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吃粽子掌握3原則3要點 挑對餡料熱量不超標

粽子 熱量
吃粽子掌握3原則3要點 挑對餡料熱量不超標

粽子款式百百種,要掌握原則才能吃得更健康。(圖/報系資料照)

端午佳節即將來臨,除了觀賞划龍舟及正午立蛋之外,不免俗的也會享用粽子來應景慶祝。要如何聰明吃?臺北市立聯合醫院中興院區營養科營養師何宜蓁表示,臺灣粽子種類繁多,南部粽的特色是直接把糯米及配料包起來,以水煮方式烹調;北部粽則是會將配料及糯米先炒過再包進粽葉中,然後蒸熟。

客家粽也稱為粿粽,是用糯米粉或在來米粉製成,裡面多添加豬絞肉及菜脯,吃起來像粿一樣;鹼粽口感類似粿,一般都沒有包餡料,所以本身沒有味道,多是沾糖食用。何宜蓁教導大家,市售粽子該如何挑選呢?提供以下兩項原則。

原則一:看標示,如購買有營養標示的粽子,建議仔細閱讀,選擇份量較小或熱量較低者,避免攝取過多熱量。如無標示熱量,通常北部粽因加油拌炒,一顆熱量約600大卡,相較於南部粽一顆熱量約500大卡,其熱量較高;而客家粽體積較小,熱量約180大卡;鹼粽體積雖小,熱量也有120大卡,但不含砂糖熱量,一湯匙糖約60大卡,請酌量沾食。

原則二:挑食材,在食材方面,建議挑選添加全榖雜糧的粽子,如燕麥、紫米、薏仁、糙米等,不僅可減少糯米不易消化、容易脹氣問題,也可從中多補充膳食纖維。而餡料部分,挑選以瘦肉、雞肉或豆干、豆皮等豆製品取代高脂肉類,如豬五花肉,以減少飽和脂肪攝取;且可多選擇含有菇類、竹筍、木

耳、洋蔥等食材,增加膳食纖維攝取量。

在享用粽子的過程中,何宜蓁也提供三要點給大家參考,要點一是適量攝取,糯米屬全榖雜糧類,一顆粽子約有8分滿的飯量,適合當正餐享用,且一餐應攝取一顆即可。如有需限制飲食時,亦可以和親朋好友分享,以免攝取過多熱量。

要點二則是搭配蔬果,粽子主要食材為糯米及肉類,缺少蔬菜類。建議在品嚐粽子的時候,搭配一碗時令蔬菜及一份水果(約一個拳頭大),如:奇異果、柳丁或桃子等,可促進腸胃蠕動,幫助消化。

要點三是沾醬減量,粽子本身已有調味,但許多民眾吃粽子時,習慣搭配甜辣醬、醬油膏、番茄醬等,容易攝取過多的鈉含量,造成身體負擔,而吃鹼粽時會沾砂糖或果糖,雖然可以增添風味,但容易吃進過多熱量,建議吃粽子時,盡量以原味為主,如欲沾食醬料或糖時亦請減量。

最後何宜蓁提醒,在享受美味粽子之餘,建議大家在端午期間也要維持適量體能活動,給自己一個健康愉快的端午佳節。

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