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健身「欺騙餐」不是隨便吃！掌握5大「聰明作弊」黃金法則讓你越吃越瘦
在嚴格的飲食控制與健身菜單中，「欺騙餐」就像是沙漠中的綠洲，是無數健身減肥者最期待的時刻。但欺騙餐吃對了能突破減重停滯期；吃錯了卻可能讓你前功盡棄，陷入暴食與罪惡感的惡性循環。究竟，「欺騙餐」的意義是什麼？它背後有科學根據嗎？又該如何執行，才能在享受美食的同時，不毀掉辛苦建立的成果？趕快來看看～【聰明執行欺騙餐的5大黃金法則】法則一：欺騙「餐」而非欺騙「日」(Cheat Meal, not Cheat Day)這是最重要、也最容易被誤解的觀念。成功的欺騙餐，應該是一週中的某一「餐」，而不是一整天的「欺騙日」。一整天的無節制暴食，攝取的熱量很可能輕易就超過你一週辛苦創造的熱量赤字，讓努力付諸東流。請將它視為一次性的享受，而非無限制的放縱。執行頻率： 建議每7到14天安排一次。如果你才剛開始減肥，可以先從每14天一次開始。（圖／取自 bxxyon IG）法則二：最佳時機—安排在「高強度訓練」之後什麼時候吃欺騙餐，效果最好？答案是：在你最大肌群的訓練日之後，例如：練腿日或練背日。因為高強度的重量訓練會大量消耗肌肉中的「肝醣」。此時，你的身體處於一個「超補償」狀態，對碳水化合物和熱量的利用效率最高。這餐吃進來的熱量與碳水，會優先被引導去修補肌肉、回補肝醣，而不是囤積成脂肪。這也是為什麼許多健美選手會把欺騙餐安排在練腿日的原因。（圖／取自 bxxyon IG）法則三：食物選擇—優先補充「碳水化合物」，而非油脂欺騙餐不是什麼都能狂吃！聰明的選擇，能讓效果事半功倍。首選「高碳水、適量蛋白、低油脂」的組合，因為長期低碳飲食會讓身體的「瘦素」(Leptin) 水平下降，導致新陳代謝變慢、食慾增加，這就是所謂的「停滯期」。一餐高碳水的補充，能有效刺激瘦素分泌，像是在對身體宣告：「別擔心，沒有鬧饑荒！」從而重啟新陳代謝。推薦壽司、義大利麵、漢堡、披薩、甚至是一碗豐盛的白米飯搭配美味的配菜，都比炸雞、麻辣鍋等高油脂的食物更適合。盡量避免 過於油膩的食物（如炸物）、含大量反式脂肪的甜點、含糖飲料等。（圖／取自 bxxyon IG）法則四：餐前餐後的小技巧餐前一杯水/無糖綠茶幫助增加飽足感，避免過度進食。保持細嚼慢嚥，專注品嚐每一口食物的美味，能讓你更容易感到滿足，而不是狼吞虎嚥地填飽肚子。另外最重要的就是不要吃到撐，欺騙餐的目標是滿足心理，不是挑戰胃的容量，吃到七、八分飽就該停下來。（圖／取自 bxxyon IG）法則五：最重要的心法—拋開罪惡感，享受它！欺騙餐最大的功能之一，就是「心理上的釋放」。它讓你緊繃已久的飲食控制得以暫時鬆懈，為長期的減肥之路提供必要的心理續航力。不要帶著罪惡感去吃這一餐，把它看作是你整個減肥計畫中一個「策略性」的環節。享受當下，隔天就回歸原有的健康飲食與運動計畫。不要因為一餐的放縱，就引發後續自暴自棄的暴食行為。（圖／取自 bxxyon IG）
巨石強森大肌肌縮水！「暴瘦27公斤」震驚粉絲 專家揭背後原因
好萊塢巨星兼前職業摔角選手「巨石」強森（DwayneJohnson）近期以明顯消瘦的身形亮相，只見他不再是過去標誌性的肌肉猛男，而是瘦身近60磅（約27公斤），嶄新樣貌驚呆了不少粉絲。對此，健身專家分析，巨石強森的轉變並非依靠藥物，而是來自「極度自律」的飲食與運動計畫。《每日郵報》（Daily Mail）報導，強森日前於第82屆威尼斯影展亮相，宣傳新片《The Smashing Machine》。許多影迷對他不再保持過去標誌性的肌肉身材感到震驚，紛紛猜測是否與減重藥物有關。不過，健身專家馬克瓦納（Kunal Makwana）指出，強森的轉變更可能源於嚴格的飲食控制與特訓。他推測，強森減去近60磅，必須仰賴「結構化的飲食計畫」，以高蛋白質、蔬菜及「精準計算份量」的複合碳水為主，確保熱量赤字同時維持肌肉量。整個過程中，「所有食物必須秤重，每一卡路里都被計算」，完全排除加工食品、零食與速食。過去強森以激烈健身著稱，但馬克瓦納認為，這次的減重挑戰需要比以往更高層次的自律。他推測，強森每天可能進行多種訓練，包括重量訓練以維持肌肉量，並加入大量體能課程，例如有氧運動、高強度間歇訓練（HIIT）、以及針對角色的格鬥訓練，這些都與新片角色準備息息相關。對於外界揣測強森是否依賴減重針劑如司美格魯肽（Ozempic）或替爾泊肽（Mounjaro）等，專家直言「可能性極低」。他解釋，這些藥物的主要作用是抑制食慾，但強森每天需耗費長時間進行嚴苛訓練，根本無法承受藥物常見的副作用，例如噁心、疲倦與腸胃不適。專家最後推估，強森至少花了6個月才達成如今的身材轉變，「若減重速度更快，不僅會流失肌肉，還可能帶來長期健康風險。」
減重減到月經沒來？ 蒼藍鴿曝：是身體在保命！
減重雖是現代人追求健康與體態管理的重要目標，但若方法不當，可能對身體帶來嚴重傷害。一直以來，不少女性為了追求「瘦身有感」，採取各種快速見效的方式。然而，部分女性在過度減重後，竟出現經期紊亂甚至停經的狀況。知名減重醫師蒼藍鴿（吳其穎醫師）指出，女性在進行減重計畫時，若採用極端斷食、單一食物攝取法或其他過於激烈的節食方式，極容易導致營養素不均衡，進而影響體內荷爾蒙分泌。因此，他提醒大眾在追求理想體態的同時，也應重視健康與營養的均衡。女性注意！減重若缺乏營養恐擾亂荷爾蒙蒼藍鴿表示，許多市面上流傳的「快速見效」減肥法，例如「水果減肥法」、「花生醬蘋果減肥法」，甚至是長時間斷食（如一天只吃一餐）等做法，雖可能在短期內快速見效，但背後隱藏的健康風險不容忽視。由於人體在進行各種生理運作時，需要多元的營養素支撐，包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素與礦物質等，倘若長期缺乏像是維生素B群、鐵、鋅、脂肪酸等與內分泌系統密切相關的營養素，女性體內的雌激素和黃體素分泌會受到干擾，而導致經期失調。快速瘦身生殖機能恐停擺！蒼藍鴿：身體會開啟保命機制此外，當身體在偵測到長時間的熱量赤字後，會主動啟動「保命模式」，藉由降低新陳代謝率以避免更多能量消耗，這也是為何許多女性在減重過程中月經會延期甚至中斷。除了飲食內容失衡會造成經期異常，減重速度過快也是影響身體機能的一大因素。蒼藍鴿指出，一般人每週減重約0.5至1公斤為較佳的減重速度。若每週體重下降超過1公斤且持續數週，恐將造成身體機能紊亂。他解釋，身體在快速減重下感知到「飢荒」狀態，會暫停非必要的生理功能，包括生殖系統的運作。從進化角度來看，當身體覺得外界資源不足，便會判定不是適合懷孕的時機，進而暫停排卵及月經。別再迷信減肥偏方！健康瘦身 六大類食物缺一不可面對追求瘦身與健康的需求，蒼藍鴿呼籲民眾切勿迷信網路流傳的偏方或極端減肥法，應以安全、科學的方式進行體重管理。建議大家若能在營養師與醫師的共同協助下進行，更能確保過程中營養素均衡攝取，避免對身體造成負面影響。以營養學的角度建議，健康的飲食應涵蓋六大類食物，包括全穀雜糧類、蔬菜類、水果類、豆魚蛋肉類、乳品類與油脂堅果類，並注意攝取足夠的鐵、鈣、鋅、維生素D與B群等關鍵營養素。掌握均衡健康的飲食，不僅能提高減重效率，更能避免對身體造成不可逆的傷害。長期停經竟釀骨鬆？盡早就醫防荷爾蒙失衡長期停經除了影響生育能力，更可能導致骨質疏鬆、皮膚老化、情緒不穩等一連串問題，影響身心健康。因此也呼籲各位女性，若在減重過程中發現月經遲來、週期不規律，甚至停經的狀況，建議應盡早諮詢醫師進行評估，以免錯過治療黃金期。同時應調整飲食與生活作息，避免長期荷爾蒙失調所帶來的更大健康風險。呼籲民眾追求理想身形的同時，千萬別忽略身體發出的求救訊號，唯有健康的瘦，才能瘦得持久又安心。【延伸閱讀】爆紅的劉亦菲減肥法效果超神？醫警示：極端飲食法風險高減肥之路的黃金比例！運動3飲食7如何分配才有最佳效果？https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=65234
輕鬆減重新選項！ 複合式客製化方案讓你健康變瘦
國內瘦身減肥市場每年預估商機逾百億，春暖花開，一年之計在於春，也是許多愛美民眾為自己訂定健康目標的好時機，瘦下來不難，真正困難的事維持好身材！葉睿儒醫師指出，複合式客製化減重門診，提供想要瘦身的民眾一個健康安心的新選擇。肥胖影響外觀容易造成併發症葉睿儒醫師表示，肥胖不僅影響外觀穿著，也可能造成許多併發症，研究證實正確的減重有助於改善許多與肥胖相關的健康問題，包括三高、心血管疾病、睡眠呼吸中止症、關節炎等。造成肥胖的原因有很多，葉醫師說明指出，除了身體熱量攝取大於消耗、本身沒有良好的運動習慣以及缺乏正確的飲食作息等。傳統瘦身方式易復胖傳統非藥物藥劑治療方式包含前幾年耳熟能詳的「168瘦身法」都是利用減餐來降低熱量攝取，葉睿儒醫師認為，這些瘦身方式容易導致營養失衡，至於常見的口服減重藥物治療，葉醫師表示，減重治療要長時間搭配飲食作息，如果靠藥物減重太快，日後也是容易復胖，建議有心要健康減重的民眾還是要前往專業的診所評估，量身訂做減重計畫。建議想要健康減重的民眾前往專業診所評估。（圖／葉睿儒醫師提供）複合式減重門診打造專屬瘦身療程利用手術消除脂肪是直接將脂肪細胞抽出體外、減少整體脂肪數量，葉睿儒醫師指出，若是沒有適當飲食以及維持良好的運動智慣，體内剩餘的脂肪細胞仍然會長胖、造成復胖；對於不想動刀的民眾，葉醫師表示，可以利用複合式客製化減重門診，依據個人的需求和條件來打造專屬自己的療程，他進一步解釋說明指出，如針對臉部的臉頰、雙下巴、脖子，身體的蝴蝶袖、副乳等部位，可利用「消脂針」或「非侵入超音波溶脂」，來促使脂肪細胞的溶解、代謝，隨著人體代謝排出體外，消除多餘脂肪；也可以借助「體雕儀器」的力量，破壞皮下脂肪組織，同時刺激膠原蛋白的收縮及增生，讓皮膚更加緊緻，打造曼妙的身材曲線。不想動刀的民眾，可利用複合式客製化減重門診。（圖／葉睿儒醫師提供）葉醫師最後強調，無論使用哪一種方式來輔助減重，如果飲食不加以節制，還是有可能會復胖，因此在享受醫美療程帶來的效果之後，也別忘了持續維持規律的作息，避免加工食品、多吃原型食物，搭配適度的有氧運動，也可加入重量訓練來加強雕塑線條，不僅健康又安心，更能長久享瘦喔！【延伸閱讀】「少量多餐才能瘦」是迷思！ 專家：規律三餐瘦身更有成效好難「瘦」！熱量赤字隱藏的「熱量陷阱」你中招了嗎？https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=64740
睡不飽、不吃早餐容易胖？ 蒼藍鴿解答：深層睡眠是「減重超級助攻」
不少會有擔心變胖、想減肥的煩惱，台大醫院前兒科醫師、YouTuber「蒼藍鴿」（吳其穎）就指出，若喜歡熬夜滑手機、追劇到天亮，會對瘦身效果大打折扣。另針對「不吃早餐容易胖」的迷思，蒼藍鴿澄清，不吃早餐並不會讓新陳代謝變慢，也不會啟動「飢餓模式」讓人突然發胖，關鍵其實在於一天攝取的總熱量，以及營養搭配是否均衡。蒼藍鴿日前在臉書粉專「蒼嵐健康美學診所」撰文道，「睡覺會幫助瘦身是真的」，深層睡眠不只是補充體力，更是減重的超級助攻，它能幫助人體調節飢餓荷爾蒙、穩定胰島素，「讓你不亂吃、脂肪不亂囤」。如果想要增加深層睡眠，蒼藍鴿提出4點建議，包括「固定作息時間」、「睡前遠離藍光及宵夜」、「打造昏暗安靜的睡眠環境」、「適度運動但別太晚」。另外，關於「不吃早餐容易胖」的迷思，蒼藍鴿說明，沒吃早餐並不會讓人新陳代謝變慢，也不會啟動「飢餓模式」讓人突然發胖，關鍵在於一天攝取的總熱量有多少、營養搭配是否均衡。蒼藍鴿也指出，無論是「168斷食」還是正常吃三餐，只要總熱量與三大營養素組成一致，改善胰島素阻抗的幅度是差不多的，而真正決定成效的，是持續熱量赤字、體重減輕、規律運動，以及配合晝夜節律的飲食時間（避免宵夜），「別把重點放在進食時段。一整天吃了什麼，比什麼時候吃，更為關鍵！」
不餓也能瘦！中醫曝正確減重「3原則」 維持健康身材不復胖
28歲的陳小姐（化名）透過三個月的中醫減重療程，在不餓肚子的情況下，成功將體重從77公斤減至63公斤。如何透過中藥輔助，並搭配適當飲食控制達成減重成果？頤鳴堂中醫診所康涵菁中醫師說明三大核心原則，讓減重能夠更輕鬆且不易復胖。康涵菁醫師提到，中藥減重的核心是在於促進身體對能量的代謝，讓身體容易進入熱量赤字的狀態，也能增加患者對於不健康飲食的容錯率。原則1：減重飲食的第一步！確保動物性蛋白質的攝取能幫助瘦身頤鳴堂中醫診所莊可鈞中醫師指出，蛋白質是減重中不可或缺的關鍵，尤其是動物性蛋白質。許多患者會詢問，素食者是否可以靠豆類或植物蛋白來替代？對此，莊可鈞醫師提醒，植物性蛋白質通常缺乏人體必需的九種氨基酸，較難完全滿足營養需求，因此減重成效可能打折扣。若攝取不足，容易導致代謝停滯，進而陷入瘦身瓶頸，這也是素食者瘦身難度較高的原因。原則2：中醫版168飲食法！下午五點後禁澱粉 順應代謝節律莊可鈞醫師指出，澱粉並非完全禁止。在早、午兩餐時，攝取足量蛋白質後若仍感到飢餓，可以適量吃些白飯補充能量，有助提升飽足感及穩定血糖。然而，下午五點後，身體因日夜節律改變，代謝傾向儲存、休息模式，因此建議下午五點後，避免進食澱粉類食品，改以動物性蛋白質為主，確保不因醣類攝取而擾動血醣，讓身體能保持長時間的穩定代謝。原則3：透過「拍食物照」紀錄並改善飲食選擇 提升自我管理能力拍攝每餐的食物不僅能提高飲食管理意識，還有助於回診時供醫師進行紀錄分析。許多患者原以為自己的飲食已足夠節制，但檢查後發現隱藏的熱量來源，例如餐後水果（台灣水果普遍含糖量高，又容易讓人生痰濕、過敏）或過於油膩的料理方式（如炸物、滷肉），這些潛藏在料理方式中的熱量都需要被有經驗的醫師鑑別出來；透過拍照習慣，患者能更清楚地了解自己的飲食問題，避免因誤判而卡關。中醫減重除了依靠藥物輔助外，還需搭配正確的飲食原則才能達成理想效果。只要把握攝取蛋白質、控制澱粉時間點，以及養成拍照記錄的好習慣，就能有效避免復胖，成功維持健康體態 。【延伸閱讀】脂肪瘤不只是肥胖者專利！中醫提醒可能與壓力、飲食有關糖胖症來襲 輕油減糖飲食助代謝https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=64352
韓星瘦身法3／「方便執行」網友最愛減肥法是它！ 專家揭「熱量赤字」正當紅
減重是永遠不退燒的話題，根據網路調查，不需餓肚子的低醣飲食是網友們最青睞的減肥方式，專家認為原因在於方便執行、幾乎所有人都能自行做到，而目前正當紅的減肥方式則是「熱量赤字」，概念就是一天消耗的熱量大於吃下肚的熱量，無論是低醣、間歇性斷食或韓星減重法，基本核心都是熱量赤字，但需具備營養專業知識，比較適合尋求專家再執行。《OpView社群口碑資料庫》追蹤2024年6月29日至9月29日「飲食減重法」話題的網路聲量表現，結果顯示低醣飲食排名第一，其次是中醫減肥，第三是間歇性斷食。「低醣飲食有科學實證，而且不用特別學就能夠自行執行，因為大家幾乎都能正確分辨什麼是醣。」營養師程涵宇表示，低醣飲食就是降低攝取碳水化合物食物，讓身體進入「燃脂模式」，因為低醣狀態下，身體會轉而燃燒脂肪作為能量，同時也可幫助穩定血糖，而且具有飽足感，不挨餓就能瘦身。不過，實行低醣飲食時建議選擇好的碳水食物如地瓜、糙米、燕麥等，而且要每餐確保有蛋白質例如雞肉、魚、豆類，維持肌肉量；同時搭配健康脂肪如橄欖油、堅果，也要注意膳食纖維攝取，確保腸胃健康，避免便秘。無論採用何種減肥方式，都要注意是否攝取足夠的纖維、蛋白質、好油脂，才能兼顧健康。（圖／林士傑攝）程涵宇建議年後瘦身可嘗試間歇性斷食，例如168斷食法（一天8小時內進食，16小時禁食）或52飲食法（每周2天攝取500-600卡，其餘正常飲食），可依照個人生活習慣選擇。「間歇性斷食也有科學實證，藉由控制進食時間，讓胰島素下降，提高身體燃脂能力，也能幫助控制總熱量攝取，減少暴飲暴食的機會。」如果已不是減重新手，程涵宇建議今年可以試著了解「熱量赤字」，因為這是所有減肥方法的基礎原則，無論是低醣、間歇性斷食、地中海飲食，甚至是韓星的減重法，它們的減重效果最終都來自於熱量赤字。「熱量赤字是一天消耗的熱量大於吃下肚的熱量，精確來說是每日總消耗熱量TDEE大於每日攝取熱量。」程涵宇說，每日總消耗熱量TDEE是身體一整天下來，包括基礎代謝、活動量、吃東西所消耗的熱量，而每個人的基礎代謝率不同，所以需要專業計算，同時也要熟知食物熱量，也要注意每餐要有豐富蛋白質、低升糖指數（GI）的碳水、健康脂肪、蔬菜，才能達到熱量赤字又兼顧健康，因此建議詢問營養師再執行較好。衛福部桃園醫院新屋分院營養師張秀年曾受訪表示，「減重最忌諱餓肚子，否則撐不久就會想放棄。」張秀年表示，可以減少碳水化合物、多吃蛋白質食物，增加飽足感，同時進食時先吃蔬菜避免攝取過多熱量，再搭配適度運動，就能快速恢復身材。營養師程涵宇表示「熱量赤字」是近來頗受矚目的減肥概念，但須具備一定的營養知識，建議在專家指導下執行。（圖／程涵宇提供）
6大NG減重法曝光！營養師：不吃澱粉小心體重快速反彈
減重方式百百種！但其實很多方法既沒有效果，又會帶來副作用。對此，營養師徐若沂近日也發文列出6項超NG減重法，不但減重過程相當痛苦，體重又容易反彈，呼籲大家不要再做白工！營養師徐若沂近日在臉書粉專「營養酪梨｜營養師」發文列出6項NG減重法，分別是：節食減肥：起初體重一定會下降，但那是假象！因為掉的是水份和肌肉，脂肪還好好的黏在身上。不吃澱粉：醣類是身體最主要的能量來源，如果長期不吃澱粉，基礎代謝率會明顯降低，減重就會停滯不前，而且還有可能因為多吃一點東西，體重就快速反彈。只運動不飲控：減重7分靠飲食，當然有運動非常好！但是單純運動所消耗的熱量，遠不敵每天吃大餐。要記住，沒有熱量赤字，體重就不會掉下來！口渴才喝水：感覺口渴時表示身體已經缺水了，新陳代謝的速率會因為缺水受影響，所以每天都要「有意識」的補充水份。水果當正餐：減重最怕血糖波動大，胰島素阻抗的問題，因此千萬別用水果取代正餐，嚴重可能會造成三酸甘油脂（TG）異常。不在乎睡眠：睡眠在減重時期真的太重要了，它影響整個內分泌的運作，顧好睡眠品質就可以讓減重事半功倍！
減肥不是只有意志力與熱量赤字 最新研究曝光「復胖原因」
隨著民眾對健康意識的抬頭，相信不少人都有著控制飲食的日常習慣，除了維持健康外，更希望自己能透過飲食的控制、運動等方式來換取優美的體態。但瑞士蘇黎世聯邦理工學院（ETH Zurich）的一項研究發現，人們之所以會減重成功後復胖，可能是我們體內的脂肪細胞「記住」了肥胖的狀態，形成了一種難以擺脫的「肥胖記憶」。根據《科學人》報導指出，這項發表在權威期刊《自然》（Nature）的研究指出，這種「記憶」的形成，與一種叫做表觀基因組（epigenome）的機制有關。表觀基因組是附著在DNA或蛋白質上的化學標記，能夠調節基因的活性。研究發現，在肥胖期間，脂肪細胞中與炎症和纖維化相關的基因會變得特別活躍，而那些支持細胞正常運作的基因則會被「靜音」。即使在成功減重後，這些改變仍然頑固地留存在脂肪細胞中，讓它們「記得」肥胖時的狀態。為了驗證這個發現，研究團隊進行了一系列實驗。他們從重度肥胖者和從未肥胖過的對照組中提取脂肪細胞，分析了基因活性和表觀基因組的變化。結果發現，肥胖者的脂肪細胞確實存在著獨特的基因活性模式。研究人員還讓肥胖的小鼠進行減重，結果即使小鼠恢復到「瘦體型」，它們的脂肪細胞仍保有肥胖期間的基因活性模式，並且在高脂飲食下快速復胖。此外，這些帶有「記憶」的脂肪細胞對糖分和脂肪的吸收速度更快，可能進一步加快體重回升的速度。不過，目前這項研究主要揭示了「肥胖記憶」與復胖之間的相關性，尚未直接證明表觀基因組的變化就是導致復胖的原因。美國印第安納大學醫學院的玄哲（Hyun Cheol Roh）博士指出，下一步的研究，就是需要進一步確認哪些具體的表觀遺傳改變是驅動肥胖記憶形成的核心因素。而減重專科醫師吳榛槿也分享了這篇研究，更發文表示自己非常認同「肥胖並非單純意志力不足的結果，還涉及複雜的生物學機制。」這句話，肥胖不是只是吃太多動太少，減重絕非只有熱量赤字。減重跟複雜的生物學機制如荷爾蒙、細胞激素、肌肉激素、粒腺體功能、慢性發炎、表觀遺傳學⋯等等去調控食慾、能量代謝與適應都有關係。
早餐不邪惡1／醫師怎麼吃大揭密！ 跳出澱粉框「5分鐘打造低脂餐點」
台灣癌症基金會日前公布10大國人最愛的早餐組合，都是容易造成精神不濟的「高碳水食物」，不只影響思考力，同時也容易發胖。但早晨時光通常匆忙，該如何吃得健康又有效率，CTWANT採訪多位醫師、營養師，一起揭密專家們的5分鐘早餐，而首要重點就是跳脫澱粉食物！最新調查顯示，國人前5名早餐組合是「麵包、三明治、蛋餅」搭配「豆漿、咖啡、牛奶」，原因就是快速又有飽足感。營養師徐桂婷表示，高碳水早餐組合隱藏健康危機，明顯缺乏膳食纖維，不僅會導致使血糖迅速飆高，讓人感到昏昏欲睡，也有研究指出，攝取這樣的早餐會連帶影響午餐吃進更多的熱量，長期下來容易導致肥胖。家醫科醫師李佳燕在臉書透露，曾有民眾向她抱怨「醫生，那妳告訴我，早餐要吃什麼？燒餅油條、肉包、三明治、煎餃、小籠包、蛋餅、各種麵包、飯糰⋯⋯就這些可以選擇啊！」李佳燕說，某個週日上午比較有空，她煮了燕麥粥（需要15分鐘），一面攪著燕麥粥，一面把小番茄洗一洗，煎個荷包蛋。平日上午沒時間，就把一個非常小的饅頭和一顆蛋放進電鍋裡蒸，另外再吃兩小條剝皮芭蕉、一杯鮮奶。5分鐘，就可以準備好一個低脂的早餐。家醫科醫師李佳燕認為在家吃早餐一點都難，週日早上有空時，她就準備燕麥粥、小番茄、荷包蛋，就是健康的一餐。（圖／翻攝自李佳燕臉書）「真的沒有那麼難！這也要感謝這幾年疫情，我們慢慢養成上班的日子，在家吃早餐的習慣。」李佳燕說，若以營養成分來說，主食儘量選擇沒有經過奶油豬油處理過的澱粉製品，例如想吃蛋餅，她會挑選高纖全麥餅皮自己料理，有時也會吃裸麥吐司。澱粉分量怎麼抓？「不用計算那麼麻煩，記得只要一點點就好。」雞蛋、鮮奶和無糖豆漿，則是最容易獲得的蛋白質來源。至於水果則是選擇容易處理的，例如小番茄、香蕉、芭樂，這種不需要削皮清籽切塊的水果，節省時間。今年67歲的元和雅整形外科院長鍾金源，以六塊肌聞名業界，他的早餐非常簡單，甚至不需5分鐘就能吃完。「因為早上固定進行瑜伽運動，所以平時早餐只吃七分飽，大多只吃優格搭配半杯豆漿，如果時間充裕，會再搭配一小塊麵包或生菜沙拉。」鍾金源說，他的早餐重點在於補充蛋白質和纖維質，精緻澱粉則盡量避免。「吃完早餐後，再做瑜伽，就能喚起一整天的精氣神！」總匯三明治、蔥抓餅加蛋、再配一杯大冰奶，曾經是腎臟科醫師王介立的早餐，當時的他體重90公斤，後來調整飲食、將運動融入生活，如今王介立體重穩定維持在65公斤，而早餐也變成一顆100公克的地瓜加上奶粉泡的鮮奶茶。「我平時都是運動通勤，有時跑步、有時騎單車，大約會消耗400~500大卡，到診所之後才吃早餐，地瓜加上鮮奶茶的碳水及蛋白量勉強支持運動所需，同時又有豐富鈣質。」王介立說自己是刻意如此，因為他把上班時間拿來做熱量赤字飲食，才能在下班後和家人一起享用美食。什麼是熱量赤字？王介立說，「只要攝取的總熱量小於消耗的熱量，無論如何進食都不會變胖，所以早餐時間節省下來的熱量，分攤到午晚餐之後，就能降低變胖機率。」不過，這不代表任何食物都能吃，因為某些食物容易使人發胖的原因，不是它的熱量特別高，而是它會讓人一次再吃，因而吃下過多熱量，所以挑對食物還是非常重要的。
Joeman惹大麻煩「1個月內暴瘦」！網質疑呼麻減肥 他親上火線回應
主打3C產品等各式開箱及評測影片的知名YouTuber Joeman（翁雋明，九妹）擁有超過258萬訂閱。然而，他卻在月初被爆出涉嫌吸食和持有大麻被逮，事後他也拍攝影片向大眾公開致歉，並按照原定計畫繼續工作。沒想到近日又有網友發現，Joeman在28日新上傳的短影片中直接暴瘦一圈，連雙頰都有凹陷陰影，對此，他也親上火線回應外界疑惑。由於Joeman的臉頰明顯削瘦，與之前圓潤的形象大相逕庭，有網友便諷刺他靠大麻減肥，Joeman對此也親上火線回應，現在之所以變瘦，是因為最近每天都會到健身房進行至少1小時的有氧運動，並控制飲食，很快就會瘦下來。不過他也PO出牛肉麵照片，坦言自己還是會吃美食，不會過分壓抑飲食樂趣，但減重關鍵就是要「抓熱量赤字」，只是這樣肌肉量也會流失，必須加強重訓。Joeman在本月6日遭警方逮捕，事發後於臉書發出律師聲明稿，提及他已積極配合檢察機關調查完畢，經過偵訊後，目前已經平安返家，「為此，感謝社會大眾關心，並對於造成社會的紛擾與不安，翁先生深感遺憾與抱歉，惟基於刑事偵查不公開原則，恕無法透露案情細節。」事發後隔天他也發表道歉影片，果斷承認今年在國外和台灣都曾吸食大麻，雖然已經有一段時間沒使用，但自認確實做了違法行為，「我知法犯法，這百分之百是我的錯。」《CTWANT》提醒您：拒絕毒品，珍惜生命。
減肥停滯不前怎麼辦？ 專業醫師5招幫你繼續瘦下去
有在減肥的朋友都知道，當減到一定程度的時候，體重的下降速度就會變得十分緩慢，進入到停滯期。這時候，不管怎麼運動、節食都沒有明顯效果，也有許多人都是在這時候減肥失敗。如今，新陳代謝內分泌專科醫師李晨瑜也在網路上分享5招，讓你可以持續的瘦下去。新陳代謝內分泌專科醫師李晨瑜日前在FB發文，內容中解釋，當減重到達一定程度，大腦身體開始意識到你可能正在鬧饑荒，於是傾向不惜一切（透過降低代謝率、提升飢餓荷爾蒙，降低飽足感等）盡可能保留能量。而要突破這個保護機制的方式，就是要「打破平衡、刺激身體」，而他給出來的方法如下：1.改變運動的模式或強度原本沒有在運動的可以開始做中等強度的有氧或阻力運動，只有做有氧的可以開始加入一些肌耐力訓練，只有做阻力運動的可以加入一些高強度間歇性運動（HIIT)。2.增加飲食變化、避免代謝適應如果一直吃相同的食物，身體久了就更清楚如何輕易調控基礎代謝和荷爾蒙，讓你維持體重，所以食物盡量可以不要太一致，在不增加熱量攝取的情況下，讓飲食多樣化，擾亂規律。3.增加飲食或減少飲食保持彈性，如果本來就是低碳飲食的人，可以有意識的增加一點澱粉，打破身體的習慣和平衡。而飲食中碳水比例高的，建議透過有計劃的減少澱粉比例，增加一點蛋白質，創造新的熱量赤字也同時提高代謝率。4.搭配間歇性斷食拉長空腹時間，搭配168斷食，52斷食等打破身體的代謝慣性，可以不用天天執行，一週可以選幾天執行，但是輪到進食的時間仍要遵守飲食比例份量，吃原型食物的原則。5.讓體重維持2-3個月原本的體重是身體一開始設定的體重設定點，大腦傾向維持在那個原點，為了讓減下來的體重成為新的體重設定點，可以先暫時維持目前體重2-3個月或甚至更久。李晨瑜醫師也提到，遇到體重停滯莫心急，首先認知到這是很正常的現象，此外除了體重，其他身體指標（體態、體脂肪、腰圍、肌肉量）都要一併衡量，不能只專注在體重數字上。他也解釋，有時候體重維持數周沒變，並不是真的進入停滯期，也有可能是進入假停滯期，以下狀況就是假停滯期：女性經期水腫。纖維攝取不足導致便秘。近期吃較鹹，水喝的少，導致水腫。攝入NG食物不自知。
基隆Podcasts邀營養師 解析中秋該如何抵禦熱量入侵
中秋連假將近，糕餅食物與烤肉將出沒在餐桌上，本周「基隆Podcast」主持人余治明邀請營養師曾揚峻，向民眾傳授健康飲食概念。透過選擇簡易食物，達到熱量控制，針對需特殊飲食民眾提供飲食建議，讓大家在享受美食的同時，也能吃出健康。曾揚峻表示，體重控制要掌握「熱量赤字」的概念，就是消耗熱量必須大於攝取熱量。中秋節時親友常互贈蛋黃酥，月餅等甜點，建議在選購或送禮時，選擇無烘烤的糕餅甜點，如最近流行的冰皮月餅或和菓子。曾揚峻指出，烤肉時想減少攝取熱量，除了蔬菜之外，海鮮食材也是低脂美味的選擇，例如鎖管及蚵仔等。曾揚峻表示，若想要食用肉類，可以優先選擇白肉，例如雞肉，如果真的想吃牛豬等紅肉，可以選擇瘦肉較多的部位。而瘦肉口感可能較硬時，可以利用鳳梨皮貼在生肉上，利用鳳梨酵素使肉類更為軟嫩。選擇低熱量的食材的同時，也能品嘗到美味。烤肉不可或缺的醬汁也是攝取熱量的關鍵，曾營養師建議除了烤肉醬外，可以選擇和風或柚子醬替代，或用玫瑰鹽代替沾醬。余治明表示，中秋節是華人三大節日之一，除了保留吃月餅和賞月的習俗外，大家也以烤肉的方式團聚，但過於精緻的加工食品，或是高溫烹煮的食物，常會給身體造成額外負擔與過多熱量，聽從營養師的建議，適時的選擇食材與份量搭配蔬果，不僅能守護家人們的健康，也能讓自己的身體輕鬆無負擔。
熱量赤字好幫手！ 醫曝「1飲品」抑制食慾還超燃脂
減重的不二法門就是少吃多動以達到熱量赤字。對此，新陳代謝內分泌科醫師李晨瑜也建議，其實在減重過程中還可以搭配多喝水，因為水可抑制食慾、增加基礎代謝率、增進運動效能、有助排除體內廢物，還能減少便秘問題，讓減重更事半功倍。李晨瑜近日在臉書粉專《李晨瑜醫師 新陳代謝內分泌專科》發文指出，每次減重門診都在提醒大家要多喝水，但是到底為什麼減重期間要增加喝水量呢？「這裡提供6個喝水有助於減脂的原因，希望能增加大家喝水的動機。」水是天然的食慾克制劑：有時當人感到飢餓，不一定是真的餓了，其實是渴了，是身體缺水的現象。研究顯示，在用餐前刻意飲用適量水，比沒有在用餐前喝水的人，不論是在體重、體脂、BMI（身體質量指數）都有較明顯的降幅。水可增加熱量燃燒：水份會暫時性增加身體靜止時的熱量消耗。尤其喝冷水時，為了讓體內水溫升高至有利於其他代謝消化的溫度，會額外消耗能量。水有助於排除體內廢物：腎臟是代謝廢物和毒素的器官，當身體缺水時，腎臟會想要把水份留住，而無法有效排出廢物。缺水也會造成便秘，更不利於減重。喝水能降低整體含熱量飲品攝取：很多人習慣飲用含糖或高卡路里飲料，以為這樣就可以不用喝水，但研究顯示，以水取代用餐後攝取的含糖的飲料，長時間可減少可觀的體重。燃燒脂肪需要大量水份：脂肪分解（lipolysis）的第一個步驟是水解（Hydrolysis），水分子會和三酸甘油酯（TG）作用，形成甘油（glycerol）和脂肪酸（fatty acid）。足夠的水有助於脂肪分解成小分子化合物。喝水能增加運動效能：喝水會讓運動中的肌肉、骨骼、組織正確地動作，也能使心肺運作得宜，創造更佳的運動效能。李晨瑜也在文末建議，減重期間一天的飲水量最好為體重（公斤數）ｘ40c.c.。但也不是只喝水就能輕鬆瘦，減重期間仍要配合正確的飲食觀念。此外，不用一次就要喝到目標水量，循序漸進的訓練，慢慢增加飲水量，才不會有不適感。
營養師教「168」怎麼吃 斷食仍可吃這些東西
不少民眾會選擇168斷食作為減肥瘦身的方法，營養師劉雅惠日前在臉書發文表示，民眾在進行168斷食的時候，不做熱量控制是不行的，也不能一昧追求低熱量卻不重視均衡飲食，如此一來反而會造成身體負擔。營養師劉雅惠也提醒民眾，斷食期間，若真想吃東西，盡量以0熱量飲品為主，若真無法適應，也可以從比較溫和的1410斷食開始。營養師提醒，斷食的16小時裡，盡量以0卡飲品為主。（圖／劉雅惠臉書粉專）營養師劉雅惠在臉書粉專發文提到，不少民眾將168斷食誤解成「16小時不能吃，8小時隨你吃」，以為這樣就能燃燒脂肪、幫助瘦身。劉雅惠解釋道，在進食的8小時內，仍需控制熱量，不管哪種減重方式，創造熱量赤字都是首要原則。另外，許多人只追求熱量，卻不注重營養素，反而增加身體負擔，劉雅惠指出，均衡攝取6大類食物，才能讓食物好好消化、代謝與利用。至於斷食的16小時能吃什麼？劉雅惠表示，斷食期間能不吃就不吃，以0熱量飲品為基礎，可以喝水、氣泡水、紅茶、綠茶、麥茶、黑咖啡或是紅豆水、玉米鬚水、黑豆水等無糖花草飲品，如果剛開始真的無法適應飢餓感，也可以從較溫和的1410斷食開始，所謂1410斷食，係指1天中14小時斷食、10小時進食的瘦身方式。劉雅惠也坦言，若民眾因突然感變生活模式無法適應，也很容易中途放棄，導致先前的努力前功盡棄。不過並非所有人都適合168斷食，劉雅惠也提醒，慢性病患者、青少年、孕婦或哺乳期的媽媽，必須在專業人士監控下，才能更安全的執行斷食減肥。劉雅惠也表示，不管哪種減肥模式，都要配合自己的生活習慣，才是長久之計。
肥胖指標「腫」麼看？ 打造減肥計畫「享瘦人生」
夏日到來，減肥成為全民運動！無論是一般人想打造理想身形，或是肥胖、高血壓、糖尿病、高血脂等患者有健康考量，都可評估自己是否需要減肥。衛生福利部臺北醫院內分泌新陳代謝科主治醫師洪泊儒說明，肥胖指標包括體重、身體質量指數（BMI）、腰圍與體脂等，減肥重點在於充足攝取每日所需的6大營養素，並適當分配吃進的熱量，當攝取的熱量小於消耗的熱量，才能健康減重。肥胖定義為何？ 除了體重還有哪些指標？體重 體重是最簡單的評估方式，可參考衛生福利部國民健康署成人健康體重對照表。範例：林先生身高175公分，適當的體重範圍為56.7-73.4公斤，若處於73.5-82.6公斤則為過重，超過82.7就要當心肥胖。身體質量指數（BMI） 世界衛生組織建議以身體質量指數（Body Mass Index, BMI）來衡量肥胖程度，其計算公式是以體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。國健署建議我國成人BMI應維持在18.5（kg/㎡）及24（kg/㎡）之間，太瘦、過重或太胖皆有礙健康。研究顯示，體重過重或是肥胖（BMI≧24）為糖尿病、心血管疾病、惡性腫瘤等慢性疾病的主要風險因素；而過瘦的健康問題，則會有營養不良、骨質疏鬆、猝死等健康問題。範例：王小姐身高160公分，體重65公斤BMI＝65（公斤）÷ 1.6（公尺）÷ 1.6（公尺）＝25.4，體重屬於「過重」。 身體質量指數（BMI） 體重過輕 BMI < 18.5正常範圍18.5 ≦ BMI ＜ 24異常範圍過 重：24 ≦ BMI ＜ 27輕度肥胖：27 ≦ BMI ＜ 30中度肥胖：30 ≦ BMI ＜ 35重度肥胖：35 ≦ BMI腰圍： 腰圍是評估腹部脂肪累積的指標，也是判斷肥胖相關健康風險的重要指標。對於亞洲人而言，男性腰圍≧90cm、女性≧80cm就表示「腹部肥胖」，要特別注意飲食、運動、體重控制。測量腰圍方法： １輕鬆站直以手插腰，取「肋骨下緣」和「左右兩側腸骨上緣」的中間點。２將軟尺水平於地面輕鬆經過腰點，圍繞整個腰後讀取數據。▲國健署教你輕鬆量腰圍。（圖／取自國健署）體脂： 體脂率代表身體脂肪所佔的百分比，想要判斷體內的肥胖程度，以雙能量X光吸收儀測量的體脂率較準確。洪泊儒表示，想要簡易測量體脂的民眾，可利用健身房的身體組成分析儀，利用生物電阻法測出體脂率；有健康需求的人，還能進一步到醫院測量X光吸收，可精確檢測全身體脂、肌肉量甚至骨質密度數據。要留意的是，有些人外表不胖，體脂率卻高得驚人，可能是隱性肥胖的「泡芙人」。即使體重或BMI值正常，但體脂肪若超過標準也是肥胖，如男性體脂肪≧25%或女性體脂肪≧30%都要當心。如何訂定減肥計畫？每日需要多少熱量？減肥與健康有關，每個人的身體和需求不同，評估自身的BMI、腰圍、健康狀態以及個人目標後，與醫生、營養師或健身教練討論制定適合自己的減肥計劃，如設定明確的體重目標、設計適合的飲食計劃、建立適合的運動計劃、監測進展和調整計劃、維持健康的生活方式。每個人的活動量不同，利用衛生福利部國民健康署推薦公式可計算出個人所需熱量。例如65公斤的王小姐的工作為坐辦公室，屬輕量工作，每天攝取熱量應在1300至1625大卡之間(20-25大卡*65公斤)。若減重目標為每週減輕0.5公斤，則每日應減少攝取500大卡。同時，減肥目標設定不要好高騖遠，以免容易打退堂鼓，以「做得到」為原則。可參考「漸進式」做法，例如輕鬆的方式開始調整，例如戒除含糖飲料、酒精與零食宵夜，並細嚼慢嚥，增加走路、爬樓梯等活動量，每日即可輕鬆減少200大卡，再逐步增強運動及飲食分量控制，朝向日減去500大卡邁進。洪泊儒說明，減重基本原則就是「熱量赤字」，攝取的熱量要小於消耗的熱量，才有機會減重。若每日都有計算熱量卻還是瘦不下來，可能源於低估吃進的熱量或高估消耗熱量，這時應檢視自己吃進哪些食物。每天活動量活動種類體重正常者所需熱量體重過重、肥胖者所需熱量輕度工作大部分從事靜態或坐著的工作，例如坐辦公室的上班族、售貨員等。30大卡 X目前體重（公斤）20-25大卡 X目前體重（公斤）中度工作從事機械操作、接待或家事等站立活動較多的工作，例如褓母、護士、服務生、家事服務員等。35大卡 X目前體重（公斤）30大卡 X目前體重（公斤）重度工作從事農耕、漁業、建築等的重度使用體力之工作，例如運動員、搬家工人等。40大卡 X目前體重（公斤）35大卡 X目前體重（公斤）醫師最後呼籲，減重首要的目的應該是保持健康，若只是為了追求符合審美觀的體態，極端減重恐導致掉髮、情緒不穩、女性經期失調等問題。建議一個禮拜最多減重0.5到1公斤就好，3個月內減重不超過原本體重10%。另外，特殊飲食法（如生酮飲食）帶來的問題也常被忽略，每日應均衡攝取需要6大營養素，再去分配每日吃進的所需熱量，才能健康減重。
中醫調理減重 可達健康不復胖效果
減重一詞對於現代人來說是永不退流行的一件事，而且是不分男女老少。在診間時詢問因此來看診的民眾：為何需要減重？回答不外乎是為了健康的身體、理想的體態、減輕身體的負擔、更有自信心等，有些人更是把減重這件事當成一輩子的功課。體重隨年紀增 肌肉跟著衰退 高雄市立聯合醫院中醫科陳沛亨中醫師表示，根據統計，體重會隨著年紀增長不斷上升，這是因為從30歲開始到60歲，肌力便會衰退30%，肌肉量、能舉起的重量減少，漸漸身體的脂肪越來越多與堆積、活動減少且運動力下降。成功減重的有效方法就是達到「熱量赤字」，也就是熱量的消耗比吸收更多，但這絕不代表鼓勵少吃或是不吃東西，正確的方法應該是建立在適當的飲食以及循序漸進的運動。首先，熱量的消耗主要包含三個會互相影響的要素：一、基礎代謝率：佔70%，最主要影響的是肌肉量多寡所消耗的熱量，此外，大腦在運作時也需消耗約20%的熱量。 二、自主活動：佔20～30%，包含了任何有目的性的勞動或運動。三、食物熱效應（生熱效應）：佔10%，事實上，身體在消化食物的同時也在消耗能量，其中以蛋白質類的食物消耗最多熱量。少吃多動沒效 中醫調理治方減重最難的地方不外乎就是降低復胖機率，人體生理機制遠比我們想得要複雜許多，在體內平衡（homeostasis）及適應生熱作用（adaptive thermogenesis）等作用下，減重後的身體基礎代謝率會不成比例的下降，尤其是刻意減掉越多體重的人，身體往往會有極端的反應，最終也都會面臨恢復到原來的體重與基礎代謝率回到原狀的境況。陳沛亨中醫師往往會針對相應的證型給予中藥調養體質，不論是藥膳或茶包都應該正確且安全的服用，如決明子有助解便且能清肝熱益腎，白茅根能利尿解煩渴，何首烏補肝腎潤腸通便，山楂消食幫助消化，黃耆補益脾胃之氣幫助消化，建議民眾可製成茶包以方便飲用。透過針灸穴位 達到瘦身效果陳沛亨中醫師指出，外治法包含針灸治療(腹部常用天樞穴、大橫穴、水分穴、中脘穴)，另外還有耳穴(飢點、渴點)，除了傳統針刺之外，更有另一種留置於穴位上的皮內針，尤以清鈴撳針痛感較低且能達到持續穴位刺激的效果，單次治療可留置4～7日，建議每週進行1次、3次為一療程進行評估及調整。減重無捷徑，想要有健康的身體、理想的體態，就應有所付出，以中醫治療配合適宜的運動習慣、調整沒有剝奪感且能持續下去的正確飲食方式，在這段路程上一定會慢慢收到成果！
韓國女星減肥法太痛苦？ 營養師曝改良版瘦身菜單
韓國女星IU、朴信惠、雪炫身材纖瘦窈窕，她們的小黃瓜減肥菜單、地瓜減肥菜單，引起不少女孩效仿，希望養出仙女般的體態。但這樣吃怎麼會飽？營養師張家祥（Ricky）說明，這些吃得非常之少的「仙女餐」，又稱極低熱量飲食，雖然能快速瘦身，卻容易造成「溜溜球效應」復胖。因此他設計出改良版的減肥菜單，呼籲民眾吃的健康，才是對身體好的減重方式。國民妹妹IU減肥菜單IU一天只吃3種食物，來達到快速瘦身的效果，很多人實測過，相信效果一定很好，沒錯！因為熱量超不夠，一天加起來總共只吃約500大卡，甚至比一般人一餐的熱量還少！遠遠低於基礎代謝率，一般女生的基礎代謝大約是1100-1400左右。早餐：一顆蘋果午餐：地瓜晚餐：喝高蛋白飲改良版－IU減肥菜單 張家祥提醒，如果長期攝取低於基礎代謝率的熱量，容易造成「溜溜球效應」，但如果只是應急，例如短期要去參加閨蜜婚禮的前一個禮拜，這樣吃多多少少會有一點脫水的效果。但如果想要長期執行的話，推薦參考改良版的減肥菜單。這個改良菜單以地瓜作為澱粉來源，雞肉炒菇可補充蛋白質，或是換成任何一種自己喜歡的菇類都可以。蛋料理可任選煎蛋、炒蛋、烘蛋，最後一份青菜補充纖維，推薦選擇炒菠菜。另外，兩餐之間如果會餓，可以補充高蛋白飲。這樣規劃的菜單不管是外食或是自己備餐都可以執行，並且攝取到碳水化合物、蛋白質、纖維。短期內的成效或許不太明顯，但長期來看才是對身體比較好的。早餐：省略中午：12點吃，雞腿總匯三明治+無糖豆漿+一顆蘋果晚餐：8點前吃，地瓜+雞肉炒菇+蛋料理+一份青菜朴信惠的小黃瓜減肥菜單韓國男星收割機－朴信惠的減肥菜單是「小黃瓜瘦身菜單」。這個菜單主要的問題就是熱量太低、蛋白質不足，也是比較適合短期應急使用，不建議長期執行，一樣容易會有溜溜球效應。不過小黃瓜當作減肥減脂是不錯的，小黃瓜熱量低、含水量高又含有許多的維生素與礦物質，可直接生吃，作為料理中的配菜也很好入菜。早餐：一根黃瓜、一杯低脂牛奶午餐：白菜、半碗白飯晚餐：5點吃（6點前吃完），白菜、一根黃瓜改良版－朴信惠小黃瓜減肥菜單早餐的小黃瓜鮪魚蛋捲餅，可以選擇水煮鮪魚罐頭搭配水煮蛋、小黃瓜用卷餅包起來就可以了，可以用調味料作調味或者低卡醬料，記得不要加美乃滋。如果運動後習慣補充蛋白質的人，需要注意在6點前運動完畢並且做運動後的補充，可以將晚餐的低脂牛奶換成高蛋白飲，或者將牛乳搭配高蛋白飲風味更佳。早餐：小黃瓜鮪魚蛋捲餅、無糖豆漿午餐：白飯+炒雞腿小黃瓜+一份煎蛋晚餐：5點吃 ( 6點前吃完 )，低脂牛奶+涼拌雞絲小黃瓜雪炫的地瓜減肥菜單張家祥強調，韓國女團AOA成員雪炫的減肥菜單是一日一餐，可以明顯看的出來，這個份量對於任何人都說都是非常不足的！早餐：1個番薯午餐：雞胸肉晚餐：1顆水煮蛋零食：番茄改良版－雪炫地瓜減肥菜單雪炫的減肥菜單有蕃薯、雞胸肉、水煮蛋、番茄，這些都是可以在超商找到的食材。因此這個菜單的改良，會以外食方便的便利商店去設計，並修改為一日三餐，稱為方便減肥菜單。如果想要搭配168斷食，可以將食物都集中在兩餐吃完就可以了！早餐：雞肉蔬菜捲+一杯無糖豆漿午餐：雞肉便當+一碗湯(味噌湯、雞湯)晚餐：青醬雞肉義大利麵（杯裝）+雞胸肉張家祥總結，每種減肥的方法原理幾乎都是創造熱量赤字，只是創造熱量赤字的方法不同而已。但聳動標題如「30天瘦10公斤」、「一個月暴瘦10公斤不復胖！」，不一定是事實的全部。減肥除了吃還有許多會影響的因素，包括運動與代謝率等等，呼籲民眾先要求「健康」再要求體態，減肥是為了有更健康的身體，體重的下降都只是附加價值，這樣才會減得更舒心，也更能持久。 原文出處：【韓國女星減肥菜單大揭密】仙女餐是什麼? 小心照著做不瘦反變胖
營養師分享4種「脂肪最怕」食物！適量攝取有助減肥
減肥減脂不外乎就是管住嘴、邁開腿，並達到熱量赤字的狀態，但比起少吃食物，吃對食物對瘦身更有幫助！近期營養師谷傳玲也分享了4種「脂肪最怕」的食物，可以促進脂肪分解和代謝，提升減脂效果。咖啡咖啡裡的咖啡因不但能促進脂肪分解，還能抑制脂肪堆積，但咖啡可不是喝越多越好，許多咖啡與健康相關的研究都建議，普通成人每天咖啡因攝取量要控制在400毫克以內，因此一天一杯355ml的星克巴美式咖啡，份量剛剛好。綠茶綠茶富含兒茶素EGCG，可以促進脂肪分解。平時可用無糖綠茶代替部分白開水，但必須注意，太濃的茶會影響鐵元素的吸收。紅肉紅肉富含的肉鹼不但能將脂肪酸運到粒線體中進行代謝、燃燒，還可以加速脂肪的分解。不過紅肉也是適量攝取，吃太多不但無法瘦身，反而會讓你變胖，更會增加糖尿病、腸癌等慢性病風險，因此建議一天吃大約50g即可，也就是3至4捲的火鍋牛肉片。辣椒辣椒富含辣椒素，可以促進兒茶酚胺的分泌，加速脂肪分解，但要注意，吃辣也容易讓人胃口大開，不小心就會吃進更多食物，導致熱量攝取過多，無法達到熱量赤字，所以吃辣還是要稍微克制一下。最後谷傳玲也提醒，雖然上述4種食物有促進脂肪分解的作用，但只能起到輔助的效果，想要讓肥肉掉得快，還是要搭配少吃多動，達到熱量赤字狀態，才會有較明顯的效果。
網紅實驗鹹酥雞減肥 2個月體脂降9%
YouTuber洪仕晟以點閱逼近千萬之氣勢推出新書《斷食低碳全攻略》，他坦言從變成網紅開始，最常被網友酸：「怎麼突然變胖或是肌肉變小！」前後被酸民影響了近兩年。甚至有一次他體脂不到10％時，自認腹肌很明顯，手很多青筋，有網友私訊他：「感覺還很胖耶！」但他樂觀以對，認為網友要怎麼講是他們的事，若回嘴，只會產生更多負面，負能量就會無限循環，他坦言：「幸好現在看到已經無感了！」洪仕晟在新書介紹他研究及親身實驗過的減肥方法，包括斷食與低碳、生酮、純肉、蔬食、水果、外食飲食等，有如健身界的神農氏般親身實驗各種減肥方式，他笑喊曾每天走42公里，連續走3天，「當時想急速減脂，就用這樣極端方式燃燒熱量，本來以為可能走完會累，但睡醒來又是一尾活龍，沒想到，第4天起床的時候腳痠痛到不行，有如腿負擔了千斤重般，於是就再也沒有這樣瘋過了。」他還有另類的鹹酥雞減肥方式，並搭配一日一餐的間歇性斷食，確保在重量訓練及熱量赤字下，每天吃到足夠的蛋白質，他因此在2個月時間內，體脂從19%下降至10%，但缺點是因油炸食物，容易會長痘痘。減肥結束後的維持期，他通常會點豆干、百頁豆腐、滷蛋、三份鹹酥雞、雞排、與綠豆沙牛奶，他說：「這些食物按照網路上查的到的熱量計算，全部熱量加起來頂多3000大卡，卻能讓自己有滿足感又不會熱量超標，但要注意的是，若在傍晚吃鹹酥雞，隔天早上容易水腫。」