安心調味2/只用天然食材「私房5撇步提鮮」 味精能用嗎?專家給答案
市面上調味料琳瑯滿目,查看成分後多數都含有眾多添加物,猶如一場化學競賽,專家表示,其實利用天然食物就能增加風味,例如使用乾貨、柴魚片泡水、現磨黑胡椒粒、檸檬增加酸味、自製辣椒油或蒜油。另外,專家也認為若真要調味,選擇味精比雞粉、鰹魚粉更安全,因為味精成分相較之下更加單純。蘇丹紅掀起的食安風暴,讓民眾感到擔憂,營養師程涵宇認為只要掌握「選擇天然食物」,就能避開大部分的風險。「我自己除了醬油、鹽、醋之外,其他的調味方式大多是利用天然食物製作。」程涵宇說,如果希望菜餚增加鮮味,她會使用乾貨如干貝、香菇,簡單一點,也可以用柴魚片泡水,然後將汁液加入料理中。另外,胡椒粉也陷入蘇丹紅風波,程涵宇說自己從來沒用過胡椒粉。「不要買已經成粉的,除了違法添加物的風險增加之外,營養也容易流失、風味更會變差,所以我都是購買整顆的黑胡椒粒加以研磨。」另外,若需要酸味,程涵宇會使用純米醋,或是加入檸檬汁,例如涼拌料理就很適合。如果嗜辣或重口味,其實也可以將辣椒切塊、蒜頭切片,再以烤箱烤乾或炒乾,然後泡入芥花油或橄欖油等任何慣用的烹調用油中,幾分鐘就能入味,烹調時隨時取用。另外,許多人會使用的香油,程涵宇也透露自己從未用過。「如果要淋在青菜或蛋花湯上就用白芝麻油;如果要做麻油雞、三杯雞就用黑芝麻油,香油是大豆油加芝麻油,調和之後減少了對身體有益的單元不飽和脂肪酸跟維生素E,所以何必使用香油?」味精一直是傳統中式料理的重要調味料,其實它的成份非常單純,比許多調味粉更安全。(圖/報系資料照)如果真的需要調味,其實味精比你想得更加安全。營養師高敏敏表示,味精是從天然食材發掘、成分相對單純的調味料,主要的化學成分是「麩胺酸鈉」,是日本科學家針對昆布湯頭分離出麩胺酸,而麩胺酸的鹽類以「麩胺酸鈉」穩定性最好、溶解度最高,味精因此誕生。高敏敏說,許多天然食物都含有麩胺酸鈉,例如海帶、柴魚、昆布、番茄等,至於許多人吃味精會口乾舌燥,是因為味精中含有13%的鈉鹽,但吃起來不向鹽巴那樣鹹,所以很容易過量,因此吃多了自然會感到口渴,所以重點不在於味精本人 而是鈉攝取過量。程涵宇表示,很多人對味精聞之色變,卻使用鰹魚粉、雞粉等調味料,其實是很弔詭的,因為查看成分後可以發現,鰹魚粉、雞粉都是以味精作為基底,再添加更多香料、澱粉等,相較之下,味精成分只有麩胺酸鈉更加單純。
每周吃2次「台大醫科魚」…譚敦慈2兒子上台大 她讚:營養又便宜
許多人都有聽過「吃魚會變聰明」的傳聞,不少家長也會讓孩子多吃,希望能在增強免疫力的同時,幫助大腦發育、保護身體健康。長庚醫院臨床毒物中心護理師譚敦慈就分享,家裡2個考上台大的兒子,就經常吃便宜又富含營養的鯖魚,而她更直接大讚是「台大醫科魚」,屬於是CP值相當高的食材。譚敦慈提到,家裡本來就時常食用鯖魚,每周至少吃2次,不需要多加工調味,搭配上番茄、洋蔥等食材簡單處理,無論蒸、烤都好吃,而鯖魚的魚油富含Omega-3,更可以抗發炎、幫助腦部發育、維持腸胃系統好好運作,並且來自南方澳撈捕的鯖魚更是低碳、汞汙染低,加上其價格低廉,是作為健康食材的優秀選擇。雲林基督教醫院營養組主任、虎尾科技大學通識教育中心兼任助理教授林旻樺就曾指出,Omega-3多元不飽和脂肪酸已被證實可以增加白血球的活性,並能助於強化免疫系統,具有抵抗感染、抗發炎的作用,還能夠保護心臟、降低三酸甘油酯,「鯖魚的營養素可以說是所有魚中最高的」。而營養師夏子雯也表示,自己小時候並沒有那麼愛吃魚,但長大後到日式定食店時,都會特地點鯖魚定食來吃,係因為鯖魚的魚肉很厚實且魚刺少,口感細緻又富含營養;依相關研究數據顯示,常吃魚的小孩,在智力發展及後天成長上,其行為能力和組織能力都較為優秀。另據《中視新聞》的報導,如果想要挑選到好魚、新鮮的魚,專家則提醒,可以著重觀察4個部分,像是眼睛是否清澈透明、魚鱗是否完整有光澤、腹部緊實飽滿無破裂、魚鰓是否緊密呈現暗紅色。
罪惡系年菜2/比超肥年菜冠軍更恐怖 「這款零嘴」100公克熱量破600大卡
除了滿滿的年菜之外,許多人過年也會備好一箱箱的零嘴,專家提醒「涮嘴系零食」最恐怖,其中各式堅果的熱量最恐怖,100公克的開心果甚至有602大卡,完勝高熱量年菜冠軍「炸年糕」;其他如蛋捲、洋芋片也超傷體重,3根蛋捲竟然就等同於一碗飯,實在嚇人。過年時桌上應景的糖果盒中,總會擺滿各式各樣的小零嘴,其中堅果最為常見,家人團聚一起談天說笑時,也很容易一口接一口吃下肚,但當心不知不覺間就攝取過多熱量。營養師高敏敏表示,其中熱量最高的就是「開心果」,每100公克的熱量就高達602大卡!排名第二的是蜜汁腰果,每100公克的熱量是593大卡;第三的杏仁果也有584大卡。高敏敏說,這些都是過年大家非常愛吃的傳統零食,提醒大家要適可而止,先拿出能吃的份量,其他就收起來,吃完趕快搭配新鮮水果一起吃,增加飽足感、攝取營養。其他如肉乾熱量也不低,但同樣100公克的份量,豬肉乾熱量為329大卡、牛肉乾為525大卡。而許多人很愛的麻荖,100公克芝麻麻荖的熱量是473大卡,而花生麻荖是504大卡,建議可以選擇熱量較低的口味。每100公克開心果的熱量等於一個雞腿便當,十分可怕,而肉乾、蛋捲也很容易吃過量,而且脂肪含量驚人。(圖/CTWANT資料照)營養師程涵予則提醒很「涮嘴」的牛軋糖與蛋捲也要忌口。「一顆9公克牛軋糖熱量為50大卡,吃6顆就等於約一碗飯的熱量。」程涵宇說,牛軋糖成分中的奶不是只有奶粉,還有來自於奶油,所以6顆牛軋糖即含有36公克的添加糖,直逼進每天添加糖攝取的上限(以1500大卡計,每日糖上限為總熱量10%,也就是37.5g),最好還是少吃為妙。而蛋捲一向是過年時最常見的零食之一,程涵宇說,一根蛋捲86大卡, 3根蛋捲258大卡就直逼一碗飯熱量,而且一根蛋捲的飽和脂肪就有8公克,非常驚人,不利於三高病人。程涵宇建議過年期間若吃了上述這些零食,正餐的澱粉量就要減少,例如飯、麵、蘿蔔糕等都要減量,最後先吃正餐、再吃零食,才不會一下子吃過頭,同時最好都在白天吃,比較不會累積脂肪在身上。
罪惡系年菜3/猛喝養生湯「三高恐失控」 飯水分離!才不會腸胃鬧病號
農曆年節,除了避免吃太多高熱量年菜與零嘴之外,也要當心一些「暗藏禍害」的菜餚,尤其是高血壓、高血糖、高血脂等三高族群更要當心。專家表示,許多乍看非常養生的湯品,其實含有過多脂肪,吃過量恐怕會讓三高數值更加惡化。另外,腸胃不佳者則要「飯水分離」,不要一邊用餐、一邊喝酒或飲料,以免會導致脹氣、胃痛。營養師程涵予表示,「許多年菜湯品號稱富含膠質,這些膠質普遍是來自於豬皮、豬腳、雞腳等,例如花膠湯、豬腳湯等,其中含有許多高熱量的飽和脂肪,所以湯品看來濃稠美味,但其中的膠原蛋白分子太大,人體是難以吸收的,反而吃進過多的脂肪。」尤其三高族要特別注意,因為過多的脂肪恐怕會讓病況更加惡化,所以程涵宇建議選擇清湯較佳,例如雞湯、魚湯等,而且也要淺嘗即可。另外,三高族也要避免吃高脂肪的皮,像是豬腳、雞皮、鴨皮,而臘肉類食品、沾醬、滷製食品,由於含有大量糖、鹽及油,也要減少攝取量。程涵予建議,三高族要盡量選擇低油、低糖、高纖的食物,例如盡量以清蒸、水煮、烤取代油煎、油炸方式,以減少脂肪及糖攝取,同時多吃蔬果,才能避免脂肪上身。寒冷的冬天,許多人最愛喝一碗暖湯,但其中可能藏有風險,尤其是一些號稱富含膠質的湯品,含有較高的飽和脂肪。(圖/報系資料照)聯青診所營養師李珮誼則提醒,若是腸胃消化較不好,吃飯時也要注意,湯品不要一次喝大碗公,飲料也不要一次喝太大量,更要注意「飯水分離」。不少人習慣一邊吃、一邊喝酒、喝飲料,當食物進入胃時會刺激胃酸分泌,此時如果喝下大量飲料或酒類會稀釋胃酸,這樣的行為不易腸胃消化,再加上過年吃的東西會比平常多,更容易出現脹氣、胃不舒服。如果家中有慢性病的長者,李珮誼建議過年飲食盡量跟平常相同,以慢性腎臟病患者為例,因為飲食限制磷、鈉、鉀、蛋白質攝取都要注意,單純一、兩餐可以稍微放鬆一點,但如果年假期間都沒控制飲食,小心身體數值也會跟著失控,也可以先諮詢專家意見,才能吃得安心又健康。
家人常生病問題恐出在冰箱! 「無毒教母」公開廚房管理的6大重點
家中的冰箱要是沒有定期整理或是做好分類,除了會讓一家人難以取得食物外,也會造成食品保存不佳的問題,進而導致身體出狀況。對此有「無毒教母」之稱的林口長庚紀念醫院臨床毒物科護理師譚敦慈分享,曾有一家人常生病,後來被發現是因為冰箱塞得太滿,常吃保存不佳的食物所導致。對此她也分享了,廚房管理的6大重點。譚敦慈上營養師宋明樺的網路節目「明欣醫聊事」分享,林杰樑醫師生前的看診經歷,有位病人的家人常常生病,後來林醫師發現他們家中的2個大冰箱,裡面竟被食物塞滿滿,「就是那種打開冰箱東西會掉出來的」,林醫師就告訴對方,就是因為常吃保存不好的食物,才會容易生病。譚敦慈補充,後來這家人把冰箱大掃除後,自然而然全家人生病次數就變少了。所以譚敦慈指出,記得冰箱只能放7成,放超過了,冷藏效果就會打折扣。此外,譚敦慈也分享歸納廚房管理的6大重點,像是冰箱東西不要放超過7成、醬料統一用1個籃子裝好,剩菜在溫熱時就放進冰箱裡、吃菜要先瀝掉菜湯、油品要分裝保存於冰箱、煮菜不爆香以免產生油煙。其中,醬料統一用1個籃子裝好,是因為醬料常常用了一點就放進冰箱,找不到又去買,家庭中最常重複購買就是醬料,為避免浪費就拿個盒子收納,這樣不只省錢又能輕鬆取得。至於剩菜在溫熱時就放進冰箱裡,譚敦慈說細菌會滋生是在攝氏7至60度,吃剩的菜用手摸若還有溫熱的感覺,就是攝氏約65度,這時趕快放冰箱,因為這沒有低於攝氏60度,還沒有長菌,這時候隔天再拿出來複熱吃,是沒有問題的。而吃菜要先瀝掉菜湯則是因為,現在種菜多用氮肥,過去檢驗發現紅白蘿蔔、深綠色蔬菜,都有比較多的硝酸鹽,但洗菜時是可以洗掉大部分硝酸鹽,剩下會溶於水,只要記住不要吃菜湯,就可避免吃到太多硝酸鹽。最後在油品選擇與保存上,譚敦慈說選油以單元不飽和脂肪酸愈高、飽和脂肪酸愈低較好,例如苦茶油.橄欖欖油、芥花油等。在煮菜時,建議用冷鍋冷油,不爆香,記得冒煙就會產生有毒物質。譚敦慈建議,買了新油後進行分裝,並選擇避光不透明的玻璃瓶,以每人每天二湯匙的量,進行一周一瓶的分裝,再置放於冰箱裡,用完了再依序取出。
蛋白質該怎麼選?醫曝「這類食物」對身體超健康 減脂還降低10%死亡率
在減肥的路上,蛋白質是最重要的營養素,不過蛋白質來源很多,究竟選擇哪個比較好?減重醫師蕭捷健提醒,將飲食中20%的動物性蛋白改成「植物性蛋白」,像是黑豆、黃豆等豆類,以及花生、南瓜子、菠菜和花椰菜,皆有助於增肌減脂,不僅對心血管健康有益,還能降低10%的死亡率。蕭捷健日前在臉書粉專發文,表示最近《美國醫學會期刊》(JAMA)有篇研究發現,一旦多攝取10%的動物蛋白,心血管疾病死亡風險將提升8%,反之,只要增加攝取3%的植物蛋白,就能讓總死亡率下降10%,因此,如果以20%的植物性蛋白取代同量的動物性蛋白,特別是替換加工肉品,將顯著降低總死亡率和心血管疾病致死率。為何植物性蛋白能讓人更長壽?蕭捷健解釋,由於植物性蛋白含有豐富的不飽和脂肪酸、抗氧化物質、植化素和維生素,這些成分皆有助於減少發炎情形,而動物性蛋白含有較多血紅素、鐵、肉鹼和亞硝酸、磷酸等,這些成分可能導致身體引起發炎反應,尤其是紅肉。因此,只要把每日飲食的其中一塊肉,換成豆腐或豆漿,對身體比較有益。至於哪些食物富含植物性蛋白,蕭捷健提到,像是毛豆、黑豆、黃豆等豆類,高蛋白又低脂肪,是素食者的理想蛋白質來源,不過須避開加工後的百頁豆腐和花干。雖然花生的油脂含量高,但每100克的花生就含有超過20克的蛋白質,也是不錯的選擇,而南瓜子除了富含蛋白質外,還含有鋅、鐵、鈣和鎂等礦物質,對人體相當有益。葉菜類的話,包括菠菜、花椰菜都是蛋白質的良好來源,平時可以多攝取。
天冷別立刻下床!血壓急收縮恐中風 營養師揭通血路「3大食物」洋蔥也上榜
每到冬天就是心血管的好發季節,而這波入冬最強寒流來襲,更是要注意保暖。對此,營養師馬鳳吟指出,天冷時起床千萬不要立刻下床,應要讓身體及手腳都甦醒後再緩慢起身,並穿上保暖衣物,以避免身體碰觸到冷空氣會使得血管變窄,血壓急速收縮,導致血管壓力增加,容易造成中風及猝死。此外,馬鳳吟也建議若民眾想維持血管暢通,則可多吃「通血路」的3大食物。馬鳳吟在臉書專頁「熟齡保健專家-馬鳳吟營養師」發文指出,冬天本就是心血管好發季節,尤其早上5點至9點是心血管事件的高峰期。所以家中長輩清晨運動或是早起上班的人起床時,千萬不要立刻下床,應該先讓身體及手腳都甦醒後,再緩慢起身,並穿上保暖衣物,避免身體碰觸到冷空氣會使得血管變窄,血壓急速收縮,導致血管壓力增加,容易造成中風及猝死。馬鳳吟也建議,若民眾想要維持血管暢通,則可多吃「通血路」食物:1洋蔥洋蔥含「槲皮素」,具有抗氧化功能,能保護血管不被破壞。且洋蔥特有的硫化物二烯丙基硫醚(diallyl sulfide)接觸到空氣後,會被酵素「蒜氨酸酶」所分解,轉化為「大蒜素」,能使血流更加順暢,抑制血液凝固,可預防高血壓、動脈硬化、心肌梗塞、腦梗塞等疾病的效果。2核桃核桃的營養價值極高,根據食品營養成分資料庫(新版)新版顯示,甜核桃每100公克含有2172 毫克精氨酸,此外還富含維生素、礦物質及不飽和脂肪酸,如「亞麻油酸」及「Alpha次亞麻油酸」。精氨酸(Arginine)被人體轉換後會生成一氧化氮,作用在血管內皮細胞,讓血管平滑肌放鬆、使血管擴張及減少血管阻力,因此可保護心血管。不過,核桃屬於油脂,一天攝取量約6至8顆,多吃容易導致肥胖。3多吃魚魚類含有豐富的Omega-3,如二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),不飽和脂肪酸具有抗炎、抗氧化、保護血管內皮細胞及抑制血栓形成的功能,飲食中可多吃鯖魚、秋刀魚、柳葉魚、白帶魚及鮭魚,因此地中海飲食中也鼓勵1周至少吃2次魚類或海鮮。
冬季最強食補9國產水產品 這3種魚護心血管
昨(20日)迎來節氣大寒,代表冬天的最後一個節氣,也是一年中陰陽轉換的重要時機。農業部漁業署也整理出,適合冬季時節養生的國產水產品。漁業署指出,冬季日照較少,容易缺鈣,補鈣不只避免出現骨質問題,還能協助心血管與肌肉健康,冬季適合補鈣的食物,包括高鈣高鎂的「櫻花蝦」,連皮帶骨可食的「鰻魚」,以及鈣、鎂完美比例的「白蝦」,這些都是補鈣的好幫手。適合大寒時節養生的國產水產品。(圖/翻攝自臉書/農業部漁業署)至於大寒時期天氣較冷,容易讓腸胃功能失調,國產水產品中有誰可以幫忙呢?漁業署解答,富含維生素B12的「臺灣蜆」、「九孔」、「文蛤」,協助維持神經、腸胃系統完整運作超厲害。冬季氣溫低,容易引發心血管疾病,降低膽固醇對人體大有好處,漁業署提到,含有不飽和脂肪酸的「虱目魚」、「秋刀魚」、「金鯧魚」都是好幫手。關於虱目魚,高齡醫學內科醫師傅裕翔先前曾指出,虱目魚全身都是寶,連魚皮也是好油脂,其肉本身富含多種營養素,包括維生素、酶類、礦物質、不飽和脂肪酸以及高品質的蛋白質。
天冷高血壓飆高頭暈又頭痛 中醫1茶飲降壓、減重還治癒是眠
【健康醫療網/記者王冠廷報導】66歲黃小姐,吃血壓藥及血脂藥控制已3年,近三個月因天氣變冷,頭暈每天發作且伴隨偏頭痛,半夜手抖前往中醫科,就診時血壓超過130/80,且經診察後發現還有排便不順,兩到三天才會上一次廁所,給予科學中藥乙字湯及柴胡疏肝散,服藥一周後頭暈頭痛好轉,血壓降到120以下,治療兩個月回西醫複診,三顆降血壓藥物已減少為一顆,體重減少兩公斤,還治癒失眠問題。影響血壓因素多 便秘也是其中之一臺北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師謝旭東表示,古代並沒有高血壓這個病名,而是屬於眩暈、心悸、肝火等範疇,《黃帝內經》記載「諸風掉眩,皆屬於肝」,中醫對於高血壓產生的眩暈,常從治肝著手,除了疏肝理氣活血外,滋腎養陰也是辦法之一,此外,也需考慮其他會影響血壓的因素。此患者容易便秘,便祕讓身體代謝廢物無法排除,濕氣變重,血壓也容易升高,因此藥方乙字湯可以通腑瀉熱,將身體的代謝廢物一掃而空,再搭配柴胡疏肝散疏肝理氣,因此頭暈頭痛好轉、血壓下降還有減重,高血壓也能較好控制。防範高血壓飆升 日常這樣做謝旭東醫師建議,高血壓患者生活注意「飲食上避免過鹹」,可食蔬菜水果及膳食纖維,乳製品以低脂類為主,全穀類比白米飯有更多膳食纖維,少吃飽和脂酸過多的動物油,堅果類含不飽和脂肪酸適合攝取;「少吸菸及喝酒」的原因是會使身體濕氣變重,濕氣重則血液循環變差,身體為循環變好只好加高血壓,血壓自然難以控制。日常飲用中藥茶 緩解高血壓頭暈頭痛謝旭東醫師推薦中藥茶飲「決明子降壓茶」,可用決明子6g,菊花9g,陳皮3g來製作。並將上述材料做成茶包,用熱水500cc悶泡,10分鐘即可飲用。使用上可以2~3天飲用一次,其功效有通便消脂降血壓,加上決明子清肝明目、潤腸通便,具有降血壓的功用,菊花也能平肝明目,緩解高血壓的頭暈頭痛,加上陳皮化痰消脂,一同將身體的濕氣一掃而空,故能降低高血壓並一起減重。不過藥材以涼性為主,適用於體質偏熱、容易上火的人效果較好。
家醫師推10種當季食材 教你如何幫助長輩控制血壓
冬日經常進補、運動量減少,加上天冷血管容易收縮,對許多有心血管疾病的長輩是健康一大威脅!進補吃太多 恐致血壓失控嘉榮家醫部陳怡成主任說到,冬天會吃羊肉爐、薑母鴨進補,也常泡各類即溶式飲品溫暖腸胃,飲食中攝取到加工食品的機率提高,無形中可能吃進大量鹽分及糖分,還有飽和脂肪及反式脂肪、酒精等,不小心吃太多容易使血壓失控,要特別注意。10種當季食材 控制血壓陳怡成主任舉了10種當季食材,幫助長輩控制血壓,吃火鍋時可多使用香菜、番茄等高鉀蔬菜增添風味,幫助排除體內多餘水分及鹽分,沾料可適當攝取大蒜,並且多用富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油烹調;想吃甜點時,可以準備香蕉、黑巧克力、奇異果及無糖優格,幫助放鬆肌肉穩定血壓,也可多吃盛產的草莓及柑橘類,但長輩若有服用降血壓藥物,建議不要吃柑橘類水果避免影響藥效。控制血糖 日常飲食方向一次看值得注意的是,長輩們的血糖也可透過食物選擇管控,陳怡成主任提供幾種幫助控制血糖及糖尿病管理的食物,讓長輩能掌握日常飲食方向:常見的蕈菇類能抑制血液中葡萄糖吸收,燕麥可減緩血液中葡萄糖升高,苦瓜可以幫助血糖平衡,而富含優良脂肪的魚類如鯖魚、鮭魚、沙丁魚等,不但能增加飽足感也可促進胰島素分泌穩定,再搭配特級初榨橄欖油等油脂,能有減少碳水化合物吸收。如果想吃點心,推薦無調味堅果、蘋果、莓果等,較能降低空腹血糖及糖尿病引起心血管併發症的風險;飲品可選擇改善胰島素敏感度的無糖豆漿,以及幫助降低空腹血糖波動的綠茶。進食順序要注意 防止血糖波動大此外,陳怡成主任指出,研究發現進食順序也會影響血糖波動程度,一開始先吃青菜、再吃蛋豆魚肉等蛋白質,最後攝取碳水化合物,有助於平緩血糖波動,有利血糖及糖尿病控制。
吃火鍋可以減肥嗎? 減重名醫:掌握3關鍵也可吃到飽
下雨後氣溫跟著遛滑梯,只要天氣稍稍變涼,火鍋店裡就是擠得滿滿都是人,三五好友大多相約到吃到飽火鍋店來個大進補,不管是香辣有味的麻辣鍋、泡菜鍋,或是香醇可口的涮涮鍋、起司鍋、臭臭鍋……,每一種都很受歡迎,各種口味滿足不同的喜好與選擇。不過,這溫度一降,可真是減重者的一大考驗,因為隨隨便便一頓火鍋餐舒服吃完,心裡可就不舒服了,一頓熱量少說800大卡起跳,稍有不慎「嘴一滑」,攝取熱量就破千卡警戒線,這可怎麼了得!做好熱量總量管制「減重者真的碰不得火鍋嗎」?腸胃肝膽科醫師蕭敦仁表示,口腹之慾每個人都需要得到滿足,火鍋當然不是減重世界的洪水猛獸,就連長年重視控制飲食的他,也偶爾會吃吃火鍋變換口味。減重的人照樣可以吃火鍋,只是方式要稍微改變,在享受美食的時候,也要有所節制,必須「有計畫」的聰明吃火鍋,才不會吃得過多或暴飲暴食,讓腸胃受不了,或是身材變了調。在吃火鍋的時候必須做到「熱量總量管制」!蕭敦仁表示,一般而言,我們將早餐設定在300大卡到400大卡之間,午晚餐約可500大卡到600大卡左右,以這標準來檢視食物的熱量,比較容易判斷哪些食物熱量過高該少吃,哪些食材熱量低,就算吃到飽也無所謂。跟著做,盡情享受美味以自身享受美食的經驗為例,蕭敦仁指出,想盡情享受火鍋美味的人,可以針對湯頭、食材、醬料三方面加以選擇:湯頭:在湯底的部分是基本,原則上,味道愈清淡、添加物愈少的,熱量就愈低,市面上有很多店家推出新口味的豆漿鍋、牛奶鍋,甚至是起士鍋,基本上是敬謝不敏,尤其是很多人喜歡的麻辣鍋、巧克力鍋等,都屬於高熱量的湯頭。這些湯頭都會讓你在吃一樣的食材同時,不知不覺中比別人多吃進到熱量下肚,控制體重者應該是要選擇熱量最低的湯頭為優先,才可減少熱量攝取。在家自製湯頭時,建議以蔬菜代替雞骨或大骨當底。蕭敦仁進一步說明,很多人都知道自製湯頭較能掌控健康及衛生,但卻忽略了過濾掉高湯的油脂這個步驟。建議平常在家製作高湯時,不要立刻食用,先將高湯放涼冷凍起來,之後在冷凍狀態下,將凍結在上層的油脂及殘渣刮除,這樣做出來的湯底會更加清甜。食材:加工食品像各式各樣的餃類和丸子類等,少碰是大原則,因為其中蛋白質含量較少,但脂肪含量卻很高。蕭敦仁表示,真的想嚐味道的話,也以花枝餃和鱈魚丸為佳,至於火鍋中不可少的主角肉類部分,也建議以雞鴨魚這類「白肉」取代豬牛羊這類「紅肉」。主要是因為白肉含有較少的飽和脂肪,同時油脂也比較低,當然也並非一定要吃肉,在沒有膽固醇等健康顧慮下,也可將主食改點海鮮類,熱量相對較低營養也是足夠的。增加纖維質的蔬菜可多吃,是減重者不可或缺的食材,想增加飽足感也可藉由白菜、香菇、金針、玉米或蘿蔔等來增添。通常在吃火鍋時,都有飯、麵和冬粉等澱粉類作為主食,建議以蒟蒻麵或其他低熱量替代物來取代,亦可減少過多的熱量。醬料:吃火鍋的沾料也要特別注意,涮涮鍋因為味道清淡,常會習慣搭配重口味的醬料,這可是熱量攝取的大陷阱。不要小看很多人愛吃的沙茶醬,蕭敦仁表示,小小的一湯匙熱量就破百,其他常見的沾醬如花生粉、麻油、辣油等,這些調料都有著超高熱量,而且都能刺激人的味蕾,使食慾更加旺盛,讓人不知不覺又多吃了一些預期外的食物。建議用蔥、蒜、薑、香菜等天然辛香料,加少許醬油或薄鹽醬油來代替醬料,或者選擇用醋或醬油來沾取,至少熱量不會那麼高。掌握原則,美味無負擔吃火鍋時,一人一鍋的涮涮鍋,比起大家共鍋更容易控制熱量攝取,同時建議準備一個小湯匙,當火鍋湯大滾時,中間部分的油跑到鍋緣時,用湯匙撈除浮油。雖然只是小小的動作,卻可幫減少熱量。蕭敦仁強調,執行減重計畫當中,火鍋不是不能吃,是量的問題。掌握吃火鍋熱量總量管制原則,記住湯頭選清湯、食物吃原味、沾醬盡量少,把握以上「教戰守則」,今年秋冬,你也可以聰明無負擔的享受「溫暖火鍋趴」囉! 文章授權提供/常春月刊
年禮也走健康路線 杏仁飲復刻現磨好滋味 滴雞精結合頂級黑松露
健康議題受到現代人愈來愈高的關注度,就連過年伴手禮也少不了健康系商品身影。像最近為了迎接龍年,植物基食品品牌優源好食也推出「杏仁飲新春限定禮盒」,嚴選健康、天然的優質食材,搭配講究製程,不僅安心無負擔,更還原古早淡雅的杏仁香氣。優源好食共同創辦人留嘉珍(右)、鄒秀美。(圖/魏妤靜攝)說起品牌創立由來,優源好食創辦人留嘉珍提到從事糧食加工業的母親鄒秀美習慣早起,會將杏仁以石磨研磨成漿再熬煮成杏仁茶,讓家人在早餐時補充營養,這樣天然無添加的美味也成為她難忘的記憶。而曾於智慧醫療領域工作的留嘉珍,對健康議題十分關注,注意到歐美植物奶興起的風潮,加上為了母親健康著想、希望也能讓她喝到宛如現磨的杏仁飲,遂決定攜手母親一同打造原粒研磨的杏仁飲品。然而台灣當時沒有相應的生產線,而且為了保留完整風味與營養,母女倆又堅持不使用杏仁粉而要以原粒杏仁投入,為此還從機械工廠源頭查起,親自飛到新加坡使用機器研磨確保可行,籌備2年多才打造出具備前端研磨杏仁技術的UHT無菌生產線。目前兩人也持續投入將台灣在地食材融入飲品的產品研發中。優源好食杏仁飲一貫採用可再生包材。(圖/優源好食提供)有別於歐美進口杏仁飲主要使用堅果杏仁,優源好食杏仁飲採用的原料是俗稱「南杏」的杏核仁,在處理上有較多工序,但杏核仁本身營養價值高,加上獨具清香的甜味,成為許多乳糖不耐症者或追求健康養生族群的心頭好。為了現代人方便飲用的需求,優源好食杏仁飲也做成可常溫保存以及旋蓋設計,除了不含香精、喝起來像牛奶質地,瓶身包裝也選用可回收的紙包材,響應環境永續。優源好食的杏仁飲共有兩種風味,都兼具低碳水含量和完整膳食纖維:「原味杏仁飲」帶有淡淡杏仁香氣,其植物蛋白除了具備9種人體必需胺基酸,還含有豐富的不飽和脂肪酸;而風味較濃郁的「黑芝麻杏仁飲」,則融合黑芝麻、蕎麥、杏仁3大優質植物食材,提供更全面的蛋白質營養,加熱飲用更美味。杏仁飲除了可直接飲用還能用於烘焙。(圖/優源好食提供)杏仁飲除了可旋蓋即飲,也可與水果做成各種風味奶昔,或和咖啡搭配做成杏仁奶拿鐵、製作冰淇淋時代替牛奶等,讓享用方式充滿變化。單瓶除了可於momo購物網、素易購、Pinkoi、蝦皮購物等線上通路,以及新光三越、誠品、吳寶春麥方店等實體通路選購,針對新春推出的杏仁飲禮盒現也於優源好食官網(https://www.roots-foods.com/)和蝦皮購物線上販售,內含9入飲品,包括6入原味與3入黑芝麻口味,而且瓶身小巧便攜,方便隨時補充營養。即日起~2/24,全台全聯門市更享有新春禮盒65折獨家優惠,可以優惠價409元(原價621元)輕鬆入手。芳茲將日月養生滴雞精結合義大利夏季黑松露,打造極致的黑鑽松露滴雞精禮盒。(1,680元起,圖/芳茲提供)另外以滴雞精等商品為主打的芳茲生技,先前針對龍年推出「黑鑽松露滴雞精」限量黑鑽饗宴禮盒後,888盒在一週內銷售一空。春節前再加碼推出另一款黑鑽松露滴雞精禮盒,同樣精選來自「義大利綠色心臟」翁布里亞大區諾爾恰小鎮在地小農的「Virgini Tartufi維吉妮松露」,維吉妮家族堅持自採且不添加防腐劑,將新鮮松露的香氣完美呈現,也是許多米其林餐廳指定品牌。而芳茲滴雞精則是選用具產銷履歷、養殖90天的青壯年紅羽土雞,並透過大數據AI智能飼養系統管理,不使用生長激素以確保雞隻健康。並透過「蒸氣不回流技術」達到不加一滴水的高純度全雞精華,以溫潤醇厚的滴雞精結合頂級黑松露香氣,讓整體層次更為豐富。禮盒也搭贈手工窯製的天目釉品茗杯,外包裝則以優雅黑色為主調融合精緻金線條,詳情可參官網(https://fun-s.cc/tBp15)。芳茲同時推出多款滴雞精禮盒,以精緻的禮盒包裝打造體面的送禮儀式感。(圖/芳茲提供)近期芳茲也進軍台南中西區開設門市,將於1/9正式開幕,為歡慶開幕也推出一系列活動,即日起至2/14,門市推出限定「尋找芳蹤」、「Google五星好評」及「Line好友來門市」多項優惠活動,其中「尋找芳蹤」為只要名字有與「芳」同音字,加Line好友並出示身分證即可兌換燕窩胜肽美妍飲1包。此外,只要在1月31日前至實體店面消費滿12,000元,就送松露滴雞精隨身組一盒(50ml/2入、價值500元)、滿20,000元再送燕窩胜肽銀耳飲禮盒1盒(130ML/6瓶、價值1,580元)。
防猝死!飲食遵守「三低一高」原則 在家「深蹲」輕鬆提升肌力
隨著現代飲食習慣逐漸西方化的影響,代謝症候群已經是現代人常見的健康狀況,也讓所謂過勞以及猝死的問題逐漸浮上檯面,黃威杰營養師表示,代謝症侯群本身不是一種疾病,而是對於血壓、血脂肪、血糖和腰圍等數值出現異常的統稱,這些數據的異常會使罹患心血管疾病的風險大大上升,例如常見冠狀動脈症候群、中風、高血壓、心臟病和周邊動脈阻塞等等。根據衛生福利部國民健康署代謝症候群標準如下:1.腹部肥胖:男性的腰圍≧90cm(35吋)、女性腰圍≧80cm(31吋)。2.血壓偏高:收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg。3.空腹血糖偏高:空腹血糖值≧100mg/dL。4.空腹三酸甘油酯偏高:≧150mg/dL。5.高密度脂蛋白膽固醇偏低:男性<40mg/dL、女性<50mg/dL。符合三項(含)以上即可判定為代謝症候群 。黃威杰說,大多數心血管疾病其實是可以被預防的,只要我們能夠減少生活當中的一些危險因子,例如均衡抗發炎飲食、規律運動和減少酒精攝取。黃威杰也提倡日常飲食「三低一高」的健康口訣:低油、低糖、低鹽、高纖,減少紅肉和過多的飽和脂肪攝取,避免過高的精緻澱粉和及含糖加工食品,每日攝取充足的膳食纖維,建議每人每天至少攝取20~35公克。另外,當胰島素發生阻抗時也是產生代謝症候群的高危險族群,而適當的運動也能改善這個問題,因為身體細胞需要使用葡萄糖作為能量使用,而葡萄糖進入細胞就需要胰島素的幫忙,這時候如果血液葡萄糖無法進入細胞,身體的正常代謝功能就會出現問題。根據美國心臟病學會(AHA)建議,每週150分鐘中等強度運動或每週75分鐘高強度運動以及一週兩次的阻力訓練,維持適當運動可增進血液循環、改善心臟健康。對此,黃威杰就建議民眾,在家也可以做一些簡單運動,透過自身體重做到負重訓練,例如:跳繩、伏地挺身、深蹲和波比跳等等來增加心肺功能。而阻力訓練不像有氧訓練需要長時間運動,黃威杰也舉例說明:「深蹲運動以每次15~20下為基礎,配合間接休息60秒,最好能連續做5組,這樣就是一個很好的居家提升肌力運動。」因為這一類的心血管疾病初期都沒有症狀,所以如果處於高風險的族群,還是要開始注重良好均衡飲食、規律作息和養成運動習慣才能有效遠離心血管疾病發生的風險。
古人怎麼治療高血壓? 中醫:從「治肝」著手理氣活血
66歲黃女士服用血壓藥及血脂藥控制已3年,近三個月因天氣變冷,頭暈每天發作,且伴隨有偏頭痛,半夜有時手抖,因此前往北市聯醫仁愛院區中醫科,就診時血壓超過130/80,且經診察後發現還有排便不順,兩到三天才會上一次廁所,醫師給予科學中藥乙字湯及柴胡疏肝散,服藥一周後頭暈頭痛好轉,血壓降到120以下,治療兩個月後回西醫複診,三顆降血壓藥物已減少為一顆,體重減少兩公斤,現改而治療失眠問題。臺北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師謝旭東表示,2022年衛福部統計高血壓疾病為國人十大死因之一,且有逐年攀升趨勢,高血壓症狀初期並不明顯,且症狀因人而異,常見有頭暈頭痛、肩頸僵硬、心悸、胸悶、容易疲倦等,若忽略不治療,未來可能有中風、心肌梗塞、腎衰竭等危險,所以一旦發現,積極控制血壓能降低死亡率,除西醫使用的降血壓藥物外,中醫根據個人體質做調養,也能控制血壓問題。古代並沒有高血壓這個病名,而是屬於眩暈、心悸、肝火等範疇,《黃帝內經》記載「諸風掉眩,皆屬於肝」,中醫對於高血壓產生的眩暈,常從治肝著手,除了疏肝理氣活血外,滋腎養陰也是辦法之一,此外,也需考慮其他會影響血壓的因素,此患者容易便秘,便祕讓身體代謝廢物無法排除,濕氣變重,血壓也容易升高,因此藥方乙字湯可以通腑瀉熱,將身體的代謝廢物一掃而空,再搭配柴胡疏肝散疏肝理氣,因此頭暈頭痛好轉,血壓自然下降,且身體過胖的人若能將體重下降,高血壓也能夠得到較好的控制。謝旭東建議,高血壓患者生活注意要點如下:1.飲食上避免過鹹,可食蔬菜水果及膳食纖維,乳製品以低脂類為主,全穀類比白米飯有更多膳食纖維,油脂類較佳如橄欖油、葵花子油、玉米油、等,少吃飽和脂酸過多的動物油,堅果類含不飽和脂肪酸適合攝取,比如杏仁、腰果、核桃等,若由其他原因造成的高血壓則根據原來的疾病做飲食調整,也能改善高血壓。2.少吸菸及喝酒的原因是這些習慣會使身體的濕氣變重,濕氣重則血液循環變差,身體為了讓循環變好只好加高血壓,血壓自然難以控制,因此,配合多運動及減重能有效降低體內濕氣,身體血液循環變好,血壓自然會下降。3.推薦茶飲:決明子降壓茶(1)材料:決明子6g,菊花9g,陳皮3g。(2)煮法:將上述材料做成茶包,用熱水500cc悶泡,10分鐘即可飲用。(3)使用方法:兩到三天飲用一次,通便消脂降血壓。(4)功效:決明子清肝明目、潤腸通便,具有降血壓的功用,菊花也能平肝明目,緩解高血壓的頭暈頭痛,加上陳皮化痰消脂,一同將身體的濕氣一掃而空,故能降低高血壓並一起減重。(5)注意事項:藥材以涼性為主,適用於體質偏熱、容易上火的人效果較好。
改吃素食血脂仍超標!營養師曝「一關鍵因素」 掌握3原則能吃得健康
現代人文明病相當多,如何「吃」對東西,並且控制好自己的身體指數才是最重要。一名高血脂症患者向營養師沈宛徵尋求建議,表示為有效控制膽固醇,已自行戒除最愛的海鮮及肉類,改為多吃素食。然而,令他意外的是,儘管如此努力,血脂依然持續超標,卻不知道原因為何?沈宛徵在臉書發文透露,素食料理中為提升食材風味,通常會用較重、較油的調味,但卻成為「油脂」攝取過高的主要因素,這些會讓肝臟生合成膽固醇原料「充足」,進而影響血脂肪。現代人文明病相當多,如何「吃」對東西很重要。(圖/翻攝自沈宛徵營養師臉書粉絲專頁)沈宛徵也提到高血脂症飲食的三大原則,包括避開過多飽和脂肪酸食物、減少膽固醇攝取、提高高密度脂蛋白膽固醇,像是對於有高血脂家族史的朋友,應留意膽固醇含量高的食物、選擇多吃「粗食」原型食物,同時確保攝取足夠的膳食纖維,有助於減少膽固醇的再吸收。她更鼓勵高血脂患者保持規律的運動習慣和體重管理,同時切記節制甜食和飲酒,以維持健康的膽固醇水準。認識CSI值(升膽固醇指數)對於「吃」其實相當重要。(圖/翻攝自沈宛徵營養師臉書粉絲專頁)