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五大TOP熱搜「最想瘦」部位 健身冠軍親曝在家DIY練習就可達標

五大TOP熱搜「最想瘦」部位 健身冠軍親曝在家DIY練習就可達標

陳柏榕與羅毓婷為IFBB PRO健身工廠盃菁英賽健體項目、女子比基尼組,最新出爐的全場總冠軍。(圖/健身工廠提供)

2022年元旦新年新展望,「減重塑身」是許多人新年新希望的目標之一,CTWANT周刊王整理五大TOP熱搜「最想瘦」部位,並邀請剛拿下IFBB PRO健身工廠盃菁英賽健體項目全場總冠軍陳柏榕、女子比基尼組全場總冠軍羅毓婷兩位教練,為大家示範動作。

記者盤整、熱搜一年來民眾「最想瘦」的部位,「肥肚」讓大家異口同聲是最想消滅脂肪之處奪冠,其次為背部、大腿、小腹與雙手臂,網友:「真的是中年發福最明顯特徵」。

健身工廠教練陳柏榕表示,「深蹲」可以瘦全身,尤其下半身,過年經常躺坐在沙發上姿勢不正確,透過深蹲改善是非常有效的做法。

完成「深蹲」以下的5個重點,就可以開始下蹲。不要去想是否身體的位置太高或太低,只需要下降到你的活動度允許的最低範圍,確保在過程中保持平衡即可。

「深蹲」作法。(圖/健身工廠提供)
「深蹲」作法。(圖/健身工廠提供)

「深蹲」作法:

1、 雙腳腳尖相對向前,向外5到7度是正常的。

2 、維持腳底3點與地板接觸,建立足三角。

3 、透過臀部向後推並將胸帶向前方形成髖鉸鏈使後側鏈參與(臀部與大腿後側)。你的身體重量應該平均於兩腳之間。

4 、透過「收縮你的臀肌」在臀部製造一個向外旋轉的扭力,推膝蓋向外同時維持足三角。

5 、向前看同時將雙手置於身體前方維持正確姿勢。

羅毓婷教練則建議可以透過「彈力繩」雕塑手臂、背部與小腹等部位,民眾可以透過輔助器具,讓自己可以調配時間,每天在家即可逐步完成自己的瘦身目標,還有反向捲腹、舉腿畫圈、腹部拉伸等幾招,也是可以在床上就能做的動作,都可以學起來努力平坦小腹。

「坐姿划船」作法:

1、將彈力繩固定在較低的位置,坐在地上,身體稍向前傾,微含胸,兩手握手柄,手臂向前伸直。

2、吸氣,呼氣時收縮肩胛骨,兩臂同時後拉,雙臂貼在身體兩側,成挺胸姿勢。吸氣還原。

3、這個動作可以有兩種方式,肩關節外展開和收緊在身體兩側,強化的背部肌肉群有所不同。

「雕塑手臂」做法。(圖/健身工廠提供)
「雕塑手臂」做法。(圖/健身工廠提供)

「雕塑手臂」做法:

1、將繩固定在較高的位置,坐在地面上或單腿跪在地面上,上身挺直,保持下背部平直,

2、兩手持手柄,吸氣,呼氣時收縮肩胛骨,兩臂同時後拉,手臂貼緊在身體兩側,成挺胸姿勢。

3、吸氣還原。如果將身體稍向前傾,讓軀幹和彈力繩的方向一致,在做下拉鍛鍊的目標會有不同。如果下拉時將手臂向身體兩側打開,會更多的鍛鍊到崗上肌,三角肌的後束斜方肌和菱形肌。

「捲腹」作法。(圖/健身工廠提供)
「捲腹」作法。(圖/健身工廠提供)

「捲腹」作法:

1、上半身平躺貼地,雙手抱頭或是手伸直,雙腳踩實地面,分開與肩同寬。

2、收緊腹部,用力帶動頭頸部向上抬,堅持1秒後落回。注意發力部位,不要用頸部發力。15個1組,各做2組。