極低甚至不具熱量,但甜度卻比蔗糖高出幾百度,除了阿斯巴甜之外,還包括糖精、醋磺內酯鉀(AK糖)、蔗糖素(三氯蔗糖)、紐甜、阿德萬甜。營養師程涵宇表示,依照法國2009~2021年的研究,法國市場上近1400種食品中含有阿斯巴甜,全球有6000多種食品中含有阿斯巴甜,最廣泛被攝取的人工甜味劑是阿斯巴甜,佔攝取量的58%,其次是醋磺內酯鉀(AK糖)29%和蔗糖素(三氯蔗糖)10%。過量的精製糖會引發肥胖與一連串的相關疾病,也讓許多熱愛健康的民眾選擇零熱量的代糖。(示意圖/報系資料庫)最早被發明目前仍使用中的代糖是糖精,曾有動物實驗顯示糖精有致癌疑慮,但後來無足夠證據證明在人體產生相同的問題,阿斯巴甜也是如此,因此讓不少食品大廠陷入糾結,例如百事可樂在2015年因擔心阿斯巴甜安全性,改用三氯蔗糖混合AK糖,沒想到消費者不買單,當年銷量下跌10.6%,2016年在部分汽水重新使用阿斯巴甜,直到2020年全面停用。但三氯蔗糖、AK糖真有比較好嗎?《毒理學及環境健康期刊》研究顯示,美國北卡羅來納州立大學的研究團隊將人類的細胞暴露於三氯蔗糖,結果可能會產生基因毒性。此外,三氯蔗糖還會影響腸道環境、損害腸道內壁,造成像腸漏症的情況。不只如此,研究還觀察到三氯蔗糖導致細胞氧化,發炎和致癌性相關的基因活性增加,而這些都可能是癌症的早期指標。營養師程涵宇表示,各種代糖都有其不同的風險,不如從戒糖著手,逐步減少攝取各式糖份,最為安全。(圖/程涵宇提供)去年發表於國際期刊《公共科學圖書館.醫學》的研究針對了超過10萬人進行調查,約有一半的參與者追蹤達8年以上,研究認為,阿斯巴甜與AK糖這2種人工甜味劑與癌症風險增加有關,特別是乳癌及肥胖相關的癌症。程涵宇也說,動物實驗顯示AK糖會使海馬依賴性記憶受損,可能會帶給大腦傷害,增加失智的風險。不同種類代糖各有風險,中華民國糖尿病衛教學會秘書長歐弘毅表示,代糖並非完全不能吃,但不建議大量攝取或以代糖完全取代一般的糖;程涵宇則認為,如果你擔心這些未知的風險,那就直接戒掉甜味吧,不要以代糖取代糖,也不要吃精緻糖,這樣可以完全避免風險。
可口毒藥3/天然代糖比較好?那可不一定 專家提醒「這類食品」最該注意
隨科技進步,人類吃糖已從天然糖、精緻糖到人工代糖,如今還有從植物中萃取出的天然代糖。消費者要如何辨識自己吃下的是什麼糖?專家提醒,「食品包裝若標註『無糖』、『低碳水化合物』或『減肥』,就可能含有這些代糖。」要如何挑選好糖?「天然A尚好!」營養師程涵宇說。什麼是糖?依據食藥署分類,「糖質」被放在總碳水化合物底下,而糖質底下又分成葡萄糖、果糖、麥芽糖、蔗糖、乳糖等,包含水果、澱粉類食物、牛奶、都含有這些「天然糖」。「精製糖」則以加工方式精製過,並非食物本身的天然糖分,因精製程度不同分為冰糖、黑糖、紅糖、高果糖玉米糖漿等。營養師程涵宇表示,過多的精緻糖會引發肥胖、高血糖、胰島素阻抗、代謝症候群等問題,科學家因而研發出糖替代品,也就是熱量低、甚至沒有熱量的「人工代糖」,市面上標註「無糖」、「酮類」、「低碳水化合物」或「減肥」字樣的加工食品通常含有這類糖替代品。糖替代品分為三大類,分別是人工甜味劑(如阿斯巴甜)、糖醇(如木糖醇)和新型甜味劑(如甜葉菊)。程涵宇說,人工甜味劑是需要監測血糖或體重者的選擇之一,雖然有一些研究顯示有健康疑慮,例如癌症、失智等,但只要不吃過量通常都是安全的。至於糖醇,也屬於合成產生的甜味劑,不像人造甜味劑那麼甜,可以為口香糖和硬糖等食物增添味道,但對某些人會造成胃腸道刺激,如腹脹、脹氣或腹瀉。新型甜味劑則是天然來源,又被稱為「植物源性無熱量甜味劑」,程涵宇表示,新型甜味劑也不會導致體重增加或血糖升高,但相較之下加工程度較少,並且更接近天然來源,例如甜葉菊、羅漢果都是天然提取自植物的,有些人覺得它們的味道與普通糖非常相似,美國FDA也認為此種甜味劑較無健康疑慮,不過,新型甜味劑不一定就是最好,例如甜葉菊也曾有小鼠實驗發現會影響神經認知功能。如果想喝飲料或吃些甜點,專家建議可將甜度較高的水果如芒果加入食用,攝取天然的糖份最安全。(示意圖/宋岱融攝)如果真要挑選「好糖」,程涵宇認為在天然的糖最好,但前提是「在建議攝取量之內」,也就是每天的糖攝取量不宜超過總熱量的10%,但一杯含糖飲料就幾乎已經超標,尤其許多手搖飲都使用高果糖玉米糖漿,非常容易增加脂肪肝風險,部分店家宣稱改用蔗糖比較健康,事實上還是屬於精製糖,在營養上都是空熱量食物,吃多了都會增加肥胖、心血管疾病慢性發炎反應的風險。如果想戒糖,程涵宇認為第一步要先減少液態糖,也就是含精製糖的飲料,建議使用水果作為天然甜味劑,例如將搗碎的香蕉添加到燕麥片中,或將鳳梨、芒果等混合成冰沙,也可以喝氣泡水、紅茶、綠茶,再加上一片檸檬或柳橙添加風味。戒掉液態糖之後,再減少固態糖如蛋糕、餅乾,循序漸進就能遠離糖害人生。
天氣炎熱民眾愛喝飲料 過量恐影響血管及腦部運作
炎炎夏日,許多兒童與青少年都喜歡在酷暑中喝上一杯冰涼的糖飲,往往造成熱量攝取過多而導致肥胖。根據衛生福利部最近一次國民營養調查顯示,7至18歲兒少過重及肥胖盛行率約為26~30%,深入調查飲食狀況時也發現兒童及青少年每週至少喝一次含糖飲料的頻率高達七成。含糖飲料是「空熱量」 影響血管及腦部運作對此,台北慈濟醫院兒科部醫師沈君毅表示,現今兒少夏天多喜歡以含糖飲料替代白開水作為身體補水的方式,尤其在暑假沒有學校生活約制,幾乎都是一天一杯,但這不僅不會解渴,反而會導致熱量攝取過多而肥胖。含糖飲料的主要成分多為水、精緻糖、奶精等,不僅熱量高且營養密度低,是常見的「空熱量」食物之一。沈君毅指出,精緻糖容易影響孩童血管健康及腦部運作,而最直接的影響便是熱量攝取過多導致肥胖。逾兩歲95百分位為「過重」 飲食控制加333運動原則根據《兒童肥胖防治實證指引》,會以身高質量指數(BMI)來診斷孩子是否為肥胖,並且以2歲為分水嶺。2歲以下嬰幼兒,若BMI在97.7百分位以上即為肥胖;2歲以上兒童或青少年,超過該年齡層的85百分位時為過重,超過95百分位時即為肥胖。若孩童已達肥胖標準,沈君毅表示,臨床上會給予相關治療意見,如請家長或青少年紀錄3至7天的飲食日記,安排營養師進行飲食衛教諮詢;同時會建議遵守世界衛生組織「333運動原則」,每週至少運動3次,每次超過30分鐘,心跳達每分鐘130下。勿讓味覺制約化 孩童過重可諮詢醫療協助味覺是從小開始培養,孩童若是接觸過多精緻糖,則容易造成味覺制約化,影響日後的飲食習慣。沈君毅醫師呼籲,若孩子糖攝取超量,可嘗試以微糖或無糖飲品取代含糖飲料,如自製無糖檸檬或莓果氣泡飲取代汽水、未加工鮮奶取代調味乳等。若孩子已達85百分位的過重標準時,應尋求專業醫師及營養師的協助,至兒科進行相關評估。
粽子控注意!熱量圖鑑大公開 最胖沾料竟是它「一匙將近50大卡」
隨著端午節即將來臨,粽子也是不少民眾的佳節首選美食。不過,不管是粽子本身還是沾料,熱量都不可小覷!對此,臉書粉專《好食課》的營養師張宜臻也整理了各種粽子及沾料的熱量,提醒大家若想控制體重可要多加留意。(圖/翻攝自臉書/《好食課》)粽子控注意了!營養師張宜臻在12日貼出各式粽子熱量圖鑑,並整理了以下各式常見的粽子熱量,依序排名:潮州粽:包法與一般粽子不同,是長條型,鹹的潮州粽特色在於會將豬肉以醬油醃過後包入,而醬汁也會加入米中,使得潮州粽的味道通常比較重,一顆約240克重的潮州鮮肉粽熱量約600大卡。北部粽:餡料包含鹹蛋黃、五花肉、香菇蝦米等,會先將餡料炒熟再去包裹蒸,一顆220克的北部粽熱量約575大卡。南部粽:南部粽主要會包豬肉、栗子,並且是直接用水煮熟,口感會較黏糊,一顆220克的南部粽熱量約510大卡。豆沙粽:蜜紅豆餡料常加入許多精緻糖,一顆100克的豆沙粽熱量約295大卡。阿粨:原住民美食,也稱作阿拜,與端午節並無相關,通常會以小米為主,包入芋頭粉、高粱粉等,並以假酸漿葉包覆,一顆重量180克的阿粨熱量約275大卡。客家粿粽:也稱為粄粽,份量通常小小一顆約80至100克,熱量大概216大卡。是使用糯米糰製作,所以外表較看不出米粒感,內餡通常為香菇、蘿蔔乾、肉等鹹食。鹼粽:將鹼水拌於糯米中製成,過去為了避免鹼粽黏於粽葉,並賦予其咀嚼口感性,會於成分中添加硼砂,但因硼砂後續發現對於身體有害,所以將其列為非法食品添加物,目前廠商多以三偏磷酸鈉(合法添加物)做取代,一顆沒加蜂蜜的鹼粽115克,約150大卡。水果冰粽:冰涼透心,一顆50克的水果粽熱量約110大卡。此外,營養師張宜臻也列出了粽子沾料熱量排名,可別小看一匙少少的沾料,熱量也是相當驚人:蜂蜜:一湯匙15克,熱量47大卡花生粉:一湯匙7克,熱量36大卡海山醬:一湯匙15克,熱量17大卡甜辣醬:一湯匙15克,熱量17大卡醬油膏:一湯匙15克,熱量15大卡
過年隱疾3/熱量傷害!4成民眾變胖2公斤 「不動就瘦」10妙招一次看
根據衛福部100年針對全台22縣市進行的調查,4成國人過完春節後增胖近2公斤,面對「熱量傷害」,專家列舉10招瘦身妙招,不必動就能慢慢減少熱量攝取,瘦回過年前的模樣。過年聚餐機會多,再加上餐餐幾乎都是大魚大肉,所以脂肪不知不覺間就「囤積」上身。高敏敏營養師建議,面對滿桌子美食佳餚時,如果能掌握一些小技巧,就能降低「熱量傷害」。首先是規定自己一道菜只夾一次,因為一桌10多道菜,其實吃10多口大概也就飽了。而吃那一口,也要有所選擇。高敏敏舉例,以佛跳牆這道菜來說,就建議吃其中熱量較低的香菇、筍絲等,若是雞湯,就建議吃雞肉、少喝湯,以免攝取過多油脂跟鈉離子。如果想要多吃一些,盡量選擇清蒸魚、蔬菜、蝦、海蜇皮等熱量較低的餐點,其中要特別當心沙拉,因為若加入沙拉醬就會熱量爆表,所以建議不要加沙拉醬。佛跳牆是年菜常見的菜色,可選擇其中的香菇、筍絲,避開排骨酥等油膩食材,就能降低一些「熱量傷害」。(圖/報系資料照)此外,勾芡的菜餚也要少吃,勾芡中含有大量的澱粉,所以熱量高、也比較容易囤積脂肪,最好淺嚐即可。高敏敏說,若不希望面對美食時失去理智,建議一開始先多吃蔬菜、香菇等墊胃,在比較飽足的狀況下,才不會吃下太多高熱量食物。如果過年後想減重,營養師程涵宇也有「不動就瘦」的懶人妙招,她建議首先從「晚餐後不吃」、「睡前2小時不吃晚餐」做起。程涵宇表示,一項針對8153人的大規模研究人,發現睡前2小時才吃晚餐、晚餐後還在吃零食的人,不僅會變胖,而且多半胖在肚子,同時也較容易高血壓、高血糖、高血脂,顯示越晚進食、對健康越不好。此外,也要避免加工食品,減少吃進大量的糖、脂肪、熱量的機會。精緻糖、精緻澱粉也要成為拒絕往來戶,程涵宇說,精緻糖如甜點,會誘發胰島素阻抗,會讓身體慢性發炎,增加肥胖機率。精製澱粉如麵條、麵包,少了纖維、維生素、礦物質等營養成分,變得快速吸收及容易消化,所以會讓人一下子就餓了,因此就會一不小心吃進更多熱量。那該吃什麼呢?程涵宇說,除了高纖食物如蔬菜、香菇等,建議還要多喝水、適時喝黑咖啡。研究顯示,喝下500毫升的水,可在1小時內可以幫助燃燒24~30%的熱量;而黑咖啡除了幾乎沒有熱量,同樣也能提升3~11%的新陳代謝。同樣能促進代謝的還有蛋白質食物與一夜好眠,程涵宇建議多吃優質蛋白質如魚肉、雞肉等,也要維持良好的生活作息,睡眠充足可以穩定食慾跟代謝。如果嘴饞想吃些零食,堅果、海苔、無糖優格都是比較好的選擇,富含蛋白質又能增加飽足感,程涵宇說,減重最重要的是有正確的飲食觀念,如此才能瘦得健康又長久。程涵宇建議多喝水有助於燃燒熱量,同時也要多攝取優質蛋白質促進代謝,就能「不動也瘦」。(圖/程涵宇提供)