股四頭肌
」 肌肉 膝蓋 十字韌帶 溜馬 Victor Oladipo
光吃蛋白質「不練也沒用」 專家：肌力訓練才是關鍵
2021年，丹麥一項刊登於《美國臨床營養期刊》的研究指出，僅靠攝取蛋白質，無法有效改善健康高齡者的肌肉量與力量。這項結論在健身與老年營養領域引發熱議，但有專家提醒，不能將此結果直接套用到所有老年族群，特別是體弱、營養不良或長期臥床者。根據FB粉絲專頁《一分鐘健身教室》發文表示，這項研究採隨機對照試驗，納入208名65歲以上健康長者，分為5組，分別給予碳水化合物安慰劑、膠原蛋白、乳清蛋白、輕度阻力訓練加乳清蛋白，以及高強度阻力訓練加乳清蛋白。結果發現，單純補充膠原蛋白或乳清蛋白，對肌肉量與肌力幾乎沒有幫助，與安慰劑組相差不大；但若搭配高強度阻力訓練，不僅大腿股四頭肌的圍度增加，肌力也顯著提升。即使只是進行輕度訓練，雖然肌肉尺寸沒有改變，力量仍有小幅增長，但效果不如高強度訓練。研究團隊指出，受試者本身營養良好、活動力高、蛋白質攝取也已達建議標準，因此結論不適用於體況較差者。許多專家強調，若是營養不足、臥床或患有衰弱症的長者，營養補充仍是關鍵。研究報告也清楚載明，本研究的結論僅針對「營養良好、活躍健康」的長者族群。研究人員認為，肌力訓練才是對抗肌少症的關鍵手段，單靠補充蛋白質並不足夠。《一分鐘健身教室》也在文章中表示，肌力訓練才是增肌的主角，光補充蛋白質是不夠的。就算只是徒手深蹲，都比坐著喝乳清蛋白有效。《一分鐘健身教室》也強調，本篇重點是「光吃不練沒用」，不是「蛋白質無用」。有練又有吃才是最佳解，呼籲民眾千萬別誤會。
世界最閃準新娘！C羅送價值1.5億巨鑽戒套住喬治娜！同步公開翹臀嬌妻的「8招翹臀菜單」！
傳奇足球巨星C羅（Cristiano Ronaldo）與交往8年的喬治娜（Georgina Rodríguez）正式邁入人生新篇章！台灣時間今晨，喬治娜在Instagram上分享求婚照，手上那枚中央主石重達25至30克拉的橢圓白鑽，兩側鑲嵌輔鑽的經典三石戒，閃耀光芒幾乎比手指還寬。根據《WWD》推估，這枚鑽戒價值高達500萬美金（約台幣1.5億元），可謂今年婚禮珠寶的天花板。（圖／ig）兩人2016年因Gucci專櫃邂逅，喬治娜當時還是櫃姐，卻一見傾心於來店的足球巨星。8年來，他們共同養育四名孩子，喬治娜更無條件照顧C羅與前女友的孩子，組成七口之家，愛情與家庭兼得。（圖／ig）除了愛情故事，之前《Netflix》紀錄片《我是喬治娜》（I Am Georgina）更揭開了她的日常——從豪宅、私人飛機、一日來回巴黎試禮服，到私人遊艇派對、摩納哥看賽車，以及牆面滿滿的愛馬仕包包，展現教科書等級的奢華生活。然而，最讓粉絲稱羨的，除了她的「世界級巨鑽」，還有產後依舊完美的翹臀曲線。她曾分享自己不特別嚴格控管飲食，但熱愛運動，以下是她的8招「翹臀菜單」：1. 健身房重量訓練喬治娜的日常絕對少不了重量訓練，她會針對臀部、腿部與核心肌群，進行深蹲、硬舉、臀推等動作，搭配槓鈴或啞鈴增加阻力。重量訓練不僅能讓臀型更翹挺、腿部線條更緊緻，還能強化骨骼與肌肉的支撐力，讓整體姿態看起來更穩、更有氣場。（圖／ig）2. 芭蕾舞從小學芭蕾的她，早就培養出優雅挺拔的體態。芭蕾訓練需要高度的核心控制與肌肉延展，能同時雕塑臀部、腿部與小蠻腰。喬治娜時常會在伸展或暖身時加入芭蕾動作，不但能提升穩定度、協調性，還能讓身體的線條修長而富有韻律感。3. 飛輪飛輪是她的有氧必備項目之一，強烈的踩踏動作能快速燃燒卡路里，同時鍛鍊大腿與臀部肌肉。她會交替使用不同阻力和速度進行間歇訓練，不只雕塑線條，還能提升心肺功能，讓整個人狀態更加緊實有活力。（圖／ig）4. TRX懸吊訓練這項利用懸吊繩與自體重量進行的訓練，對核心與臀部肌群的啟動非常有效。喬治娜會透過調整繩索長度與傾斜角度，完成各種單腳蹲、臀橋、核心穩定等動作。TRX不僅能增加肌肉控制力，還能在短時間內訓練到全身，效率極高。5. 登階機比跑步機更針對臀腿發力的神器！登階機模擬不斷爬樓梯的動作，能深層刺激臀部、股四頭肌與腿後肌群，同時帶動核心與下背部肌肉。喬治娜會利用這台機器做中高強度訓練，讓臀部曲線更飽滿、腿部更修長。（圖／ig）6. 深蹲翹臀經典動作非深蹲莫屬！不論是負重深蹲、跳躍深蹲，還是徒手深蹲，她都會靈活運用。更厲害的是，她甚至會在陪小孩玩耍時抓緊時間做幾組深蹲，把運動融入生活，讓翹臀練習不間斷。7. 阻力彈力帶運動這是喬治娜旅行時的必備運動工具，輕巧方便卻能帶來驚人訓練效果。她會將彈力帶套在膝蓋或腳踝位置，進行側走、後踢腿等動作，為臀部肌肉帶來額外刺激，避免肌肉鬆垮，讓線條始終緊緻。（圖／ig）8. 伸展收操運動後的伸展對維持線條非常關鍵，喬治娜特別重視這一步。她會針對臀部、腿後肌群與腰部進行深度伸展，放鬆緊繃肌肉、預防運動傷害。這不僅能幫助恢復，更能讓身形維持柔美修長。如今，這位即將成為「世界最閃新娘」的女人，不只收穫夢幻愛情與巨鑽戒，還用實力維持了火辣身材，讓全球粉絲既羨慕又佩服。接下來的婚禮細節，也勢必會再掀一波熱潮。
肌少症非老人專屬疾病 醫師提醒：40歲以上就要注意
肌少症可說是造成老年人失能的隱形殺手，為了讓大家重視此議題，衛生福利部南投醫院復健科主任周建文特別提醒民眾，肌少症並不是專屬老年人，40歲後就應該開始預防。「肌少症」非專屬老人疾病 40歲以上就該預防！周建文主任指出，肌少症(Sarcopenia)是隨著年齡增長，肌肉質量與力量逐漸減少的現象，可能會影響行動能力，增加跌倒風險，嚴重時可能導致失能。一般而言，60歲後肌肉流失速度加快，每年可減少3-8%，但其實肌少症並不是專屬老年人的狀況，青壯年40歲後就應該開始預防。專業檢測肌肉質量 阻力運動「啞鈴」、「深蹲」減緩退化周建文主任表示，可利用生物電阻抗分析儀(BIA)或雙能量X射線吸收測定儀(DXA)測量肌肉質量，也可透過手握力測試、行走速度檢查來評估肌肉功能是否異常。也能自我檢測：把雙手的食指及拇指，在小腿最粗的地方圈起來，如果雙手圍成的圓大於小腿最粗處，代表有肌少症的可能。營養及運動可以減緩肌肉流失與功能退化。張鈞渝物理治療師表示，阻力運動是對抗肌少症最有效的方式，例如舉啞鈴、伏地挺身、仰臥起坐等鍛鍊肌肉的運動。另外像深蹲可訓練臀大肌、股四頭肌；膝蓋伸展可訓練股四頭肌；膝蓋彎曲可訓練腿後腱；腳橫抬及踮腳尖分別可訓練臀中肌與腿三頭肌，建議初期以8至10組主要肌群動作，每周至少兩次，並漸進增加強度。肌少症引起「吞嚥困難」 恐造成營養不良然而，肌少症影響的層面並非只有四肢肌肉，它可能也會影響到控制吞嚥的肌肉群進而導致吞嚥困難。呂昂衛語言治療師表示，吞嚥困難是造成營養不良的危險因素，可以至醫院透過螢光吞嚥攝影檢查或內視鏡檢查評估。長者可以進行吞嚥技巧及運動來預防或改善吞嚥功能，例如低頭縮下巴、用力吞嚥法、舌頭阻抗運動、咕嚕聲漱口法、喉頭肌肉運動等方式，來訓練口腔肌肉力量及增強吞嚥肌肉群的活動度。【延伸閱讀】她爬沒兩層樓就腿軟竟是肌少症上身 醫籲「每天這樣做」養好肌耐力腰酸背痛可能不是姿勢問題！中醫師解析「肌少症」元兇及改善方法https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=65173
6旬翁膝蓋腫痛就醫查出十字韌帶撕裂傷 醫曝及早就醫是關鍵
64歲的李先生左邊膝蓋一直不太穩定，三不五時伴隨疼痛。日前因為膝蓋腫痛復發，至醫院復健科就診，超音波檢查發現膝蓋積水嚴重，以空針抽出了50cc關節液，經X光及核磁共振檢查，發現除了輕微退化和前十字韌帶部分撕裂傷外，半月板及副韌帶均有受傷。十字韌帶撕裂傷、斷裂 為常見膝關節損傷台北慈濟醫院復健科簡子軒醫師指出，十字韌帶撕裂傷或斷裂是常見的膝關節損傷，外國研究指出，每年至少有20萬人因膝關節前十字韌帶斷裂接受手術治療。若十字韌帶受損就必須倚靠腿部肌肉去穩定，因此膝蓋容易痠痛。而長期膝蓋不穩定，會讓關節加速磨損退化。若是嚴重到積水，典型症狀包括膝關節活動角度受限、行動困難、無法彎曲，外觀看起來腫脹，急性期則會伴隨紅腫熱痛。治療超過兩週無效 可考慮接受增生療法一般而言，因膝蓋腫痛到復健科就診，常規檢查包括超音波、X光以及核磁共振，若是軟組織受損，現今多以增生療法治療。簡子軒醫師說明，傳統治療偏向以消炎止痛藥物及物理治療緩和疼痛，輔以運動訓練來強化大腿股四頭肌及腿後側肌肉，藉此穩定膝蓋。若是較嚴重的扭挫傷或撕裂傷，治療超過兩週仍無法修復，則可以考慮增生治療，常見如高濃度葡萄糖水和PRP。PRP含自體血液成分 促進細胞增生與修復簡子軒醫師解釋，高濃度葡萄糖水不含生長因子，只是改變注射處細胞組織液濃度，讓病人的生長因子及細胞聚集到傷處進行修復，效果視身體狀況而異，年輕人效果較好。而PRP是抽取自體約10cc血液，分離出血小板注射到傷處，以血小板即有的生長因子直接促進細胞增生、軟骨修復和血管生成。由於是自身血液分離而成，PRP屬於相當安全的治療方式，現今被臨床廣泛使用於關節、肌腱、韌帶、筋膜及神經等各方面修復，但若患有會影響血液的慢性疾病、免疫疾病，以及服用抗血小板藥物則無法使用。療程上，平均2至6週注射一次，視病況注射3至4次，患部在注射後會有痠脹感，要持續復健及回診追蹤，並維持充足營養、蛋白質及水分攝取，以及保有充足睡眠，才能擁有好的治療成效。勿忽略代償機制 盡早就醫避免關節惡化簡子軒醫師提醒，人體有代償機制，即便受傷當下無法行走，但短暫休息後身體代償，又能再度行走，嚴重程度往往容易被忽略，許多人更因此未及時治療導致情況加劇，或造成膝關節提早退化。建議膝蓋疼痛超過兩週未能改善，就要及早就醫檢查，以免症狀惡化。【延伸閱讀】膝蓋痛影響生活甚鉅！ 醫授「自救解方」：這1類運動幫助大不再喊膝蓋痛！不只跑步 這「2種」運動也能護膝關節https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=64677
蘇慧倫54歲少女感太強大！公開重訓菜單專練「這兩個位置」，獨門「玉女養顏術」每個女生都該學起來
有「玉女掌門人」稱號的蘇慧倫竟然已經54歲了！本人狀態好到爆炸完全看不出來年過半百，網友紛紛驚嘆真的是被時間遺忘的凍齡容貌，這次蘇慧倫就要與我們分享她的「玉女養顏術」，各位女性絕對要學起來！蘇慧倫「玉女養顏術」，保濕、防曬、清潔缺一不可蘇慧倫大方分享自己因為工作時間不固定，熬夜、日夜顛倒與睡眠不足都是常態，因此除了臉容易顯疲態以外，膚況也相對較不穩定，這都會影響到日常保養的吸收效率，所以她都會維持基礎保養比如保濕、防曬、清潔缺一不可，尤其在清潔方面更會搭配美容儀來輔助，藉由清潔模式來緩解肌膚疲勞與加強清潔毛孔髒汙，笑說自己洗澡＋保養都會在浴室待一小時左右。Ravilam 娜美妍 Magic Pro 青春逆時美容儀 黑金色／16,800元(圖／品牌提供)有重要工作之前一定會先多按摩臉部肌膚蘇慧倫透露自己最在意肌膚的保濕度以及輪廓線，因為這兩者就是保持年輕感的關鍵，尤其工作前她一定會幫自己按摩輪廓線來幫助緩解水腫感，或者運用美容儀的按摩功效＋保養導入來加乘效果，她認為自己在家就能好好做保養非常方便，尤其最近都在籌備新專輯十分忙碌，更需要好好打理膚況。 在 Instagram 查看這則貼文 從 Instagram 分享的貼文 飲食盡量保持清淡，不吃炸食與甜食、多喝水蘇慧倫透露自己也會有容貌焦慮與壓力，尤其常常被稱讚狀態很好就會認為要更努力維持狀態，因此她平時除了多喝水＋多攝取優質蛋白質之外，更注重飲食的清淡，比較少有重口味，盡量避免過甜、過油以及炸物，因為她認為生活要養成一種自律，從最基本的飲食、運動、睡眠做起，才能把基礎打好，其他的都是輔助。 在 Instagram 查看這則貼文 從 Instagram 分享的貼文 蘇慧倫每周重訓2~3次，每次一小時＋有氧運動蘇慧倫擁有一雙逆天細腿，而且膚況絕佳，被問到如何保持身材時，她也分享自己的核心還滿強的，也有微微的腹肌，自己固定每周重訓2~3次，每次一小時＋有氧運動，有氧運動像是跑步機或者快走視當天情況而定。重訓會訓練「背部」還有大腿的「股四頭肌」位置，難怪蘇慧倫能擁有令人羨慕的筆直長腿。尤其背部對女生的體態很重要，想要有少女感就要多練背，因為虎背熊腰就會顯老，看起來很壯。 在 Instagram 查看這則貼文 從 Instagram 分享的貼文
遭誤認情敵被砍！新竹男與女兒散步無辜遭「砍斷手指腳筋」 判決出爐了
新竹縣龔姓男子因懷疑張姓女友與他人有曖昧關係，竟找來陳姓友人至其工作地點附近埋伏，並分別持著開山刀與藍波刀四處搜尋，行經一處暗巷時，2人誤將與女兒散步的聶姓男子當成張女、情敵，便直接持刃揮砍，造成聶男的腳筋斷裂、手指嚴重撕裂傷等。對此，法官將依重傷害罪分別判處龔男6年2月、陳男6月徒刑。根據判決書指出，事情發生在1月24日22時許，龔男懷疑張姓女友與不詳之人存有曖昧關係，遂邀約友人陳男，分別持開山刀、藍波刀，共同前往新竹縣湖口鄉張女工作地點附近埋伏。行經暗巷時，2人見聶男與女兒迎面走來，便誤認為張女及其曖昧對象，龔男持開山刀向聶男揮砍時，聶男一邊退後一邊伸出右手抵擋，陳男則趁機朝聶男右大腿揮砍，經過不斷攻擊後，聶男不支倒地，並致對方右大腿股四頭肌斷裂、左足底肌腱斷裂、右手第五指撕裂傷及脫位併韌帶斷裂，而達嚴重減損1肢以上機能之重傷害。案經新竹地院審理，法官審酌龔男僅因認為女友與不詳之人有曖昧關係，不思以理性方式溝通處理，竟邀集陳男攜帶刀械欲前往教訓該名曖昧對象，卻誤認對象而持刀械揮砍素未相識的被害人，造成聶男受到重傷害，且對其身心均成嚴重影響，敗壞社會治安，而2人更在被害人未成年子女面前逞兇，將使兒童心中留下不可抹滅陰影，影響所及深遠。法官認為，雖2人犯罪後坦承犯行，但衡量陳男未與被害人和解，龔男雖達成和解卻未依約賠償，犯後態度難認良好，最後依重傷害罪分別判處龔男6年2月、陳男6年徒刑。全案可上訴。
更年期皮膚搔癢難耐難入睡！ 何首烏滋腎茶緩解不適情況
更年期是女性從生育期進入老年期的過渡階段，內分泌發生改變，雌激素分泌減少，卵巢功能衰退，進而引起內分泌失調。45-55歲的女性為更年期階段，臨床上常見症狀為月經週期不規律、潮熱出汗、心悸、抑鬱、頻尿、胸悶、失眠等，而一大部分女性也會開始出現皮膚搔癢或是陰道搔癢的症狀。曾有一位53歲的陳小姐，於52歲停經後，在晚上常有潮熱盜汗的情形，而近來皮膚也開始出現搔癢感，症狀像是螞蟻在皮膚上爬，晚上常會癢到睡不著，西醫診斷為尋麻疹，服用西藥抗組織胺狀況有好轉，但沒吃又會復發，遂轉而求助中醫。更年期婦女腎陰陽失衡 造成盜汗、搔癢、情緒不穩《素問•上古天真論》:「女子七歲，腎氣盛，齒更髮長；二七而天癸至，任脈通，太衝脈盛，月事以時下，故有子；…；七七，任脈虛，太衝脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子也。」吳宛容中醫師表示，更年期婦女正值七七之後，腎氣漸衰，精血逐漸不足，腎陰陽開始失衡。而肝和腎為精血互化的器官，肝血需腎精來滋養，腎精虛衰則肝血亦不足。而中醫認為「諸痛瘍瘡皆屬於心」，心在五行屬火，心火亢盛，而腎水又不足，導致火擾於上，會出現心煩失眠、潮熱盜汗，也會有皮膚搔癢的症狀。更年期女性因肝血不足，肝陰虧虛，導致肝陽上亢，所以情緒容易抑鬱或是暴怒，而情緒起伏也容易導致皮膚搔癢更加厲害。吳宛容中醫師說明，在中醫治療上病機主要為肝鬱血虛生風，治療以疏肝解鬱，祛風養血為主。以上述陳小姐為例，在中藥上使用以疏肝養血的加味逍遙散為主，合上祛風止癢的地膚子，再加上滋陰補腎的何首烏，於門診調理近一個月後潮熱盜汗的症狀明顯改善，皮膚搔癢感也已不再發作，現已不需服用西藥。除了諮詢專業中醫師治療外，在家也可自製何首烏滋腎茶緩解更年期的不適症狀。何首烏滋腎茶材料：何首烏30公克、荊芥15公克、金銀花10公克、生甘草3公克作法：將上述藥材洗淨放入鍋中煮沸30分鐘後放涼即可飲用。功效：何首烏滋陰補腎緩解更年期不適，也可改善皮膚搔癢，古代《瘍醫大全》即有「何首烏湯」用來清熱止癢；荊芥祛風止癢；金銀花清熱解毒；生甘草益氣補中，清熱解毒，合用可緩解更年期不適也改善皮膚症狀。穴位保健血海穴位置：大腿內側，膝蓋頭內側端上3指處，股四頭肌內側頭隆起處功效：調節經期不順，亦可緩解皮膚搔癢症狀按法：皮膚搔癢時，可用大拇指稍用力按壓兩腿的血海穴，左右各15分鐘以緩解不適症狀吳宛容中醫師強調，飲食上需注意避免食用過度刺激性食物如烤、炸、辣食物及酒精性飲料，以免加重症狀。可適度補充含植物性賀爾蒙食物如黃豆、豆腐、豆漿等豆類製品以緩解不適。更年期婦女若能有耐性細心調理，則潮熱、盜汗、失眠、搔癢等諸多症狀皆可改善。
全民酷酷掃3／中醫教授私房運動秘招 「金剛蹲」5分鐘如跑1公里
中秋節過後，隨著東北季風到來，時序也已經進入秋天，由於正值「免疫負債」巔峰時期，中醫師認為睡眠充足、運動才有本錢抵抗各式病毒，但由於今年秋天降溫速度快、又時常下雨，所以大幅減少戶外運動的機會，中醫師特別教授私房運動秘招「金剛蹲」，由於需大量使用股四頭肌，因此短短5分鐘的效果猶如跑步1公里，但因為較為費力，建議從5秒開始循序漸進。根據《黃帝內經》記載，秋三月宜「早臥早起，與雞俱興」，也就是生活作息要規律，早睡能藏精氣、早起可清肺氣、收斂生機，藏精補精是最佳養肺方法。鄒瑋倫中醫師表示，秋天養生的首要原則就是「保護元氣」，如此才能有足夠的本錢對抗秋冬疾病。「其實睡眠充足、運動就是最好的養生之道，但偏偏今年秋天冷得早、溫差較為明顯，所以不適合外出運動。」中醫師鄒瑋倫表示，有一位患者夏天時爆發心肌梗塞，治療好心臟問題後，便下定決心開始運動，在專家跟醫師的指導下，他從5月起持續每天運動，身體狀況也相當好，但最近天氣不佳，又擔心溫差引發心臟問題，所以苦惱無法外出運動。「其實室內運動也不錯，可以利用彈力繩、瑜伽筒、跑步機等，或是跳一些有氧運動都很好。」鄒瑋倫透露自己最近常做一種名為「金剛蹲」或「羅漢蹲」的室內運動，由於需大量使用到股四頭肌，所以訓練5分鐘的效果，就猶如跑1公里一般，可強腰健體、促進新陳代謝，讓氣從足下往上升氣，手腳會感到相當暖和。運動前一定要先暖身，可以拉拉筋骨，或是使用瑜伽筒伸展肌肉。「因為很費力，所以建議一開始先蹲5秒鐘就休息一下，反覆3~5次即可。」鄒瑋倫解釋，「金剛蹲」姿勢的正確性很重要，首先脊椎要永遠保持在正中間，身體不能歪斜，接著兩腿打開到肩膀兩倍寬，然後半蹲。「此時大腿與小腿要成90度直角，也就是大腿要與地面平行，然後將雙手向上伸展，呼吸時提氣到脊椎、頭頂、手指間，最後踮起腳尖，保持靜止5秒鐘。」鄒瑋倫說，這款運動有助於穩定下肢，也能保護膝關節，同時可讓身體變得暖和，完成後也要記得收操，同樣伸展肌肉與筋骨，可以預防蘿蔔腿。秋天養生可多喝梨子湯來潤肺，具有溫補作用。（圖／報系資料照）除了運動，鄒瑋倫認為秋天首重生津止渴，「煮過的梨子具有潤肺的功效、梨子皮更含有豐富維生素；再加上一些龍眼肉安神、枸杞溫補，就是一道很棒的湯品。」建議準備半顆不去皮梨子切絲，5~8顆龍眼肉、枸杞約20公克，一起加入700~1000c.c.的水煮沸後，一天內喝完即可，就能滋潤肺氣。
定期爬山、跑步有助「膝蓋保養」！ 台大醫：這樣做才傷關節
有些長者時常會擔心爬山、爬樓梯、跑步傷膝蓋的問題。對此，台大醫院復健部主任陳文翔解釋，其實這些動作非但不會傷膝蓋，甚至還可減緩退化性關節炎患者的疼痛，反而是不運動導致的肌少症、骨質疏鬆、肥胖等問題，才真的會傷害膝關節。陳文翔在YouTube頻道《名醫觀點》中指出，退化性關節炎是高齡化社會常見的問題，不少樂齡族退休後，都會發現膝蓋卡卡的，而且聽說爬山、跑步或日常上下樓梯會傷害膝蓋，因此不敢運動。但事實上，已經有非常多的科學證據顯示，上述動作都不會傷害膝關節。陳文翔進一步說明，以跑步來說，馬拉松不會增加退化性關節炎的危險性，登山對膝關節的影響在於下肢肌力的強度，「只要循序漸進的訓練下肢肌力，反而可減緩退化性關節炎患者的疼痛，尤其是訓練股四頭肌、大腿後肌、小腿肌肉，強健的肌力有助於保養膝關節，因而越爬山越有利於膝關節。」不過他也提醒，如果平常沒鍛鍊下肢肌肉，就突然爬難度很高的山，輕則膝關節附近的肌肉、肌腱、韌帶受傷，重則造成軟骨磨損、導致退化，所以平常就要藉運動來鍛鍊下肢耐力，肌肉支撐力越強，越能減少膝關節的負荷。
關節、肌肉痠痛與更年期有關？ 醫揭1因素所致
現代生活的快節奏讓人心理壓力過大，已經使一些女性提早出現隱性更年期的症狀，特別是過了40歲後月經量突然變少，或是月經往後延甚至兩三個月才來一次，這時常常會伴隨情緒不穩，容易疲勞。但最難忍受的其實是動不動就那裡酸，哪裡痛，關節與肌肉痠痛在全身跑來跑去，去骨傷科或是復健都只能暫時緩解，過一陣子又開始全身痠痛了，中醫師吳宛容提醒，小心這其實與卵巢功能下降有關。隱性更年期症狀是什麼？ 壓力導致腰酸背痛、關節腫脹女性朋友卵巢功能下降通常在40歲以後，經過荷爾蒙波動的身體會在許多方面受到影響。吳宛容中醫師指出，因為荷爾蒙激素在女性的骨骼和關節健康發揮重要角色，當荷爾蒙突然低下或是內分泌失調時，女性朋友會經常感覺到手腳上關節疼痛或全身腰背酸脹感明顯等，而壓力、內分泌環境決定各器官機能的控制、協調，平時睡眠不好又會引起免疫失調導致關節炎症狀加重。關節炎本身的紅腫熱痛、不靈活所帶來的困擾，又會加重更年期的心理症狀。相互影響，便形成惡性循環。所以釋放壓力對於關節疼痛非常重要。而水分的攝取與運動絕對要充足，雌激素的變化將會引起水鈉平衡的改變，當卵巢早衰，雌激素的下降就會導致關節內軟骨水分丟失，加快軟骨的退化，引起關節疼痛。吳宛容中醫師提到，在中醫來看就是身體水分的代謝失調，正常情況下，關節軟骨水分高，關節面光滑，摩擦係數非常低；但當關節軟骨裡面的水分丟失，就會造成關節面摩擦係數增大，脫水就會進一步加速關節的磨損，引起骨關節炎或者椎間盤退變，中醫的方劑五苓散，小柴胡湯具有調節人體三焦水道的功能，有助於促進身體水分的調節。肌耐力不足、抽菸飲酒、長期用藥 使關節炎更難受門診或急診經常會碰到一些四五十歲左右的女性，吳宛容中醫師分享，他們來就診的原因是膝關節腫痛、僵硬、活動受限，多伴有全身其他關節的疼痛，如果平時運動量不夠、肌耐力不足、有長期用藥習慣、飲食不良、抽菸喝酒習慣、使用類固醇等族群，將會讓更年期關節炎症狀更加嚴重。中醫在調理方面要著重於內分泌與賀爾蒙的穩定，接著促進患者的氣血循環以換解關節痠脹的困擾。用中醫的整體理論，總體評價全身狀況，再利用中藥的配伍，可以達到很好的效果；再者由於骨性關節炎和骨質疏鬆是具有很強相關性的疾病，在兩者間進行治療往往具有很好的效果，補鈣絕對是關鍵，多吃含鈣食物如豆腐、秋葵、芝麻、紫菜、小魚乾等。解決膝蓋長期痠痛 強化大腿肌力三步驟平時如果關節痠脹，吳宛容中醫師建議要少做讓自己不舒服的動作，檢視自己上下樓梯時，膝蓋會不會覺得無力，如果發現有使不上力、痠痛的問題時，盡量減少做會增加關節壓力的動作，比如：爬山、上下樓梯、蹲、跪，以及翹二郎腿等；這類型的動作對於關節與肌肉痠痛無疑是加速發炎的情況，中醫的調理在治療上有助於促進組織的修復，在日常生活中組織復原的速度大於發炎破壞的速度，患者的症狀會越來越好。如果膝蓋長期有痠痛的問題，吳宛容中醫師建議可以強化大腿股四頭肌力，有助分散膝蓋所承載的壓力，緩解關節的不舒服症狀，老少適宜的大腿肌肉強化運動，詳細作法如以下步驟：1.找張椅子坐下。2.將左腳的大腿往前伸直，停留20秒，放下10秒，如此重複約5分鐘。做完後換右腳。3.只要早晚各做五次，很快就能發現自己的大腿肌肉變強壯了。
最NG睡姿是它！ 睡眠專家教一招秒改善
睡眠專家萊因哈特經常於Tik Tok分享有關睡眠的知識，近日他上傳一段影片，使用標有肌肉位置的衣服講解，萊因哈特表示，「趴睡」會導致大腿的股四頭肌持續伸展緊繃，為肌肉帶來壓力，可謂是最糟糕的睡姿之一，對此他提出改善建議，只要將身體側向一邊，雙腳中間夾一顆枕頭，就能減少對人體的傷害。
運動後「膝蓋」疼痛要當心 傷到「這個部位」恐提早罹關節炎
26歲的阮先生平時喜歡踢足球，在一次競賽中意外聽到右膝有「啪」一聲，隨即膝蓋癱軟無法動作。雖然後來膝蓋出現腫脹疼痛，但休息一陣子後就復原了，阮先生也就沒特別在意。只是在後續工作或偶爾踢球時，膝蓋常會出現疼痛與軟腳無力的情況。經醫院檢查評估後才發現，不僅右膝前十字韌帶斷裂，連半月板也有損傷，所幸經過膝關節內視鏡手術的重建及術後復健，6個月後阮先生已恢復到可以運動的程度了。衛福部臺中醫院骨科醫師楊祐昇表示，隨著近年運動觀念的普及，越來越多民眾開始運動，但也因此出現許多運動創傷的病人，其中最常見的就是膝蓋損傷，病症輕重不一，但前十字韌帶的損傷是其中最不容忽視的。楊祐昇醫師指出，前十字韌帶常因扭傷或外傷而損害，例如籃球、足球、滑雪等運動，症狀十分明顯，大部分患者受傷時都會聽到「啪」一聲，膝關節會出現劇痛或感到關節移位不穩定，讓傷患容易彎膝腳軟，無法運動。十字韌帶位於膝關節的中央深處，外觀上看不到，也無法按壓摸到。若再細分，前十字韌帶可分為「前外束」與「後外束」，讓膝蓋在彎曲不同角度時，能維持膝關節前後及旋轉的穩定性。一般走路時膝關節活動並不劇烈，即使沒有前十字韌帶的維持，常人也可能不會覺得有異狀；但在激烈運動時，會需要快跑、急停、煞車及轉身等動作，就會需要前十字韌帶來維持關節穩定度。此時若沒有前十字韌帶，膝關節就會容易扭傷，進而導致軟骨及半月板的損傷，提升日後罹患創傷性關節炎的風險。楊祐昇醫師表示，及早接受前十字韌帶的重建手術與術後復健，原則上術後6個月就能恢復一般性活動。通常術後第一個月內就會進行踝關節運動、直膝抬腿、股四頭肌等長收縮運動，並使用膝關節支架保護約2~3個月；第二個月則會開始進行膝關節活動範圍訓練，在護具保護下執行曲膝並加強肌肉訓練，如上下階梯、全蹲、向前弓箭步等；第三個月起就可以嘗試慢跑等低強度運動了。呼籲若有膝蓋不舒服、運動傷害的民眾，應早日至骨科門診就醫，讓醫師檢查是否有前十字韌帶損傷或其他問題。
60歲婦人膝關節疼痛難耐 中醫針灸6穴位改善
60歲的李女士罹患退化性膝關節炎已多年，雙膝疼痛導致生活品質降低，平時不敢出門，走路超過15分鐘就會開始疼痛不已，外出時無法上蹲式廁所，上下樓梯更是困難，影響她自行出門的意願。注射玻尿酸、吃止痛藥皆無法減輕疼痛，骨科醫師建議若無法改善可能需要換人工關節，故李女士尋求中醫幫助希望能減緩症狀。膝關節經長年累月使用，會導致軟骨磨損，進而形成骨刺、關節變形產生膝關節疼痛問題，因而影響活動功能及生活品質。好發於老人、停經後的婦女及體重過重者，王怡婷醫師表示，中醫認為關節疼痛屬於「痹證」，是由風、寒、濕等外邪侵襲人體，導致氣血運行不暢，經絡不通造成疼痛的症狀，以風邪致病為主者，疼痛較無定處，可選用羌活祛風通絡；寒邪致病為主者，疼痛劇烈且位置固定，可選用附子溫經散寒；濕邪致病為主者，常見關節酸痛而沉重，天氣陰雨時可加重或誘發症狀，可選用薏苡仁祛濕除痹。王怡婷醫師取陰陵泉、足三里穴，健運脾胃、利濕消腫；取內膝眼及犢鼻穴，促進膝關節腔內循環，刺激軟骨修復；取血海穴改善血液循環以濡養關節；取伏兔穴強化股四頭肌；除了上述6穴位，並搭配補肝腎、強筋骨、活血化瘀之中藥共同調理身體。李女士經針灸及中藥治療一個多月後，膝痛不適已逐漸獲得改善，可自行走路去搭公車，暫不需要開刀。王怡婷醫師提醒，膝關節退化並不是老年人專有的疾病，若常常姿勢不良、體重過重者也可能提早面對關節炎的問題，所以平時應注重保養關節，如避免蹲跪的動作、體重過重者應減重以減輕膝蓋壓力、多熱敷膝蓋促進血液循環、穿合適有彈性的布鞋，鞋墊可以緩衝膝蓋受力，以及抬腿運動或是其他強化大腿股四頭肌力量的運動，可以協助膝蓋有良好的穩定性以及避免受傷。
被Ella爆十字韌帶受傷 田馥甄：你很大嘴巴！
田馥甄今（17日）出席服裝品牌代言記者會，日前Ella出席活動時爆料她膝蓋受傷，今田馥甄被關心傷勢，笑說：「嘉樺記者會那天晚上我們一起吃飯，她就主動跟我說有講這件事，我就看她一眼說『妳很大嘴巴欸！』那麼了解我還明知故犯，可愛哦！」提到受傷原因，她表示5月中去爬山時，負重10幾公斤，加上她腳程快，下山後發現十字韌帶鬆弛，讓她不管是站還是蹲都不舒服，更嚴重的是下樓梯膝蓋也不舒服。而她爬完山後就遇到三級警戒，乾脆哪也不去，好好在家休息。田馥甄笑說先前爬山造成膝蓋十字韌帶受傷，今後會減少爬山。（圖／侯世駿攝影）田馥甄也表示，膝蓋出問題可能也不完全是因為爬山，過去她因工作需求常穿高跟鞋，可能姿勢也不對，長期累積造成膝蓋負擔，好在還不需要開刀。現在田馥甄勤練股肌和股四頭肌，並減少爬山，媽媽也要她多休息「留得膝蓋在，不怕沒山爬」，笑說媽媽有送她膝蓋保健食品，但她沒開封，打算靠自己的力量復健，新年願望是：「希望我能擁有18歲的膝蓋。」今年跨年她打算在家休息，透露目前新專輯已經收了好幾首歌，而她日前站台許富凱演唱會當嘉賓，難得開口唱台語，是否未來也要挑戰台語歌？她則謙虛說：「偶爾唱就好」，至於原本今年底要舉辦的高雄巨蛋演唱會，因疫情延期，她也表示：「希望明年可以，再不行就要哭出淚了，有安排好會告訴大家，我比大家更期待！」
洋基戰力拉緊報 當家外野左腕受傷恐動刀
紐約洋基近日因為深陷染疫風波，全隊共8人確診新冠肺炎，所幸只有1人為球員，不過今（15日）最新消息指出，球隊當家中外野手希克斯（AaronHicks）被診斷出左手手腕受傷，之後恐怕要面臨手術，加上本季表現不俗的重砲史坦頓（Giancarlo Stanton）也在今天掛傷號，洋基外野戰力大受影響。希克斯過去3天缺席了2場比賽，並在周四進行了MRI檢查，最終確定為左手腕肌腱鞘撕裂傷，目前球隊選擇使用消炎藥來治療，希望希克斯能在周末的比賽重返先發陣容，不過洋基總教練布恩（AaronBoone）認為，如果消炎藥無法改善他的傷勢，那麼最壞的打算就是要去動刀。值得一提的是，前洋基當家一壘手特謝拉（Mark Teixeira）2013年也曾受過這樣的傷，當年他只出賽了15場比賽，最後決定去動刀，而那個賽季也就整季報銷了。另外，洋基今天交手巴爾的摩金鶯賽前又傳出傷兵，史坦頓因為左大腿股四頭肌緊繃被移出先發名單；布恩稍早曾表示，有意讓史坦頓開始進行外野守備，不過在這個消息傳出後，教練決定暫停這個計畫。
俗又大碗！ 金鶯300萬迎回主戰游擊手
大聯盟2020年休賽季在世界大賽結束後正式開跑，各球團、球員必須在今天決定是否執行合約中的選擇權，如今巴爾的摩金鶯就宣布，將執行主戰游擊手伊格拉西亞斯（Jose Iglesias）來年300萬美元的合約，明年球季將繼續披上金鶯戰袍。伊格拉西亞斯過去曾效力波士頓紅襪、底特律老虎以及辛辛那提紅人等球隊，今年1月和金鶯簽下一年250萬美元的合約，儘管他的守備能力不在話下，生涯鎮守游擊大關的守備率為9成84，但這個賽季因為左股四頭肌受傷，鎮守游擊大關的場次只有24場，另外有15場比賽以指定打者的身分上場，但他在142個打數中打出53支安打、3轟以及24分打點的成績單，打擊率高達3成73，無奈出賽場次太少，無緣爭奪美聯打擊王獎座。伊格拉西亞斯當初和金鶯簽下的合約中，包含2021年賽季350萬美元的球隊選擇權，其中包含50萬美元的買斷，換句話說，他明年球季將領300萬美元的年薪，但他本季所繳出的WAR值為1.2，比同為游擊手、年薪1400萬美元的葛瑞格里歐斯（Didi Gregorius）還要高（WAR值0.9）。
溜馬歐拉迪波左眼受傷進入每日觀察名單 第2戰能否登場存疑
歐拉迪波（Victor Oladipo）先前因為右腿股四頭肌腱撕裂因此休息了好一陣子，經過努力復健後，好不容易在今年1月復出，但卻遭逢疫情影響再度停賽，復賽前甚至一度考慮棄賽，不過練習狀況不錯讓他決定參加泡泡聯盟，也成為溜馬季後賽重要戰力之一，不過他在與熱火系列賽第一戰就受傷退場。溜馬、熱火系列賽首戰，熱火以12分之差拿下開門紅，而對溜馬來說，除了輸掉比賽之外，也折損了重要後衛歐拉迪波，他本場比賽僅出賽不到9分鐘，就傷到左眼必須提前退場治療。溜馬總教練麥克米蘭（Nathaniel McMillan）對此表示，歐拉迪波當時視力相當模糊，幾乎是什麼都看不到的狀態，當時已經沒有辦法回到球場打球。幸好歐拉迪波在經過迪士尼園區醫院檢查後，左眼並沒有嚴重傷害，視力沒有受到太多影響，目前將進入每日觀察名單當中，但第2戰能否上場還不得而知。
溜馬主控熱身賽上場等於復出？ 總仔先打預防針
印第安那溜馬主力後衛歐拉迪波（Victor Oladipo）今年一月傷癒復出後，表現並不理想，隨後球季受到疫情影響中止，也讓他決定退出賽季，豈料先前有媒體爆料，歐拉迪波有意回歸賽場，參加泡泡聯盟的復賽，加上他今（24日）在熱身賽也擔任先發，令人懷疑他是否將會改口復出：對此，溜馬總教練麥克米蘭（NateMcMillan）也給出回應。歐拉迪波先前遭逢嚴重傷勢，右腿股四頭肌腱撕裂的他，好不容易在今年1月復出，但出賽13場比賽僅繳出13.8分、3.2籃板以及3.0助攻的成績單，投籃命中率更是低到只有3成91，之後又遇到NBA停賽風波，接著又歷經休息4個多月的休息，如果想參加復賽，勢必會面對更高強度的比賽，這讓他不敢大意，也成為棄賽的主因。不過《The Athletics》專欄作家查蘭尼亞（Shams Charania）卻指出，與球隊一起前往迪士尼的歐拉迪波，參加多次高強度訓練，先前五對五全場對抗也有不錯表現，因此相信他會改口回到球場參加復賽。今天溜馬在隔離賽區面對波特蘭拓荒者，目前算是健康的歐拉迪波被排進球隊先發，不過總教練麥克米蘭賽前也先給外界打預防針，他表示，歐拉迪波在今天的比賽中上場並不代表一切，到目前為止，雙方都還沒討論過復出的可能性。歐拉迪波此戰打了將近20分鐘，10投3中拿下8分、6籃板的成績單，而他受訪時也說：「我認為今天很重要，讓我們有所調整，再次熟悉比賽感覺。」另外，溜馬隨隊記者麥克（J. Michael）也問他能否參加復賽，對此，他則回應：「我不知道，再看看吧，我每天都在評估，沒有什麼事情是確定的，我會看到身體今天給出怎麼樣的反應，我希望能在週日出賽。」
溜馬主力後衛棄賽 美媒曝：練球狀況佳考慮復出！
印第安那溜馬主力後衛歐拉迪波（Victor Oladipo）稍早才表態不會在泡泡聯盟出賽，不過稍早卻被媒體爆料，目前加入球隊訓練的他，在五對五實戰對抗中表現不錯，有意打消棄賽念頭，在7月底開打的泡泡聯盟出賽。歐拉迪波先前遭逢嚴重傷勢，右腿股四頭肌腱撕裂的他，好不容易在今年1月復出，但出賽13場比賽僅繳出13.8分、3.2籃板已吉3.0助攻的成績單，投籃命中率更是低到只有3成91，之後又遇到NBA停賽風波，接著又歷經休息4個多月的休息，如果想參加復賽，勢必會面對更高強度的比賽，這讓他不敢大意，也成為棄賽的主因。不過根據《The Athletics》專欄作家查蘭尼亞（Shams Charania）消息指出，日前各隊陸續飛到奧蘭多展開訓練後，歐拉迪波也有隨隊前往，同時參與球隊五對五的全場對抗，而他在經歷多次高強度的訓練，而且有著不錯的表現後，有越來越多人相信他會在這次的泡泡聯盟中傷癒復出了。根據NBA最新公布的賽程，溜馬將在7月31日（美國時間）進行泡泡聯盟首場比賽，對手將是費城76人。
【膝關節崩壞6】練肌力是關鍵 尤其這部位最重要
「過去退化性關節炎患者大多在60歲以上，現在隨著肥胖人口增加，民眾普遍缺少運動，所以40多歲的患者愈來愈多。」中華民國關節鏡及膝關節醫學會監事釋高上主任說，過重會增加膝蓋負擔，完全不運動則使得關節組織液沒有流動，也不利膝關節健康。新光醫院骨科醫師陳政光認為，退化性關節炎年輕患者大多是因為有舊傷，例如曾經骨折或十字韌帶受傷，導致膝關節穩定性不夠，才會加速膝關節退化。「年齡還是最大的關鍵，只要活得夠久，每個人都會面臨這個問題。」陳政光說，坊間時常施打的類固醇、玻尿酸針劑，基本上就是消炎止痛、增加潤滑度，不可能維持或逆轉膝關節病況，最後無可忍耐下，只能選擇進行人工關節置換手術，但包括PRP在內的再生療法，則提供了另一種機會。PRP針劑是目前很夯的治療方式，能夠有效促使軟骨再生，但要價昂貴。（圖／鄭清元攝）但再生療法並非仙丹妙藥，如果病況過於嚴重，效果自然有限，另外也要調整生活習慣。「很多人吃保健品，研究顯示效果跟安慰劑相差不多。」想要保養膝關節，不如減少錯誤姿勢、增加肌力還比較有效。想要減少膝關節壓力，增加肌力最重要，其中又以大腿部位的股四頭肌為主，釋高上建議坐在穩固的椅子上，兩手握著扶把、或抓住椅子兩側，兩腳伸直向上依自己能力抬起，就能鍛鍊到股四頭肌。退化性關節炎初期好發於膝蓋內側，骨頭間隙會明顯狹小。左為關節退化、右為正常關節。（圖／鄭清元攝）陳政光建議此運動每次做10~20下，一天大約做3次。「另外，在專業教練指導下進行適合的重量訓練，以增加肌肉量，也可以保護膝關節。」新光醫院骨科醫師陳政光表示，只要活得夠久，每個人都會面臨關節問題。（圖／陳政光醫師提供）