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早餐吃饅頭、包子會胖？營養師揭「攝取三原則」 這樣吃才不怕血糖飆升
許多民眾在控制血糖或體重時，對於是否能食用饅頭、包子感到困惑。營養師林俐岑指出，這類屬於精緻澱粉的食物雖然不是完全禁止，但若吃法不當，容易導致血糖劇烈波動，甚至影響體重管理。林俐岑在臉書粉絲團「林俐岑營養師的小天地」中表示，早餐是否能吃饅頭、包子，是不少糖友與減重族群常見的提問。她強調，「不是不能吃，重點在於怎麼吃、吃多少與怎麼搭配」，並提出三項實用原則。第一，選擇種類與控制份量。林俐岑建議，應優先挑選全麥、雜糧類饅頭或包子，這類產品含較多膳食纖維，消化速度較慢，能緩和血糖上升速度。她提醒，市售一顆白饅頭的碳水量大約等同一碗白飯，建議控制在半顆為宜，並搭配其他營養來源。第二，進食順序要留意。她指出，應先攝取蔬菜與蛋白質，再食用主食，透過「先纖後醣」的順序，有助於減緩碳水吸收速度，避免血糖快速升高。慢慢咀嚼也有助延長消化時間，進一步穩定血糖反應。第三，搭配食材要多元。除了主食，應搭配蛋白質來源如水煮蛋、豆干、雞肉、無糖豆漿等，提升飽足感；再加上蔬菜、沙拉等膳食纖維，以及健康油脂如苦茶油、橄欖油或無調味堅果，整體餐點能有效控制血糖波動。她同時提醒兩項常見飲食地雷，首先是含糖飲料或甜豆漿，若與饅頭、包子一同攝取，容易造成血糖大幅上升；其次是油煎或油炸包子類，不僅增加熱量，還可能導致血糖與血脂雙重負擔。林俐岑強調，只要掌握正確攝取方式與搭配原則，即便是血糖控制或減重中的人，也能安心享用饅頭與包子，達到營養與健康兼顧的飲食目標。
全麥吐司、糯玉米上榜 「5加工食物」恐踩血糖地雷
有些食物看起來健康卻有血糖飆升的風險。重症醫師黃軒說，現在糖尿病年輕化，現在人也越來越重視血糖的管理，要根據自身狀況調整飲食，他也列出5種加工食物，可能會讓血糖飆升。黃軒在個人部落格發文，「隨著現代生活步步加速，糖尿病年輕化的趨勢越來越明顯，大家對血糖的管理也日益重視。然而，許多你以為的健康選擇，實際上可能是讓血糖直線飆升的『隱藏版殺手』！」黃軒說，許多人以為喝無糖果茶或果味奶等，只要標榜「無糖」，就能大口喝，「但你可知道，即使不額外加糖，有些飲品依然可能是讓血糖飆升的『甜蜜陷阱』嗎？像是各種風味誘人的無糖果茶、果咖，還有水果酸奶，都可能讓你防不勝防！」黃軒指出，「簡而言之，一份去渣的果汁，就像是一份帶著點維生素的『糖水』、準備好使你身邊內的血糖、快速上升！」黃軒表示，每天早上吃號稱健康的全麥吐司，也是血糖飆升的元兇，市面上常見的「全麥吐司」，雖然全麥，但製作過程會把全麥粉打碎，「一項發表於《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）的國際研究指出，即便標榜全麥，其加工方式仍會影響最終的升糖反應。」黃軒說，不少上班族午餐喜歡吃三明治，看似有菜有肉有主食，但還是高碳水化合物，如果是貝果更是典型的高GI食物，升糖指數在72到78之間，吃一顆等於一碗米飯的碳水量。黃軒指出，低脂片玉米也不健康，只要是「膨化食品」，無論低脂都可能讓血糖飆升，「無論是玉米片、糙米餅，只要是經過膨化處理的，都帶有高升糖的『原罪』。」黃軒表示，不少人減肥喜歡把玉米當作健康粗糧，但如果喜歡吃糯玉米，那又踩到血糖地雷，「相較於甜玉米，糯玉米不僅碳水化合物比例更高，更重要的是，它所含的澱粉幾乎完全由支鏈澱粉構成。支鏈澱粉的結構鬆散，更容易被身體快速消化吸收，導致血糖在短時間內飆升！」黃軒強調，血糖出現波動很正常，關鍵在了解食物的升糖特性，學會怎麼調整攝取量和搭配，每個人對血糖的反應也不同，可透過血糖儀等工具，建立自己的「血糖避雷食物清單」。黃軒說，「血糖波動是完全可以透過調整飲食結構來改善的，並不是說上述食物從此不能碰！只要我們對食物和身體有更深入的了解，就能吃得更明白、更健康、更美味！」
剛起床就吃早餐「恐增加儲脂風險」 醫曝吃碳水「黃金時段」
不少人在攝取碳水前，往往會擔心「吃多少會胖」，但家醫科醫師李思賢澄清，關鍵其實不是吃了多少，而是什麼時候吃。他也提醒，人剛醒來時，胰島素是一天中最低點，此時高皮質醇、高胰高血糖素與高血糖，會讓人對碳水的反應比較差，若是一醒來就吃碳水，可能會放大血糖波動，增加儲脂風險，「晚一點吃早餐，等身體的代謝節奏穩下來再開始進食，會是比較理想的做法」。李思賢日前在臉書撰文道，大多數人平常攝取的碳水量遠超過身體的需要，隨便一頓早餐的貝果或吐司，加上含糖咖啡，午餐若再來盤義大利麵，碳水量就輕鬆突破350克，但身體真正需要的，一天可能連100克都不到，「重點不是把碳水完全剃除，而是要在身體『最會利用』它的時間出手，而且要選對來源，像是糙米、黑米、芋頭，這些才是你想要的燃料，不是讓你昏沉想睡的加工澱粉」。李思賢表示，身體最擅長利用碳水的時間是在中午左右，此時胰島素敏感度達到高峰，如果吃了碳水，血糖不容易飆升，也比較能被細胞拿來當能量，而不是儲存成脂肪，相對於在晚上攝取碳水，白天吃碳水的減重效果明顯更好、血糖與胰島素也更穩定，甚至連飢餓感都比較低，身體「燃燒燃料的效率」也比晚上高。李思賢也說到，如果早上有運動，或者接下來的活動量很高，這個時段吃碳水的效益會再放大，根據研究，早上身體偏好使用碳水作為能量來源，加上這時肌肉對胰島素的反應也比較好，吃進的碳水比較容易進到肌肉當燃料，而不是流進脂肪細胞當庫存；若整天都坐著沒動，早上就不建議吃太多碳水，建議選擇以蛋白質或健康脂肪為主的早餐。不過，李思賢指出，早上剛起床不應立刻吃早餐，這不代表要跳過早餐，而是稍微延後進食時間，讓身體完成一段自然的脂肪燃燒，由於剛醒來的時候，胰島素是一天中最低點，加上所謂的「黎明現象」，此時的高皮質醇、高胰高血糖素與高血糖，會使人對碳水的反應比較差，要是一醒來就吃碳水，可能會放大血糖波動，增加儲脂風險，「晚一點吃早餐，等身體的代謝節奏穩下來再開始進食，會是比較理想的做法」。而關於「晚上能不能吃碳水？」的問題，李思賢認為「答案不是絕對禁止」，關鍵是掌握量和時機，如果在晚餐時間只攝取一點點碳水，像是半顆地瓜或一小份南瓜，對某些人反而助眠效果，因碳水會促進血清素與褪黑激素的生成，能幫助副交感神經上場，讓你比較容易進入放鬆模式，但這前提是「適量」而且「提早吃完」，最好是在傍晚5點半或6點前，千萬不要把吃宵夜當藉口。至於「運動後該不該馬上補碳水？」李思賢說明，過去大家會認為運動完應立即吃東西，最好在30分鐘內吃進碳水，才不會浪費恢復期，然而運動完的那段時間，其實是燃燒脂肪最有效的時候，如果這時立刻吃碳水，就會中斷這段免費燃脂的機會，同時也可能削弱運動帶來的胰島素敏感性改善效果，「所以最好等30分鐘以上再進食，讓身體把那段脂肪氧化的黃金期好好用完」。最後，李思賢也強調，攝取碳水的重點是「時間點」和「身體狀態」，來共同決定該怎麼處理這些能量，若想更精準掌握，也可以檢測血糖和酮體來觀察不同時段吃碳水後的血糖反應，「畢竟每個人的代謝能力不同，與其聽別人怎麼吃，不如直接觀察自己的反應，吃對時間、吃對來源，再加上一點運動，碳水可以是你能量的好朋友，而不是你的敵人」。
她參加減肥課程「9天瘦掉5公斤」 醫一看搖頭了：以後會更胖！
社會主流價值觀總是灌輸女性「瘦才是美」，好不容易瘦下來卻又不知不覺復胖，讓不少愛美女性身心飽受煎熬，一名減重醫師分享，有款減肥餐標榜9天狂掉5公斤，但他一看到菜單立馬狂搖頭，直呼「以後會更胖！」減重醫師蕭捷健在臉書發文透露，一名網友向他憂心問道，姊姊參加號稱能在「9天掉5公斤」的減肥課程，不知是否安全，「這種方法我一聽到就覺得有點不太妙。早餐只吃一顆蛋、一小塊地瓜，下午一顆蘋果，其他就只有一些乾糧。快速掉下來的體重，大多是水分、肌肉裡的醣和肌肉，真正的脂肪其實沒瘦多少。」蕭捷健表示，研究顯示，若快速減重恐讓基礎代謝降低，不但容易復胖，甚至代謝率還會銳減700大卡，以後減重將更加困難，「極端節食或過度運動，很容易導致肌肉流失，肌肉一少，身體消耗的熱量自然就降低。再加上甲狀腺賀爾蒙降低又拖慢代謝，最後就變成『瘦得快、胖得更快』，而且愈來愈難瘦。」至於如何才是安全又持久的瘦身方式呢？蕭捷健分享4大甩肉祕訣，包括第一、每天足夠蛋白＋高纖維飲食，保住肌肉、增加食物的熱效應；第二、偶爾安排一段時間回到正常熱量（高碳日），讓身體喘口氣別一直處於飢餓狀態，增加碳水量能讓代謝回升，但增加油脂效果則較差；第三、做肌力訓練來維持肌肉和代謝，平常也要多走動、做家事，增加日常消耗的熱量；第四、睡飽一點、壓力少一點，荷爾蒙穩定了，代謝才不會亂掉。
蕭瀟這狀態46歲誰敢信！公開「抗老食物清單」吃出少女肌與緊實體態，讓你凍齡20歲不再是喊喊口號
46歲的蕭瀟近來因「狀態太完美」而人氣暴漲，不只肌膚透亮、體態纖細，連膚質都讓人驚呼「根本少女」！其實蕭瀟曾大方分享自己的凍齡飲食法：不挑食，但一定會擇食，選擇對健康有益、能幫助抗老又不發胖的好食材。以下就來公開她幾乎天天都會吃到的六大營養抗老食物，無論你是想瘦身、逆齡、增強氣色，都能從中找到靈感！抗老食物推薦：綠葉蔬菜抗氧化力MAX，連膚質都變細緻蕭瀟提到她自然瘦的飲食原則就是每餐都堅持先吃蔬菜、蛋白質與脂肪、澱粉。蕭瀟強調不論什麼型態的綠色蔬菜她都愛吃，尤其是菠菜、生菜、娃娃菜這類葉菜類，以及花椰菜、羽衣甘藍、小白菜等十字花科蔬菜，更是她餐桌上的主角。這類蔬菜含有豐富的維他命、植化素與花青素，能有效抗氧化、抗老化，對於維持光滑膚質與緊實輪廓特別有幫助。她甚至會自製「羽衣甘藍汁」飲用，也推薦將花椰菜微波加熱後享用，美味又能保留營養。（圖／取自 蕭瀟 小紅書）抗老食物推薦：肉類與魚類補蛋白不發胖，膚況自然緊緻有彈性蕭瀟的飲食中不會排斥肉類，反而很重視蛋白質攝取，尤其是富含Omega-3的深海魚。她最常吃的就是鮭魚、蝦、瘦牛肉與雞胸肉，這些不僅能提供肌膚所需的膠原蛋白原料，也不容易囤積脂肪。她會選擇低油脂部位的牛腱肉做成清燉湯，既美味又無負擔，讓體態維持緊緻線條。（圖／取自 蕭瀟 小紅書）抗老食物推薦：堅果類補充好油脂，養出健康頭髮與光澤肌對於堅果，蕭瀟的建議是「選天然、無調味的原型堅果」，例如杏仁、夏威夷豆、核桃、腰果與開心果，不但能提供優質脂肪，也富含維生素E、礦物質，有助於頭髮、指甲與皮膚保養。她平常會把堅果加入沙拉或豆奶咖啡中，讓口感升級又增加飽足感。不過她也提醒：堅果熱量高，當零食吃只要一小把就夠了！（圖／取自 蕭瀟 小紅書）抗老食物推薦：甜椒與青椒：維他命C比蘋果高20倍！甜椒、青椒是蕭瀟每天攝取的「膠原蛋白啟動器」！她指出，一顆甜椒就能補足一天所需的160%維他命C，不僅抗老、抗皺還能亮膚。與蘋果相比，甜椒的碳水量更低，維他命C含量卻高出20倍，是控糖族群與減脂者的美膚首選。（圖／取自 蕭瀟 小紅書）抗老食物推薦：酪梨拌入沙拉有飽足感又營養滿分蕭瀟表示她非常喜歡而且每天都會吃酪梨，因為酪梨口感跟味道都很棒，加上超級有營養又有飽足感，搭配各種沙拉都能使沙拉變得更好吃。（圖／取自 蕭瀟 小紅書）抗老食物推薦：種籽類，日常就能攝取超級食物營養蕭瀟會在蔬果汁裡加入黑芝麻、白芝麻、奇亞籽、南瓜子、亞麻籽與火麻仁等超級食物，這些種子不只含有植物性蛋白質，還能提供Omega-3脂肪酸、礦物質與纖維，幫助消化、平衡荷爾蒙。她甚至會將亞麻籽磨成粉，加入自製的山藥肉餅中，讓健康食材融入每一口日常。（圖／取自 蕭瀟 小紅書）
曾被網友酸身材「不合格」到跪求同款減肥計畫！aespa成員Ningning用5招成功變身零死角女王
aespa成員Ningning寧藝卓剛出道時因蘋果型身材和大骨架，被許多網友攻擊不會身材管理，但透過這幾年的健身＋飲食習慣調整，Ningning已經變成鏡頭前無懈可擊的女王，趕快把她的技巧學起來！aespa Ningning寧藝卓減肥方法：早上起床先喝水Ningning早上起床的第一件事就是補充大量水分，喜歡的早餐是蔬菜沙拉、莓果優格。最常喝的飲料是冰美式、無糖麥茶、烏龍茶。（圖／取自 imnotningning IG）aespa Ningning寧藝卓減肥方法：不吃辣、不吃油、不喝甜的飲料Ningning的飲食習慣就是不喜歡甜食、不喜歡高熱量並保持健康飲食習慣，她曾分享不怎麼喜歡薯條、漢堡這類高熱量食物，也完全不喝甜的東西，另外她也不吃辣、不吃很油的食物，除了有效控制身材外也能保護喉嚨。（圖／取自 imnotningning IG）aespa Ningning寧藝卓減肥方法：控制主食份量而不是節食小基數的女生減肥除了避免過油的食物外，重點就是對於主食的選擇很重要，為了身材管理她通常都是吃沙拉餐，但澱粉也是身體必需品，所以記得每日能攝取碳水量的公克數就是體重Ｘ2，比如50公斤就是一天能攝取100公克的碳水，Ningning提到主食盡量少吃麵條因為升糖比較快，可以吃全麥麵包搭配雞蛋、蝦肉、魚肉這些優質蛋白質比較不容易變胖。（圖／取自 imnotningning IG）aespa Ningning寧藝卓減肥方法：工作滿檔時一天吃一餐Ningning曾經分享自己是在工作時就不容易饑餓的類型，所以工作滿檔時都是一天吃一餐，有時候工作完連外送都懶得點。她分享吃飯的時候第一口是最幸福的，不要急著把食物吃完，保持細嚼慢嚥的習慣，除了能幫助消化還有就是比較容易有飽足感。（圖／取自 imnotningning IG）aespa Ningning寧藝卓減肥方法：重量訓練Ningning的肩頸線條越來越漂亮，也變得更加緊實，這就一定要靠重量訓練來幫忙了，每天可以去健身兩小時，在健身之前也會先跑步半小時。其他成員也曾經分享Ningning是很容易長肌肉的類型，只要稍微健身就會有好看的肌肉。而且去健身房教練也會提供健身餐食譜，照著吃一定會變瘦。（圖／取自 imnotningning IG）
麥當勞「厚鬆餅堡」回歸引發熱潮 營養師提醒：碳水量比滿福堡高1.5倍
麥當勞近期讓經典餐點「厚鬆餅堡」回歸，引發不少消費者熱議。厚鬆餅表層印上巨大M字樣，吸引了不少人拍照打卡。不過營養師程涵宇也藉此機會提醒，這款可愛的早餐選擇，其實在營養成分上有幾個需要特別留意的地方，其中最明顯的，就是碳水化合物與鈉含量偏高。營養師程涵宇在FB發文表示，厚鬆餅堡的碳水量比傳統滿福堡系列高出約1.5倍。簡單來看，麥當勞早餐中碳水含量最高的是焙果堡，其次便是厚鬆餅堡，再來才是滿福堡。程涵宇特別提醒的是，厚鬆餅堡的鈉含量普遍破千毫克，因此建議搭配無糖飲料、並於餐後多喝水，減輕身體負擔。在程涵宇整理的麥當勞早餐熱量排行中，「雞塊鬆餅大早餐」以701大卡高居第一，不僅蛋白質含量最高，也是油脂與鈉含量最高的品項。這份大早餐中的碳水量，相當於一碗白飯的量，而鈉含量更來到1266毫克，已達每日建議攝取量的52%。程涵宇建議，食用時可以減少糖漿與沾醬的使用，並在下一餐多補充蔬菜以幫助排除體內多餘的鈉。排名第二的是「無敵豬肉滿福堡加蛋」，熱量為512大卡，擁有高蛋白、低碳水的特性，成為不少人喜愛的選擇。但程涵宇也提醒，該款餐點不過鈉含量也不低，達到916毫克，因此食用後同樣需要多攝取水分。至於「豬肉蛋厚鬆餅堡」，則是以481大卡擠進第三名。這款厚實的新選擇，不僅碳水量相當於3/4碗白飯，糖分更是同系列滿福堡的7.3倍，一份含糖量達到14公克，相比「豬肉滿福堡加蛋」僅有1.9公克的糖含量高出許多。鈉含量亦達到1134毫克，對血壓與水腫族群是一大挑戰。程涵宇建議，若要選擇此款早餐，應搭配無糖飲料並多補充水分。綜觀麥當勞早餐產品，若想以健康為優先考量，程涵宇建議選擇滿福堡系列，如滿福堡、豬肉滿福堡、豬肉滿福堡加蛋或清蔬滿福堡，這幾款在碳水、油脂與蛋白質比例上較為理想。而正在控制糖分攝取或有糖尿病的消費者，則應特別注意避開雞塊鬆餅大早餐與焙果系列，這些品項的含醣量明顯偏高。飲料搭配方面，程涵宇推薦選擇鮮乳、無糖茶、美式咖啡或拿鐵，這些飲品能夠有效避免額外增加糖分與熱量。程涵宇也提醒，早餐是一天活力的開始，即使在速食店點餐，也可以透過客製化方式，例如去醬或加菜，讓餐點更符合個人健康需求，並在食用後適量補充水分，幫助代謝體內多餘的鈉，維持整體飲食的平衡。麥當勞早餐熱量排行雞塊鬆餅大早餐熱量 701Kcal無敵豬肉滿福堡加蛋熱量 512 Kcal豬肉蛋厚鬆餅堡熱量 481 Kcal蕈菇嫩蛋焙果堡熱量 478 Kcal番茄嫩蛋焙果堡熱量 452 Kcal麥克雞塊十塊熱量 444 Kcal豬肉鬆餅熱量 439 Kcal豬肉厚鬆餅堡熱量 419 Kcal豬肉蛋堡熱量 410 Kcal豬肉滿福堡加蛋熱量 389 Kcal火腿蛋厚鬆餅堡熱量 378 Kcal麥香魚熱量 342 Kcal豬肉滿福堡熱量 327 Kcal鬆餅三片熱量 319 Kcal火腿蛋堡熱量 302 Kcal青蔬滿福堡熱量 288 Kcal滿福堡熱量 286 Kcal吉事蛋堡熱量 281 Kcal麥克雞塊六塊熱量 266 Kcal現烤焙果熱量 248 Kcal